আপনার বাট আকারে নেওয়ার জন্য একটি 5-মুভ ওয়ার্কআউট

জেনিফার লোপেজ এত বছর পরে রেড কার্পেটে এটিকে হত্যা করে চলেছে এবং এখন 'বেলফি' ক্রেজকে ধন্যবাদ জানায়, আমাদের অনেকেরই একটি টোনড, বেহায়ার তল চাই without তবে লোভনীয় চেহারা হওয়া বাদ দিয়ে শক্তিশালী গ্লুট তৈরি করা একটি অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ উদ্দেশ্য।

একটি শক্ত বাট আপনার নীচের পিঠে আঘাত থেকে সুরক্ষিত রাখতে সহায়তা করে, যা জিমের ওজন তুলতে আপনাকে নিরাপদ রাখে (এবং বাচ্চারা জিমের বাইরে!), এবং এটি আপনাকে দ্রুত চালাতে বা স্প্রিন্টে সহায়তা করতে পারে। পিছনের দিকের জন্য একটি ভাস্কর্যযুক্ত, উত্তোলনযুক্ত, গোলাকার শিল্পটি সত্যই কেবল একটি প্লাস!

আপনি সৈকতে আরও ভাল দেখতে চান বা আপনার 5 কে রান রেকর্ডকে হারিয়ে ফেলতে চান, প্রেসক্রিপশনটি একই is এই শীর্ষে 5 টি লুঠ অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আপনার প্রতিযোগিতার সময় এবং আপনার বিকিনি একবারে একবারে পিষ্ট করার পথে এগিয়ে যাবেন

এই মহড়াটি সম্প্রতি বিশ্বকে ঝড়ের কবলে নিয়েছে। বিভিন্ন পরিবর্তন রয়েছে, আমার প্রিয় পছন্দের একটি হ'ল ফ্ল্যাট বেঞ্চের বিরুদ্ধে করা (বা আপনি যদি বাড়িতে থাকেন তবে পালঙ্ক)। মেঝেতে বসুন এবং ফিরে বেঞ্চ বা পালঙ্কের প্রান্তে হেলান, নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্রান্তটি আপনার কাঁধের ব্লেডের নীচে বসে আছে। (আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে বেঞ্চটি সুরক্ষিত আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন either

আপনার পা কাঁধের থেকে সামান্য প্রশস্ত করে মেঝেতে সমতল করুন) প্রস্থ পৃথক। আপনার হিল দিয়ে টিপুন এবং আপনার গদি এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি গতিটি চালিয়ে যাওয়ার জন্য (আপনার আরও শক্ত করে আপনি আপনার পোঁদের উপরে একটি ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন, নীচে দেখানো হয়েছে) ব্যবহার করে আপনার ধড়টি মাটি থেকে উপরে উঠান। যখন আপনার ধড় সমতল হয় এবং আপনার পাগুলি 90 ডিগ্রি কোণে থাকে তখন আস্তে আস্তে আপনার লুটটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন। এই অনুশীলনের 12-15 টি reps সম্পূর্ণ করুন

আপনার বুকে উভয় হাত দিয়ে উল্লম্বভাবে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পামগুলি একে অপরের মুখোমুখি হবে। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কয়েক ইঞ্চি প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা ভাসমান। আপনি মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এমনকি সামান্য নীচে অবধি বসে থাকুন এবং তারপর বসে থাকুন। আপনার হিল দিয়ে ড্রাইভ করুন এবং কোনও প্রতিনিধিত্ব পূর্ণ করতে ব্যাক আপ করুন। এই অনুশীলনের 15 টি প্রতিনিধিত্ব করুন সম্পূর্ণ করুন

আপনার হাতের সামনে এবং হাতের তালুতে আপনার দেহের মুখের সামনে ঝুলন্ত প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়াও এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন। একটি ভাল অঙ্গবিন্যাস রাখা; আপনার হাঁটুগুলি আপনার কাঁধের সাথে সামনের দিকে এবং বুকের বাইরে কিছুটা বাঁকে রাখা, আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ পিছনে ঠেলাঠেলি করা এবং ডাম্বেলগুলি নীচে নামানো শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি ভাল প্রসারিত অনুভব করেন। এটি করার সময় একটি দুর্দান্ত ফ্ল্যাটটি ফিরে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। পুরো আন্দোলন জুড়ে ডাম্বেলগুলি আপনার দেহকে চারণ করে রাখা গুরুত্বপূর্ণ important আপনি যখন পুরো এক্সটেনশনে পৌঁছেছেন তখন আপনার পোঁদটিকে পিছনের দিকে টানতে শুরু করুন এবং ডাম্বেলগুলি ধীরে ধীরে স্থিত অবস্থানে ফিরে যেতে দিন। এই অনুশীলনের 12-15 টি reps সম্পূর্ণ করুন

একটি হালকা ব্যান্ড ধরুন এবং এটি আপনার গোড়ালিগুলির চারদিকে রাখুন। মাটিতে হাত রেখে প্রায় মধ্য-ধড়ের দিকে সুইস বলের উপর মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার বাম পা মাটিতে রোপণ করার সময়, আপনার ডান পাটি সোজা করে উপরে তুলুন (আপনার পাটি সোজা এবং পায়ের আঙ্গুলটি মাটির দিকে রাখুন) যতটা সম্ভব আপনি উঁচু করুন। 1 টি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে আস্তে আস্তে নীচে নেমে যান। অন্য পাতে যাওয়ার আগে এই অনুশীলনের 12-15 টি reps এক পায়ে সম্পূর্ণ করুন

এখন, এই পরিচিত পদক্ষেপের সাথে এটি শেষ করুন। যদিও অনেক লোক মনে করেন যে উচ্চতর পদক্ষেপটি আরও ভাল, নীচু পদক্ষেপটি ব্যবহার করা আসলে গিটসকে আরও বেশি লক্ষ্য করে

এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য আপনার বাড়ির একটি মল, একটি শক্ত চেয়ার বা এমনকি সিঁড়ির সন্ধান করুন। আপনার পাশ দিয়ে হাত দিয়ে একটি ধাপের সামনে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার ডান পাটি আস্তে আস্তে আপনার ডান পাটি উপরে এবং উপরে উঠুন এবং আপনার বাম পাটি আপনার ডান পাটি পূরণের জন্য নিয়ে আসুন। প্রথমে আপনার বাম পা দিয়ে আস্তে আস্তে পিছনে যান এবং তারপরে ডানদিকে ফিরে মেঝেতে নামান। এটি একটি প্রতিনিধি। প্রথমে ডান পা সরিয়ে এই অনুশীলনের 12 টি রেপ সম্পূর্ণ করুন, তারপরে সেই পাশের আরও 12 টি প্রতিনিধির জন্য প্রথমে বাম পাটি সরানোতে স্যুইচ করুন