নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে বরফের ঝাঁকুনির জন্য 7 টিপস (এবং এটি একটি ওয়ার্কআউটে পরিণত করুন)

তুষার ঝড়ের পরে ড্রাইভওয়ে সাফ করা কেবল বাটের ব্যথা নয়, আপনি সাবধানতার সাথে তা না করলে এটি আসলে বিপজ্জনক হতে পারে। মিশ্র লভিট বলেছেন, 'বেশিরভাগ লোকেরা ওজন ছুঁড়ে ফেলতে ও নিক্ষেপ করার জন্য ঝাঁকুনির মতো লম্বা লিভার ব্যবহার করেন না,' যথাযথ ফর্ম ছাড়াই বারবার তুষারে ভরা ভারী চাউলটি সরিয়ে নেওয়া আপনার আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে

ভারী ও ভেজা তুষারকে বহন করতে শারীরিক পরিশ্রমের দরকার নেই ' শিল্পের ম্লান হওয়ার জন্য টি: গবেষণা থেকে দেখা গেছে যে ভারী তুষারপাতের কয়েক দিনের মধ্যে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বেশি।

শীতের কাজগুলি শরীরে এত শক্ত কেন? "তীব্র বায়বীয় কাজ হৃৎপিণ্ডের উপর একটি প্রচণ্ড চাপ এবং শীত অতিরিক্ত চাপযুক্ত," শিকাগোর স্পোর্টস কার্ডিওলজিস্ট, এমডি ক্রিস্টিন লাউলেস বলেছেন। 'আপনার রক্তনালীগুলি সংকুচিত হয়েছে কারণ আপনার দেহ তাপ সংরক্ষণের চেষ্টা করছে এবং এখন হৃদয়কে সেই সংকীর্ণ রক্তনালীগুলির মাধ্যমে রক্তের চেষ্টা ও রক্ত ​​পাম্প করার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে' '

মানুষ আরও একটি বড় ভুল করে: একটি নিক্ষেপ পাতলা পায়জামা উপর জ্যাকেট এবং অবিলম্বে বাইরে বাইরে শিরোনাম। 'বিছানা থেকে লাফিয়ে লাফিয়ে পড়া তুষারপাত শুরু করা একেবারে ভয়ঙ্কর ধারণা,' লোভিট হুঁশিয়ারি দিয়েছিলেন। তিনি বলেন, 'ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে আপনার শরীরের রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ানোর জন্য সময় প্রয়োজন। 'এটি আপনাকে চলাচলের ঝুঁকি হ্রাস করে, আরও সহজেই সরানো এবং বাঁকতে সহায়তা করবে' '

ডাঃ আইনহীনকে যুক্ত করেছেন:' আপনি এমন কিছু লোককেও পান যাঁরা আবশ্যক আকারে বা অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত নন, এবং হঠাৎ তারা বরফের বাইরে চলে যায় এবং তারা তাদের সর্বোচ্চ স্তরে পারফর্ম করে যা অবিশ্বাস্যরূপে বিপজ্জনক ''

এই ভীতিজনক তুষার পরিস্থিতি মাথায় রেখে, পরের বার যখন আপনি ঝাঁকুনির উদ্দেশ্যে রওনা হবেন তখন নীচের পরামর্শটি প্রয়োগ করুন /

আপনি যদি জেগে থাকেন তবে শ্যাভেলিংয়ের আগে 45 মিনিট থেকে এক ঘন্টা অপেক্ষা করুন। লভিট বলেছেন, দিনের যে কোনও মুহুর্তে আপনি ঝাঁকুনির আগে, সমস্ত ডান মাংসপেশি 'জাগ্রত করতে' দ্রুত গতিশীল ওয়ার্ম-আপের মধ্য দিয়ে যান, তিনি বলেন, 'একজন দুর্দান্ত উষ্ণ মানুষ হ'ল হাঁটু আঁকড়ে ধরতে পারে - দাঁড়ানো এবং আপনার বুকে একসাথে টানতে টানতে — প্রতিটি পাশের 12 থেকে 15 টি বারের জন্য এবং বড় হাতের বৃত্তগুলি সামনে এবং পিছনে কয়েকটি প্রতিবেদনের জন্য, "সে বলে।

ড। আইনশৃঙ্খলা বাহিরে বাইরে যাওয়ার আগে এক মাইল হেঁটে ট্র্যাডমিলের প্রতি ঘণ্টায় 2.5 মাইল বেগে আপনার হৃদয়কে পাম্প করার পরামর্শ দেয়

'যখন আপনি বরফের ঝাঁকুনির বায়োমেকানিক্স সম্পর্কে চিন্তা করেন, তখন আন্দোলনের সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হ'ল শরীরের পিছনের পেশী এবং জয়েন্টগুলি দ্বারা গ্রহণ করা হয়েছে, 'ক্রিস ডব্রোসিয়েলস্কি ব্যাখ্যা করেছেন, একটি শংসাপত্রপ্রাপ্ত শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ এবং অনুশীলনের উপর আমেরিকান কাউন্সিলের মুখপাত্র। ঘা, কাঁধ এবং নীচের অংশে বিশেষ করে পিছনে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনি বরফে চালাবেন এবং আপনার দেহকে স্থিতিশীল করতে তাদের একসাথে কাজ করতে হবে। ডাব্রোসিয়েলস্কি বলেছেন, 'এটি আসলেই একধরণের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ।

আপনি বরফ পূর্ণ একটি বেলচা তোলার আগে দুটি প্রধান বিষয় সম্পর্কে চিন্তা করুন: আপনার হাঁটু সব সময় সামান্য বাঁকানো, যা কিছু অংশ নেয় নিম্ন পিছনে টান, এবং পোঁদ এ hinging। ডাব্রোসিয়েলস্কি ব্যাখ্যা করেছেন: 'নাভির দিকে কিছুটা আঁকুন, আপনার পিছনে সোজা এবং পেটে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পোঁদকে কিছুটা পিছনে সরিয়ে ফেলুন, যা গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি চালু করতে সহায়তা করবে, যেখানে বেশিরভাগ শক্তি আসতে হবে, "ডব্রোসিয়েলস্কি ব্যাখ্যা করেছেন। 'তারপরে আপনার শরীরকে এই অবস্থান থেকে কাঁটাতে থাকুন যখন আপনি বরফে চালাবেন এবং উত্তোলন করুন এবং নিক্ষেপ করুন'

আপনি এই অবস্থানে থাকাকালীন নিজেকে ক্রমাগত নিযুক্ত রাখার জন্য নিজেকে স্মরণ করিয়ে রাখতে চান, লোভিট যোগ। 'আপনার মধ্যসন্ধিটিকে এমনভাবে ব্রেস করুন যেন আপনি পেটে ঘুষি মারতে চলেছেন'

একটি হাতের হাতলটির উপরের অংশের সাথে অন্য হাতটি আসলের কাছাকাছি রেখে the বেলচারের হাতলের উপর একটি বিস্তৃত আঁকড়ে রাখুন ' বরফ পূর্ণ শ্যাওল — যাতে আপনার ভারী বোঝা আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ থাকে। এছাড়াও, বেলচাটি যতটা সম্ভব আপনার দেহটিকে যতটা সম্ভব বহন করুন আপনার যতটা সম্ভব বহন করুন

'আপনি যখন বেলচরের লিভার বাহুটি এবং দেহের ভারের ওজন আপনার দেহের কাছে রাখেন তখন আপনার যান্ত্রিক সুবিধা হয়, 'ডব্রোসিয়েলস্কি বলেছেন। 'বোঝাটি আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের কাছাকাছি, যতটা চাপ এবং অস্বস্তি আপনি এই পেশায় জড়িত প্রতিটি পেশী এবং সংযুক্তিকে নিচ্ছেন'

খারাপ রূপটি দেখতে কেমন? শুরু করার জন্য, আপনার পা এবং গ্লিটসকে জড়িত না করে - আপনার কাঁধটি গোল করা এবং তুষার উত্তোলনের জন্য আপনার পিঠটি নামানো উচিত নয় — বা নখের তীরে বরফটি তুলতে আপনার নীচের পিঠটি ব্যবহার করা উচিত নয় (তবে আপনি এখন জানেন যে)। তবে আরেকটি বিশাল ভুল হ'ল আপনার পেছন দিকে মোড় ঘোরানো বা হাইপার এক্সটেন্ড করা এবং বরফটি চালকের বাইরে ফেলে দেওয়া।

'তুষারকে চালিত করার জন্য আপনাকে আপনার ধড়কে কিছুটা বাঁকানো দরকার হতে পারে, তবে আপনি সত্যই আপনার পুরো শরীরটি যেভাবে আপনি তুষারটি ফেলে দিতে চান সেই দিকের ঝাঁকুনির সাথে ঘুরিয়ে নেওয়ার বিষয়ে চিন্তাভাবনা করা উচিত এবং হালকাভাবে ঝাঁকুনির জন্য টিপুন তুষার ঝরে পড়বে, 'ডব্রোসিয়েলস্কি ব্যাখ্যা করেছেন। 'আপনাকে খুব বেশি মোচড় দেওয়া উচিত নয় এবং কখনই কাঁধের উপর দিয়ে বেলন থেকে তুষার নিক্ষেপ করা উচিত নয়। বেলচাটি আপনার কোমরের বা তার নীচে থাকতে পারে ''

এবং যখন আপনি পারেন, তুষারও তুলবেন না; লোভিট সাবধান করে দিয়েছিলেন: 'ক্লান্তি যখন সেট করে তখনই আঘাতগুলি ঘটে,' সুতরাং আপনার তুষার-সরানোর ব্যবধানগুলি সংক্ষিপ্ত এবং মিষ্টি রাখুন, যখনই আপনার প্রয়োজন হবে বিরতি নিন

'আমি একবারে 40 মিনিটের বেশি বাইরে যাওয়ার পরামর্শ দিই না,' ডব্রোসিয়েলস্কি বলেছেন। 'এবং আমি উপযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য দু'মিনিটের সময়সীমা এবং আরও অধিষ্ঠ লোকের জন্য চার দশ মিনিটের ব্যবধান পর্যন্ত এটিকে ভেঙে ফেলব।

আরেকটি পরামর্শ: স্কুপগুলি ছোট রাখুন। 'আপনি আরও সম্ভবত আরও তুষারকে আরও দ্রুত সরাতে এই বিশাল ভারী পাইলগুলি স্কুপ করা আরও বুদ্ধিমান বলে মনে করতে পারেন, তবে এটি বেশিরভাগ লোককে ক্লান্ত পাইলসের সাহায্যে আরও বেশি reps করার চেয়ে দ্রুত ক্লান্ত করে তুলবে'

যদি আপনি আরও দক্ষতার সাথে ঝাঁকুনি দিতে চান এবং প্রতিবার যখনই এটি করেন নিজেকে রক্ষা করতে চান, তবে আপনার সাধারণ দেহের মোট শক্তি বাড়িয়ে তোলা বুদ্ধিমান হয়ে যায়। 'যদি আপনি তুষার-সরানো আন্দোলনকে বিভিন্ন অংশে ভাঙ্গেন, আপনি সম্ভবত প্রচুর traditionalতিহ্যবাহী কার্যকরী আন্দোলনের অনুশীলনগুলি চিনতে পারবেন, "ডব্রোসিয়েলস্কি উল্লেখ করেছেন।

সরানো আন্দোলনের ভিত্তি একটি স্কোয়াট, তিনি মন্তব্য. 'সুতরাং আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে স্কোয়াট এবং লুঙ্গস যোগ করা আপনার শরীরের ন্যাড়া শক্তি বাড়ানোর জন্য এবং ভারী উত্তোলনের সাথে জড়িত কোনও জীবনযাত্রার ক্রিয়াকলাপের জন্য দুর্দান্ত,' তিনি অবিরত (যেমন বিমানের ওভারহেডে একটি স্যুটকেস উত্তোলন, বা বহন করা সিঁড়ির উপরে একটি ভারী লন্ড্রি ঝুড়ি)।

আপনি যখন বেলচা করবেন, আপনি যখন বেলচা বহন করে ঘুরে বেড়াচ্ছেন তখন আপনি কিছুটা ধড়ের আবর্তনও অনুভব করেন। ডব্রোসিয়েলস্কি বলেছেন, 'সুতরাং ডাম্বেল দিয়ে স্থায়ীভাবে দাঁড় ঘোরানো বা তারের মেশিন ব্যবহার করা এমন একটি অনুশীলন যা আপনাকে নিক্ষেপের জন্য শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে, "ডব্রোসিয়েলস্কি বলেছেন।

অন্য শক্তি আপনার রুটিনে যুক্ত হওয়ার জন্য চলে আপনাকে আপনার আশেপাশের সেরা তুষার ঝাঁকনিতে তৈরি করতে সহায়তা করুন: ডেড লিফ্টস, বেনড-ওভার সারি, পার্শ্বীয় ডাম্বেল উত্থাপন এবং ওষুধের বল দিয়ে খড়-বালার দাঁড়ানো।

আট থেকে 12 টি রেপের তিন থেকে পাঁচ সেট করুন প্রতিটি সরানো যখন আপনি এগুলি আপনার রুটিনে যুক্ত করেন, ডব্রোসিয়েলস্কি পরামর্শ দেয়। "তবে এমনকি প্রতি সপ্তাহে একবার এই যেকোন পদক্ষেপের 15 টি reps একক সেট করারও মূল্য হবে," তিনি বলেছিলেন

আপনি যদি ঠিক তুষার নড়াচড়া করেন তবে আপনি আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, অ্যাবস, লো ব্যাক, উপরের পিঠ এবং কাঁধ। লোভিট বলেছেন, 'এটি সর্বশ্রেষ্ঠ সর্বোত্তম অনুশীলন। একবার আপনি জিনিসগুলির দোলাতে উঠলে এবং আপনার ফর্মটি পেরেক দিয়েছিলেন, আপনি সত্যিই এটিকে ডাবল ডিউটির কাজ এবং ফিটনেস ফ্যাক্টর তৈরি করতে শুরু করতে পারেন

'তুষার প্রতিটি ঘাড়ে লঞ্জ বা স্কোয়াট করুন,' লভিট বলেছেন। আপনি যদি উচ্চাভিলাষী বোধ করেন তবে অতিরিক্ত পদক্ষেপ পেতে ড্রাইভওয়ের নীচে আরও স্নোয়ের গাদা বহন করতে পারেন