8 একটি শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিশীল কোর জন্য সরানো

ছয়-প্যাক অ্যাবস ভুলে যান — একটি শক্তিশালী মূল নন্দনতত্ব সম্পর্কে নয়। নিউ ইয়র্ক সিটির সল্ডকোরের এসি-সার্টিফাইড প্রশিক্ষক, "আপনার কোর লিটারটি আক্ষরিকভাবে আপনার ভিত্তি নয়," রেভেন জেল্কস মিত্র (এখানে দেখানো হয়েছে) বলেছেন। এটি কেবলমাত্র আপনার সমগ্র দেহকে কেন্দ্র করে এমন কেন্দ্রবিন্দু নয়, এটি সর্বাধিক সহায়ক অঞ্চলগুলির মধ্যে একটি। তিনি ব্যাখ্যা করেছেন, "যখন আপনার কোরটি দুর্বল হয়ে পড়েছে তখন আপনি আঘাতের ঝুঁকির ঝুঁকির ঝুঁকির ঝুঁকির ঝুঁকির ঝুঁকির ঝুঁকি বিশেষ করে আপনার পিছনে পান করেন।"

সলিডকোরের উচ্চ-তীব্রতা, কম-প্রভাব প্রতিরোধের ক্লাসগুলি সেই কার্যকরী মূল শক্তি বিকাশ করার জন্য are ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের মধ্য দিয়ে যা আপনার পেশীগুলিকে উত্তেজনায় রাখে, যা অতিরিক্ত পেশী তন্তুগুলিকে নিয়োগ করে এবং শক্তিশালী করে, জেল্কস ব্যাখ্যা করে।

হ্যাঁ, এটি শক্ত (সত্যই শক্ত)। এবং আপনার শরীর কাঁপতে শুরু করবে। তবে রেপ শেষ করতে লড়াই! "আপনি চান পেশী ব্যর্থতার সেই পর্যায়ে যেতে," জেল্কস বলে। ব্যর্থতা এই ক্ষেত্রে ভাল জিনিস। "শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের মেরামত ও পুনর্গঠন করে এমন পেশীগুলিতে ক্ষুদ্র অশ্রু সৃষ্টি করে, যা আপনাকে পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য আরও সুসজ্জিত করে তোলে," তিনি ব্যাখ্যা করেন। "যতক্ষণ না আপনি নিজেকে পরম সীমাতে ঠেলেছেন ততক্ষণ আপনি শক্তিশালী হতে পারবেন না।"

একবার চেষ্টা করে দেখতে প্রস্তুত? জেল্কস স্বাস্থ্য .

(ক) একটি অগ্রভাগ-ফলক অবস্থানে শুরু করুন, পা হিপ-প্রস্থ পৃথক্, কনুই কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং সরাসরি কাঁধের নীচে। কাঁধ থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন। (খ) পা সোজা করে এবং হিলগুলি উঁচুতে রাখা, পোঁদ তোলার জন্য পেটে চুক্তি করুন এবং আস্তে আস্তে গ্লাইডারগুলি বুকের দিকে টেনে আনুন, হাঁটু বাঁকানোর আগে থামুন। নিম্ন পোঁদ আস্তে আস্তে তক্তায় ফিরে, পেটে জড়িত রেখে dom দুই মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

(ক) নিতম্ব এবং কনুইয়ের পিছনে গ্লাইডারগুলির উপর হাঁটু দিয়ে শুরু করুন কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে এবং সরাসরি কাঁধের নীচে। (খ) পোঁদকে কিছুটা উপরে উন্নত ও স্থির রাখা, কনুইয়ের পিছনে শিলা কাঁধ, গ্লাইডারগুলির উপর হাঁটুতে গ্লাইডিং। কাঁধের উপর কাঁধ ফিরে। দুই মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

(ক) গ্লাইডার এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো পা দিয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। (খ) নীচের মেরুদণ্ডকে গোল করে, কনুইয়ের দিকে টানতে হাঁটুতে আরও বাঁকুন। ফলক অবস্থানে ফিরে আসতে আস্তে আস্তে পা সোজা করুন। দুই মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

শুরু করার অবস্থান, অংশ I – III: (ক) মেঝেটির বিপরীতে ফ্ল্যাটটি পিছনে রাখুন, হাঁটু বাঁকুন এবং ট্যাবলেটআপ এবং বাহুতে সিলিংয়ের দিকে পা তুলুন। প্রথম খণ্ড: (খ) আস্তে আস্তে নিম্ন পাগুলি মেঝের দিকে এবং বাহুগুলির দিকে বাহুগুলি, পিছনের তোরণগুলির আগে থামছে। পা এবং বাহুগুলি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন। এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। দ্বিতীয় খণ্ড: মেঝে বিরুদ্ধে ফ্ল্যাট পিছনে রাখা, ধীরে ধীরে নীচের পা; অস্ত্র সিলিং প্রসারিত রাখা। পাটি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে নেওয়ার সময়, নিতম্বের দিকে নীচের হাতগুলি। পা প্রসারিত করার সময় অস্ত্রগুলি পিছনে উঠান। এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। তৃতীয় অংশ: তলটির দিকে নীচের পা এবং উরুর দিকে বাহুগুলি। অর্ধবৃত্ত, বা রংধনু আকারের, চলাচলে ডান থেকে বাম দিকে পা তুলুন এবং নীচে রাখুন, তারপরে বিপরীত দিকে ফিরে যান। এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

একটি সামনের কাঠি থেকে শুরু করুন, পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক, কনুই কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং সরাসরি কাঁধের নীচে, গ্লাইডারগুলির উপরে পা। পোঁদ কিছুটা উপরে তুলুন, এবং টেলবোনটি টাক করুন। পা সোজা রেখে, সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়া শুরু করুন। ক্রিয়টি আবার শুরুতে ফিরে যেতে হবে। এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

(ক) গ্লাইডারে পা রেখে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। (খ) নিতম্বকে নীচে ডানদিকে ঘোরান, এবং হাঁটুগুলি বাম কনুইয়ের দিকে টানতে, কিছুটা মেরুদণ্ডের বৃত্তাকার দিকে বাঁকুন। উচ্চ তক্তা অবস্থানে ফিরে আসতে আস্তে আস্তে পা সোজা করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. তিন মিনিটের জন্য বিকল্প পাশগুলি অবিরত রাখুন

(ক) মাটিতে ডান ফর্ম, পা সোজা, পা স্ট্যাকড বা স্তম্ভিত এবং বাম বাহু সিলিংয়ের দিকে পৌঁছানোর সাথে পাশের তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। (খ) বাম হাত এগিয়ে এবং ধড়ের নীচে পৌঁছান, শ্রোণীটি কিছুটা উপরে তুলে এবং ঘোরান। এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন; তারপরে স্যুইচ করুন

(ক) নিতম্বের পিছনে একটি গ্লাইডারে স্ট্যাক করা হাঁটুর সাহায্যে প্রসারণ শুরু করুন। (খ) পোঁদকে কিছুটা উপরে উন্নত ও স্থির রাখা, কনুইয়ের পিছনে শিলা কাঁধ, গ্লাইডারটির সাথে হাঁটুতে গ্লাইডিং করা should কাঁধটি কনুইয়ের উপরে ফিরিয়ে আনতে এগিয়ে রক করুন। দুই মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন; তারপরে স্যুইচ করুন