7 লো-কার্ব অদলবদু পুষ্টিবিদরা শপথ করে

কার্বস শত্রু নয়। আসলে, ওট, ফেরো এবং বার্লি জাতীয় আপনার পুরো শস্যই প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন এবং বি ভিটামিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির দুর্দান্ত উত্স। তবে মিহি শর্করা (ভাত, পাস্তা এবং সমস্ত উদ্দেশ্যযুক্ত ময়দা ভাবেন) এর জন্য ভেজিজ, ফল বা ডাল প্রতিস্থাপন করা উপকারী হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি আপনার ডায়েটে পরিশ্রুত কার্বসের পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করছেন, ক্যালোরিগুলি ছাঁটাবেন এবং বাড়িয়ে নিন ভিটামিন গ্রহণ আমরা সাতটি পুষ্টিবিদকে স্বাদ ত্যাগ না করে কার্বোহাইড্রেটে কাটতে ব্যবহার করার জন্য লো-কার্বের অদলবদলগুলি ভাগ করে নিতে বলি

ফাভা বিনগুলি কেবল আপনার সালাদের জন্য নয়। লেবুও ময়দার আকারে পাওয়া যায় — এবং এটি সর্ব-উদ্দেশ্যমূলক ময়দার চেয়ে বেশি পুষ্টিকর।

'প্রতি কোয়ার্ট কাপে, ফাওয়া শিমের আটা 8 গ্রাম ফাইবার প্যাক করে (1- এরও কম গ্রামের সাথে তুলনা করে) উদ্দেশ্য ময়দা) এবং 4 গ্রাম কম কার্বস, পাশাপাশি প্রোটিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, 'বলেছেন স্বাস্থ্যর অবদানকারী পুষ্টি সম্পাদক সিন্থিয়া সাস, আরডি। 'এবং এটি প্রায় কোনও রেসিপিতে দুর্দান্ত কাজ করে' '

আপনি সম্ভবত মাটির মুরগি বা শুয়োরের মাংস দিয়ে মাখন লেটুস মোড়ক তৈরি করেছেন। তবে সেখানে থামবেন না: 'কলার্ড গ্রিনস, ক্যাল, চারড এবং লেটুস পাতাগুলি স্যান্ডউইচগুলিতে ক্যালোরি কাটানোর একটি পুষ্টিকর উপায় এবং টাকো' শেল'র জন্যও ভাল প্রতিস্থাপন, 'আরডিএন মারিসা মুর বলেছেন, যোগ করার জন্য সবুজ শাক শস্য আপনাকে 300 ক্যালোরি পর্যন্ত সাশ্রয় করতে পারে। গন্ধে ভরা একটি দ্রুত খাবারের জন্য, তিনি মরিণার সস দিয়ে কালের পাতায় পাকা সাদা শিমকে মুড়িয়ে দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছিলেন উপরে মুষলধারে zz

শালগমযুক্ত পুষ্টি উপাদানগুলি (তবে ক্যালোরি গণনা নয়) চালু করুন। আলুর মতো, শালগমগুলি একটি স্টার্চ উদ্ভিজ্জ, তবে এগুলিতে দুই-তৃতীয়াংশ ক্যালোরি থাকে, যা তাদের ছাঁকানো আলুর একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে তৈরি করে

'তারা স্বল্প-ক্যালোরির সবজি যা ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স're , অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ভিটামিন কে, সি এবং এ, 'আরডি লিহ কাউফম্যান বলেছে। 'প্লাস, এক কাপ শালগম কেবল 35 ক্যালোরি এবং 8 গ্রাম ফাইবার।' ছাঁটাই শালগম তৈরি করতে, ভেজি এবং মেশিন ভেজি, তারপরে অতিরিক্ত ক্রিমযুক্ত সাইড ডিশের জন্য কম ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং নরম পনির একটি ডলপ যোগ করুন

জুচিনি নুডলস (বা 'জুডলস) সর্বাধিক অন্যতম are জনপ্রিয় নিম্ন কার্ব অদলবদল, এবং সঙ্গত কারণে - গ্রীষ্মের ভেজির একটি হালকা স্বাদ রয়েছে যা বিভিন্ন ধরণের খাবারের মধ্যে ভালভাবে কাজ করে। তবে ঝুচিনি কেবলমাত্র আপনার স্পিরালাইজারে রাখতে পারেন এমন ভিজি নয়: গাজর একটি সুস্বাদু পাস্তা বিকল্পও তৈরি করে।

'কিছুটা আলাদা কিছু হ'ল গাজর প্যাড ইও, একটি নিম্ন-কার্বের একটি গ্রহণ আমার প্রিয় থাই থালা বাসন, 'রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান ব্রিটানি কোহন বলেছেন, যিনি প্রায়শই এই প্যালিও প্যাডকে Ew রেসিপি দেখেন। 'আমি এটি পছন্দ করি কারণ এটি সত্যই মনে হয় যে আপনি নুডলস খাচ্ছেন, তবে কেবল আপনি কার্বস এড়িয়ে চলছেন না, আপনি শাকসব্জি পরিবেশনও করছেন'

শালগমের মতো ফুলকপিও স্বাস্থ্যকর করে তোলে — তবে এখনও অবনমিত-স্বাদগ্রহণ mas ম্যাসড আলুর বিকল্প

'আমি চিরাচরিত ছাঁকানো আলুর পরিবর্তে' হুইপড ফুলকপি 'বানাতে পছন্দ করি,' বলে স্বাস্থ্যকেন্দ্রিক গ্রল ডটকমের প্রতিষ্ঠাতা আরডিএন, মেগান রুজভেল্ট বলেছেন। 'আমি আলুর বিরুদ্ধে বৈষম্য করছি না। তবে ফুলকপির মধ্যে সাদা আলুর চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে, তাই আপনি যদি আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বা চিনির পরিমাণ গ্রহণ করেন তবে এটি দুর্দান্ত বিকল্প ''

তৈরির জন্য, বাষ্প ফুলের ফ্লোরেটগুলি এবং তারপরে একটি খাদ্য প্রসেসরে মিশ্রিত হওয়া পর্যন্ত এগুলিতে ম্যাশড আলুর ধারাবাহিকতা রয়েছে ডিশকে স্বাদ বাড়ানোর জন্য, আপনি সেলারি রুটও যুক্ত করতে পারেন, যা স্বাদযুক্ত লাউ এবং পার্সলে এর সুস্বাদু মিশ্রণের মতো স্বাদযুক্ত।

আপনি সম্ভবত ফুলকপির চাল শুনেছেন, তবে আপনি কি ব্রোকলিকে জানতেন? ধানের বিকল্প হিসাবে কাজ করে? ব্রোকলির ফ্লোরটগুলি কেবল আপনার খাদ্য প্রসেসরে ফেলে দিন (বা আপনার যদি এটি না থাকে তবে কষান), তারপরে মাইক্রোওয়েভ, বাষ্প বা হালকা, কম কার্বের ভাতের বিকল্পের জন্য জলপাই তেল দিয়ে 'চাল' সট করুন <পি> 'ব্রোকলি ফাইবার, ভিটামিন কে এবং ভিটামিন বি 6 দ্বারা পূর্ণ, যা আপনার ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত, "কাউফম্যান ব্যাখ্যা করেছেন।

সাদা পাস্তা প্রতিস্থাপন করে স্প্যাগেটি স্কোয়াশের নুডলস,' আপনি ক্যালোরিগুলি কেটে ফেলতে পারেন এবং ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ফাইবার লোড করতে পারেন on

'কাপের জন্য কাপ, আপনি প্রায় 200 ক্যালোরি এবং 30 গ্রামের বেশি শর্করা সাশ্রয় করবেন,' সাস বলেছেন। 'প্লাস, স্প্যাগেটি স্কোয়াশ ইমিউন-সমর্থনকারী ভিটামিন এ এর ​​দুর্দান্ত উত্স'

স্প্যাগেটি স্কোয়াশ কীভাবে রান্না করবেন তা নিশ্চিত নন? এটি অ্যাসপারাগাস, রোজমেরি এবং পাইন বাদাম দিয়ে টস করার চেষ্টা করুন, বা পুরো দুধের রিকোটা এবং তাজা ভেষজগুলির একটি ডলপ দিয়ে পরিবেশন করুন

'আপেলের টুকরোগুলি চিনাবাদাম মাখনের' স্যান্ডউইচ, 'তে রুটির জন্য একটি মজাদার পরিবর্তন ap "ওয়েন্ডি বাজিলিয়ান, ডাঃ পিএইচ বলেছেন। কেবল একটি আপেলকে দুটি পাতলা, বৃত্তাকার টুকরো টুকরো করে কাটা এবং বাদামের মাখন দিয়ে প্রতিটি ছড়িয়ে দিন। শুকনো চেরি, কুমড়োর বীজ এবং দারুচিনির মতো স্বাস্থ্যকর সংযোজনগুলির সাথে শীর্ষ স্লাইসগুলি রাখুন, তারপরে একটি উচ্চ ফাইবার নাস্তার জন্য এগুলি একসাথে স্যান্ডউইচ করুন

পরের বার আপনি টোস্টের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে তুলবেন, মিডলবার্গের পুষ্টি প্রতিষ্ঠাতা স্টেফানি মিডলবার্গ , আরডি, রুটির পরিবর্তে পাতলা-কাটা মিষ্টি আলু 'টোস্ট' বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়

'মিষ্টি আলু পুরো গমের রুটির চেয়ে বেশি ফাইবার প্যাক করে এবং কম প্রক্রিয়াজাত করা হয়,' সে ব্যাখ্যা করে। এছাড়াও ভাল: শরতের ভেজি পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং সি এবং ম্যাগনেসিয়ামের দুর্দান্ত উত্স। মিডলবার্গ আপনার 'টোস্ট' জলপাই তেল, গোল মরিচ এবং কিছুটা রসুন দিয়ে রান্না করার পরামর্শ দিয়েছেন, তারপরে ছাঁটাই অ্যাভোকাডো দিয়ে শীর্ষে।