কার্ব কাউন্টিংয়ের জন্য একটি শিক্ষানবিশ এর গাইড

খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (এফডিএ) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন সর্বনিম্ন ২৮ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করে। তবে হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা এই পরিমাণের অর্ধেকেরও কম পান

বেশিরভাগ লোকেরা প্রথম প্রশ্নটি করেন, "আমার প্রতিদিন কতগুলি শর্করা খাওয়া উচিত?" দুর্ভাগ্যক্রমে, উত্তরটি হল, "এটি নির্ভর করে” "

আপনি পুরুষ না মহিলা? আপনার বয়স কত? আপনি কি সক্রিয় না બેઠারী? আপনি কি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, ওজন বাড়াচ্ছেন, বা নিজের ওজন বজায় রাখছেন?

প্রথমে, আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা ভেবে দেখুন। আমেরিকানদের অনুমানের জন্য জাতীয় ডায়াবেটিস এবং ডাইজেটিভ এবং কিডনি রোগের বডি ওয়েট প্ল্যানার বা ডায়েটরি গাইডলাইনে চার্টগুলির মতো সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে পারেন

একবার আপনি নিজের ক্যালোরির লক্ষ্যটি জানতে পেরে বের করতে পারেন you আপনার কার্ব লক্ষ্য। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলি (সিডিসি) বলেছে যে প্রত্যেকের চাহিদা আলাদা, তবে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত লোকদের লক্ষ্য করা উচিত যে তাদের গড় ক্যালোরির প্রায় 45 শতাংশ ক্যালোরি পাওয়া উচিত।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত অনেক লোকই কম লক্ষ্য করেন ৪৫ শতাংশেরও বেশি, কিছুটা এমনকি ৫ থেকে ১০ শতাংশ পর্যন্ত কম। আপনার চিকিত্সক বা ডায়াবেটিস কেয়ার এবং শিক্ষা বিশেষজ্ঞকে তারা আপনার জন্য কী প্রস্তাব দেয় সে সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন

ধরা যাক যে আপনি আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্যগুলি 1,600 ক্যালোরি নির্ধারণ করেছেন যা কার্বস থেকে আসা 35 শতাংশ ক্যালোরির সাথে প্রায় 560। কার্বে 4 ক্যালোরি রয়েছে, আপনি প্রতিদিন আপনার 140 গ্রাম গ্রাম খাবারের খাবার খাবেন (প্রতিটি খাবারের জন্য 35 গ্রাম প্লাস দুটি 17 টি থেকে 18 গ্রাম নাস্তা)

সাধারণভাবে, সিডিসি তিন থেকে চারটি প্রস্তাব দেয় মহিলাদের জন্য খাবার প্রতি কার্ব পরিবেশন এবং পুরুষদের জন্য খাবারে চার থেকে পাঁচটি পরিবেশন। তবে এই পরিমাণগুলি আপনার বয়স, ওজন, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং বর্তমানের ationsষধগুলির উপর নির্ভর করে

পুষ্টির লেবেলযুক্ত খাবারগুলির জন্য, কার্বের সংখ্যা নির্ধারণ করা সহজ। কেবলমাত্র "মোট কার্বোহাইড্রেট" এর লেবেলটি দেখুন। এছাড়াও, গ্রাম ফাইবারের সংখ্যাটি নোট করুন। কিছু লোক কার্ব গ্রাম থেকে ফাইবার গ্রাম বিয়োগ করে এবং তাদের মোট হিসাবে "নেট কার্বস" ব্যবহার করে। এটি কারণ কার্বসের মতো ফাইবার শক্তি বা ক্যালরিগুলিতে হজম হয় না

যে খাবারগুলিতে লেবেল নেই, তাজা ফলের মতো, কার্বের সংখ্যা খুঁজে পাওয়ার জন্য অনেকগুলি জায়গা রয়েছে । কিছু নির্ভরযোগ্য বিকল্পের মধ্যে মাইফুটেনপাল বা লসআইটি এর মতো অ্যাপ্লিকেশন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে! এবং কৃষি বিভাগ খাদ্যডাটা কেন্দ্রীয় ডাটাবেস।

২০ টিরও বেশি অবস্থানের রেস্তোঁরা চেইনে সাধারণত অনুরোধের ভিত্তিতে তাদের মেনু আইটেমগুলির জন্য কার্ব গণনা সহ পুষ্টির তথ্য থাকবে

এবার আসুন বনাম অংশের আকারের পরিবেশন করার বিষয়ে কথা বলা যাক।

একটি পরিবেশনকারী আকার হ'ল খাদ্যের সেই অংশটি যার জন্য পুষ্টির তথ্য গণনা করা হয়েছে। সুতরাং, কালো মটরশুটিগুলির জন্য একটি লেবেল একটি পরিবেশন আকারটি 1/2 কাপ এবং 21 গ্রাম একটি কার্ব গণনা দেখায়।

যদি আপনি প্রকৃতপক্ষে পরিমাণ মতো খান তবে আপনার অংশের আকারটি 1 মণ কালো মটরশুটি হলে আপনার কার্বের সংখ্যা দ্বিগুণ করতে হবে।

কার্বস গণনা করার সময় পরিবেশন আকারের দিকে গভীর মনোযোগ দিন। আপনি যদি কোথাও না থাকেন তবে আপনি সহজেই পরিমাপ করতে পারবেন, জেনে রাখুন যে আপনার মুঠোর আকার প্রায় 1 কাপ এবং একটি মুষ্টিওয়ালা প্রায় 1/2 কাপ

ভাল রেকর্ড রাখা সঠিক কার্ব গণনার মূল বিষয়। আপনি যে টার্গেট করতে চান প্রতিদিনের কার্ব মোটটি বের করার পরে, প্রতিটি খাবারে আপনি যে পরিমাণ কার্বব খান তা গণনা করুন।

খাবারের আগে এবং 2 ঘন্টা পরে আপনার বিজি নিন। যদি আপনার বিজি উপরে যায়, তবে আপনার চয়ন করা নির্দিষ্ট কার্বস বা অংশের আকারটি আপনার পক্ষে সঠিক নাও হতে পারে।

আপনার বিজি যদি অবিচল থাকে বা নীচে যায় তবে নিজেকে পিছনে চাপুন! সেই খাবারের একটি নোট তৈরি করুন এবং এটিকে আপনার নিয়মিত ঘোরানোর সাথে যুক্ত করুন। শীঘ্রই, আপনার কাছে খাবারের তালিকা রয়েছে যা আপনি কাজ জানেন এবং আপনাকে গণনা সম্পর্কে এতটা যত্নশীল হতে হবে না

গণিত এড়ানো

যদি গণিত এবং রেকর্ড- আপনাকে ভয় দেখাতে, আপনার কার্ব গ্রহণ খাওয়ার অন্যান্য উপায় রয়েছে

প্লেট পদ্ধতির জন্য, আপনার প্লেটটিকে অর্ধেক ভাগে ভাগ করুন এবং তারপরে একটি অর্ধেক ভাগ করুন। আপনি একটি বৃহত্তর বিভাগ এবং দুটি ছোট বিভাগের সাথে সমাপ্ত হবেন

সালাহীন শাক, টমেটো, মরিচ, মাশরুম এবং ফুলকপি যেমন স্টার্চযুক্ত সবজি দিয়ে বড় অংশটি পূরণ করুন

মুরগির ব্রেস্ট, ফিশ বা এডামামের মতো চিকন প্রোটিন সহ ছোট ছোট একটি বিভাগ পূরণ করুন। নোট করুন যে বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলিতেও কার্বস থাকে

অন্যান্য ছোট ছোট অংশটি স্টার্চি জাতীয় খাবার যেমন ব্রাউন রাইস, বাটারনেট স্কোয়াশ বা মিষ্টি আলুর সাথে পূরণ করুন। প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করতে ভুলবেন না

এই বিভাগের খাবারগুলিতে সাদা চিনি বা সাদা ময়দা (কুকি, কেক, পাই, রুটি, পাস্তা ইত্যাদি), সাদা আলু এবং সাদা ভাত.

মিষ্টিগুলি পুরোপুরি এড়িয়ে যান - পরিবর্তে তাজা ফল ব্যবহার করুন - এবং বিকল্প হিসাবে পুরো শস্য, মিষ্টি আলু এবং ফুলকপি ভাত জাতীয় খাবার খান

বিভিন্ন বর্ণের খাবারে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি থাকে, তাই আপনি বিভিন্ন ধরণের চান

উদাহরণস্বরূপ, সবুজ খাবারগুলি পটাসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং ফোলেটের ভাল উত্স। কমলা এবং হলুদ খাবারে বিটা ক্যারোটিন বেশি থাকে। লাল খাবারে লাইকোপিন থাকে। বেগুনি জাতীয় খাবারে ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে। আপনি যখন কার্বস খান, তখন আপনার বড় পরিমাণে পুষ্টির ঝাঁকুনি অর্জনের লক্ষ্য রাখুন

গ্রাহকরা

আপনার ডায়াবেটিসের সফলভাবে পরিচালিত করার অর্থ আপনার কার্ব গ্রহণের বিষয়টি পরীক্ষা করে রাখা। প্রতিদিনের টার্গেট নিয়ে আসুন, আপনার কার্বস গণনা করুন, তারপরে দেখুন লক্ষ্যটি আপনার পক্ষে কাজ করে কিনা।

আপনি এটি সঠিক না হওয়া পর্যন্ত টুইট করতে ভয় পাবেন না!