খুনি সিক্স-প্যাক পাওয়ার জন্য অবাক করার উপায়

গ্রীষ্মটি আনুষ্ঠানিকভাবে এখানে, এবং এটি সমস্ত অ্যাবস সম্পর্কে! আপনি কখন রকিন ‘বিকিনি’ বা এমনকি ট্রেন্ডি ক্রপ শীর্ষে আছেন? পরিবর্তিত asonsতুগুলির মতো, আপনার বাসি কোর রুটিন বদলানোর সময় এসেছে। জিম ক্লাসের সিট-আপগুলি খনন করুন এবং এই ভাস্কর্যযুক্ত ছয় প্যাকের জন্য এই 6 অপ্রচলিত অ্যাবস অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন

1। স্থায়ী সাইকেল ক্র্যাঞ্চ
আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে দাঁড়ানো। আপনার অ্যাবসকে জড়িত করা, আপনার বাম হাঁটুকে আপনার শরীরের কেন্দ্রস্থলে আনুন, যেহেতু আপনি আপনার হাঁটুর সাথে মিলিত হওয়ার জন্য আপনার ডান কনুইটি নীচে নামান। আপনার অ্যাবস শক্ত এবং সংকুচিত রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে আপনার বাম কনুইটি পূরণ করতে ডান হাঁটুতে উপরে আনতে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের 10 টি প্রতিনিধির জন্য বিকল্প দিকগুলি পুনরাবৃত্তি করুন

2। পাশের হাঁটু
আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে দাঁড়ান। আপনার ওলিকদের সাথে চুক্তি করা, আপনার হাঁটুর সাথে মিলিত হওয়ার জন্য আপনার ডান হাঁটুটি নীচে নামানোর সাথে সাথে আপনার ডান হাঁটুকে উপরের দিকে আনুন। আপনার ডান obliques একটি পাশ ক্রাচ নিযুক্ত করা উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার বামে স্যুইচ করার আগে ডানদিকে 10 টি reps করে পুনরাবৃত্তি করুন

3। ডাম্বল রোটেশনগুলির সাথে স্থির ল্যাঞ্জ - আপনার বাম পাটি একটি 90-ডিগ্রি কোণে উভয় হাঁটুতে একটি লুঞ্জের দিকে এগিয়ে যান। আপনার শরীরের সামনে একটি ডাম্বেল বা ওষুধের বল ধরে রাখুন। দীর্ঘস্থায়ী অবস্থাতেই রয়েছেন, আপনার অ্যাবসগুলি জড়িত করুন এবং ধড় মোড় করে এবং আপনার বাহু সোজা রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাম দিকে ওজনটি সরান। এরপরে, ওজনকে আস্তে আস্তে আবার কেন্দ্র এবং আপনার ডান দিকে ফিরিয়ে আনুন। প্রতিটি পাশের 10 টি প্রতিনিধির জন্য ওজনকে পিছনে পিছনে চালিয়ে যান। একটি 15 সেকেন্ড বিরতি নিন, এবং তারপরে আপনার বিপরীত পাতে একটি ল্যাঞ্জে নামুন। প্রতিটি পাশে আরও 10 টি প্রতিনিধির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। সম্পূর্ণ অনুশীলনের জন্য আপনার অ্যাবসগুলিকে নিযুক্ত রাখতে ভুলবেন না

4। আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক্ এবং আপনার বাহুগুলি উপরিভাগে প্রসারিত হয়ে দাঁড়ানো, আপনার পায়ের সংকোচকে সংকুচিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ করতে বাম হাতকে নীচে নামানোর সময় আপনার ডান পাটি আপনার সামনে টেনে নিন। আপনার হাত এবং পা আপনার শরীরের মাঝখানে মিলিত হওয়া উচিত, আপনার পাটি আপনার কোমর থেকে সোজা হয়ে প্রসারিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 10 কিকের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে 10 টি স্পর্শ করুন। 3 সেট করুন।

5। আব স্লাইডারস - একটি ছোট তোয়ালে বা একটি ওয়ার্কআউট স্লাইডার ডিস্কে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলির সাথে পুশ-আপ অবস্থানে যান। এখান থেকে, আপনার অ্যাবসগুলিকে জড়িত করুন তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এগুলি আপনার দেহের কেন্দ্রের দিকে আনুন। তাদের পুশ-আপ অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং 15 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দেহটিকে পুশ-আপ অবস্থাতে স্থিতিশীল করতে এবং আপনার শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত সোজা রেখায় রাখার জন্য আপনার অ্যাবস ব্যবহার করতে ভুলবেন না

।। ওয়ারিয়র ক্রাঞ্চ
একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়াও। আপনার বাহুটি আপনার সামনে এবং আপনার বাম পাটি আপনার সামনে প্রসারিত করার সাথে সাথে কোমর থেকে সামনে বাঁকানো শুরু করুন। আপনার ধড়টি আপনার বাহু, ধড় এবং একটি সরলরেখায় পা দিয়ে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার হাঁটুর সাথে মিলিত হওয়ার জন্য ওজন কম হওয়ায় এখান থেকে আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে আনুন। যোদ্ধা অবস্থানে ফিরে প্রসারিত করুন, এবং 10 যোদ্ধা ক্রাঞ্চগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ডান পায়ের দিকে স্যুইচ করুন এবং 10 এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন each প্রতিটি পাশের 10 টি প্রতিনিধির 2 সেট করুন