মেনোপজের লক্ষণগুলিতে স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য হাঁটাচলা করার 6 উপায়

ওজন
অন্তঃস্বত্ত্বগুলি
সংক্ষিপ্ত প্রফুল্লতা
সংগীত যুক্ত করুন
হাড়ের ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করুন
নিয়মিত পান
টেকওয়ে

আসুন এটির মুখোমুখি হন, মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়া শক্ত হতে পারে।

গরম ঝলকানি এবং জয়েন্টে ব্যথা থেকে ওজন শিফট এবং মেজাজের দোল থেকে শুরু করে মহিলারা মেনোপজের সময় প্রচুর অস্বস্তিকর লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন। এগুলি বেশিরভাগ শরীরে ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন হরমোন হ্রাসের কারণে ঘটে due

এই লক্ষণগুলি হাড়ের ঘনত্ব হ্রাসের মতো আরও মারাত্মক অবস্থার জন্য ধীরে ধীরে বিপাকের মতো হালকা হতে পারে, যা অস্টিওপোরোসিস এবং ভাঙ্গা হাড়ের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।

মেনোপজের প্রতিটি প্রভাবের জন্য কোনও magন্দ্রজালিক নিরাময় নেই, তবে এমন প্রমাণ রয়েছে যে হাঁটাচলা করার মতো স্বল্প-প্রভাবযুক্ত এ্যারোবিক অনুশীলন অনেক মহিলার জন্য কিছু লক্ষণ উপশম করতে সহায়তা করে।

ব্লকের চারপাশে সাধারণ হাঁটাচলা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী যদিও, মেনোপজ-সম্পর্কিত সমস্যাগুলি সমাধানের জন্য এই পদক্ষেপগুলি আরও এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার উপায় রয়েছে

শক্তি তৈরিতে ওজন ব্যবহার করুন

মেনোপজের সময় হাড় এবং পেশী ভরগুলি হ্রাস একটি বড় সমস্যা হতে পারে।

মিনেসোটা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা গেছে যে ইস্ট্রোজেন হ্রাসের সাথে পেশী কোষগুলি অদৃশ্য হতে শুরু করে। মাংসপেশীর ভর হ্রাস পাওয়ার সাথে সাথে পেশীগুলি মেরুদণ্ড, জয়েন্টগুলি এবং অন্যান্য হাড় সরবরাহ করে support

মায়ো ক্লিনিক সেন্টার ফর উইমেনস হেলথের ডিরেক্টর এবং মেডিকেল ডিরেক্টর ডাঃ স্টেফানি এস ফাউবিওনের মতে। উত্তর আমেরিকান মেনোপজ সোসাইটি, ওজন যুক্ত করে পেশীর ভর বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার হাত ও পায়ে শক্তি বাড়াতে হাঁটতে হাঁটতে সহজেই সহজেই বহন করতে বা পরা যেতে পারেন এমন ছোট হাত বা কব্জি ওজন চয়ন করুন। আঘাতজনিত ঝুঁকি না নিয়ে শক্তি তৈরি করতে 1 থেকে 3 পাউন্ড ওজনের সাথে লেগে থাকুন

অন্তর প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন

হাঁটা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার কার্যকর উপায় হতে পারে, তবে এটি প্রয়োজনীয় হতে পারে ফিটনেস উন্নত করতে গতি পরিবর্তন করুন।

"কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসে সহায়তা করার জন্য - হাঁটার মাঝখানে দৌড়ের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণগুলি -" অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের সুবিধা রয়েছে Dr.

সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে শুরু করুন - 30 সেকেন্ডের জন্য দৌড়াতে বা দ্রুত হাঁটা এবং তারপরে প্রায় 2 বা 3 মিনিটের জন্য নিয়মিত গতিতে ফিরে আসা। আপনার ফিটনেস স্তরের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে অন্তরগুলি 40, 50 বা 60 সেকেন্ডে প্রসারিত করুন

একইভাবে, আপনার রুটে চড়াই উত্সাহ যোগ করা হাঁটার ফিটনেস সুবিধাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। চলাফেরা ছোট ছোট একক পাহাড়ের সাথে বা ট্রেডমিলের উপর মাঝারি ঝুঁকির সাহায্যে কাজ করতে পারে

দীর্ঘ দূরত্ব, স্বল্পকালীন

এস্ট্রোজেন শরীরে প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং স্তর হিসাবে মেনোপজের সময় হরমোন হ্রাস পায়, অনেক মহিলার ব্যথা বৃদ্ধি পায় experience

এই ব্যথার জন্য বিশেষত সংবেদনশীল অঞ্চলগুলি হ'ল জয়েন্টগুলির জয়েন্টগুলি:

হাঁটু
কাঁধ
ঘাড়
পেট

কিছু মহিলা পুরানো জয়েন্টে আঘাতের ব্যথা বা তীব্রতর হওয়াতে নতুন বা বর্ধনশীল ব্যথা অনুভব করেন

তবে পরামর্শ অনুসারে মেয়ো ক্লিনিক থেকে, প্রতি সপ্তাহে হাঁটার মতো 150 মিনিটের স্বল্প প্রভাবের এ্যারোবিক অনুশীলন মেনোপজের সময় জয়েন্টে ব্যথা এবং শক্ত হওয়া স্বাচ্ছন্দ্যে আরাম পেতে পারে।

দীর্ঘ পদচারণা যদি খুব বেদনাদায়ক হয় তবে এগুলি 10 মিনিটের সংক্ষেপে বিভক্ত করুন। ডাঃ ফাউবিওন বলেছেন, এর মতো স্বল্প-প্রভাবের বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ পেশী ভর এবং জয়েন্টগুলিকে সমর্থন করে।

এবং পেশীগুলি আলগা করতে এবং ব্যায়ামের প্রভাবের জন্য তাদের প্রস্তুত করার জন্য হাঁটার আগে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।

একটি সঙ্গীত উত্সাহ যোগ করুন

শরীরে হরমোনীয় পরিবর্তনের কারণে মেজাজ, উদ্বেগ এবং হতাশার পরিবর্তন মেনোপজের সাথে যুক্ত হতে পারে। পদক্ষেপগুলি সেই মানসিক স্বাস্থ্যের লক্ষণগুলির কয়েকটি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

"অনুশীলন মেজাজের জন্য সহায়ক হতে পারে কারণ এটি স্ট্রেস রিলিভার এবং এন্ডোরিফিনগুলি প্রকাশের সাথে যুক্ত হতে পারে," ডাঃ ফাউবিওন বলে।

সেই প্রাকৃতিক মেজাজ-উত্সাহিত সুবিধাগুলিকে হাঁটার জন্য একটি উত্সাহিত প্লেলিস্ট তৈরি করে বা একটি পডকাস্ট বা অডিওবুকের কাছে হারিয়ে যাওয়ার গুণকে গুণ করুন। গবেষণা দেখায় যে সংগীত উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে এবং আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে

ব্রুনেল বিশ্ববিদ্যালয় লন্ডনের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে অনুশীলনে সঙ্গীত যুক্ত করা ইতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং ক্লান্তি দূরে রাখতে সহায়তা করতে পারে।

সংগীত আপনাকে অনুভূত প্রচেষ্টা হ্রাস করার সাথে সাথে নেতিবাচক বা উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা থেকে বিভ্রান্ত করতে সহায়তা করতে পারে, যার ফলে ওয়ার্কআউটগুলি একটি মজাদার চেয়ে মজাদার মনে হয়

যুদ্ধের হাড়ের ক্ষয় একবারে এক ধাপ
হাড় জীবন্ত টিস্যুতে থাকে এবং এটিকে সুস্থ রাখতে শরীর পুরানো হাড় ভেঙে নতুন টিস্যু দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
অ্যাজিংয়ের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অনুসারে, হাড়ের ভর 30 বছর বয়সে বেড়ে যাওয়া বন্ধ করে দেয় people
মেনোপজের সময় এস্ট্রোজেনের ড্রপ হাড়ের আরও ক্ষয় ঘটায়। হাড়ের ক্ষতি অস্টিওপোরোসিসে অবদান রাখতে পারে, হাড়ের দুর্বলতা যা হাড় ভেঙে দিতে পারে। হাঁটা হাড় ক্ষয়ের প্রভাবগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।
"হাঁটা ওজন বহনকারী অনুশীলন, তাই এটি হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে," ডাঃ ফাউবিওন বলেছেন।
ওজন বহন করার অনুশীলন যেমন হাঁটতে সরাসরি পা, পোঁদ এবং মেরুদণ্ডের হাড়কে যুক্ত করে খনিজ ক্ষতি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

হাঁটা আপনার নিয়মিত রুটিনের একটি অংশ করুন

হাঁটার সুবিধার ফসল কাটানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল এটি আপনার প্রতিদিন বা সাপ্তাহিক রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা।

প্রতি সপ্তাহে প্রস্তাবিত 150 মিনিটের অনুশীলন পূরণের জন্য, সপ্তাহে 5 দিন অন্তত 30 মিনিটের হাঁটা নিন।

রুটিনটি তৈরিতে সহায়তার জন্য, প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে সময়সূচী করুন। সকালের প্রথম জিনিস, মধ্যাহ্নভোজনের সময়, বা রাতের খাবারের পরে সবই মনে রাখা সহজ সময়।

যখন আবহাওয়া অনুমতি দেয় তখন দৃশ্যাবলীর পরিবর্তনের জন্য এবং তাজা বাতাস এবং রোদ এর অতিরিক্ত উপকারগুলি কাটাতে বাইরে হাঁটুন

আপনি যদি অন্যের সাথে অনুশীলন করতে পছন্দ করেন তবে হাঁটা সন্ধান করুন find বন্ধু আপনাকে জবাবদিহি করতে সহায়তা করবে। একবার আপনি রুটিন তৈরি করলে, হাঁটা অভ্যাস হয়ে যায় আপনি ভাঙতে চাইবেন না

পরিবর্তনগুলি আবহাওয়া

মেনোপজের সমস্ত অস্বস্তিকর লক্ষণগুলি নিরাময়ের কোনও অনুশীলন পরিকল্পনা গ্যারান্টিযুক্ত না হলেও, হাঁটার মতো নিয়মিত কম-প্রভাব বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করা আপনাকে শক্তিশালী, স্থিতিস্থাপক দেহ এবং মন গঠনে সহায়তা করতে পারে।

সেই মানসিক এবং শারীরিক শক্তি আপনার দেহের এই পরিবর্তনগুলি আবেগময় এবং শারীরিকভাবে পরিচালনা করতে সহজতর করতে সহায়তা করবে