মাইগ্রেনের সাথে ঘুম-সম্পর্কিত ক্লান্তি পরিচালনার জন্য 7 টিপস

ঘুমের সময়সূচি
আধ্যাত্মিক
কোনও ঝাঁকুনি নেই
অনুশীলন
ঘরের শর্ত
এড়ানো পর্দা
সাহায্য নিন

ব্যথা হওয়া যেমন যথেষ্ট কঠিন ছিল না, মাইগ্রেনের সাথে বসবাসকারী অনেক মানুষের ঘুমের মানের সমস্যা রয়েছে

মাইগ্রেন ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং অপর্যাপ্ত ঘুম সেই সমস্যায় অবদান রাখে। এবং দীর্ঘস্থায়ী মাইগ্রেনের সাথে শ্বাসকষ্ট, স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং পুরোপুরি বিশ্রাম অনুভব করার মতো পর্যাপ্ত ঘুম পেতে অক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা আরও বেশি।

আমেরিকান মাইগ্রেন ফাউন্ডেশন অনুযায়ী মাইগ্রেনের সাথে বসবাসকারী লোকেরা প্রায়শই অনিদ্রা, হতাশা এবং উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করেন। এই অবস্থাগুলি একটি দুষ্টচক্রের সাথে একসাথে যেতে পারে যেখানে ঘুমের অসুবিধা মাথা ব্যথার কারণ হয়ে থাকে এবং মাথাব্যথার ফলে কম ঘুম আসে।

কয়েক বছর ধরে, আমি মাইগ্রেনের ফলে ভয়ানক অনিদ্রা এবং "ব্যথা + অনিদ্রা" কাটিয়েছি, যেখানে আমার ব্যথা এবং লক্ষণগুলি প্রায় অসম্ভব হয়ে পড়েছিল এবং ঘুমিয়ে থাকতে পারে

এই অভ্যাসগুলি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির একটি স্তম্ভ, যা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা রোগীদের জন্য দীর্ঘমেয়াদী যত্নের অন্যতম কার্যকর রূপ

আমার ডাক্তার এবং ব্যথার মনোবিজ্ঞানের সাথে কথোপকথনের মাধ্যমে আমি সক্ষম হয়েছি ঘুমের আরও ভাল অভ্যাস প্রয়োগ করুন যা অনিদ্রায় হারিয়ে রাতগুলি এবং ক্লান্তি অক্ষম করার সাথে কাটানো দিনগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করেছে। আমি আশা করি এই টিপসগুলি আপনাকেও সহায়তা করতে পারে।

একটি ঘুমের সময়সূচীতে আটকে থাকুন

এমন একটি সময় নির্ধারণ করা যাতে আমি প্রতি রাতে বিছানায় যাই এবং প্রতিদিন জেগে যাই - এমনকি সপ্তাহান্তেও - আমার দেহের ঘড়ি নিয়ন্ত্রিত রাখে।

আমার ফোনে "বিরক্ত করবেন না" সক্রিয় হওয়ার পরে আমি বিছানার জন্য প্রস্তুত কারণ আমি অনেক সহজ ঘুমিয়ে পড়েছি

সম্পর্কিত: আপনার ঘুমের সময়সূচী ঠিক করার 12 টি উপায়

একটি শয়নকালীন অনুষ্ঠান তৈরি করুন

বিছানার আগে করার জন্য একটি নিয়মিত ক্রিয়াকলাপ চয়ন করুন যা স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত। উজ্জ্বল আলো, জোরে শোরগোল, বা এমন কিছু যা আপনাকে উত্তেজিত বা স্ট্রেস বোধ করতে পারে এমন কোনও উদ্দীপনা থেকে দূরে এই কার্যকলাপটি করার চেষ্টা করুন।

প্রতি রাতে আমি একটি শোবার সময় ধ্যান করি বা শান্ত অ্যাপটিতে ঘুমের গল্প শুনি। এটি স্ট্রেস, টেনশন এবং উদ্বেগ দূরীভূত করতে সাহায্য করে এবং এক টুকরো পিঠে ঘুমিয়ে পড়ে

ন্যাপগুলি এড়িয়ে চলুন

আমার মাথা ব্যথার বিশেষজ্ঞ আমাকে বলেছিলেন যে যাওয়ার সময় ন্যাপগুলিকে আর অনুমতি দেওয়া হয় না আমার ঘুমের স্বাস্থ্যকরন সম্পর্কে।

যদিও এই 20 থেকে 30 মিনিটের ন্যাপগুলি আমাকে দিনের মধ্যে যেতে সাহায্য করেছিল, তারা আমার রাতে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে বাধাগ্রস্থ করেছে

সুতরাং, আপনার যদি ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হতে পারে, আপনাকে পুরোপুরি স্তন্যপান করা বন্ধ করতে হবে

অতিরিক্ত মাত্রায় না নিয়ে ব্যায়াম করুন

অনুশীলন আমাদের অনেকের যারা মাইগ্রেন পেয়েছেন তাদের শ্রমের মাথাব্যথা হতে পারে, আমাকে অন্তর্ভুক্ত করে। তার অর্থ, জোরালো অনুশীলন আমার কাছে প্রশ্নের বাইরে নয়।

তবে, আপনার দিনটিতে কিছু অনুশীলন একত্রিত করা আপনাকে রাতে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। ঘুমানোর আগে কেবল এটি করবেন না।

হাঁটাচলা, সাঁতার কাটা, মৃদু যোগ, তাই চি, এবং উপবৃত্তাকার বা স্থিতিশীল বাইকের উপর কাজ করা হ'ল নিজেকে ছাড়িয়ে না নিয়ে ব্যায়াম করার দুর্দান্ত উপায়

ঘুমের জন্য আপনার ঘরটি আপগ্রেড করুন

আপনার ঘরটি কি ঘুমের জন্য উপযুক্ত? আপনার ঘুমের পরিবেশ কেমন দেখাচ্ছে তা দেখতে আপনার শয়নকক্ষের একটি তালিকা নিন।

প্রচুর বৈদ্যুতিন ডিভাইস রয়েছে? ঘরটি খুব গরম বা খুব ঠান্ডা? এটা খুব উজ্জ্বল? গদি এবং বালিশ কি আরামদায়ক এবং সহায়ক? কুকুররা কি বিছানায় ঘুমায়? টিভিটি কি সারা রাত থাকে?

ঘুমানোর সময় আমাদের চারপাশে কী ঘটছে তা মজুত করা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের জন্য সঠিক পরিস্থিতি স্থাপনের কয়েকটি উপায় এখানে রয়েছে:

60-67 ° F (15–19 – C) এর মধ্যে আপনার ঘরটি শীতল রাখুন
যে কোনও সরান গোলমাল যা আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
আলোর কোনও চিহ্ন আটকানোর জন্য ব্ল্যাকআউট পর্দা বা ছায়া গো ব্যবহার করুন
আপনার গদি যদি 9 বা 10 বছরের বেশি বয়সী হয় তবে একটি নতুন কিনুন।
আপনার ঘরটিকে আকর্ষণীয় এবং ঘুমের জন্য আমন্ত্রণ জানান

বিছানার আগে পর্দা এড়িয়ে চলুন

আপনি কি আপনার ফোন বা ট্যাবলেট সহ বিছানায় যাচ্ছেন বা ঘুমোতে টেলিভিশনটির দরকার আছে? আপনি যদি করেন তবে বিছানার আগে আপনার ডিভাইসগুলির সাথে ব্রেক আপ করার সময়।

এই বিশেষ পর্দা থেকে যে আলো নির্গত হয় তা মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে, ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে। আপনার দেহের নিচে বাড়ে এবং স্লিপ মোডে পরিবর্তনের জন্য সময় প্রয়োজন।

সুতরাং বিছানার আগে শেষ ঘন্টাটির জন্য, আপনার ডিভাইসগুলি সরিয়ে রাখুন এবং টিভিটি বন্ধ করুন। একটি বই পড়ার বা একটি শান্ত ধ্যান শোনার চেষ্টা করুন। এটিকে আপনার রাত্রে "বাতাসে নেমে যাওয়ার সময়" হতে দিন ”

সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন

অন্য সমস্ত কিছু যদি ব্যর্থ হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। একটি ঘুম ডায়েরি রাখা আপনার ঘুম এবং ঘুমের অভ্যাসের সাথে সম্পর্কিত কোনও নিদর্শন বা ইস্যু ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করতে পারে