আপনার ভিও 2 সর্বোচ্চ উন্নত করার 6 টি উপায়

• উন্নতির টিপস
• নমুনা ওয়ার্কআউটগুলি
• এটি কতক্ষণ সময় নেয়?
• পরিপূরক
• ভিও 2 সর্বোচ্চ পরিমাপ
• যখন কোনও প্রো-এর সাথে কথা বলতে হয়
• টেকওয়ে

ভিও 2 ম্যাক্স হ'ল অনুশীলনের সময় আপনার দেহ সর্বোচ্চ পরিমাণে অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে। একে শীর্ষ অক্সিজেন গ্রহণ, সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ বা সর্বাধিক বায়বীয় ক্ষমতাও বলা হয়। ভিও 2 সর্বাধিক পরিমাপকারী টেস্টগুলিকে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস পরিমাপের জন্য স্বর্ণের মান হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

নীচের ভিডিওতে, আপনি ট্রেডমিলের উপর চালিত ভিও 2 সর্বাধিক পরীক্ষার উদাহরণ দেখতে পাবেন

আপনি অ্যাথলেট না হলেও, আপনার ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সম্ভাব্য উন্নতি করতে পারে। হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে কম পরিমাণে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস সম্পর্কযুক্ত। আপনার সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের মাত্রা বাড়ানো যেমন সুবিধার সাথে সম্পর্কিত:

• আজীবন বর্ধমান
• জীবনের আরও ভাল মানের
• স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস
• হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস
• ভাল মেজাজ
• আরও ভাল ঘুম

এই নিবন্ধে, আমরা আপনি কীভাবে আপনার ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি করতে পারবেন তা দেখার জন্য। আপনাকে শুরু করতে সহায়তা করার জন্য আমরা আপনাকে নমুনা ওয়ার্কআউট সরবরাহ করব

উন্নতি করার টিপস

আপনি দুটি উপায়ে আপনার ভিও 2 সর্বোচ্চ বৃদ্ধি করতে পারেন: রক্তের পরিমাণ বাড়িয়ে আপনার হৃদয় পাম্প করতে পারে এবং আপনার পেশীগুলি কত অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারে তা বাড়িয়ে। নিম্নলিখিত টিপসগুলি আপনাকে এই দুটি উপাদান বিকাশে সহায়তা করতে পারে।

1। উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করুন

আপনি উচ্চতর তীব্রতায় কাজ করে আপনার ভিও 2 সর্বাধিক দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। অনেক চলমান কোচ আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের প্রায় 90 থেকে 95 শতাংশে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়।

আপনার সর্বাধিক হার্ট রেটের কাছাকাছি কাজ করা আপনার হার্টের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং রক্তের পরিমাণকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে যা প্রতিটি বিট দিয়ে পাম্প করতে পারে।

আপনি আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করে আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট আনুমানিক করতে পারেন

2। অন্তরগুলিতে ট্রেন

2013 সালের সমীক্ষার পর্যালোচনাতে দেখা গেছে যে বিরতি প্রশিক্ষণ ক্রমাগত বায়বীয় অনুশীলনের চেয়ে কিছুটা ভাল ভিও 2 সর্বোচ্চ উন্নতি করে। বিরতি প্রশিক্ষণটি পর্যায়ক্রমে বিশ্রামের সময় সহ উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের স্বল্প সময়ের সাথে সম্পর্কিত of

3। বিরতি এবং অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন

আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণ এবং অন্তর প্রশিক্ষণ উভয়কেই অন্তর্ভুক্ত করা কেবল দুটির মধ্যে একটি সম্পাদন করার চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে

অনেক গবেষণায় যা পাওয়া গেছে ভিও 2 ম্যাক্সের বৃহত্তম বৃদ্ধি প্রতি সপ্তাহে ছয়টি ওয়ার্কআউট সমন্বিত একটি 10-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করেছে।

গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা বিরতিপূর্ণ এবং বিকল্প দিনগুলিতে অবিচ্ছিন্নভাবে সঞ্চালন করে

অন্তর দিনগুলিতে, তারা ভিও 2 এর কাছাকাছি একটি কাজের চাপে একটি স্থিতিশীল বাইকে ছয় 5 মিনিটের সেশন করতেন they প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে পুনরুদ্ধারের 2 মিনিটের দ্বারা সর্বাধিক পৃথক।

অবিচ্ছিন্ন চলমান দিনগুলিতে অংশগ্রহণকারীরা প্রথম সপ্তাহে প্রতিদিন 30 মিনিট, দ্বিতীয় সপ্তাহের 35 মিনিট এবং বাকি সপ্তাহগুলিতে কমপক্ষে 40 মিনিটের জন্য দৌড়ে।

এটি লক্ষ্য করার মতো বিষয় যে এই প্রোগ্রামটি বেশ তীব্র এবং এটি ইতিমধ্যে উপযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। এই প্রোগ্রামটি ব্যবহারের জন্য প্রথম গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা অধ্যয়ন শেষে ভিও 2 সর্বাধিকের বৃদ্ধি দেখতে পেয়েছিল, তবে প্রশিক্ষণগুলির অসুবিধার কারণে অংশগ্রহণকারীরা বাদ পড়তে শুরু করেছিলেন।

4। নিজেকে চ্যালেঞ্জ জানাতে থাকুন

আপনি যখন প্রথম নিজের ভিও 2 সর্বাধিক বাড়ানোর চেষ্টা শুরু করবেন তখন কার্যত যে কোনও ধরণের ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণ সম্ভবত ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। আপনি আরও প্রশিক্ষিত হিসাবে, লাভগুলি ধীরে ধীরে আসবে এবং উন্নতি অবিরত রাখতে আপনাকে উচ্চ স্তরে প্রশিক্ষণ নিতে হবে।

আপনি কতবার পরিশ্রম করেন, আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল বা অনুশীলনের সময় আপনি কতটা দ্রুত এগিয়ে চলেছেন তা বাড়িয়ে আপনি আপনার প্রশিক্ষণকে আরও শক্ত করে তুলতে পারেন।

5। আপনার 5 কে এবং 10 কে বার সন্ধান করুন

আপনি যদি রানার হন তবে আপনি কীভাবে 5 কিলোমিটার এবং 10 কিলোমিটার দৌড়াতে পারবেন তা জানতে সহায়ক হতে পারে। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 90 থেকে 95 শতাংশ অর্জনের জন্য আপনার যে গতিতে চলতে হবে তার সাথে আপনি এই দুটি দূরত্বকে যে গতিতে চালাতে পারবেন মোটামুটিভাবে তার সাথে সম্পর্কিত।

6। কীভাবে আপনার কার্যকরী প্রান্তিক শক্তি (এফটিপি) সন্ধান করতে হবে তা শিখুন

আপনি যদি একজন সাইকেল চালক হন তবে আপনার কার্যকরী প্রান্তিক শক্তি (এফটিপি) খুঁজে পেতে আপনি এটি সহায়ক হতে পারেন। আপনার এফটিপি সর্বোচ্চ এক ঘন্টা পাওয়ার হিসাবে সংজ্ঞাযুক্ত যা আপনি এক ঘন্টা ধরে ধরে রাখতে পারেন। আপনার ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি করার চেষ্টা করার সময় আপনি কতটা কঠোর হতে হবে তা নির্ধারণ করতে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন

আপনি একটি পাওয়ার মিটারযুক্ত বাইকে একটি পরীক্ষা করে আপনার এফটিপি খুঁজে পেতে পারেন। আপনার গরম আপ করার পরে, আপনি 20 মিনিটের জন্য যথাসম্ভব কঠোরভাবে চালান। আপনার এফটিপি অনুমানের জন্য আপনি এই পাওয়ার স্কোর থেকে 5 শতাংশ বিয়োগ করতে পারেন

নমুনা ওয়ার্কআউট

আপনি কীভাবে চলতে বা সাইক্লিংয়ের জন্য ভিও 2 সর্বাধিক ওয়ার্কআউট সেট আপ করতে পারেন তার দুটি উদাহরণ এখানে

দৌড়াদৌড়ি ওয়ার্কআউট

1. সহজ জগিং সমন্বিত একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন এবং গতিশীল গতিশীলতা
2. চার মিনিটের মধ্যে যতদূর সম্ভব চালান এবং দূরত্বটি রেকর্ড করুন
3. চার মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন
4. একই দূরত্বটি 15 শতাংশ চালান আপনার বাকী চারটি reps এর জন্য ধীর গতির।

উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রথম বিরতির জন্য আপনার দূরত্ব এক মাইল থাকে তবে আপনি 4 মিনিট 36 মিনিটের মধ্যে আপনার বাকী চারটি ট্রায়াল চালাতেন would

সাইক্লিং ওয়ার্কআউট

1. 15 মিনিটের সহজ সাইক্লিংয়ের সাথে অনুশীলন শুরু করুন
2. 15 মিনিটের জন্য আরও শক্ত গতিতে চলা, তবে যথেষ্ট সহজ তবুও একটি কথোপকথন রাখুন
3. আপনার হৃদস্পন্দনের হারকে আপনার সর্বোচ্চের 90 থেকে 95 শতাংশ পর্যন্ত উন্নীত করে এমন একটি তীব্রতায় সময়কালে 3 থেকে 5 মিনিটের মধ্যে পাঁচটি বিরতি সঞ্চালন করুন
4. 10 মিনিটের সাথে শেষ করুন শীতল হওয়া সহজ সাইকেল চালানো of

এটি কতক্ষণ সময় নেয়?

আপনি যদি বর্তমানে নিষ্ক্রিয় থাকেন তবে আপনি পছন্দ করবেন আপনি প্রশিক্ষণ শুরুর প্রায় চার থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে আপনার অ্যারোবিক ক্ষমতার উন্নতি লক্ষ্য করুন

আপনি যে ফিটারটি হবেন, আপনার ভিও 2 সর্বাধিক বৃদ্ধি দেখতে আরও বেশি সময় লাগবে। অগ্রগতি চালিয়ে যেতে, আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও শক্ত করে তুলতে হবে। নিজেকে চ্যালেঞ্জ জানাতে চালিয়ে যাওয়ার জন্য, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা, দূরত্ব বা ফ্রিকোয়েন্সি বাড়িয়ে তুলতে পারেন

কোনও পরিপূরক সাহায্য করে?

স্বাস্থ্য সম্পর্কিত ডায়েটরি সাপ্লিমেন্টসের জাতীয় প্রতিষ্ঠানের স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট অনুসারে, কয়েকটি পরিপূরক সরাসরি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতি করে। ভিও 2 সর্বাধিক বা ধৈর্যশীলতার উন্নতির জন্য অনেক পরিপূরক বিপণনমূলক বা বিবাদী প্রমাণের ভিত্তিতে তাদের দাবির ভিত্তি করে mar পরিকল্পনা।

এ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য সাধারণত নেওয়া কয়েকটি পরিপূরকগুলির মধ্যে রয়েছে:

• বিটরুটের রস। বিটরুটের রস রক্তচাপ কমাতে এবং এরোবিক অনুশীলনের কর্মক্ষমতা বাড়ানোর সম্ভাবনা রয়েছে বলে মনে করা হয়। তবে ভিও 2 সর্বাধিক এর প্রভাবগুলি এই মুহূর্তে পরিষ্কার নয় clear ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ এক্সারসাইজ সায়েন্সে প্রকাশিত একটি 2019 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 20 বিনোদনমূলকভাবে সক্রিয় অংশগ্রহণকারীদের দেওয়া 70 মিলি বিট্রুট রস অংশগ্রহণকারীদের 'ভিও 2 সর্বাধিক প্রভাবিত করে না
• আয়রন। নিয়মিত অনুশীলন আয়রনের স্তরকে হ্রাস করে। অক্সিজেন পরিবহনের জন্য আপনার লোহিত রক্তকণিকার জন্য আয়রন প্রয়োজন। যদি আপনি লোহা কম থাকেন তবে লোহার পরিপূরক গ্রহণ করা আপনার ভিও 2 ম্যাক্সকে উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনি লোহা কম না হন তবে পারফরম্যান্সের উন্নতি হওয়ার সম্ভাবনা নেই
• বিটা-অ্যালানাইন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটা-অ্যালানাইন ব্যায়ামগুলিতে আপনার পারফরম্যান্স বাড়াতে কার্যকর হতে পারে যা এক থেকে চার মিনিটের মধ্যে চলে। এটি আপনার ভিও 2 সর্বাধিক বৃদ্ধি করতে সহায়তা করতে পারে কিনা তা পরিষ্কার নয়। একটি 2018 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে চার সপ্তাহের বিটা-অ্যালানাইন পরিপূরকটি ভিও 2 সর্বাধিক ওয়াটার পোলো প্লেয়ারগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়েনি didn't

কীভাবে পরিমাপ করতে

ভিও 2 সর্বোচ্চটি সবচেয়ে বেশি সঠিকভাবে একটি ল্যাবে পরিমাপ করা। ভিও 2 সর্বাধিক পরীক্ষার সময়, আপনি একটি বিশেষ মুখোশ পরিধান করেন যা আপনি অনুশীলনের সময় শ্বাস প্রশ্বাসের পরিমাণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের পরিমাণ পরিমাপ করেন। আপনি আপনার সীমাতে না পৌঁছা পর্যন্ত আপনি ক্রমবর্ধমান কঠোর বিরতিতে কাজ করেন

সাধারণত, আপনি যখন পরীক্ষামূলক বাইক চালাচ্ছেন বা ট্রেডমিলের সাথে চালাবেন তখন পরীক্ষাটি করা হয়। তবে স্পোর্ট-সুনির্দিষ্ট অবস্থার প্রতিরূপ তৈরি করতে আরও বেশ কিছু ভিন্নতা ব্যবহার করা যেতে পারে

আপনার ভিও 2 সর্বাধিক পরিমাপ করতে ল্যাবটিতে যাওয়া ব্যবহারিক নাও হতে পারে যদি আপনি উচ্চ-পারফরম্যান্স অ্যাথলেট না হন। নির্দিষ্ট দুরত্বের জন্য আপনার রেসের সময়টি দেখে আপনি আপনার ভিও 2 এর কাছাকাছি সান্নিধ্য পেতে পারেন। এই ক্যালকুলেটরটি আপনার ভিও 2 সর্বোচ্চকে 1.5 কিলোমিটারের (0.93 মাইল) দূরত্ব থেকে প্রায় আনুমানিক করতে পারে

কিছু ফিটনেস ঘড়িগুলি আপনার হার্টের হারের উপর ভিত্তি করে একটি ভিও 2 সর্বোচ্চ অনুমান সরবরাহ করতে পারে। নির্ভুলতা সংস্থা অনুসারে পরিবর্তিত হয়। ফিনিশ সংস্থা ফার্স্টবিট তাদের প্রযুক্তিটি পর্যবেক্ষণ করে একটি সমীক্ষা চালিয়েছে এবং দেখা গেছে যে ভিও 2 সর্বাধিক গণনা করার জন্য এটি প্রায় 95 শতাংশ সঠিক।

কোনও প্রো-এর সাথে কখন কথা বলবেন

আপনি যদি অ্যাথলেট হন একটি বায়বীয় খেলাধুলায়, আপনার ভিও 2 সর্বাধিক বৃদ্ধি আপনাকে উচ্চতর স্তরে সম্পাদন করতে সহায়তা করতে পারে। অনেক স্পোর্টস কোচ এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনার প্রশিক্ষণকে অনুকূল করতে একটি প্রোগ্রাম তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। অনেকগুলি একাডেমিক ল্যাব বা ব্যক্তিগত ল্যাবগুলি সঠিক ফলাফল পেতে ভিও 2 সর্বাধিক পরীক্ষার প্রস্তাব করে।

এমনকি আপনি অ্যাথলেট না হলেও, আপনি এখনও প্রশিক্ষক বা অন্যান্য ফিটনেস পেশাদারের সাথে কাজ করে উপকৃত হতে পারেন। অনেক লোক প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা তাদের অনুপ্রাণিত হতে এবং প্রশিক্ষণকে আরও মজাদার করে তুলতে সহায়তা করে।

নীচের লাইন

আপনার ভিও 2 সর্বাধিক পরিমাণ আপনার শরীরের অনুশীলনের সময় সর্বাধিক পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে of আপনার ভিও 2 সর্বাধিক বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার সর্বাধিক হার্ট রেটের কাছাকাছি ব্যায়াম করা।

ধৈর্যশীল ক্রীড়াতে অভিজাত অ্যাথলিটদের সাধারণত উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ ভিও 2 ম্যাক্স থাকে। এমনকি আপনি যদি অ্যাথলেট নাও হন, আপনার ভিও 2 সর্বাধিক বৃদ্ধি আপনাকে আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে