40 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের 7 টি ওয়ার্কআউট টিপস

• এটি সহজ করে নিন
• শক্তি যোগ করুন
• আপনার যা পছন্দ তা সন্ধান করুন
• এটি মিশ্রিত করুন
• একটি স্প্ল্যাশ তৈরি করুন
• ওম বলুন
• অল্প বয়সী বন্ধুকে সন্ধান করুন
• টেকওয়ে

আমাদের জন্মদিনের কেকের মোমবাতির সংখ্যা বাড়ার সাথে সাথে কেউ আমাদের যে পরিমাণ বার বার আশ্বাস দেয় যে "40 হ'ল নতুন 20"

কোনও বয়সেই দুর্দান্ত দেখতে এবং বোধ করা সম্পূর্ণভাবে সম্ভব। তবে যদি আপনি কিছু স্বেচ্ছাচারিত সৌন্দর্যের মান পূরণ না করেন তবে নিজেকে দোষী মনে করার দরকার নেই।

প্রত্যেকের যাত্রা আলাদা, এবং কখনও কখনও আঘাত, অসুস্থতা বা এমনকি ঠিক জীবন আমাদের মতো অনুভব করতে পারে যেমন আমরা নিজেরাই সেরা সংস্করণ।

এটি কেবল ঠিক নয়, সাধারণ - এবং প্রায় সর্বদা স্থিরযোগ্য।

মহিলারা বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমরা হৃদরোগ এবং অস্টিওপরোসিস সহ অসুস্থতা এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য আরও বেশি সংবেদনশীল। আপনার মাথা খারাপ হওয়ার সময় ঘুরে বেড়ানো আপনার শেষ কাজ হতে পারে যদিও নিষ্ক্রিয়তা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

18 থেকে 64 বছর বয়সী মার্কিন বয়স্কদের মধ্যে 23 শতাংশের কম বয়সী প্রতি সপ্তাহে প্রস্তাবিত পরিমাণ অনুশীলন পাচ্ছেন এবং 50 বছরের বেশি বয়সী 28 শতাংশ শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় হয়ে আছেন

কখনও কখনও বয়স একটি হয়ে যায় লোকেরা মনে করে যে তারা কাজ করে বিরক্ত হবে না।

"'ওহ, আমার ওজন তোলা উচিত নয় কারণ আমি অনেক বৃদ্ধ," "শারীরিক থেরাপির ডাক্তার, অর্থোপেডিক্সের বোর্ড-সার্টিফাইড ক্লিনিকাল বিশেষজ্ঞ এবং মার্কো ফিজিক্যালের মালিক ডা। থেরেসা মার্কো বলেছেন। থেরাপি। "আপনার কার্ডিও এবং কিছু প্রতিরোধের অনুশীলন দরকার” "

তবে বয়স বাধা হওয়ার দরকার নেই

" আমাদের যুগে অনেকগুলি কারণ রয়েছে এবং কালানুক্রমিক রয়েছে ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং দ্য ফিটনেস অ্যাপের নির্মাতা জিলিয়ান মাইকেলস বলেছেন, এটির মধ্যে সর্বনিম্নতম কাজ। "আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে এবং বুদ্ধিমানভাবে প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি যে কোনও কালানুক্রমিক বয়সে চূড়ান্তভাবে ফিট হতে পারেন”

আপনি যদি 40 বছরের বেশি হয়ে থাকেন এবং আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করতে বা তীব্র করতে চান, তবে এই সাধারণ টিপসটি ব্যবহার করে দেখুন

নিজের উপর সহজ হন

সোসাইটি প্রায়শই মহিলাদের বেশ কয়েকটি টুপি পরতে বলে। বয়স্ক আত্মীয়দের যত্ন নেওয়ার ক্ষেত্রে পুরুষদের তুলনায় মহিলারা বেশি বেশি সম্ভাবনা রাখে, এমনকি প্রায় অর্ধেক কর্মশক্তিও তৈরি করে থাকেন

প্রতিদিন কাজ করা বিলাসবহুল এবং অন্য আইটেমের মিশ্রণের মতো ইতিমধ্যে দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে can কোনও ব্যস্ত মহিলার জন্য তালিকা তৈরি করুন

আপনার প্রতিদিন কয়েক ঘন্টার জন্য পরিশ্রম করার দরকার নেই

সপ্তাহে 5 দিন, দিনে 30 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন। আপনার যদি সময় কম থাকে তবে জগিং বা দৌড়ানোর মতো আরও তীব্র অনুশীলন করতে পারেন, সিডিসি বলেছেন প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটই যথেষ্ট। এটি প্রতিদিন মাত্র 15 মিনিটের মতো!

আপনি যদি ব্যায়ামের হৃদয়-স্বাস্থ্যকর সুবিধাগুলি কাটাতে চান তবে আপনার তীব্রতাটি অনুমান করা গুরুত্বপূর্ণ।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলেছে যে টার্গেট হার্টের হার আলাদা হয় বয়স।

আপনার যদি হার্ট রেট মনিটর না করে থাকে তবে একটি সাধারণ পালস চেক আপনাকে জানায় আপনি কোথায় দাঁড়িয়েছেন

“seconds সেকেন্ডের জন্য মার গণনা করুন এবং সেই সংখ্যাটি 10 ​​দ্বারা গুণ করুন that , ”মাইকেলস বলে। “উদাহরণস্বরূপ, আমি 6 সেকেন্ডের জন্য প্রশিক্ষণ দিলে আমি আমার নাড়িটি গণনা করি। যদি এটি 16 হয় তবে আমি 10 দিয়ে গুণ করি এবং আমার নাড়িটি 160 বিপিএম ”" p

মাইকেলগুলি আপনার নাড়িটি পরীক্ষা করতে আপনার কব্জিটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। আপনি নীচের টেবিলের সাথে যা খুঁজে পেয়েছেন তা তুলনা করতে পারেন

শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন

মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের তুলনায় অস্টিওপরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং 50 বছরের বেশি বয়সী 3 মহিলার মধ্যে 1 জন ফ্র্যাকচারের কারণে ভোগেন experience শর্তটি

"অস্টিওপোরোসিসের জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পক্ষে সেরা কাজগুলির মধ্যে একটি।" "আপনার পিছনে এবং বিশেষ করে পোঁদগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।"

গবেষণা আরও দেখায় যে শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিয়াক মৃত্যু এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি 55–66 বয়সের প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে মস্তিষ্কের কার্যকারিতাও উন্নত করতে পারে যাদের হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতা রয়েছে

আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণে নতুন হন বা কিছুক্ষণের মধ্যে এটি করেন নি তবে মাইকেলস শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেয় বা হালকা ডাম্বেল

"দেহের ওজন অত্যন্ত কার্যকর এবং হুমকিস্বরূপ কম।" "তারপরে আপনার সারি, বুকের উড়ে যাওয়া, বাইসপ কার্লস, ট্রাইসেপস এক্সটেনশান ইত্যাদির জন্য ডাম্বেল রয়েছে”

মাইকেলস বলেছেন, আঘাত প্রতিরোধের জন্য বিশেষত যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস থাকে তবে শক্তি প্রয়োগের স্থান নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ <

"লক্ষ্য হাড়কে চাপ দেওয়া এবং নিরাময়ের জন্য পুনরুদ্ধারের সময়টি তৈরি করা নিশ্চিত করা," তিনি বলেছেন। “আপনার যদি পুনরুদ্ধারের সময় না থাকে তবে আপনি খুব শীঘ্রই স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি ফেলবেন। আমি প্রতি সপ্তাহের মাংসপেশী গ্রুপের 2 সেশনের মধ্যে পুনরুদ্ধারের 2 সপ্তাহের জন্য শক্তির অধিবেশন লক্ষ্য করব

নমুনা শিডিউল

• সোমবার / বৃহস্পতিবার: পেশী পুশ করুন (বুক, কাঁধ , ট্রাইসেপস, ওবিলিকস, কোয়াডস)
• মঙ্গলবার / শুক্রবার: পেশীগুলি টানুন (পিছনে, বাইসাইপস, গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস)

আপনার পছন্দ মতো এমন কিছু সন্ধান করুন

অনুশীলন চ্যালেঞ্জিং, তবে এটি আপনার উপভোগ করা উচিত। আপনার ইতিমধ্যে যথেষ্ট কাজ আছে।

"ফিটনেসের সাথে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ নিয়মটি হল ধারাবাহিকতা," মাইকেলস বলেছেন says "যদিও আমি আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর কৌশলগুলি বলতে পারি, সেই ব্যক্তি যদি তাদের জন্য নিয়মিতভাবে না দেখায় তবে তা অপ্রাসঙ্গিক” "

আপনাকে ব্যাট থেকে ঠিক বাইরে যেতে হবে না (বা কখনও)। আপনি যদি দৌড়াতে পছন্দ করেন না, ম্যারাথনে সাইন আপ করা আপনার পক্ষে সেরা ধারণা নাও হতে পারে। পরিবর্তে আপনি হাঁটা বা নাচ উপভোগ করতে পারেন।

আপনার পছন্দের কিছুতে আপনি লেগে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

"আমি লোকদের মজার জিনিস এবং তারা তাদের সময়সূচিতে ফিট করতে পারে, এমন পরামর্শ দেওয়ার পরামর্শ দিই," মার্কো বলেছেন। “আমি আমার অনেক রোগীর সাথে জানি, তাদের জিজ্ঞাসা করি,‘ আপনার জন্য কতটি অনুশীলন অনেক বেশি? আপনি কি শুয়ে থাকা ব্যায়ামগুলি করতে চান? ’’

মাইকেলস এর মতো অ্যাপস ’বা ফিটঅন আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন কোনও অনুভূতি পেতে চাইলে চেষ্টা করার জন্য সংক্ষিপ্ত, বিচিত্র ওয়ার্কআউট আছে। একবার আপনার পছন্দের কিছু খুঁজে পেলে, মাইকেলসরা "আমার সময়" বাছাইয়ের বিষয়ে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং এটি বিবেচনা করার পরামর্শ দেয়

"আমি আমার ওয়ার্কআউটগুলি শিডিউল করি," সে বলে। "এটি খুব সহজ, এবং এটি আলোচনা সাপেক্ষে সময় সাপেক্ষ নয়” "

"নিজেকে সহজ করে তুলুন," মার্কো বলেছেন। "নিজেকে কিছুটা স্ব-ভালবাসা দিন এবং নিজেকে নিয়ে খুব মন খারাপ করবেন না” " হতে পারে আপনি কোনও লক্ষ্যে মালভূমি করেছেন, যেমন আপনার হাঁটার গতি বাড়ানো বা ওজন হ্রাস করা, বা এটি মানসিক হতে পারে। আপনি বিরক্ত হয়ে থাকতে পারে

যদি এটি পুনরাবৃত্তি অনুভব করতে শুরু করে, তবে আরও তীব্রতা বা ওয়ার্কআউটে আরও একটি উপাদান যুক্ত করে এটি মশলা করুন

তবে মনে রাখবেন: ধীর এবং অবিচলিত দৌড় প্রতিযোগিতা জয় করে (এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করে)।

"তীব্রতা বৃদ্ধির মূলটি হ'ল এটি প্রতি 2 সপ্তাহে প্রায় 10 শতাংশ বৃদ্ধি করা উচিত," মাইকেলস বলেছে। "উদাহরণস্বরূপ, 10 শতাংশ বেশি ওজন বা 10 শতাংশ বেশি রেপস, বা কিছুটা ভিন্নতর পরিবর্তন যা কিছুটা আরও কঠিন, যেমন একটি উঁচু প্ল্যাটফর্মে মেঝেতে পুশআপ বনাম পুশআপগুলি” "

মাইকেলগুলি শোনার পরামর্শ দেয় আপনার শরীর এবং আপনার ফর্মের নোট নিচ্ছেন

"এটি কি আপোস করা হয়েছে, বা আপনি ভাল ফর্মের সাথে অনুশীলনের আরও উন্নত সংস্করণ বা সর্বশেষ দু'দিকের সম্পাদন করতে সক্ষম? যদি তা না হয় তবে এটি আবার ডায়াল করুন, "তিনি বলেন

একটি স্প্ল্যাশ করুন

সমস্ত ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনাকে ল্যান্ড-লক থাকার প্রয়োজন হয় না

বেশিরভাগ মধ্যবয়স্ক মহিলাদের একটি 2018 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে জলের বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ শরীরের ফ্যাট এবং রক্তচাপ হ্রাস করেছে এবং বিস্ফোরক শক্তি বাড়িয়েছে

"প্রতিরোধের সময় আপনাকে সহায়তা দেয়," মার্কো বলেছেন । "আপনার অর্ধেক সমর্থিত এবং আপনি জলের উপরে টানছেন। হাঁটু বা পিঠে অস্টিওআর্থারাইটিস আক্রান্ত যে কেউ সহায়তা প্রদান করবে, আপনাকে হালকা বোধ করবে এবং অনুশীলনকে কিছুটা সহজ করবে।

ওম বলুন

হৃদরোগ মৃত্যুর প্রধান কারণ মহিলাদের মধ্যে এবং হার্ট অ্যাটাকের কারণে মহিলাদের সংখ্যা বাড়ছে

আপনার রুটিনে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, তবে মানসিক চাপও ভূমিকা পালন করে

যোগব্যায়াম স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করতে পারে। ২০১ 2016 সালের একটি গবেষণায় হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা দেখিয়েছেন যারা 12 সপ্তাহ ধরে যোগব্যায়াম করেছিলেন, তাদের হার্টের হার কম ছিল, রক্তচাপ কম ছিল এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উচ্চতর সংখ্যা ছিল।

একটি পশুপুত্র বন্ধু খুঁজুন

একটি ওয়ার্কআউট বন্ধু দরকার? যদি আপনার সাথে প্রতিদিনের মতো ঘোরাফেরা করার মতো কোনও মানুষ খুঁজে না পাওয়া যায় তবে একটি কুকুর গ্রহণ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন

হৃদরোগে আক্রান্ত বয়স্ক প্রাপ্ত বয়স্কদের কুকুর রয়েছে তাদের সক্রিয় হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে কারণ তাদের কুকুরছানা হাঁটাচলা করতে হয়।

কুকুর পেতে যদি কোনও বিকল্প না হয় তবে স্থানীয় আশ্রয়ে স্বেচ্ছাসেবীর কথা বিবেচনা করুন

যে কোনও বয়সে ফিট করুন

আপনাকে নিজের বয়স কাজ করার জন্য একটি বাধা হতে পারে।

অস্টিওপোরোসিসের মতো সাধারণত বয়সের সাথে যদি আপনার এমন শর্ত থাকে তবে আঘাতের হাত থেকে রক্ষা পেতে এবং আপনার সাথে সম্পর্কিত ব্যথাগুলি উন্নত করতে সহায়তা করার ক্ষেত্রে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন পরিবর্তন করতে পারেন।

আপনি যদি এটি উপভোগ করেন তবে আপনি কাজ করা থেকে বেঁচে থাকার সম্ভাবনা বেশি তাই আপনার পছন্দের কিছু সন্ধান করার চেষ্টা করুন এবং ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

আপনার বয়স যাই হোক না কেন ফিট এবং সুস্থ থাকা সম্ভব।