আপনার হাঁটার রুটিনটি কাঁপানোর 8 টি উপায়

আপনার স্ট্যান্ডার্ডটি কী বাসি অনুভব করছে? কিছু টুইটের চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার পদচারণায় রক করতে পারেন।

যেহেতু মাঝারি-তীব্রতার মতো ওয়ার্কআউটগুলি প্রচুর উপকারের সুযোগ করে দেয়, তাই সুস্থ থাকার জন্য খুঁজছেন লোকেদের জন্য হাঁটা ভাল পছন্দ।

প্রতিদিন একই জিনিস খেলে যেমন বাসি হয়ে যায়, তেমনি এক ধরণের অনুশীলনও করা যায়। কয়েকটি ছোট টুইটগুলি একটি পার্থক্য তৈরি করতে পারে।

নিয়মিত হাঁটাচালকরা বা যারা পুরোপুরি প্রতিদিনের ঘুরে বেড়ানোর একঘেয়েতাকে এড়িয়ে চলেছেন তারা কিছু সাধারণ পরিবর্তন করে তাদের পদক্ষেপে একটি বসন্ত ফিরিয়ে দিতে পারেন

কীভাবে আপনার পদচারণা রক করতে হবে

হাঁটা কেবল মজাদার এবং স্বাস্থ্যকর নয়। এটি অ্যাক্সেসযোগ্য।

বাল্টিমোরের মার্সি মেডিকেল সেন্টারের ক্রীড়া ওষুধের চিকিৎসক ডাঃ জন পল এইচ রু বলেছেন, “হাঁটাচলা সস্তা। “আপনি যে কোনও সময় এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন; কোনও বিশেষ সরঞ্জামের সামান্য প্রয়োজন এবং এর চলমান বা অন্যান্য তীব্র ওয়ার্কআউটের মতো একই কার্ডিও সুবিধাগুলি রয়েছে ”"

আপনার চলার গেমটি আপ করতে চান? নীচের টিপস চেষ্টা করুন।

হাতের ওজন ব্যবহার করুন

আপনি যখন হাঁটার সময় ওজন যুক্ত করেন তখন কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ হস্তান্তরিত হতে পারে।

২০১২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন প্রশিক্ষণ আপনার হৃদয়ের পক্ষে ভাল এবং গবেষণাটি দেখায় যে এটি বিপাকের ব্যাধিজনিত ঝুঁকি 17 শতাংশ হ্রাস করে। বিপাকজনিত ব্যাধিজনিত ব্যক্তিদের উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।

রুয়ে আপনার পুরো হাঁটার জন্য ওজন বহন না করার পরামর্শ দেয়।

"হাতের ওজন আপনাকে বাড়তি জ্বলন্ত জ্বলন সরবরাহ করতে পারে, তবে আপনাকে এগুলি সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে কারণ দীর্ঘ সময় ধরে চলার সময় বা হাঁটার সময় কিছুটা অতিরিক্ত আঘাতের কারণ হতে পারে" ।

এটিকে একটি সার্কিট করুন

অন্য বিকল্প হিসাবে, একটি সার্কিট করা বিবেচনা করুন। প্রথমে আপনার লনে বা আপনার বাড়ির কোথাও এক জোড়া ডাম্বেল রাখুন। একবার ব্লকের চারপাশে হাঁটুন, তারপরে থামুন এবং আবার ব্লকের চারপাশে হাঁটার আগে কিছু বাইসপ কার্ল এবং ট্রাইসপ লিফট করুন।

রুয়ে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় গোড়ালি ওজন এড়ানো পরামর্শ দেয়, কারণ তারা আপনাকে হ্যামস্ট্রিংয়ের পরিবর্তে আপনার কোয়াড্রিসিপগুলি ব্যবহার করতে বাধ্য করে। হার্ভার্ড হেলথ লেটার অনুসারে এগুলি পেশী ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে

ফিটনেস ট্রেল সন্ধান করুন

শক্তি প্রশিক্ষণ ওজনের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। আপনি কেবল নিজের শরীর ব্যবহার করে আরও শক্তিশালী হতে পারেন।

প্রায়শই পার্কগুলিতে পাওয়া যায়, ফিটনেস ট্রেলগুলি হ'ল পুলআপস, পুশআপস, রোয়িংয়ের জন্য সরঞ্জামগুলির সাথে বাধা কোর্স এবং শরীরের উপরের এবং নীচের শক্তি তৈরিতে প্রসারিত।

অনলাইনে "আমার কাছে ফিটনেস ট্রেলগুলি" অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন, আপনার স্থানীয় উদ্যানগুলি এবং বিনোদন ওয়েবসাইটগুলি পরীক্ষা করে দেখুন বা কোনও সন্ধানের জন্য পৌরসভা অফিসে কল করুন।

বন্ধুকে নিয়োগ করুন

যারা লোকেরা একসাথে কাজ করে তারা একসাথে সুস্থ থাকে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা যারা একটি গ্রুপ নিয়ে অনুশীলন করেছেন তাদের কার্যকরী স্বাস্থ্যের উন্নতি বা বজায় রেখেছেন এবং তাদের জীবনকে আরও উপভোগ করেছেন

আপনার জীবনযাপনের অভ্যাসের সাথে হাঁটা বন্ধুটির সহায়তা তালিকাভুক্ত করুন to আছে আপনি যদি আপনার অঞ্চলে কাউকে না জানেন তবে স্ট্রভা জাতীয় অ্যাপ্লিকেশনগুলিতে সোশ্যাল নেটওয়ার্কিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে যাতে আপনি সহচর্মী অনুশীলনকারীদের সমর্থন পেতে পারেন।

ধ্যানের চেষ্টা করুন

জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট দ্বারা প্রকাশিত ২০১ National সালের জাতীয় স্বাস্থ্য সাক্ষাত্কার সমীক্ষা অনুসারে, ধ্যান ক্রমশ বাড়ছে, এবং সঙ্গত কারণেই

গবেষকরা দেখেছেন যে মন-দেহ শিথিলকরণ অনুশীলনগুলি প্রদাহ, সারকাদিয়ান তাল এবং গ্লুকোজ বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে পারে পাশাপাশি রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

“যে কোনও ধরণের অনুশীলনকে আপনি কোনও পার্ক বা ট্রেইলের মতো, বা আপনার হেডফোনগুলিতে সঙ্গীত দিয়ে বাইরের জগতে অবরুদ্ধ করে যেমন ঘুরে বেড়াচ্ছেন তার আশপাশে বা কোনও ধরণের ধ্যানে রূপান্তরিত হতে পারে, ”রুয়ে বলে।

আপনি হেঁটে যাওয়ার সময় অনুশীলনের জন্য গাইডড মেডিটেশনের একটি গ্রন্থাগার রয়েছে এমন হেডস্পেসের মতো একটি অ্যাপ্লিকেশনও পডকাস্ট খেলতে বা ডাউনলোড করতে পারেন

ফার্টলেক হাঁটুন

সাধারণত চলমান, fartlek ব্যবধানে বৃদ্ধি এবং হ্রাস গতির বিকল্প সময়কাল ব্যবহৃত হয়। এগুলি হ'ল উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) ওয়ার্কআউট, যা অনুশীলনকারীদের কম সময়ে আরও বেশি অর্জন করতে দেয় accomp

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 10 মিনিটের ব্যবধানে প্রশিক্ষণ হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করেছে, বা হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকিকে হ্রাস করেছে, পাশাপাশি 50 মিনিটের জন্য অবিচ্ছিন্ন গতিতে কাজ করে।

গবেষণা আরও দেখায় যে এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি পেশী অক্সিডেটিভ ক্ষমতা বা অক্সিজেন ব্যবহারের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। একটি দীর্ঘকালীন পদচারণা করতে, 3 মিনিটের জন্য বর্ধিত গতিতে হাঁটার চেষ্টা করুন, 2 মিনিটের জন্য ধীর করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ধীরে ধীরে গতি বৃদ্ধি করুন

একটি দ্রুত চলার গতি দীর্ঘস্থায়ী বাধাজনিত পালমোনারি রোগ (সিওপিডি) এবং শ্বাস প্রশ্বাসজনিত রোগগুলির নিম্ন ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত, ২০১২ সালের একটি গবেষণা অনুসারে।

তবুও, কোনও দিনে অলিম্পিক-যোগ্য পাওয়ার ওয়াকটিতে না যাওয়া ভাল। পরিবর্তে, আঘাত প্রতিরোধ করতে আপনার গতি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।

"প্রতি সপ্তাহে প্রায় 10 মিনিট, প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিনের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটা শুরু করুন," রুয়ে বলেছেন। "একবার আপনি কয়েক সপ্তাহের জন্য এটি শেষ করার পরে, আপনার 30 মিনিট না হওয়া পর্যন্ত আপনার সময়টি প্রতিদিন 5 থেকে 10 মিনিট বাড়িয়ে দিন”

সিঁড়ি যুক্ত করুন

আপনি শুনেছেন সম্ভবত একটি লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া আপনার প্রতিদিনের রুটিনে আরও চলাফেরার উপায় way এটি আপনার হাঁটার পদক্ষেপ বাড়ানোর একটি উপায়। সিঁড়ি আরোহণ মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে এবং সহজেই আপনার পদক্ষেপে আরও কিছুটা চ্যালেঞ্জ যুক্ত করতে পারে।

আপনার বাড়িতে সিঁড়ি না থাকলে আপনি প্রায়শই এগুলিকে স্থানীয় পৌর ভবন, ট্রেন স্টেশন, বা একটি হাই স্কুল স্টেডিয়ামে খুঁজে পেতে পারেন।

আপনার পদচারণা কি সত্যিকারের কার্ডিও ওয়ার্কআউট?

সমস্ত পদক্ষেপ সমান নয়। খুব অবসর সময়ে এমন একটি পদচারণা কার্ডিও হিসাবে যোগ্য হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত বার্ন সরবরাহ করতে পারে না। আপনি যদি কোনও ভাল অনুশীলন করছেন কিনা তা দেখার জন্য, মনিটর ব্যবহার করে আপনার হার্টের হারকে মাপার চেষ্টা করুন।

"ভাল হাঁটার ব্যায়াম হার্টের হারের লক্ষ্যমাত্রা আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের প্রায় 50 থেকে 70 শতাংশ হয়," রু বলেন, সর্বাধিক হার্ট রেট সাধারণত আপনার বয়সের প্রতি মিনিট 220 বিট দ্বারা গণনা করা হয় ।

আপনার হৃদস্পন্দনের গতি নির্ধারণ করতে হাঁটার সময় আপনি কত সহজে কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন তাও আপনি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন

“আপনি যদি হাঁটতে এবং সাধারণ কথোপকথন চালিয়ে নিতে পারেন তবে সম্ভবত এটি একটি নিম্ন তীব্রতা হাঁটা, "রু বলেন। “আপনি যদি সামান্য নিঃশ্বাস ফেলে থাকেন তবে এখনও কথোপকথন করতে পারেন, এটি সম্ভবত একটি মাঝারি ওয়ার্কআউট। যদি আপনি শ্বাস ছাড়েন এবং স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে না পারেন, এটি একটি উত্সাহী অনুশীলন। "P

গ্রাহকরা

আপনার রুটিনটি নাড়াচাড়া করে, আপনি নিজের কসরতটিতে উত্তেজনা যোগ করতে পারেন এবং এমনকি ফসল কাটাতে পারেন একটি মৌলিক পদচারণার চেয়ে আরও বেশি পুরষ্কার। কোনও ওয়ার্কআউটের গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি এটিকে আরও কার্যকর করে তুলবে।

আপনার পরবর্তী পদচারণায় কিছু মশলা যোগ করার জন্য কেবল আপনার পছন্দসই প্রকরণটি বেছে নিন