আপনার সেরা ম্যারাথনকে এভারে চালানোর জন্য 9 টিপস

বিশ্বের সবচেয়ে বড় রেস, টিসিএস নিউ ইয়র্ক সিটি ম্যারাথন মাত্র ছয় (!) দিনের মধ্যে অনুষ্ঠিত হওয়ার সাথে সাথে মর্যাথনের মরসুমটি পুরোদমে চলছে। আমি রবিবারের ইভেন্টটি চালাচ্ছি, এবং এটি সামগ্রিকভাবে আমার ষষ্ঠ ম্যারাথন, এবং আমার পঞ্চমবার এনওয়াইসির লাইনটি টোয়িং করার সময় আমাকে স্বীকার করতে হবে আমি কিছুটা ঘাবড়ে যাচ্ছি না। আপনি দেখুন, আমি দুই বছরে 26.2 চালাতে পারি না, তাই আমি নিজেকে এক নবজাতকের মতো মনে করি। এবং যদি আমি প্রজাপতিগুলি পেয়েছি তবে আমি নিশ্চিত যে সেখানে প্রথম প্রথমবারের লোকেরা আরও বেশি উদ্বেগজনক বোধ করছেন

এ কারণেই আমি কিছু পরামর্শ এবং শান্ত কথার জন্য প্রাক্তন প্রতিযোগিতামূলক রানার অ্যান্ড্রু কাস্টরের কাছে পৌঁছানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছি। তিনি কেবল তার স্ত্রী, অলিম্পিক ব্রোঞ্জের পদকপ্রাপ্ত দীন কাস্তরকেই কোচ করেননি, তিনি ক্যালিফোর্নিয়ার ম্যামোথের অ্যাসিক্স ম্যামথ ট্র্যাক ক্লাবের প্রধান কোচ এবং অ্যাসিক্স এল.এ. ম্যারাথনের কোচিং ডিরেক্টর। মূলত এই লোকটি জানে যে সে কী গ্রহণ করছে

তিনি আমাকে ম্যারাথনের চূড়ান্ত গণনা চলাকালীন কয়েকটি প্রাথমিক কিন্তু অবিশ্বাস্যরকম গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে করিয়ে দিয়েছিলেন

আপনি যদি এটি করেন তবে আপনার করার কথা ছিল, তারপরে আপনি বেশ কয়েকটি কঠিন মাসের অনুশীলন করেছিলেন। আপনার কঠোর পরিশ্রমের প্রতি বিশ্বাস রাখুন। দীর্ঘ সময় চালানোর চেষ্টা বা নিজেকে "মেক আপ" করার বা নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার সময় এখন নয়। আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুসারে শেষ কয়েকটি সহজ রানগুলি লগইন করুন, যাতে আপনি আপনার পরম সবচেয়ে ভাল বোধ করতে শুরু করতে পারেন

বিশ্বাস করুন বা না করুন, হাইড্রেশনের ক্ষেত্রে সোডিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ইলেক্ট্রোলাইট আপনার তরল স্তরগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। আপনার হতাশ হয়ে গেলে, আপনি ক্র্যাম্পিংয়ের অভিজ্ঞতা পেতে পারেন (বা আরও খারাপ, হাইপোন্যাট্রেমিয়া নামে একটি বিপজ্জনক অবস্থা), এর মধ্যে দুটিও নয় যা আপনি অবশ্যই পরিচালনা করতে চান। "লবণের প্যাকেট বা কোনও কিছু নামানোর দরকার নেই," কাস্টর বলেছেন। "ম্যারাথন শুরু হওয়ার দিনগুলিতে আপনি এটি আপনার খাবারে যুক্ত করছেন তা নিশ্চিত করুন” " অন্য কথায়, আপনার গ্রাবের উপরে এখানে কিছুটা ছিটিয়ে দিন বা পুরো সপ্তাহ জুড়ে কিছু প্রিটজেল খান

বড় দিনের আগের রাতে ফেটুচিন আলফ্রেডোতে আপনার ওজন খাওয়ার কোনও কারণ নেই। পাস্তা একটি বুদ্ধিমান অংশ করতে হবে। আরও গুরুত্বপূর্ণ, আপনার লক্ষ্যটি এই সপ্তাহে অল্প অল্পের মধ্যেই কার্বস স্টকিলিং শুরু করা উচিত। "এটি কার্বো-লোডের সর্বোত্তম উপায় কারণ এটি আপনার সিস্টেমে এটি সবচেয়ে সহজ," কাস্টর ব্যাখ্যা করেছেন। বুধবার বা বৃহস্পতিবার থেকে শুরু হচ্ছে, "প্রেটজেল, ব্যাগেলস এবং হাই-কার্ব ফলের মতো জিনিসগুলিতে আঁকুন”

এক্সপো রানারদের জন্য ইডেন গার্ডেনের মতো: প্রতি বারে অনেক দুর্দান্ত জিনিস রয়েছে এবং প্রদর্শনীকারীরা সেই পরীক্ষকের কামড় এবং চুমুকগুলির সাথে আপনাকে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রলোভন প্রতিরোধ, Kastor সতর্ক। আপনার শরীর কীভাবে সেই জিনিসগুলিতে প্রতিক্রিয়া জানাবে তা আপনি জানেন না এবং আপনি যে শেষ জিনিসটি চান তা হল আপনার 26.2 মাইলের বেশিরভাগটি একটি পোর্টা-পটিটির দিকে দৌড়াতে। কাস্টর বলেছেন, "আপনার এক্সপোটিকে দ্রুত দেখার জন্য করুন।" "আপনার নম্বরটি নিন, দ্রুত বুথগুলিতে উঁকি মারুন এবং সেখান থেকে বেরিয়ে আসুন!"

"যদি রেস দিবসে আপনার বিছানা না থাকে তবে আপনি যথেষ্ট বিশ্রাম নেন না," কাস্টর রসিক okes লক্ষ্যটি হ'ল আপনার পায়ে যতটা সম্ভব সময় ব্যয় করা, বিশেষত প্রতিযোগিতার আগের দিন। এবং সপ্তাহে যতটা ঘুমাতে পারেন তত লগ করার চেষ্টা করুন। আগের প্রাক-রেসিড জিটটারগুলি আপনাকে প্রত্যাশার চেয়ে দীর্ঘতর রাখতে পারে

আপনি গরম, আর্দ্র গ্রীষ্মের মাসগুলিতে প্রশিক্ষণ নিতে পেরেছেন, তবে পতনের বা শীতের ম্যারাথনের পূর্বাভাস সাধারণত মরিচা থাকে is টিসিএস নিউ ইয়র্ক সিটি ম্যারাথনের জন্য, আপনি কোরেলে পা ছাড়ার আগে আপনি স্ট্রিটেন দ্বীপে চার ঘন্টার জন্য ফ্রিজিড টেম্পসে বসে থাকতে পারেন। এর অর্থ আপনি গরম রাখতে লেয়ার তৈরি করতে চাইবেন, বিশেষ করে কাঁপুনি দেওয়ার কারণে শক্তি ব্যয় হয় এবং আপনি প্রকৃত দৌড়ের জন্য সে সমস্তটি সংরক্ষণ করতে চান। আমার পরামর্শ: close পুরানো, হোলি সোয়েটগুলি এবং আপনার কক্ষপথে রুম লাগাচ্ছে এমন-যথেষ্ট ফিট কোটগুলি ব্যবহার করুন না। বা শুভেচ্ছার দিকে রওনা করুন এবং কিছু উষ্ণ, সাশ্রয়ী থ্রেডে লোড করুন। আপনার পছন্দ যাই হোক না কেন, নিশ্চিত করুন যে সেগুলি এমন জিনিস যা আপনি শুরুর আগে বা কোর্স বরাবর বঞ্চিত না করেন (বোনাস: অনেক ঘোড়দৌড় এই আইটেমগুলি সংগ্রহ করে এবং অনুদান দেয়)। আর একটি সহজ টিপ: "আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরগুলিকে উষ্ণ রাখার জন্য ভ্যাসলিন ঘষুন" কাস্টরকে পরামর্শ দিয়েছিলেন। "পেট্রোলিয়াম জেলিগুলির একটি দুর্দান্ত স্তরটি অনেক দূর এগিয়ে যায়” "

আপনি যদি অন্য কোনও নিয়ম অনুসরণ না করেন তবে এই সোনালীটিকে অনুসরণ করতে ভুলবেন না! রেস ডে কোনও নতুন প্রাতঃরাশের বিকল্প পরীক্ষা করার সময় নয়, আপনি এক্সপোতে কিনেছিলেন সেই দুর্দান্ত ছোট্ট ট্যাঙ্ক, এমনকি একটি নতুন এনার্জি জেল গন্ধ, কাস্টরকে মনে করিয়ে দেয়। এই দীর্ঘ প্রশিক্ষণের সকলের উপর আপনি যা অনুশীলন করেছেন ঠিক তা-ই করার দিনটি এই: "আপনি সমস্ত seasonতুকাল ধরে অনুশীলন করে আসছেন এমন একটি বিশ্বস্ত প্রাতঃরাশ খান। আপনি সমস্ত মৌসুমে প্রশিক্ষণ দিয়ে আসছেন এমন জুতা এবং মোজা পরুন। আপনি পুরো মৌসুমে যে পোশাকে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তা পরুন। নতুন কিছু করবেন না! " Kastor সতর্ক। আপনার রুটিনে সামান্যতম পরিবর্তন বিপর্যয়কর ফলাফলের দিকে নিয়ে যেতে পারে

দৌড়ের শুরুতে আপনার অ্যাড্রেনালিন উচ্চ হবে — সর্বোপরি, আপনি এই দিনটির জন্য কয়েক মাস ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। একবার সেই বন্দুকটি বন্ধ হয়ে গেলে আপনি সম্ভবত যুদ্ধের গতিতে যাত্রা শুরু করতে চান। না আপনি যত উত্তেজিত হোন না কেন, গতিটি ঠেকবেন না। আসলে, প্রথম মাইল বা দুইটি ধরে রাখুন। কাস্টর বলেছেন, "আপনি একটি নির্দিষ্ট গতির জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, সুতরাং এটির সাথে আঁকুন।" যখন আপনি পরিকল্পনার চেয়ে দ্রুত শুরু করেন, আপনি পরবর্তী মাইলগুলিতে বাইরে বেরোনোর ​​সম্ভাবনা বেশি — এবং কেউ দেয়ালে আঘাত করতে চান না

আপনার শরীর একটি কঠিন পরীক্ষার মুখোমুখি হতে পারে, তবে আপনার মন করতে পারে অথবা আপনার জাতিকেও ভেঙে দিন। এর কারণ দৌড়াদৌড়ি একটি বিশাল মানসিক খেলা। আপনি যখন ফুটপাথ চালাচ্ছেন, তখন আপনার নিজের পথে চলা সহজ করে তোলে এমন অনেক কিছুই আপনার নোগিনের মধ্য দিয়ে যেতে পারে। জিনিসটি হ'ল উদ্বেগজনক মূল্যবান শক্তি অপচয় করে এবং আপনার 26.2 মাইলকে একটি বড় ডাউনারে পরিণত করতে পারে। কাস্তরের পরামর্শ: "সেন্ট্রাল পার্কে নিজেকে আসার ভিজ্যুয়ালাইজ করুন, ভক্তদের আপনার জন্য চিৎকার এবং চিৎকার শুনে, দৃ strong় বোধ করা এবং সমাপ্তি লাইনে উদযাপন করা, হাতগুলি খুশিতে উড়িয়ে দেওয়া” " এটি আপনাকে সেই শক্ত মাইলগুলির মধ্য দিয়ে পাওয়ার করতে সহায়তা করবে

সবাইকে শুভকামনা, এবং স্মার্ট চালানো এবং কঠোরভাবে লাথি মারার কথা মনে রাখবেন!