যোগ পোজ দিয়ে আপনার পায়ের উপকারের জন্য 7 টি উপায়

এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে যোগব্যায়াম অনুশীলন করা আপনার মানসিক, শারীরিক এবং আধ্যাত্মিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই প্রাচীন অনুশীলনটি স্ট্রেস হ্রাস করার ক্ষমতা, ছোট ব্যথা স্বাচ্ছন্দ্য, উদ্বেগ দূর করতে এবং আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করার জন্য পরিচিত।

তবে আপনি কি জানতেন যে আপনার পায়ে এলে যোগব্যায়াম একটি গুরুতর মুষ্ট্যাঘাতও প্যাক করতে পারে? এটি সঠিক: উভয় স্ট্যান্ডিং এবং সুপারিন (মিথ্যা মুখোমুখি) যোগব্যায়ামগুলি আপনার নিম্ন শরীরে ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত করতে পারে।

যোগব্যায়াম কীভাবে আপনার পাগুলিতে এবং বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে এমন ভঙ্গীর মধ্যে .ুকুন।

যোগব্যায়াম কীভাবে আপনার পায়ে উপকৃত হতে পারে?

যোগব্যায়াম শিক্ষক এবং এলএএম স্বাস্থ্য স্টুডিওর মালিক ম্যারা ওলনির মতে, আপনার পা অবশ্যই যোগ ক্লাসের সময় প্রেম অনুভব করবে।

"যোগব্যায়ামে, আপনার পা কাঁপছে না হওয়া পর্যন্ত কিছু স্থায়ী শক্তি ধরে রাখা এবং ভারসাম্য পোজ রাখা অস্বাভাবিক কিছু নয়। এটি আপনাকে পেশীগুলি সক্রিয় হওয়ার অনুভব করতে সহায়তা করে, প্রয়োজনীয় মন-দেহের সংযোগ তৈরি করে, যা যোগাকে ব্যায়ামের মনমরা রূপ দেয়, "তিনি বলেছিলেন

২০১ 2016 সালের একটি ছোট্ট সমীক্ষা অনুসারে, পুরুষ কলেজ ক্রীড়াবিদরা যারা 10-সপ্তাহে অংশ নিয়েছিলেন, দ্বিপক্ষীয়ভাবে যোগব্যায়াম গ্রুপ তাদের নমনীয়তা এবং ভারসাম্যকে আরও বাড়িয়েছে যেগুলি যোগব্যায়াম অনুশীলন করে না এমন গোষ্ঠীর চেয়ে বেশি।

গবেষকরা উপসংহারে এসেছিলেন যে traditionalতিহ্যবাহী প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে যোগ প্রোগ্রাম যোগ করা অ্যাথলেটদের ফিটনেস এবং ক্রীড়া পারফরম্যান্সকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।

২০১৪ সালের অন্য একটি গবেষণায় বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গ্রুপের ক্যালিথেনিকগুলির তুলনায় হাথ যোগের কার্যকারিতা দেখেছি। গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে 1 বছর পরে, হাথ যোগা আরও কার্যকরভাবে ক্যালিস্টেনিকগুলির তুলনায় তাদের নমনীয়তা উন্নত করেছে।

যোগাগুলি আপনার পাগুলির জন্য ভঙ্গী করেছে

আপনার পাগুলির স্বাস্থ্যকে প্রসারিত, শক্তিশালী করতে এবং উত্সাহ দিতে প্রস্তুত? আপনাকে শুরু করার জন্য এখানে সাতটি যোগ পোজ এবং প্রসারিত।

1। ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং কুকুর পোজ

ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং কুকুর ভঙ্গি বিশেষত নবীনদের জন্য অন্যতম স্বীকৃত যোগব্যায়াম oses

সুবিধা: এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিটস, বাছুর এবং নীচের অংশকে প্রসারিত করে। এটি আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠ সহ আপনার ওপরের দেহে বেশ কয়েকটি পেশী প্রসারিত করে।

এই পোজটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। আপনি সমর্থন জন্য একটি যোগ ম্যাট ব্যবহার করতে পারেন।
2. আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পোঁদের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার মূল পেশীগুলিকেও জড়িত করুন।
3. একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, আপনার ওজন আপনার হাতে টিপুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে টেক করুন এবং আপনার হাঁটুতে উপরে উঠুন। আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ পৃথক এবং হিলের প্রস্থ পৃথক পৃথক হওয়া উচিত। আপনার বাহু সোজা রাখুন তবে কনুই লক করা এড়ান। আপনার পা পাশাপাশি সোজা হওয়া উচিত।
4. আপনার টেলবোন এবং মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন। আপনার হাত মেঝেতে চেপে রাখুন। আপনার ওজন আপনার শরীরের উভয় দিকে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত।
5. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দেখুন। আপনার শরীরটি আপনার কব্জি থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত আপনার পোঁদ পর্যন্ত একটি সরলরেখায় থাকা উচিত।
6. আপনি খুব নমনীয় না হলে আপনার হিল এবং মেঝেতে কিছুটা জায়গা থাকতে পারে - এটি পুরোপুরি ঠিক। উভয় হিল চাপুন মাদুরের দিকে যতদূর আপনি স্ট্রেইন ছাড়াই পারেন; এই ভঙ্গিটি 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।

2। দ্বিতীয় যোদ্ধা পোজ

"ওয়ারিয়র দ্বিতীয়টি আপনার পায়ে পেশী টোন করার এবং লম্বা করার জন্য চূড়ান্ত স্থির পোজ," ওলনি বলেছেন।

উপকারিতা: এই শক্তিশালী ভঙ্গিটি আপনার পায়ে শক্তি জোগায়, আপনাকে আরও ভাল ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব বিকাশ করতে সহায়তা করে এবং আপনার পোঁদ এবং কুঁচকির পেশী প্রসারিত করে

এই পোজটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পা দিয়ে আরও প্রায় 4 থেকে 5 ফুট দূরে দাঁড়ানো feet
2. আপনার মাদুরের সংক্ষিপ্ত প্রান্তটি এবং দীর্ঘ প্রান্তের মুখোমুখি হওয়ার জন্য আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলটি সামনের দিকে মুখ করতে ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি ঘুরিয়ে দিন। আপনার পিছনের ইনস্টিপটির কেন্দ্র দিয়ে আপনার সামনের হিলটি সারিবদ্ধ করুন।
3. আপনার বাম পাটি সোজা এবং শক্তিশালী রেখে আপনার ডান পা গভীরভাবে বাঁকুন। আপনার সামনের হাঁটুতে নজর রাখুন। এটি আপনার গোড়ালি ছাড়িয়ে প্রসারিত হয়ে থাকে বা মিডলাইনটির দিকে ঝরে যাচ্ছে কিনা তা লক্ষ্য করুন।
4. আপনার বাহু কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত উঠান এবং এগুলি প্রসারিত করুন। আপনার সামনের মাঝের আঙুলের দিকে নজর রাখুন।
5. সক্রিয়ভাবে আপনার সামনের হাঁটুতে টিপুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার সামনের পাতে 90-ডিগ্রি বাঁক রাখুন - সেই গভীর বাঁকটি যা আপনার কুঁচক এবং অভ্যন্তরের উরুর পেশী দীর্ঘায়িত করতে এবং প্রসারিত করতে সহায়তা করে। যদি আপনার হাঁটু এ পর্যন্ত পৌঁছতে না পারে তবে চিন্তা করবেন না; কোনও ব্যথা ছাড়াই যতদূর সম্ভব আপনি যেতে পারেন
6. আপনার সামনের গোড়ালি দিয়ে টিপুন এবং আপনার কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লিটস হালকা হয়ে উঠুন feel
7. আপনার পিছনের পায়ের বাইরের প্রান্তটি দৃly়ভাবে মেঝেতে টিপুন। আপনি যখন আপনার পায়ের বাইরের প্রান্তটি নীচে সিল করেন তখন কীভাবে আপনার পিছনের পা আরও বেশি ব্যস্ত থাকে তা লক্ষ্য করুন। আপনার বাছুরের পেশী, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস এখন সক্রিয়।
8. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন। আপনার পা বিপরীত করুন এবং অন্যদিকে একই দৈর্ঘ্যের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

3। ত্রিভুজ পোজ

উপকারিতা: ত্রিভুজ ভঙ্গি আপনার উরুর, পোঁদ এবং পিছনে পেশী প্রসারিত এবং দীর্ঘায়িত করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আপনার একটি ভাল প্রসারিত অনুভূতিও বোধ করা উচিত

এটি কীভাবে করতে হবে:

1. দ্বিতীয় যোদ্ধা পোজ দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার অবস্থানটি ছোট করুন bit আপনার হিল সারিবদ্ধ করুন। আপনার উভয় পা সোজা করুন। দ্বিতীয় বাহিনীর মতো আপনার বাহু প্রশস্ত করুন।
2. আপনার সামনের বাহুটি সামনে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার সামনের পাতে ঝুঁকতে আপনার পোঁদ আবার ফিরে যেতে দিন।
3. আপনার সামনের আঙুলটি নীচে মেঝেতে আনুন বা এগুলি আপনার সামনের পায়ের ঠিক ভিতরে রাখা ব্লকের উপর রেখে দিন।
4. আপনার কাঁধে স্ট্যাক করে আপনার অন্য বাহুটি আকাশ পর্যন্ত পৌঁছান। আপনার হাতের উপরের দিকে তাকান। যদি আপনার ঘাড়ে চাপ অনুভূত হয় তবে তার পরিবর্তে আপনার চোখের সামনে আপনার সামনের বড় আঙুলের দিকে ফোকাস করুন।
5. আপনার পিছনের পাটির বাইরের প্রান্তটি মাদুরের বিপরীতে সিল করে আপনার পিছনের পায়ের সাথে জড়িত রাখুন, যেমন আপনি দ্বিতীয় ওয়ারিয়রে করেছিলেন
6. 1 মিনিটের জন্য অবধি ধরে রাখুন। আপনার পায়ের অবস্থানটি বিপরীত করুন এবং অন্যদিকে একই দৈর্ঘ্যের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

4। অর্ধ চন্দ্র পোজ

উপকারিতা: এই স্থায়ী ভঙ্গি আপনার কোয়াডস, গ্লিটস, গোড়ালি এবং কোরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং কুঁচকানো পেশীগুলিও প্রসারিত করে।

এই পোজটি কীভাবে করবেন:

1. দ্বিতীয় যোদ্ধা পোজ দিয়ে শুরু করুন
2. আপনার ওজন আপনার সামনের পাতে স্থানান্তর করুন এবং এতে ঝুঁকুন <
3. আপনার পায়ের নীচের অংশের গোলাপী পায়ের আঙুলের দিকে আপনার পায়ের আঙুলের সামনের দিকে ডান হাতের আঙুলগুলি নীচে পৌঁছান। যদি মাটিতে পৌঁছতে অসুবিধা হয় তবে আপনি তার পরিবর্তে একটি ব্লকের উপর আপনার হাত রাখতে পারেন
4. আপনার পাদদেশটি জমি থেকে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পাটি নিজের পোঁদের উচ্চতায় উঠানোর সাথে সাথে আপনার পা জড়িয়ে দিন। আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে আপনার উত্তোলিত পায়ে ফ্লেক্স করুন।
5. যদি আপনার ভারসাম্য নিয়ে সমস্যা হয় তবে আপনার সামনের পাটি বাঁকানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনার পক্ষে পোজকে আরও সহজ করতে সহায়তা করতে পারে
6. আপনার বাম হাতটি আকাশে পৌঁছান এবং আপনার কাঁধটি স্ট্যাক করুন। আপনার বাম হাতের শীর্ষ দিকে তাকান।
7. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পাগুলি বিপরীত করুন এবং একই ধরণের সময়টি অন্যদিকে আবার করুন।

5। আখের পোজ

আপনি যদি অর্ধচন্দ্রের ভঙ্গিতে আরও চ্যালেঞ্জ এবং তারতম্য যুক্ত করতে চান তবে অলনি আখের পোজের পরামর্শ দিয়েছেন recommend

সুবিধাগুলি: এই প্রকরণটি আপনার শীর্ষ পায়ের হিপ ফ্লেক্সারগুলি খোলার একটি দুর্দান্ত উপায়

এই পোজটি কীভাবে করবেন:

1. শুরু করুন হাফ মুন পোজ।
2. আপনার নাকের ডগায় নীচের দিকে তাকান।
3. আপনার পেটের গোড়ালিটি আপনার গ্লুটসের দিকে লাথি মারতে শুরু করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার সামনের পাটি বাঁকুন।
4. আপনার উপরের বাহু দিয়ে আপনার পা বা গোড়ালির দিকে ফিরে যান। আপনি কেবল নিজের হিলটি আঁকতে পারেন এবং আপনার কোয়াডগুলিতে একটি গভীর প্রসারিত অনুভব করতে পারেন বা আরও সক্রিয় প্রকরণের জন্য, আপনার পায়ের শীর্ষটি আপনার হাতের বিপরীতে লাথি মেরে উত্তেজনা তৈরি করতে পারেন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
5. আপনার পা স্যুইচ করুন এবং একই ধরণের সময় অন্যদিকে আবার করুন

6। ব্রিজ পোজ

সুবিধাসমূহ: ব্রিজ পোজ আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং পিঠের নীচের অংশটিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। এটি একটি দুর্দান্ত হিপ এবং বুক ওপেনারও।

এই পোজটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাটের সাথে একটি যোগ মাদুর বা ঘন কম্বলের উপর মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু আপনার পাশে রাখুন।
2. আপনার মূল এবং গ্লুটগুলি জড়িত করুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন এবং আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলে দিন।
3. আপনার পাছা মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বা আপনার যতটা সমান্তরাল আপনি পেতে পারেন ততক্ষণ আপনার পাছা উত্থাপন করুন।
4. পরীক্ষা করুন যে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার হিলের উপরে রয়েছে এবং আপনার শরীরটি আপনার কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত সোজা রেখায় রয়েছে। এটি পজিশনের শীর্ষে।
5. আপনার গ্লুটস এবং 30 সেকেন্ডের জন্য নিযুক্ত কোর সহ এই ভঙ্গিতে থাকুন। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে হোল্ড সময়টি 1 মিনিটে বাড়ান।

7। জলপ্রপাতের ভঙ্গ

আপনি উপরে সক্রিয় ভঙ্গিতে কাজ করার পরে, ওলনি পুনরুদ্ধার ভঙ্গির পরামর্শ দিয়েছেন।

উপকারিতা: "জলপ্রপাত ভঙ্গিটি পা এবং পা ফোলাভাব দূর করতে সহায়তা করে এবং আপনি যখন দাঁড়িয়ে থাকেন তখন আপনার ভেরিকোজ শিরা, সায়িকাটিকা বা আপনার পায়ে ব্যথা হওয়ার মতো কোনও পরিস্থিতিতে ভুগলে তা দুর্দান্ত," ।

এটি কীভাবে করতে হবে:

1. যোগে মাদুর বা মেঝেতে কম্বল রাখুন।
2. আপনার পা সোজা এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে প্রসারিত করুন।
3. আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে বাঁকুন, তারপরে উভয় পা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পা স্পর্শ করা উচিত এবং আপনার পাগুলি নমনীয় হওয়া উচিত যাতে প্রতিটি পায়ের নীচের অংশটি সিলিংয়ের মুখোমুখি হয়
4. আপনি যতক্ষণ সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে পারবেন ততক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন।

সুরক্ষা টিপস

যোগব্যায়াম - বিশেষত শিক্ষানবিস পোজ এবং ক্রম, পাশাপাশি পুনরুদ্ধারমূলক যোগ - বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে সাধারণত নিরাপদ। এটি বলেছিল, অনুশীলনকে আরও নিরাপদ করার উপায় রয়েছে।

আপনি যখনই যোগব্যায়াম অনুশীলন করবেন তখনই এই টিপসগুলি মাথায় রাখুন:

• আপনি যদি গর্ভবতী হন বা কোনও স্বাস্থ্যের অবস্থা বা আঘাত পান তবে যোগ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• আপনার দেহের কথা শুনুন এবং যদি কিছু ঠিক মনে না হয় তবে থামুন। যোগব্যায়ামের কারণে তীব্র ব্যথা হওয়া উচিত নয়
• আপনি ভঙ্গিতে বসে থাকার সময় গভীরভাবে শ্বাস ফেলা মনে রাখবেন
• তাড়াহুড়ো করবেন না। সঠিক প্রান্তিককরণ সন্ধান করতে আপনার সময় নিন।
• পোজ ধরে রাখার সময় লাফিয়ে পড়বেন না
• সোজা-পা বা বাঁকানো-লেগ ভঙ্গ করার সময় আপনার হাঁটুটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
• স্ট্রেট-লেগ পোজ দেওয়ার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের ওজনকে আঙ্গুলের দিকে এগিয়ে চলেছেন ift
• বাঁকানো হাঁটুর স্থির ভঙ্গির সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন আপনার হিলের মধ্যে রয়েছে।
• প্রয়োজনে, সমর্থনের জন্য যোগব্যায়াম ব্লকগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনাকে আরও দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখতে সহায়তা করুন
• আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে এমন পোজের জন্য একটি যোগ ম্যাট বা ঘন কম্বল ব্যবহার করুন।

নীচের লাইন

নির্দিষ্ট যোগ পোজগুলি করা যেমন উপরে বর্ণিত মত রয়েছে, আপনার চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংসের ভারসাম্য, স্থায়িত্ব, শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে বিশেষত সহায়ক হতে পারে , glutes এবং বাছুর পেশী।

কিছু ভঙ্গি দাঁড়িয়ে থাকার কারণে পায়ের ব্যথা কমাতেও সহায়তা করতে পারে।

আপনি যদি যোগে নতুন হন তবে ধীরে ধীরে শুরু করতে ভুলবেন না। যথাযথ ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করতে কোনও যোগ প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন

3 এইচআইআইটি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করতে এগিয়ে যায়