7 টি এইচআইটি ভুল আপনি সম্ভবত তৈরি করছেন

এই নিবন্ধটি মূলত ডেইলিবার্ন.কম এ প্রকাশিত হয়েছিল

এইচআইআইটি - বা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ বিবেচনা করে - চর্বি পোড়া, বিপাকের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ভিও 2 সর্বাধিক মাত্রা বাড়ানোর জন্য পরিচিত, আপনি বোর্ডে ঝাঁপিয়ে পড়েছেন উত্সাহের সাথে। সর্বোপরি, এটি আপনার লাভগুলি বরং দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে আগুন জ্বালানোর জন্য পরিচিত। নিউইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক ফিটনেস কোচ লরা মিরান্ডা, সিপিসিএস বলেছেন, "এইচআইআইটি লোকেরা পছন্দ করে কারণ এটি কাজ না করার জন্য একটি বড় বাধা সরিয়ে দেয়: 'আমার হাতে সময় নেই,'"

এইচআইআইটি বিকল্পের সাথে জড়িত "পুনরুদ্ধার" বা নিম্ন তীব্রতার বিশ্রামের সময়কালের সাথে উচ্চতর তীব্রতার "কাজের" অন্তরগুলির মধ্যে। বেশিরভাগ এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট 20 থেকে 30 সেকেন্ড (এমনকি 90 সেকেন্ড পর্যন্ত) সময়ের জন্য কল করে, যথার্থ পুষ্টি বিশেষজ্ঞের কসরত বিশেষজ্ঞ ক্রেগ ওয়েলারের ব্যাখ্যা দেয়। রেডিওকে বিশ্রাম দেওয়ার কাজটি 2: 1 (যেমন একটি aতিহ্যগত তাবাটা-স্টাইলের ওয়ার্কআউটের মতো), 3: 1, 1: 2 এবং আরও কিছু হতে পারে, তিনি বলেছেন।

সন্দেহ নেই যে এইচআইআইটি একটি আশ্চর্য ওয়ার্কআউট, তবে ওয়ার্কআউটের কিছু দিক রয়েছে যা আপনি হয়ত ভুল করছেন। এই দুর্ঘটনাগুলি আপনার প্রচেষ্টাকে নাশকতা করতে পারে এবং আপনার ফলাফলকে হ্রাস করতে পারে। আপনি কীভাবে ক্যালোরি-টর্চিং সেশনগুলি সঠিকভাবে পান তা নিশ্চিত করার জন্য এখানে।

এইচআইআইটি দাবি করছে, এবং বিছানা থেকে সরাসরি বা পুরো দিন বসে থাকার পরে জিমের মধ্যে popোকানো ভাল ধারণা নয়। "সেই সময়ে, আপনার নিউরোমাসকুলার সংযোগগুলি যেমন হওয়া উচিত তেমন গুলি চালানো হচ্ছে না," মিরান্ডা বলে। আপনি যদি ওয়ার্ম-আপটি এড়িয়ে যান তবে আপনি কেবলমাত্র সর্বাধিক প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে সক্ষম হবেন, ওয়ার্কআউটের মধ্য দিয়ে অর্ধেক পথ শুরু করে। (ভম্প, ভম্প।) আপনার শরীরকে গতিশীল ক্রিয়ামূলক চলনগুলির সাথে প্রস্তুত করুন যা আপনি একটি ওয়ার্কআউটে চালান এমন পদক্ষেপের অনুরূপ। উদাহরণস্বরূপ, স্কেটার জাম্পগুলির জন্য প্রস্তুতিতে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পার্শ্ব lunges

সঠিকভাবে সম্পন্ন করার পরে, এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি দীর্ঘ হতে হবে না - এটি চার থেকে 20 মিনিটের মধ্যে যে কোনও জায়গায় স্থায়ী হতে পারে, ওয়েলার বলে says মিরান্ডা তার ক্লায়েন্টদের এইচআইআইটি রুটিনে 30 মিনিটে ক্যাপ করে। ক্যাপচার: আপনি যদি "কার্যকরী" বিরতিগুলির সময় নিজেকে সত্যিকারের দিকে চাপ দিচ্ছেন তবে এর চেয়ে বেশি আপনি করতে সক্ষম হবেন না। একটি দীর্ঘ পরিশ্রমের সময়সূচী করুন এবং শক্তি সংরক্ষণের জন্য আপনি সম্ভবত তীব্র ধাক্কা দেওয়ার সময় নিজেকে পিছনে রাখবেন। "এক পর্যায়ে, আপনি হ্রাসকারী রিটার্ন পাচ্ছেন। আপনি বেশিক্ষণ কাজ করবেন তবে দক্ষতার সাথে নয়, "মিরান্ডা বলেছেন। যাইহোক, আপনি এইচআইআইটি দিয়ে কয়েক মিনিটও ছাড়তে চান না?

তীব্র অন্তরগুলির সময়, "বিজ্ঞান দেখায় যে ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80 থেকে 90 শতাংশকে চাপ দিতে হবে," মিরান্ডা বলে। যদি আপনার হার্ট রেট মনিটর না থাকে তবে অনুমিত পরিশ্রমের স্কেল (বা আরপিই) এর হার বিবেচনা করুন, এর অর্থ আপনি নিজের মতো করে কাজ করছেন বলে মনে হয় feel তিনি বলেন, শূন্য থেকে দশের স্কেল (শূন্যে ঘুমন্ত এবং 10 এর অর্থ আপনার হৃদয় মনে হয় এটি বিস্ফোরিত হবে), আট বা নয়টির জন্য যান, তিনি বলেন। তিনি বলেন, "আপনার অত্যন্ত শ্বাসকষ্ট হওয়া উচিত, আপনার পেশীগুলি জ্বলন্ত হওয়া উচিত এবং আপনি মানসিকভাবে জানেন যে আপনি কোনও কঠিন চাপ দিতে পারবেন না

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি প্রকৃতির পক্ষে কঠোর, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি বিশ্রামে নিজেকে স্বল্প পরিবর্তন করতে হবে। “বেশিরভাগ লোকেরা প্রায়শই অন্তরগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময় থেকে উপকৃত হন, যাতে তারা পরবর্তী কাজের ব্যবস্থার সময় একটি উচ্চ স্তরের বল বা তীব্রতা উত্পাদন করতে যথেষ্ট ভাল পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হয়,” ওয়েলারের ব্যাখ্যা করে। আপনি যদি আপনার পুনরুদ্ধারের সময়টি কেটে দেন তবে তীব্রতা ক্র্যাঙ্ক করার সময় এতোটা শক্ত আপনি যেতে পারবেন না। ফলাফল: "অর্ধ-হৃদয়ের পুনরাবৃত্তির মধ্যে শ্বাসের জন্য হাঁপিয়ে উঠার একজাতীয় স্লোগান" তিনি যোগ করেছেন

আপনি যদি সাধারণত এইচআইআইটিকে ঘৃণা করেন তবে এটি ব্যাখ্যা করতে পারে। আপনার পুনরুদ্ধারের সময়কালটি পরবর্তী রাউন্ডের আগে আপনার হার্টের রেট প্রায় ১৩০ বিপিএমের নীচে ফেলে দেওয়ার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়া উচিত। এটিও যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়া উচিত যে আপনি প্রতিটি কাজ পুরো তীব্রতার সাথে করতে পারেন

এইচআইআইটি সেশনের আপনার প্রথম কাজের সময় আপনি সম্ভবত যথাযথ ফর্ম এবং গতি দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন। সর্বোপরি, সম্ভবত আপনি এখনও ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন না। তবে পরবর্তী রাউন্ডগুলি স্ট্রেস বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার মোটর দক্ষতার কার্যকারিতা হ্রাস করবে, ওয়েলার বলেছেন। আপনি যদি জটিল পদক্ষেপগুলি করেন তবে আপনার ফর্ম ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে, আপনাকে আঘাতের ঝুঁকির মধ্যে ফেলে। পরিবর্তে বলুন, স্কোয়াট ক্লিনের মতো অলিম্পিক লিফ্ট, সরল গবলেট স্কোয়াটের জন্য যান। ওয়েলার বলেছেন, "এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি এমন ব্যায়ামগুলি দিয়ে করা উচিত যা আপনি ভাল পারফরম্যান্স করতে পারেন এমনকি আপনার মস্তিষ্ক বন্ধ হয়ে যাওয়ার পরেও," ওয়েলার বলে। একইভাবে, আপনি যদি শেষের দিকে আপনি ফর্মটিকে ত্যাগ করছেন বলে মনে করেন, মিরান্ডা এটি শেষ করার জন্য আপনার যে কোনও ওজন হ্রাস করার পরামর্শ দিচ্ছেন

আপনি যদি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি বেছে নিচ্ছেন তবে সম্ভাবনাগুলি আপনি যাচ্ছেন সমস্ত কিছু। তবে খুব বেশি তাড়াতাড়ি করা আপনাকে আঘাতের জন্য প্রস্তুত করতে পারে - এমনকি সেই প্রাথমিক অধিবেশনেও। "আপনার সত্যিই ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে শুরু করা দরকার কারণ এটি আপনার পেশীবহুল ব্যবস্থাকে মানিয়ে নিতে সহায়তা করে," মন্টানার কালিস্পেল-এর সামিট মেডিকেল ফিটনেস সেন্টার এবং কালিস্পেল আঞ্চলিক মেডিকেল সেন্টারের এক্সিকিউটিভ ডিরেক্টর ব্র্যাক রায় বলেছেন। যদি আপনার প্রথম ওয়ার্কআউট হয়, আট মিনিট দীর্ঘ বলুন, পরের সপ্তাহে 10 মিনিটের চেষ্টা করুন। আপনি যখন পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে আপনার সম্পূর্ণ ক্ষমতাতে উচ্চ-তীব্রতা অন্তরগুলি সম্পাদন করতে পারেন তখন অগ্রগতি রাখুন

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এইচআইআইটি নিয়ম: আরও বেশি প্রয়োজন হয় না। মিরান্ডা বলেছেন, প্রতি সপ্তাহে এই তিন বা তিনবারের মতো একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের ওয়ার্কআউটে ফিট করার চেষ্টা করুন। তিনি বলেন, "আপনি যদি এটি ডিজাইনের মতো করে করেন তবে আপনি এর চেয়ে বেশি কিছু করতে পারবেন না"। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন এইচআইআইটি করার অর্থ আপনি অকার্যকর পুনরুদ্ধারের ঝুঁকিটি চালান। এবং একটি অকার্যকর পুনরুদ্ধার মানে আপনি ভারী উত্তোলন বা নমনীয়তার মতো ফিটনেসের অন্যান্য দিকগুলি এড়িয়ে যান। এইচআইআইটি হ'ল চারপাশের রুটিনের একটি অংশ - এটি কেবলমাত্র একটি নয়