আপনাকে মোট দেহ টোন করার জন্য একটি দ্রুত 6-সরানো সার্কিট

আপনি যদি কোনও বাচ্চা বাচ্চাদের পিছনে তাড়া করেন বা ব্যস্ত এক্সিকিউটিভ হার্ড ডেডলাইন (বা উভয়!) তাড়া করে আমাদের সকলের মধ্যে একটি সাধারণ বিষয় রয়েছে: আমাদের কাছে খুব বেশি সময় নেই। যেহেতু ছুটির মরসুমটি বাতাস শুরু হয় এবং রেজোলিউশন-মরসুমটি mpালু হতে শুরু করে, এখন এই নিয়মিত কাজে লাগানোর সবচেয়ে ভাল সময়।

এখানে, আমি আমার পছন্দের মোট বডি টোনিং মুভগুলি ভাগ করি যা চাকরি পায় get দ্রুত সম্পন্ন আপনি যখন আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পুনরায় প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হবেন তখন আগত সপ্তাহগুলিতে এমন কিছু দিন আসবে যখন আপনার কাছে বলার মতো সময় নেই, একটি পুরো গ্রুপ ফিটনেস ক্লাস। তবে এই দ্রুত সার্কিটের জন্য আপনার কাছে সময় থাকবে

আপনি প্রতিটি অনুশীলনের 10-12 রিপ্রেস সম্পূর্ণ করবেন। 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং তারপরে আরও ২-৩ বার সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন

দৃ feet় প্রাচীর থেকে প্রায় 2 ফুট দূরে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান। আপনার বুকে মাঝারি ওজনের ওষুধের বলটি ধরে রাখার সময় সমান্তরালে স্কোয়াট করুন এবং আপনি যখন পিছনে দাঁড়িয়ে আছেন তখন ওষুধের বলটি উপরে এবং দেয়ালে ছেড়ে দেওয়ার জন্য আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। ওষুধের বলটি নেমে আসার সাথে সাথে ধরুন এবং ডানদিকে ফিরে আপনার স্কোয়াটের দিকে চলে যান

সেটআপ: আপনার ডান হাঁটু এবং ডান হাতটি মেঝেতে শুরু করুন, আপনার শরীরটি বাহ্যিকভাবে আবর্তিত অবস্থায়। আপনার মাথার উপরের দিকে সরাসরি আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার বাম পাটি সোজা করুন যাতে আপনার পা মেঝে থেকে প্রায় 6 ইঞ্চি দূরে থাকে। এখান থেকে, আপনার বাম পাটি বাঁকুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার শরীরের বাম দিকে নীচে রাখুন, আপনার বাম দিকের তির্যকগুলি সঙ্কুচিত করুন। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং একবার আপনি সেই পক্ষের জন্য সমস্ত প্রতিস্থাপনগুলি শেষ করার পরে, অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার বাম কাঁধের উপর একটি ডাম্বেল ধরে সোজা আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা দিয়ে বেরোন এবং ডাবলবেলটি আপনার দেহজুড়ে এবং ডান পাটির অন্য দিকে আনুন যখন আপনি নীচে পড়েছেন। আপনার পিছনের হাঁটু মেঝে থেকে প্রায় 1 ইঞ্চি অবধি কম হওয়া উচিত। আপনার ডান পা পিছন ফিরে যান এবং ডাম্বেলটি আপনার বাম কাঁধের উপরে ফিরিয়ে আনুন rep অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে এই পাশের সমস্ত প্রতিলিপি পুনরাবৃত্তি করুন p

আপনার পাশের দুটি ডাম্বেল ধরে রাখার সময়, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে, বুকের বাইরে এবং কাঁধের পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এখান থেকে, স্কোয়াট ডাউন এবং ডাম্বেলগুলি মেঝেতে রাখুন। একটি পুশ-আপ অবস্থানে ফিরে যান, একটি পুশ-আপ করুন এবং তারপরে আপনার পাগুলি আপনার হাতে পিছনে ঝাঁপুন। শেষ অবধি, আবার সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এবার কাঁধের জন্য টিপে আপনার মাথার উপরের ডাম্বলগুলি আনুন। আপনার হাতগুলি আপনার পাশ দিয়ে নীচে নামিয়ে আনুন এবং বরাদ্দকৃত প্রতিবেদনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার বাহু সোজা এবং আপনার হাতে দুটি ডাম্বেল রেখে মেঝেতে রেখে একটি তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন। এখান থেকে, একটি পুশ-আপ সম্পাদন করুন। আপনি যখন পুশ-আপটি সম্পন্ন করবেন তখন আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘোরান, আপনার পাগুলি তাদের পাশের দিকে ঘুরতে দিন এবং আপনার বাম বাহুটি সরাসরি আপনার শরীরের উপরে উঠিয়ে দিন। তক্তা অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পা একসাথে, কাঁধের পিছনে এবং বুকে বাইরে দাঁড়ানো। আপনার বুকে ওষুধের বলটি ধরে রাখার সময় আপনার ডান পা দিয়ে ল্যাঞ্জে বেরোন। মেঝে থেকে প্রায় 1 ইঞ্চি আপনার পিছনের হাঁটুতে এখানে ঘোরা করুন এবং আপনার উপরের ডোরটি ডানদিকে ঘোরান। কেন্দ্রে ফিরে যান এবং আপনার ডান পা দেখতে আপনার বাম পা এগিয়ে যান forward অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার বরাদ্দ করা রেপগুলি সম্পন্ন না করা পর্যন্ত বিকল্পটি দিয়ে দিন