আপনার গল্ফ গেমটি উপকৃত করার জন্য 9 প্রসারিত

• আপনার দোলকে উন্নত করুন
• আপনার পিছনটি আলগা করুন
• আপনার পোঁদ খুলুন
• আপনার কনুইগুলিতে উত্তেজনা হ্রাস করুন
• আপনার মুক্তি দিন কব্জি
• আপনার মূলটিকে শক্ত করুন
• আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আলগা করুন
• আপনার কাঁধটি প্রসারিত করুন
• টেকওয়ে

গল্ফ বাজানো কম-প্রভাব ব্যায়াম উপভোগ করার এক দুর্দান্ত উপায়। এটি একটি প্রতিযোগিতামূলক, সামাজিক খেলা যা একটি কোর্সে ঘন ঘন হাঁটা জড়িত।

তবে আপনার ক্লাবটির পুনরাবৃত্ত গতি ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। এটি সাধারণত বাহু এবং পিঠে প্রভাবিত করে তবে এটি শরীরের যে কোনও অংশকে জড়িত করতে পারে কারণ গল্ফ দোলগুলি পুরো শরীরের নড়াচড়া

এই নিবন্ধে আমরা গল্ফারদের জন্য 9 টি প্রয়োজনীয় প্রসারিত করব। এই প্রসারগুলি সাহায্য করতে পারে:

• গল্ফ-সম্পর্কিত ব্যথা থেকে মুক্তি দিন
• আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন
• আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করুন

গল্ফের প্রতিটি রাউন্ডের আগে এবং পরে আপনি এই প্রসারিতগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অনুকূল ফলাফলের জন্য আপনার ছুটির দিনেও একটি সেট করা উচিত

গল্ফের প্রসার যা আপনার দোলকে উন্নত করতে পারে

গল্ফের আরও ভাল সুইংয়ের জন্য আপনার চতুর্ভুজটি প্রসারিত করুন। এই পেশীগুলি আপনার হাঁটুকে স্থানান্তরিত করতে সহায়তা করে, যা আপনার দেহকে ঘোরানোর জন্য সহায়তা করে

এই প্রসারিত করার জন্য আপনার একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের দরকার হবে

চতুর্ভুজ প্রসারিত

1. আপনার পিঠে বেঞ্চের মুখের সাথে শুরু করুন, পায়ের নিতম্বের প্রস্থটি আলাদা করুন। আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন বা বুকের সামনে হাততালি দিন
2. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন। আপনার ডান পায়ের উপরের অংশটি বেঞ্চে রেখে দিন। আপনার ডান আঠালোকে জড়ান।
3. বাম পায়ের গোড়ালি ধরে রাখার জন্য যত্নবান বাম হাঁটু বাঁকুন
4. বাম পা সোজা করে দাঁড়াতে ফিরে যান
5. প্রতিটি দিকে 2 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

গল্ফ আপনার পিছনে জন্য প্রসারিত

গল্ফাররা প্রায়শই তাদের পিছনের পেশীগুলিকে টান দেয়। এই প্রসারটি অঞ্চলে উত্তেজনা হ্রাস করতে সহায়তা করবে

এই পদক্ষেপটি করার জন্য আপনার একটি বেঞ্চ বা চেয়ারও লাগবে

একটি চেয়ার দিয়ে ভাঁজ

1. বেঞ্চের পেছনের দিকে মুখ করা শুরু করুন, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। চেয়ারের পেছনটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রসারিত না করা পর্যন্ত এক পা পিছন ফিরে যান
2. আপনার পেছনটি সোজা রেখে আপনার উপরের অংশটি নীচু করুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার বগলের প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ চালিয়ে যান। ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন
3. প্রতিটি পাশে 2 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

গল্ফ আপনার পোঁদগুলির জন্য প্রসারিত

আপনার যদি টাইট পোঁদ থাকে, গল্ফের সুইং চলাকালীন সময়ে স্কোয়াট করা কঠিন হতে পারে। এটি আপনি নিজের শরীরকে কতটা ঘোরতে পারেন তাও সীমাবদ্ধ করে।

আপনার পোঁদ খোলার জন্য নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করে দেখুন:

বসা হিপ প্রসারিত

এই প্রসারিতটি দৃ tight়তা থেকে মুক্তি দেয় আপনার পোঁদ, উরু এবং পিছনে।

1. একটি বেঞ্চ, একটি চেয়ার বা মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন। আপনার বাম গোড়ালিটি আপনার ডান উরুর উপরে রাখুন। আপনার ডান পাটি মাটিতে রোপণ করুন
2. আপনার কোমরে বাঁকিয়ে আপনার ধড়কে এগিয়ে নিয়ে যান। আপনার বাম হিপকে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন
3. প্রতিটি পাশে 2 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

নিতম্বের নিতম্বের প্রসারিত

আপনি যদি আরাম করে মাটিতে হাঁটু পেতে পারেন , এই পদক্ষেপ চেষ্টা করুন। আপনার পোঁদ, বাট এবং উরুর প্রসারিত করার জন্য এটি দুর্দান্ত।

1. সোজা পিছনে আপনার হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার ডান পা মাটিতে সরাসরি আপনার ডান হাঁটুর নীচে লাগান। উভয় হাঁটুকে 90 ডিগ্রি অবধি অবস্থান করুন
2. আপনার ডান উরুর উপরে আপনার হাত রাখুন। আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে টানুন। আপনার মূলটি চুক্তি করুন
3. হাঁটুতে নীচের গোড়ালি রেখে ডান পা ধীরে ধীরে এগিয়ে যান এবং বাম হিপ ফ্লেক্সারে একটি প্রসার অনুভব না করা অবধি সামনে ঝুঁকুন। ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন
4. প্রতিটি পাশে 2 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

   নিম্নলিখিত অনুশীলনটি স্বস্তি দিতে পারে। এটি আপনার বাহুতে পেশীগুলি প্রসারিত করে, যা কনুই এবং বাহুতে টান হ্রাস করে।

   গল্ফারের কনুই প্রসারিত

   1. আপনার ডান হাতটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার পামটি নীচে মুখ করুন Face
   2. আপনার ডান আঙ্গুলগুলি নীচে এবং আপনার শরীরের দিকে টানতে বাম হাত ব্যবহার করুন Use 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন
   3. আপনার পামটি শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার কব্জিটি উপরে এবং আপনার শরীরের দিকে টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এটি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করে।
   4. প্রতিটি দিকে 2 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

   আপনি নিজের হাতের তালুটি মুখ করে এই প্রসারিতটিও দেখতে পারেন

   গল্ফ আপনার কব্জির জন্য প্রসারিত

   উপরের অনুশীলনটি কব্জির জন্য দুর্দান্ত অনুভব করে। তবে আপনি নিজের কব্জিটি আরও প্রসারিত করার জন্য প্রার্থনা প্রসারিত করতে পারেন। এই পদক্ষেপটি ধ্রুবক গ্রিপিংয়ের কারণে সৃষ্ট কার্পাল টানেল সিনড্রোম থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে

   প্রার্থনা প্রসারিত

   1. আপনার তালু একসাথে টিপুন। এগুলি আপনার বুকের সামনে রাখুন
   2. আপনার হাতগুলি একে অপরের বিরুদ্ধে রেখে আপনার কোমরের দিকে এগিয়ে যান
   3. 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। 2 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

   গল্ফ আপনার মূল জন্য প্রসারিত

   একটি তরল গল্ফ সুইং শক্তিশালী, নমনীয় মূল পেশীগুলির উপর নির্ভর করে। এই পদক্ষেপটি এই পেশীগুলি প্রসারিত করে যাতে আপনি সহজেই ঘুরে আসতে পারেন। এটি একটি ব্যাকসুইং এবং ফলো-থ্রুটি নকল করে

   কোর পাকান প্রসারিত

   1. সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে নিন। আপনার বুকে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন
   2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উপরের শরীরটি সামান্য সামান্য দিকে ঝুঁকুন
   3. আপনার অনুবর্তনকে নকল করতে আপনার দেহটি ঘোরান। 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন
   4. 2 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

   গল্ফ আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য প্রসারিত

   আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি আপনার পিছনে রয়েছে উরু। গল্ফের সুইং চলাকালীন আপনাকে ঘুরিয়ে দিয়ে তারা হাঁটুর আবর্তন এবং thরু প্রসারকে মঞ্জুরি দেয়

   এগুলি আলগা করতে, এই প্রসারিত করুন। আপনার একটি গল্ফ ক্লাব এবং একটি পদক্ষেপের দরকার হবে

5. আপনার ডান হিলটি ধাপের শীর্ষে রাখুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। আপনার কোমরের দিকে ঝুঁকুন, সরাসরি ফিরে যান।
6. আপনার উপরের অংশটি ডানদিকে ঘোরান। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। বামদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করে।
7. পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 2 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

গল্ফ আপনার কাঁধের জন্য প্রসারিত

গল্ফের দোলনাগুলিও কাঁধে শক্ত। কাঁধের ব্যথা পরিচালনা করার জন্য এই গল্ফ প্রসারিতটি ব্যবহার করে দেখুন

কাঁধের সুইং প্রসারিত

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে শুরু করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার বুকের ওপারে উঠান, আপনার ডান কনুইতে বিপরীত হাত রেখে
2. আপনার ডান হাতের কব্টিটি আপনার বাম থাম্বের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার থাম্বটি উপরের দিকে ইঙ্গিত করে
3. আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাতের সাথে ধরে রাখুন। আপনার ধড় ডানদিকে ঘুরিয়ে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন
4. 2 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

   নিয়মিত টানাটানি ছাড়াও, বরফ প্রয়োগ এবং বিশ্রামের দিনগুলি ব্যথা পরিচালনা করতে সহায়তা করে।

   যদি আপনার ব্যথা 2 থেকে 3 দিনের বেশি স্থায়ী হয় বা যদি আপনি কোনও গেমের সময় আকস্মিক, তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে চিকিত্সা সহায়তা নিন