9 টি জিনিস কেউ আপনাকে ম্যারাথন পোস্ট-বেবি চালানোর বিষয়ে বলে না

এই নিবন্ধটি মূলত ডেইলিবার্ন.কম এ প্রকাশিত হয়েছিল

এই অতিথি পোস্টটি ডেইলি বার্ন ৩5৫ প্রশিক্ষক, চলমান কোচ এবং তিনবারের ম্যারাথোনার চেরি পাইগ ফোগলম্যান, এনএএসএম সিপিটি-র এসেছে comes প্রাক- এবং প্রসবোত্তর প্রত্যয়িত)। নীচে প্রকাশিত মতামতগুলি তার নিজস্ব, এবং চিকিত্সার পরামর্শ প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। জন্ম দেওয়ার পরে কোনও অনুশীলন / প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে চিকিত্সা ছাড়পত্র পাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়

অনেক উপায়ে ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ গর্ভবতী হওয়ার মতো। আপনার ঘুম সহ্য করে, এবং তবুও আপনি যা চান তার সব সময় বিছানায় আরও বেশি সময় আছে। আপনার তৃষ্ণা চার্চ বন্ধ, জল অবিরাম পানীয় সত্ত্বেও। আপনি আরও খাওয়ার চেষ্টা করেন (কারণ আপনার আরও ক্যালোরি প্রয়োজন) তবে আপনার পেটটি এটি পরিচালনা করতে পারে না। আপনি সত্যিই এক গ্লাস ওয়াইন পছন্দ করতে চান তবে আপনি জানেন যে আপনার উচিত হবে না

আপনার প্রতিটি আন্দোলন আপনার শরীরকে আঘাত থেকে রক্ষা করার চেষ্টা attempt আপনি এমন কিছু কাজের জন্য মাসের জন্য প্রস্তুত রাখুন যা আপনার মধ্যে জঞ্জালটিকে ভীতি প্রদর্শন করে এবং আপনি এটি ইতিমধ্যে ইতিমধ্যে শেষ করতে চান, আপনি এখনও এতটা আতঙ্কিত হয়ে পড়েছেন (সুতরাং সত্যই, আসুন আমরা তাড়াহুড়ো করি না)। আপনার শরীরটি সম্পূর্ণ অস্বস্তিকর এবং বেদনাদায়ক এবং আপনি অদ্ভুত জায়গাগুলিতে আঘাত করেছেন তবে আপনি জানেন যে এটি সমস্তই তার পক্ষে মূল্যবান হবে এবং বড় দিনটি আসার পরে আপনি আনন্দে ভরে যাবেন

সুতরাং, কেন একবার আপনার বাচ্চা হয়ে গেলে আপনি কি ম্যারাথন চালাতে চান?

আচ্ছা, রবিবার, ৫ নভেম্বর, আমি সেখানে ছিলাম - ২০১ T টিসিএস নিউ ইয়র্ক সিটি ম্যারাথনের শুরুতেই করালটিতে জ্যাম করেছিলাম। আমার জাতি নিখুঁত হবে? না, হেকের মতো কি মাঝে মাঝে আঘাত লাগবে? সম্ভবত। তবে, সবচেয়ে বড় এবং ভীতিজনক জীবনের ঘটনাগুলির মতো, আমার কাছে একটি ছিন্নমূল সন্দেহ ছিল যা শেষ পর্যন্ত এটির পক্ষে উপযুক্ত হবে। এবং আমার ছোট মেয়েটিকে 25 মাইল এ দেখে আমার তাতে আশ্বাস দেওয়া হয়েছিল

আমার শিশু-পরবর্তী যাত্রার সময় আমি ২ 26.২-এ ভ্রমণ শিখেছি এমন কয়েকটি জিনিস এখানে রয়েছে যা অন্যান্য নতুন মাকেও সহায়তা করতে পারে

আমার ওবি আমার প্রথম দেখাতে প্রথম বলেছিল: আপনার পুরো গর্ভাবস্থায় চলতে থাকুন। প্রসবোত্তর, আপনি দ্রুত দৌড়াতে ফিরে পেতে সক্ষম হবেন এবং আপনি এখনও একটি গর্ভবতী শরীরের ক্ষেত্রে ঘটে যাওয়া সমস্ত কার্ডিওভাসকুলার পরিবর্তনগুলির সুবিধা নিতে সক্ষম হবেন। এই পরিবর্তনগুলির মধ্যে বর্ধিত কার্ডিয়াক আউটপুট (প্রাক-গর্ভাবস্থার তুলনায় 50 শতাংশ বেশি), রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি পেয়েছে (এছাড়াও প্রাক-গর্ভাবস্থার চেয়ে 50 শতাংশ বেশি) এবং একটি প্রসারিত রিব্যাকেজ (যা একটি শ্বাসে বাতাসের আরও পরিমাণে প্রস্তাব দেয়) অন্তর্ভুক্ত ।

মূলত, গর্ভাবস্থাকালীন, অক্সিজেন শরীরের মধ্যে আরও দক্ষতার সাথে সঞ্চালিত হয় এবং বর্ধিত দক্ষতার সাথে শরীর আরও ভাল সম্পাদন করতে পারে - এবং আরও সহজেই ease এবং, যেহেতু কোনও মহিলার দেহ প্রসবের পরে স্ন্যাপ করে না, প্রসবোত্তর দেহটিকে আবার "স্বাভাবিকভাবে" পরিচালনা করতে এক বছর সময় লাগতে পারে (স্তন্যদানের উপর নির্ভর করে)। তবে এর অর্থ আমরা কিছু সময়ের জন্য তথাকথিত অতিমানবিক দেহের সুবিধা নিতে পারি। আমার ওবির পরামর্শ: বোস্টনের জন্য যোগ্যতা অর্জনের পরিকল্পনা বছরের এক বছরের লাজুক, প্রসবোত্তর। হ্যাঁ, আপনি খুব সহজেই ডিহাইড্রেশনের কারণে, সম্ভবত শারীরিক চাপের কারণে, আমার স্তনের দুধের উত্পাদন নাটকীয়ভাবে টেপার হয়ে গেলে আমার প্রশিক্ষণ শুরুর পরে দেখতে পেলাম যে খুব ভাল nice । আপনি যদি একচেটিয়াভাবে বুকের দুধ খাওয়ান এবং ছয় মাসের প্রসবোত্তর কম হন তবে কয়েকটি জিনিস সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ওটমিলের আয়রন বেশি, যা বিশ্বাস করা হয় দুধ উত্পাদন প্রচার করে। কিছু বিশেষজ্ঞরা একাধিক পাওয়ার পাম্পিং সেশনগুলি চালানোর পরামর্শ দেন (যেমন দুধ পাম্পিং, লোহা পাম্পিং নয়)। এই পদ্ধতিটি আপনার প্রশিক্ষণে ওভার-প্রোডাক্টকে যেতে উত্সাহ দেয় যাতে আপনার সংক্ষিপ্ত হয়ে আসা এবং ছোট্টটি ক্ষুধার্ত হয়ে ওঠার ক্ষেত্রে আপনার ফ্রিজে অতিরিক্ত অতিরিক্ত থাকতে হবে। আমার জন্য, আরও জেল খাওয়া এবং আরও বেশি ইলেক্ট্রোলাইট পান করা (যেমন গ্যাটোরড এবং নারকেল জল) প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়ও আমার উত্পাদন ক্ষয় থেকে রক্ষা পেতে সহায়তা করে।

কারণ হরমোনের মাত্রা দেয়ার পরে স্বাভাবিক হতে ফিরে আসতে প্রায় এক বছর সময় নিতে পারে জন্ম, অতিরিক্ত প্রসারিত এবং আপনার পায়ে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। গর্ভাবস্থাকালীন হরমোন রিলজিন শরীরে টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলি আলগা করতে এবং কঙ্কালটি শিশুর জন্য স্থান তৈরি করতে দেয়। যদি গর্ভাবস্থায় আপনার পা বৃদ্ধি পায় তবে সেই একই হরমোন এখন আপনার পা আরও বেশি পরিবর্তন করতে পারে। ন্যূনতম জুতাগুলি এড়িয়ে চলুন (যদি না আপনি সেগুলি সব পরেছেন)। এবং ক্যালসিয়াম এড়িয়ে চলা করবেন না, যা কেবল আপনার পায়ের হাড়ই নয়, আপনার সম্পূর্ণ কঙ্কালকে সুরক্ষিত করতে দেখানো হয়েছে। এছাড়াও, এটি আপনার দেহের শক্তি উত্পাদনকে জ্বালানি দেয় - সুতরাং নিশ্চিত করুন যে আপনি দুধ, দই, শাক এবং কালের মতো উত্সগুলিতে পূরণ করেছেন। প্রসবোত্তর দেহ (এবং একটি বুকের দুধ খাওয়ানো শরীর) প্রায়শই বেড়ে ওঠা শিশুর সরবরাহের জন্য মায়ের হাড় থেকে ক্যালসিয়াম "মাইনিং" করার কারণে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকে

আমাকে আমার মেয়েকে কোন হিপ ধরে আছে তা স্যুইচ আপ করতে বলা হয়েছিল একাধিক ব্যক্তি দ্বারা চালিত। এবং আমি একজন প্রশিক্ষক, তাই আমার আরও ভাল জানা উচিত, তাই না? (আমি এমনকি বহু বছর ধরে ক্লায়েন্টদের কাছে একই পরামর্শ দিয়েছি!) এবং তবুও, যখন জীবন ঘটে তখন আমি রান্নাঘরের দিকে ডিম ও কফি এবং ওটমিলের ঝাঁকুনির সময় ঘাড়ে বেড়ানোর সময় আমার বাম পোঁদে তাকে বোকা মারতে 100 শতাংশ দোষী হয়েছি

আমার 15 মাইল প্রশিক্ষণের আগ পর্যন্ত এটি ছিল না যে আমার পিছনে কিছুটা দ্বিধা অনুভব করা শুরু হয়েছিল ... এবং তারপরে আমার পোঁদ এবং তারপরে আমার হ্যামস্ট্রিং এবং তারপরে আমার বাছুরটি। কয়েক সপ্তাহ পরে, 18 মাইল দীর্ঘ দৌড়ের পরেও আমি হাঁটতে পারছিলাম না। আমার পিটি-তে একটি ট্রিপ থেকে প্রকাশিত হয়েছিল যে (আমার মেয়েকে কেবলমাত্র আমার বাম হিপকে ধরে রাখার কারণে) আমার ডান নীচের পিছনে এবং আমার মেরুদণ্ডের ডানদিকে যে পেশীগুলি দৌড়েছে সেগুলি একে একে ছাড়ার ডাক দিয়েছে। এটি আমার বাম হিপ এবং পাতে ব্যথা এবং ভুগতে শৃঙ্খলা প্রতিক্রিয়া বাড়ে। যা আমার কাছে নিয়ে আসে…

গর্ভাবস্থায় অ্যাবসগুলির প্রসারিত বা এমনকি পৃথক হওয়ার (aka ডায়াস্টাসিস রেকটি) প্রবণতা থাকে এবং যদি আপনার সিজারিয়ান হয় তবে ট্রমা আরও খারাপ হতে পারে। এটি কেবলমাত্র আপনার শক্তি শক্তিই নয়, আপনার পিছনে স্থিতিশীলতা এবং আপনার পুরো গতিবিজ্ঞানের শৃঙ্খলার উপরও প্রভাব ফেলে। প্রাক-প্রাক এবং প্রাক-প্রত্যয়িত প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক হিসাবে, আমি তক্তা, সাইড প্ল্যাঙ্কস, পাখি-কুকুর, সেতু এবং সুপারম্যানগুলির পরামর্শ দিই। এবং যদি আপনি পারেন তবে একটি ম্যাট (পেশী অ্যাক্টিভেশন টেকনিক) থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। একজন ম্যাট থেরাপিস্ট নির্ধারণ করতে পারেন কোথায় পেশী দুর্বলতা সমস্যার কারণ হতে পারে। এরপরে, তিনি বা সে পেশী ধড়ফড় করে সেই শক্তি ফিরিয়ে আনতে কাজ করবেন, তারপরে আপনার নিজের দিকে চালিয়ে যাওয়ার জন্য নির্দিষ্ট আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি লিখে দিন। এটি আমার জন্য গেম-চেঞ্জার been

আমার শৈশবকালীন আগের দিনগুলিতে আমি কখনই বুঝতে পারি নি যে আমি যে কোনও সময় এবং যে কোনও দূরত্বে দৌড়ানোর স্বাধীনতাকে সম্মতি দিচ্ছি। তবে এখন আমি জানি। প্রশিক্ষণের জন্য বাচ্চাদের যত্ন জাগ্রত করার অ্যাক্রোব্যাটিক্স মানে আমার মেয়েকে ফেলে দেওয়ার জন্য আমার ভাইয়ের বাড়িতে ৪৫ মিনিট গাড়ি চালানো, আমার দীর্ঘ সময়কে দু'ঘণ্টার মধ্যে চেপে রেখে, এবং তারপরে ঝাপটানো সময়ের জন্য ছুটে যাওয়া। এর অর্থ হ'ল প্রাক-সূর্যোদয়ের সময় জেগে ওঠার আগে দৌড়াতে এবং বাড়িতে ফিরে আসা। আমি বিশেষত একটি জিমে যোগদান করেছি কারণ এটির শিশু যত্ন রয়েছে। এবং, আমি বাইরে গিয়ে একটি জগিং স্ট্রোলার কিনেছিলাম। দৌড়ানোর সময় আমি পুরোপুরি উপভোগ করেছি এমন এক নির্দিষ্ট পরিমাণে শান্ত ও শান্ত থাকা সত্ত্বেও, প্রতিটি একক রানের চরম অসুবিধা অনিবার্য। যদিও আমার সবচেয়ে বড় সিদ্ধান্তগুলি ছিল একবার কোন লেগিংস পরা উচিত, বা কোন পথে যেতে হবে, এখন তা: আমার মেয়েটি কোথায় থাকবে, যদি তার কাছে খাবার বা দুধের প্রয়োজন হয় এবং কখন তার পরের ঝুলিতে নেবেন

যেহেতু আমার উন্নত অর্ধেক, আমার ভাই এবং শ্যালিকা, আমার বন্ধুরা, আমার মানিব্যাগ এবং এমনকি আমার মেয়ে সকলেই আমার প্রশিক্ষণের জন্য ত্যাগ স্বীকার করেছে, 5 নভেম্বর আমার অভিনয় আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ ছিল। আমাকে প্রারম্ভিক লাইনে পৌঁছাতে এক গ্রাম লেগেছিল। তাদের স্বার্থে, আমি গ্রামটির প্রচেষ্টা নিরর্থক হতে দিতে পারি না

এর চারপাশে কোনও উপায় নেই: প্রাচীরের আঘাত হানা চুষে। তবে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হ্রাস হ্রাসের ফলে হঠাৎ ক্লান্তি হ'ল সমস্ত ধৈর্যশীল অ্যাথলিটকে ধাক্কা দিতে শিখতে হবে। একজন চলমান কোচ হিসাবে, আমি সেই "প্রাচীর" অনুভূতির সাথে ক্লায়েন্টদের যেভাবে পরিচিত করি তার মধ্যে একটি হ'ল পুনরাবৃত্তি গতির কাজ। (চিন্তা করুন: 400s, 800s এবং মাইল পুনরাবৃত্তি করুন।) এটি নিষ্ঠুর, এবং এটি পুরোপুরি আনন্দিত করে যে আপনার পায়ে যেমন পড়েছে বা গলে যাচ্ছে এবং হতাশ হয়ে পড়েছেন তখন আপনি হতাশায় এবং পরাজিত হন এবং আপনি মাটিতে একটি করুণ apগলে নষ্ট হয়ে যাবেন

"ভাল" খবর? আমি এখন জানি যে আমার সন্তানের জীবনের প্রথম তিন মাস কেবল রূপক এবং আক্ষরিক প্রাচীরটিকে বার বার আঘাত করছিল। আমি কয়েক ঘন্টা ঘুমের পরে গিয়েছিলাম এবং তারপরে আমি তাকে আঁকড়ে ধরার সাথে সাথে তাকে জাগাতে পারি না, মেঝেতে বসে থেকে বিড়ালটির (এবং এক প্রশান্তকারী) উপরে উঠে পড়ে, এবং অবশেষে তাকে বেসিনেটে নামিয়ে দিয়েছিলাম। সেটা দেয়াল দিয়ে ঠেলে দিচ্ছে! আমি এখন জানি যে মাতৃত্ব আপনাকে অধ্যবসায়ের জন্য বিশেষজ্ঞ করে তোলে। রাস্তায় আমার সমস্ত প্রশিক্ষণ এবং ট্র্যাডমিল আমাকে ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত করেছিল, তবে একজন মা হিসাবে এটি আমার প্রশিক্ষণ ছিল যা আমাকে এটির জন্য প্রস্তুত করেছিল

আপনি কীভাবে দৌড়াবেন সে সম্পর্কে এক মুহুর্তের জন্য চিন্তা করবেন না p 26.2 মাইল এবং তারপরে আপনার শিশুর জুতো বেঁধে ফেলতে সক্ষম হোন। আপনি ইতিমধ্যে আপনার ছোট্ট একটিটির সাথে স্কোয়াটিং, নমন, মোচড় দেওয়া এবং উত্তোলনের আকারে দৈনিক কার্যকরী প্রশিক্ষণ করছেন। সুতরাং, আপনি মাইলগুলিতে যোগ করার সাথে সাথে আপনি স্বাভাবিকভাবেই আপনার শক্তি এবং অ্যাক্রোব্যাটিকসকে অবিরত রাখবেন। প্রকৃতপক্ষে, আমার পূর্ব-সন্তানের দিনগুলিতে - যখন আমি আমার পা দীর্ঘক্ষণ চালানোর পরে নিজেকে লাউঞ্জ করতে দিতাম - পুনরুদ্ধারটি আসলে কিছুটা বেশি সময় নেয়। তবে, যেহেতু রক্ত ​​প্রবাহ (চলাচল থেকে) পুনরুদ্ধারকে উত্সাহ দেয় এবং একটি বাচ্চা অ্যাপার্টমেন্টের মাধ্যমে পিছু ছাড়ার দিনগুলিকে ছাড়তে দেয় না, আমার পেশীগুলি দীর্ঘ রান করার পরদিন আশ্চর্যজনকভাবে চিপ ছিল। এমনকি ম্যারাথনের পরের দিন তারা বেশ দুর্দান্ত অনুভূত হয়েছিল!