আপনাকে কম ঘৃণা করতে ঘৃণা করতে 10 মিনিটের সাইক্লিং ওয়ার্কআউট

আপনার পরবর্তী বড় দৌড়ের জন্য প্রস্তুত? অথবা আপনি কেবল প্রতিটি পদক্ষেপ ঘৃণা না করে দৌড়াতে চান? ঠিক আছে, একটি কার্ডিও মেশিন রয়েছে যা সহায়তা করতে পারে এবং না, এটি ট্রেডমিল নয়

স্থির বাইকে একটি সংক্ষিপ্ত উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের সাথে ক্রস প্রশিক্ষণ আপনার চলমান পারফরম্যান্সের জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে জার্নাল অফ স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ থেকে সাম্প্রতিক একটি গবেষণা। প্রকৃতপক্ষে, গবেষকরা ফলাফলটি পেতে পারে এমন একটি সঠিক workout চিহ্নিত করতে সক্ষম হয়েছিল

তারা যা করেছে তা এখানে: প্রথমত, গবেষকরা 32 অভিজ্ঞ রানারকে তাদের চলমান পরিসংখ্যান প্রতিষ্ঠার জন্য 3 কে ট্রেডমিল পরীক্ষা করতে বলেছিলেন। তারপরে, তারা রানারদের চারটি গ্রুপে বিভক্ত করেছিল। একটি গ্রুপ তাদের স্বাভাবিক ফিটনেস রুটিন বজায় রেখেছে, অন্য তিনটি বাইকটিতে সংক্ষিপ্ত স্প্রিন্টিং বিরতি দিয়ে দু'সপ্তাহ ধরে ছয়বার ক্রস-প্রশিক্ষণ নিয়েছে যা 30 সেকেন্ড, 80 সেকেন্ড বা দুই মিনিটের বিশ্রাম সময়কে অন্তর্ভুক্ত করেছে

দুই সপ্তাহ পরে, সমস্ত রানাররা ট্রেডমিল পরীক্ষাটি পুনরায় করল। চলমান পারফরম্যান্সের লাভগুলি দেখানোর একমাত্র গ্রুপটি ছিল সাইক্লিং গ্রুপ যার সার্কিটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের সবচেয়ে ছোট বিশ্রাম ছিল। গড়ে, এই গোষ্ঠীর লোকেরা তাদের সময়গুলি প্রায় 25 সেকেন্ডের বাইরে শেভ করে!

তবে এই পদ্ধতির মাধ্যমে আপনার উপকারের জন্য কোনও রেস-হাউন্ড হওয়ার দরকার নেই। 'আপনি যদি নিজের দৌড়াতে উন্নতি করতে চান তবে আপনি দৌড়াদৌড়ি করতে পছন্দ করেন না, এটি আপনার পক্ষে কাজ করবে, "স্কটল্যান্ডের অবার্টে বিশ্ববিদ্যালয়ের অনুশীলন ফিজিওলজির প্রভাষক পিএইচডি বলেছেন, গবেষণার সহ-লেখক জন বাবরাজ বলেছেন। 'উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের ব্যবহার আপনাকে আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ হ্রাস করতে দেয়, তবুও আপনার চলমান ফিটনেসটি'

এটি চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত?

স্থির বাইকে, তিন মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন প্রায় 70 আরপিএম এ খুব কম প্রতিরোধে পেডেলিং করে। সাধারণ জিম বাইকের প্রায় 15 থেকে 17 এর প্রতিরোধে 10-সেকেন্ডের জন্য অলআউট স্প্রিন্টে পেডেল করুন, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন

সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সময়কালে, খুব হালকা বা কোনও প্রতিরোধের বিরুদ্ধে প্রায় 50 আরপিএম গতি বজায় রাখুন। আপনি যখন ছয় রাউন্ডের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তখন খুব কম প্রতিরোধের এবং প্রায় 70 পিপিএল পেডেলিং করে আপনি যেভাবে গরম করেছেন ঠিক তেমনই শীতল করুন

পুরো সার্কিটটি মাত্র 10 মিনিটের মধ্যে শেষ করা যেতে পারে <

আপনি যদি বর্তমানে কোনও দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে সপ্তাহে তিনবার সেই জনসংযোগ অর্জনের উপায়। তবে আপনি যদি কেবল নিজের ধৈর্য বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তবে আপনি সপ্তাহে দু'বার এই কাজটি নিজের রুটিনে যুক্ত করে সুবিধাগুলি দেখতে পাবেন Barb