টোনড, সেক্সি আর্মসের জন্য 7 পদক্ষেপ

আপনার স্লিভলেস শার্ট এবং পোশাকগুলি প্যাক করা হতে পারে তবে এই মুহূর্তে আপনার বাহুতে কাজ করার কারণ এখানে রয়েছে: এগুলি শরীরের এমন একটি অংশ যা আপনি দ্রুত পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার বাহুতে আপনি একটু বেশি মনোযোগ দেওয়ার সাথে সাথে তারা প্রতিক্রিয়া জানাতে শুরু করবে। যেহেতু কাঁধগুলি শক্তির মূল ভিত্তি যা বাহুতে থাকা অন্যান্য সমস্ত পেশীগুলি এখান থেকে টান দেয়, তাই তাদের কিছুটা বাড়তি ভালবাসা দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ

সুতরাং 5-8 থেকে 8 পাউন্ডের ডাম্বেলের একটি সেট ধরুন এবং এগুলি করুন হত্যাকারী অস্ত্রের জন্য সাতটি অনুশীলন আপনি এই শীতে প্রদর্শন করতে চান। ভাল ফর্ম বজায় রাখতে এবং আপনার নীচের অংশটি সুরক্ষিত করার জন্য পুরো আর্ম ওয়ার্কআউট জুড়ে আপনার কোরকে জড়িত করুন

দ্রষ্টব্য: যেহেতু আমি এখন 7 মাসের গর্ভবতী, লস অ্যাঞ্জেলেস ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক কর্টনি ম্যাককালু অনুশীলনগুলি প্রদর্শন করেছিলেন

আপনার বাহু workout একটি স্ট্যাটিক তক্তা দিয়ে শুরু করা কাঁধের পাশাপাশি পুরো উপরের দেহ এবং কোরকে জ্বালিয়ে ফেলার একটি দুর্দান্ত উপায়

এটি কীভাবে করবেন: একটিতে শুরু করুন আপনার হিলের সাথে একত্রে এবং উত্তোলন করা, কাঁধের ডানদিকের উপরে কাঁধের উপরে অবস্থিত position নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ুন যতক্ষণ আপনি আপনার শরীরটি নীচু করে রাখুন যতক্ষন আপনি নিজের ফর্ম বজায় রাখতে পারবেন, আদর্শভাবে আপনার কোমরের পাশের কনুইগুলি স্পর্শ করে। আপনার ফলক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। পাঁচ সেকেন্ডের পাঁচটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং 10 পর্যন্ত তৈরি করুন

বুক ওপেনার একটি দুর্দান্ত উপরের বাহু এবং কাঁধের অনুশীলন যা আপনাকে আপনার বাহুর পাশাপাশি আপনার মূল, গ্লিটস এবং অভ্যন্তর উরুতে নিযুক্ত করতে বাধ্য করে। এটি একটি অনুশীলন যা কাঁধের ব্লেড পেশী, ল্যাটস এবং ট্রাইসেপসের কাজ করার সাথে সাথে বুকের সামনের অংশটি খোলে। মূলত, আপনি sexy সেক্সি বাহুগুলির স্বন টানানোর সাথে সাথে আপনি আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ করে নিজের ভঙ্গি উন্নত করছেন। দুটি পাখি, একটি পাথর

এটি কীভাবে করবেন: প্রতিটি হাতের মধ্যে একটি ওজন ধরে আপনার হাঁটুতে শুরু করুন। আপনি আপনার বাহু সোজা পিছনে টিপে শ্বাস ছাড়ুন, হাতের পিছনে আপনার হাতের মুখ, এবং তারপর আস্তে আস্তে অস্ত্রগুলি কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনলে শ্বাস ছাড়ুন। উপরের পিছনে আরও বেশি যুক্ত করার জন্য আপনি যখন ফিরে যান তখন একসাথে ওজনগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করার কথা ভাবুন। 10 টি প্রতিবেদনের তিন থেকে পাঁচটি সেট করুন

বিপরীত উড়ালটি কেবল কাঁধই নয়, বাইসপস এবং ল্যাটগুলিও লক্ষ্য করে তোলার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনি এটি আপনার হাঁটু, পায়ে বা কোনও ঝুঁকির বেঞ্চের মুখটি নীচে নামিয়ে নিতে পারেন

এটি কীভাবে করবেন: প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রেখে শুরু করুন, আপনার সামনে একে অপরের সাথে প্রায় স্পর্শ করে ওজন। আপনি একে অপরের দিকে অস্ত্র আনার সাথে সাথে পেটের পেশীগুলি গ্রাস করুন, যেমন আপনি একটি বড় গাছকে আলিঙ্গন করছেন। কনুইতে কিছুটা বাঁক রেখে অস্ত্র বাইরে পাঠানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যখন শুরুতে ফিরে যান আস্তে আস্তে অস্ত্রগুলি প্রতিরোধ করুন। 10 এর তিন থেকে পাঁচ সেট করুন

শক্ত কাঁধ বাহুতে থাকা সমস্ত অন্যান্য পেশী সমর্থন করে। তারা তক্তার মতো স্থগিত অনুশীলনের সময় অস্ত্রগুলির জন্য সমর্থন সরবরাহ করে বা চাপ দিন

এটি কীভাবে করবেন: চেয়ার বা বেঞ্চে বসে প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং অস্ত্রগুলি উপরে আনুন যাতে আপনার কনুই হয় কাঁধের সাথে মিল রেখে এবং হাতগুলি ইশারা করছে (লক্ষ্য পোস্টটি ভাবেন)। আপনি অস্ত্র সোজা করে প্রেরণ করার সাথে সাথে শ্বাস নিন যাতে ওজন কেবল স্পর্শ করে, কাঁধটি নীচে এবং কান থেকে দূরে রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হয়ে। আপনার পা দৃ firm়ভাবে মাটিতে রোপণ করুন এবং কোরটি নিযুক্ত রাখুন যাতে আপনি নীচের অংশটি স্থির রাখেন। ১০ থেকে তিনটি সেট সেট করুন

এটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা কাঁধের পেশীগুলি আরও ক্রিয়া করার জন্য ছড়িয়ে পড়লে এক সাথে একবারে (বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং ল্যাটস) বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করে <

এটি কীভাবে করবেন: এই সেট আপটি সনাতন কাঁধের প্রেসের মতো। চেয়ার বা বেঞ্চে বসে একসাথে মেঝেতে পা রাখুন। এবার, আপনার মাথার মুকুট দিয়ে তির্যকভাবে শক্তির পৌঁছানোর কথা ভেবে আপনার শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন। কনুইগুলি বাঁকুন যাতে ওজন একে অপরকে স্পর্শ করে। ইনহেলে, বাহুগুলি সরাসরি ওভারহেড সোজা করুন; আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, কনুই প্রশস্ত করুন এবং হাতটি ঘাড়ের পিছনে নিয়ে আসুন যেন মাথার পিছনে 'শেভ' করেন। 10 থেকে তিন থেকে পাঁচটি সেট করুন

আর্ম সার্কেলগুলি আপনার কাঁধে জড়িত থাকার এবং সংজ্ঞা তৈরি করার একটি নিশ্চিত আগুনের উপায়

এটি কীভাবে করবেন: চেয়ারে বসে আপনার আনুন কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে হাত, আপনার কব্জিকে বাঁক না দেওয়ার ব্যাপারে নিশ্চিত হয়ে। চলাচলকে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রেখে অস্ত্র দিয়ে ছোট চেনাশোনা তৈরি শুরু করুন। একদিকে 20 বার বাহুটিকে বৃত্তাকারে আবর্তিত করুন এবং তারপরে অন্যদিকে 20 বার দিক পরিবর্তন করুন

40 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য কাঁধের সবচেয়ে সাধারণ আঘাতগুলির মধ্যে একটি হ'ল একটি ঘূর্ণনকারী কাফ টিয়ার। আপনার পেশীগুলি ভাস্কর করার সময় কাঁধের জয়েন্টের চারপাশের অঞ্চলটিকে শক্তিশালী করে ভবিষ্যতের আঘাত প্রতিরোধের জন্য এই অনুশীলনটি ব্যবহার করুন

এটি কীভাবে করবেন: আপনার ওজনকে আপনার কোমরটি স্পর্শ করে উভয় পাশে রেখে দিন। একে অপরের দিকে আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি ঘোরান, তারপরে আস্তে আস্তে এগুলি আবার আবর্তিত অবস্থানে ফিরিয়ে নিন, আপনার অগ্রভাগকে মেঝেতে সমান্তরাল রেখে। ১০ থেকে তিন থেকে পাঁচটি সেট করুন