উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সম্পর্কিত পুষ্টিবিদদের গাইড: এটি কীভাবে তৈরি করা যায়, এটি খাবেন এবং এটি ভালবাসেন

• সুবিধাদি
• ড্রব্যাক্স
• টাইপস
• পুষ্টি
• চেষ্টা করার বিকল্প
• গ্রহণযোগ্য

ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন - এই তিনটি ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্টের মধ্যে কোনও সন্দেহ নেই যে প্রোটিন আমাদের সময়ের সর্বাধিক পালিত ম্যাক্রো।

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে প্রোটিন যেমন ক্রমবর্ধমান ইতিবাচক খ্যাতি অর্জন করেছে, তাই এই ম্যাক্রোর বিকল্প রূপ রয়েছে।

এই দিনগুলিতে, গাছপালা থেকে আগতদের পক্ষে আরও বেশি লোক চিরাচরিত প্রাণীভিত্তিক প্রোটিন থেকে মুখ ফিরিয়ে নিচ্ছেন।

আসলে, আন্তর্জাতিক খাদ্য তথ্য কাউন্সিলের মার্কিন সমীক্ষায় দেখা গেছে, ২৮ শতাংশ মানুষ 2019 থেকে 2020 সালের মধ্যে উদ্ভিদ উত্স থেকে বেশি প্রোটিন খাওয়ার কথা জানিয়েছেন।

স্পষ্টতই, আগ্রহ এবং চাহিদা নিরামিষ প্রোটিন বৃদ্ধি হয়। উপলব্ধ বিভিন্ন বিকল্প সম্পর্কে কৌতূহল? এখানে উদ্ভিদ প্রোটিন সম্পর্কে আমাদের স্থিতিশীল গাইড

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উপকারিতা

আপনি যদি প্রাণীদের প্রোটিনকে ফিরিয়ে আনতে চান, তবে সম্ভবত স্বাস্থ্যর লক্ষ্য আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি likely । আপনার ডায়েটে আরও বেশি গাছপালা পাওয়া প্রায় খারাপ ধারণা নয়!

কিছু গবেষণা পরামর্শ দিয়েছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা নিতে পারে play অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া ওজন হ্রাস এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস পরিচালনার জন্য সহায়ক কৌশল হতে পারে

এদিকে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে সাধারণত ফাইবার থাকে, যা ভাল অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া, মসৃণ হজম এবং - দ্রবণীয় ফাইবারের ক্ষেত্রে - ভাল হার্টের স্বাস্থ্য।

একটি 2019 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েড কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি এবং মধ্যবয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের কোনও কারণে মৃত্যুর সাথে যুক্ত ছিল

ব্যক্তিগত সুস্থতার জন্য তাদের সুবিধার বাইরে, গাছপালা থেকে প্রোটিনও পরিবেশের জন্য একটি পার্থক্য তৈরি করে। ওয়ার্ল্ড রিসোর্স ইনস্টিটিউট অনুসারে জমি ব্যবহার, মিঠা পানির ব্যবহার এবং গ্রিনহাউস গ্যাস নিঃসরণের ক্ষেত্রে উদ্ভিদ জাতীয় খাবারের একটি নির্দিষ্ট উপরের হাত রয়েছে

প্লাস, যখন আপনি প্রোটিনগুলি বৃদ্ধি পেয়েছিলেন স্থল - কোনও ফিডলট নয় - আপনার বিবেক প্রাণীর নির্মমতার উদ্বেগের বিষয়ে সহজেই বিশ্রাম নিতে পারে

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের ত্রুটিগুলি

তাদের অনেকগুলি সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, উদ্ভিদের প্রোটিনগুলির কিছু অসুবিধা রয়েছে - অন্যের চেয়ে কিছু বেশি।

যদিও বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক পছন্দগুলি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে, অনেক ক্ষেত্রে, তারা কেবল গরুর মাংস বা মুরগির মতো প্রাণিজ পণ্যগুলিতে উচ্চ মাত্রার সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে না। আপনার যদি খুব উচ্চ প্রোটিনের ডায়েটের প্রয়োজন হয় তবে আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক মেনু পরিকল্পনা করার বিষয়ে কৌশল গ্রহণ করতে হতে পারে।

একইভাবে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি প্রাণী পণ্যগুলির সাথে এক থেকে এক স্তরের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করার আশা করবেন না। অনেকের মধ্যে বি ভিটামিন, আয়রন এবং ভিটামিন ডি 3 এর পরিমাণ কম থাকে, উদাহরণস্বরূপ

গ্রহ পৃথিবীতে অসংখ্য ধরণের উদ্ভিদ জন্মানোর সাথে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ রয়েছে যা প্রোটিন সরবরাহ করে। আপনার অনেকগুলি বিকল্পের স্বতন্ত্রতা জানাতে, এখানে বিভিন্ন বিভাগগুলি দেখুন:

প্রোটিনের ধরণ

সয়া-ভিত্তিক: টেম্প, টুফু, এডামামে, ইম্পসিবল বার্গার, সয়া দুধ, সয়া crumbles (টেক্সচারযুক্ত) উদ্ভিজ্জ প্রোটিন)

শিম- বা লেবু-ভিত্তিক: মসুর, শিম এবং চাল, ছোলা, কালো মটরশুটি, শিম বার্গার, ডিমের ডিম

মটর প্রোটিন ভিত্তিক: মটর প্রোটিন, মটর দুধ

শস্য-ভিত্তিক: সিটান, এজেকিয়েল রুটি, পুরো গমের ময়দা, বানান, টেফ

বাদাম- এবং বীজভিত্তিক: বাদাম, কাজু, ব্রাজিল বাদাম, পেস্তা, চিয়া বীজ, শাঁস বীজ, কুইনোয়া

Veggie- ভিত্তিক: আলু, মিষ্টি আলু, পালং শাক, ব্রকলি, অ্যাস্পেরাগাস

অন্যান্য: মাইকোপ্রোটিন, স্পিরুলিনা

উপরে তালিকাভুক্ত শাকসবজি বেশি অন্যদের তুলনায় প্রোটিনে, এটি অন্যান্য প্রোটিনের উত্সের তুলনায় পরিবেশনায় ন্যূনতম পরিমাণ।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পুষ্টির তথ্য

প্রোটিন বিকল্পগুলি চেষ্টা করার জন্য

1 । সিটান

পুষ্টি: গম ভিত্তিক এই প্রোটিনটি তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি এবং কম কার্ব, প্রতি পরিবেশনায় মাত্র 100 ক্যালরি এবং 4 গ্রাম কার্বসে। অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সেলেনিয়ামের এর বিশাল ডোজটি ফ্রি র‌্যাডিক্যালগুলি থেকে সেলুলার ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করে। এর স্বাদ এবং জমিন কখনও কখনও প্লেইন মুরগি বা মাশরুমের চিবুকের সাথে তুলনা করা হয়

রান্নায় ব্যবহার করা: সিটানের মাংসযুক্ত জমিন এমন একটি যা আপনি নিজের দাঁত ডুবিয়ে দিতে পারেন। এটি মুরগির স্ট্রিপ, বার্গার বা মাংসের কাবাবগুলির একটি দৃ conv়প্রতিজ্ঞ বিকল্প করে।

2। টেম্প

পুষ্টি: টেম্পু তোফুর দৃmer়, চাচাত ভাই। এতে আরও প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন এবং পটাসিয়াম রয়েছে।

স্বাদ: টেম্পা সয়া থেকে তৈরি, তবে আপনি এটি পেতে পারেন বাদাম বা মাশরুমির স্বাদে আপনার তালুতে। তোফুর মতো এটি অন্যান্য স্বাদের সাথে মিলে যায় সহজেই ap এটি স্যান্ডউইচগুলির জন্য মুরগির মতো ফিলিং হিসাবে ভালভাবে কাজ করে। আপনি এটি একটি স্ট্রে-ফ্রাইয়ের কেন্দ্রস্থল হিসাবেও ব্যবহার করতে পারেন

3। তোফু, সয়া crumbles, এবং এডামাম

পুষ্টি: সয়া খাবারগুলি সর্বাধিক প্রোটিন ভেগান বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। টফুর পরিবেশন করা এক 3 আউন্স 8 গ্রাম সরবরাহ করে, যখন এডামামে প্রতি আধা কাপে 7 গ্রাম সরবরাহ করে।

সয়া ক্রম্বেলগুলি, কখনও কখনও টেক্সচারযুক্ত উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বা টিভিপি নামে পরিচিত, প্রোটিন সমৃদ্ধ, প্রতি 1/4 কাপে 13 গ্রাম

স্বাদ: তোফু এবং সয়া ক্র্যাম্বলগুলি তাদের গ্রহণের দক্ষতার জন্য বিখ্যাত রান্নার সময় প্রয়োগ করা কোনও স্বাদে। এই কারণেই আপনি সম্ভবত এগুলি নিজেই খেতে চান না।

অন্যদিকে, এডামামে, খোলের বাইরে সরাসরি একটি সমৃদ্ধ, প্রায় বাটারি গন্ধযুক্ত রয়েছে

রান্নায় ব্যবহার করা: ক্রিস্পি, দৃ firm় টফু স্ট্রে-ফ্রাইয়ের জন্য একটি উপযুক্ত স্থান তৈরি করে , টাকো এবং এমনকি স্যান্ডউইচগুলি। এটি পরিপূর্ণতা পর্যন্ত খাস্তা তৈরি করার জন্য, রান্না করার আগে টফু থেকে যতটা তরল সম্ভব ততক্ষণ নিন।

স্মুডিতে প্রোটিন যুক্ত করতে বা রিকোটা পনিরের বিকল্প হিসাবে সিল্কেন টফু ব্যবহার করুন।

সুবিধাজনক সপ্তাহের রাত সাইড ডিশ বা প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকেলের নাস্তার জন্য, স্টিমড এডামামে নুনের ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।

ভূগর্ভস্থ মাংসের জন্য ডেকে আনা কোনও ডিশের আংশিক প্রতিস্থাপন হিসাবে সয়া কুঁকড়ে যাওয়ার সাথে উপভোগ করুন

4। ডিমের ডিম

পুষ্টি: মুগ ডাল বা সয়া দিয়ে তৈরি নকল ডিমগুলি তাদের তুলনামূলক ক্যালোরি এবং প্রোটিনের উপাদানের জন্য মুরগির ডিমের একটি কার্যকর বিকল্প।

তবে সোডিয়ামের জন্য নজর রাখবেন না। নকল ডিম সাধারণত নিয়মিত ডিমের চেয়ে দ্বিগুণ পরিমাণে থাকে

রান্নায় ব্যবহার করা: জাস্টজিগের মতো জৈব মুগ-ভিত্তিক "ডিম", আপনি যে কোনও জায়গায় ঝাঁকানো ডিম দিয়ে রান্না করতে পারেন এমন কোনও জায়গায় ব্যবহার করা যেতে পারে। কুইচস, স্যুফেলস, স্ক্র্যাম্বলড ডিম এবং বেকড সামগ্রীতে এগুলি ব্যবহার করে দেখুন

5। ইম্পসিবল বার্গার

পুষ্টি: একটি 4-আউন্স, সয়া ভিত্তিক ইম্পসিবল বার্গার 3 গ্রাম ফাইবার এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চিত্তাকর্ষক অ্যারে সরবরাহ করে।

এটি 19 গ্রামে প্রোটিনের পরিমাণেও বেশি

ডাউনসাইডস এখানে একটি প্যাটিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এর দৈনিক মানের 40 শতাংশ, পাশাপাশি তুলনামূলকভাবে উচ্চ মাত্রার সোডিয়াম অন্তর্ভুক্ত করে <

স্বাদ: কিছু লোক বলেছেন ইম্পসিবল বার্গারের স্বাদ প্রচলিত গরুর মাংসের বার্গারের থেকে পৃথক। অন্যরাও কম বিশ্বাস করে।

একটি জিনিস অবশ্যই নিশ্চিত: অসম্ভব খাবারের বিজ্ঞানীরা গরুর মাংসের তেল মিশ্রণ এবং তেলের মিশ্রণের মাধ্যমে গরুর মাংসের স্বাদে গন্ধকে নখতে দেওয়ার প্রচেষ্টায় প্রচুর সময় এবং গবেষণা .েলে দিয়েছেন।

রান্না ব্যবহার করে: অসম্ভব বার্গার হ'ল একটি জনপ্রিয় রেস্তোরাঁর প্রবেশদ্বার, তবে আপনি বাড়িতে এগুলি কিনে এবং রান্না করতে পারেন।

নির্মাতার মতে, ইম্পসিবল বার্গার প্যাটিগুলি গ্রিল বা প্যানে প্রতি মাটির মাংসের মতো প্রায় 2 মিনিট রান্না করে

।। মটর প্রোটিন

পুষ্টি: পুষ্টি-ঘন সম্পর্কে কথা বলুন! মটর প্রোটিনের একক স্কুপে, আপনি 24 গ্রাম প্রোটিন, 120 ক্যালরি এবং আপনার প্রতিদিনের আয়রনের সরবরাহের 35 শতাংশ সন্ধান করতে পারবেন

স্বাদ: মটর প্রোটিন কি মটর জাতীয় স্বাদে পছন্দ করে? অগত্যা। ওয়েট-প্রোটিন পাউডারের অনেক অনুরাগীর মতে এটি খুব মজাদার স্বাদ পেয়েছে। এছাড়াও, এটি চকচকে বা কৌতুকপূর্ণ নয় এবং রেসিপিগুলিতে ভাল মিশ্রিত হয়

রান্নায় ব্যবহার করা: মটর দুধ এবং মাংসের বিকল্পগুলির মতো মটর প্রোটিনগুলি বেশ কয়েকটি স্টোর-কেনা পণ্যগুলিতে ব্যবহৃত হয়। স্বতন্ত্র খাবার হিসাবে, আপনি সম্ভবত এটি একটি পাউডার হিসাবে বিক্রি দেখতে পাবেন।

আপনার সকালে স্মুদিতে বা বেকড সামগ্রীর ব্যাটারে একটি টেবিল চামচ বা এটিকে স্কুপ করুন।

7। মসুর ডাল

পুষ্টি: একটি ফাইবার বৃদ্ধির প্রয়োজন? মসুর ডাল রান্না করা কাপ প্রতি 14 গ্রাম, প্লান্ট ভিত্তিক প্রোটিনের 18 গ্রাম দিয়ে কৌতুক করবে

স্বাদ: মসুর সবুজ, বাদামী, হলুদ, লাল এবং কালো সহ একাধিক প্রকারে আসে।

প্রত্যেকের স্বাদ কিছুটা আলাদা হতে পারে তবে আপনি রান্না করার সময় তাদের কাছে স্বাদযুক্ত স্বাদ এবং নরম, ক্রিমযুক্ত টেক্সচারের আশা করতে পারেন

রান্নায় ব্যবহার করা: মসুর ডাল একটি রান্নাঘর নক্ষত্র! তাদের তুলনামূলকভাবে নিরপেক্ষ স্বাদ এবং মখমল মসৃণতা তাদের স্যুপ, তরকারী এবং সালাদগুলিতে ভাল ndণ দেয়।

আপনি এগুলিকে টাকো, ক্যাস্রোল এবং বার্গারের মতো খাবারের জন্য মাংসের মাংসের একটি অংশের জন্যও বিকল্প হিসাবে রাখতে পারেন

8। শিম এবং চাল

পুষ্টি: শিম এবং চাল দীর্ঘকাল ধরে একটি সম্পূর্ণ নিরামিষ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়েছে। এর অর্থ তারা একত্রিত হওয়ার পরে আপনার দেহ নিজেই উত্পাদন করতে পারে না এমন সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।

আরেকটি বোনাস: আপনি যে মটরশুটি ব্যবহার করেন তা বিবেচনাধীন নয়, এই ধ্রুপদী কম্বোতে ফাইবারের পরিমাণ অত্যন্ত বেশি, বিশেষত বাদামি চাল দিয়ে তৈরি করার সময়।

স্বাদ: যে কোনও বি & amp; আর ডিশের স্বাদ আপনি বিভিন্ন ধরণের সিমের ব্যবহারের উপর নির্ভর করে। অভিযোজ্য ডিশের জন্য, ক্যানেলিনি বা কালো রঙের মতো একটি হালকা শিম দিয়ে শুরু করুন

রান্নায় ব্যবহার করা: আপনি নিজেরাই শিম এবং ভাত খেতে পারেন, তবে তারা স্টাফ স্ট মরিচ, এনচিলেদা, বা মোড়ানো।

9। চিয়া বীজ

পুষ্টি: এ জাতীয় একটি ছোট খাবারের জন্য, চিয়া বীজগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে পুষ্টিকর। ওমেগা -3 এস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইবার দিয়ে তারা পাকা।

স্বাদ: এই আইটি-বিটি বীজগুলি শক্ত স্বাদের জন্য পরিচিত নয়। আসলে, রেসিপিগুলিতে যুক্ত, আপনি এগুলির স্বাদ খান না taste

রান্নায় ব্যবহার করা: চিয়া বীজগুলি মসৃণতা এবং পুডিংয়ের জন্য একটি প্রোটিন বাড়া দেয় তবে তারা মজাদার খাবারগুলিও বন্ধুত্ব করতে পারে। আপনার বীজ ভিজিয়ে রাখুন এবং একটি তুলসী পেস্টো বা বাড়িতে স্যালাড ড্রেসিংয়ে একটি ছিটিয়ে দিন।

10। মাইকোপ্রোটিন

পুষ্টি: মাইক্রোপ্রোটিন, ব্র্যান্ড নাম কোর্ণের অধীনে বিক্রি করা অস্বাভাবিক, কারণ এটি ফার্মেন্ট ছত্রাক থেকে উদ্ভূত। একটি পরিবেশন করা হচ্ছে 15 গ্রামে এসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন offers

স্বাদ: কুরনের সিজনিংয়ের লক্ষ্য মুরগি খাওয়ার মতো সংবেদনশীল অভিজ্ঞতা তৈরি করা

রান্নায় ব্যবহার করা: যদিও এটি গাছপালা থেকে তৈরি, খাওয়ার আগে কৌন অবশ্যই রান্না করা উচিত। লাসাগ্নায় মাইকোপ্রোটিন মাংসহীন ক্ষেত্রগুলি চেষ্টা করুন বা বেকড মাংসহীন ন্যুগেটস কেচাপে ডুবিয়ে রেখেছেন

11। কুইনোয়া

পুষ্টি: কি চিনা কি কেবল একটি ভিম্পি সাইড থালা? আবার চিন্তা কর!

এই ফ্লফি "শস্য" (যা প্রযুক্তিগতভাবে একটি বীজ) ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, জটিল কার্বস এবং অবশ্যই - প্রোটিনে বেশি

স্বাদ: "বাদাম" হ'ল শব্দটি বেশিরভাগ মানুষ কুইসাসের অনুরূপ একটি টেক্সচার সহ কুইনোয়ার স্বাদ বর্ণনা করতে ব্যবহার করে।

রান্না ব্যবহার করে: কুইনো চুলা শীর্ষে দ্রুত রান্না করে। সেখান থেকে, আপনি এটিকে মেক্সিকান থালা থেকে ভাজা ভাজা প্যাটি থেকে ক্যাসেরোল পর্যন্ত স্টার্টার হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

সালাদের উপর বামফুল ছিটিয়ে দিন, বা প্রাতঃরাশের হিসাবে এটিকে খেতে দুধ এবং দারচিনি যোগ করুন

12। স্পিরুলিনা

পুষ্টি: উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিনের জন্য এবং প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি নয়, স্পিরুলিনা বিবেচনা করুন।

শুকনো উপাদানের এক টেবিল চামচ মাত্র 20 ক্যালোরি, চর্বি 0.5 গ্রাম, 2 গ্রাম কার্বস এবং 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে

স্বাদ: আমি মিথ্যা বলব না, স্পিরুলিনা একটি দৃ un় স্বাদ অনেক লোক অপ্রয়োজনীয় খুঁজে পান। এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনটি আসলে এক ধরণের শেওলা, তাই এটি আশ্চর্যের কিছু নয় যে এটি প্রায়শই লবণের জলের মতো স্বাদগ্রহণ হিসাবে বর্ণনা করা হয়।

তবুও, আপনার স্বাদ কুঁড়িগুলি শেষ পর্যন্ত তার অনন্য স্বাদের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে

রান্না ব্যবহার করে: আপনি ট্যাবলেট আকারে স্পিরুলিনা নিতে পারেন। এটিকে খাবারে যুক্ত করতে, সর্বাধিক সাধারণ পদ্ধতিগুলি এটিকে স্মুডিতে মিশ্রিত করে বা পাউডারটি কেবল জল বা রসে মিশিয়ে দেয়

13। ছোলা

পুষ্টি: ছোলা, ওরফে গারবাঞ্জো শিম, পুষ্টিতে পরিপূর্ণ ock এক কাপ আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের 15 শতাংশ প্রোটিন, 13 গ্রাম ফাইবার এবং 10 শতাংশ সরবরাহ করে

স্বাদ: অন্যান্য অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের মতো, ছোলা কিছুটা বাদাম বা মাটির স্বাদ পান

রান্নায় ব্যবহার করা: পুরো ফর্মে, ছোলা মজাদার সালাদে একটি সহজ সংযোজন করে। ছোলা ছোলা জন্য বিকল্পেরও অভাব নেই।

এগুলি মোড়ানো, ফালাফেল, হুমাস বা ছোলা কেক দিয়ে চেষ্টা করুন

14। এজেকিয়েল রুটি

পুষ্টি: ডাল, সয়া এবং অঙ্কিত এবং পুরো শস্যের গোড়াগুলির কারণে, এজেকিয়েল রুটি একটি শক্ত পুষ্টির প্রোফাইল সরবরাহ করে যা বেশিরভাগ রুটির চেয়ে প্রোটিনের চেয়ে অনেক বেশি।

স্বাদ : আপনি সম্ভবত এজেকিয়েল রুটি এবং traditionalতিহ্যবাহী রুটির মধ্যে পার্থক্যটি স্বাদ পাবেন এবং এটি কোনও খারাপ জিনিস নয়! এর বিভিন্ন ধরণের উপাদানগুলি এই রুটিটিকে স্বাক্ষর করে হৃদ্যতা।

রান্না ব্যবহার করে: আপনি পুরো শস্যের রুটি হিসাবে ইজিকিয়েল রুটি ব্যবহার করুন

15। আলু

পুষ্টি: আপনি আলুগুলিকে প্রোটিন পাওয়ার হাউস হিসাবে ভাবেন না, তবে শাকসব্জি যেতে যেতে এগুলি শীর্ষ স্তরে থাকে। আপনি 1 মাঝারি রুসেট আলু থেকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের 4.5 গ্রাম পাবেন।

এদিকে, এই নমুনা স্টার্চ প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম এবং ফাইবার সরবরাহ করে

স্বাদ: কম বা শূন্য-ক্যালোরি স্বাদ বৃদ্ধির জন্য potatoesষধি এবং মশলা দিয়ে সাদা আলুর হালকা স্বাদ সাজান।

ভুনা এবং টুকরো টুকরো টুকরো প্রাকৃতিক মিষ্টি আনাতেও সহায়তা করতে পারে

রান্নায় ব্যবহার: যেহেতু আলুতে প্রোটিনের অফ-চার্ট স্তর থাকে না, আপনি চাইবেন তাদের রেসিপিগুলিতে অন্য একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের সাথে যুক্ত করতে।

আলু-ছোলা বুড়ো, আলুর ডিম ছড়িয়ে দেওয়ার মতো আলু বা আলু-তোফু হ্যাশ চেষ্টা করুন

১।। বাদাম

পুষ্টি: হ্যালো, স্বাস্থ্যকর চর্বি! বাদাম, কাজু, পেস্তা এবং আখরোটের মতো বাদামগুলি হৃদ্‌-স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ লোডযুক্ত।

প্রতি 1 আউন্স পরিবেশন করতে গড়ে 4 থেকে 6 গ্রাম প্রোটিন পুষ্টিকর মিশ্রণকে যুক্ত করে

স্বাদ: বাদামের মধ্যে স্বাদ প্রোফাইল পৃথক হয় এবং তাই বাদামের বাটারের স্বাদও হবে , ব্যবহৃত বাদামের উপর নির্ভর করে

রান্নায় ব্যবহার: দ্রুত জলখাবারের জন্য মুষ্টিমেয় বাদামের মতো উপযুক্ত কিছু নেই।

বাদামগুলি খাবার ও মিষ্টান্নগুলি কেন্দ্রের পর্যায়েও যেতে পারে। নিখুঁত আইসক্রিম টোপারের জন্য চুলায় বাছাই করে বাদাম বা একটি সমৃদ্ধ কাজু তরলকে চিট করে নিন

17। উচ্চ প্রোটিন শাকসব্জী

পুষ্টি: উচ্চ প্রোটিন ভিজিতে ব্রাসেলস স্প্রাউট, শাক, মটর, কর্ন, ব্রোকলি এবং অ্যাস্পারাগাস অন্তর্ভুক্ত থাকে।

যদিও এগুলি কিছু অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক পছন্দগুলির প্রোটিন সামগ্রীর সাথে মেলে না, তবে সামান্য কিছুটা সাহায্য করে।

এছাড়াও, প্রোটিনের কি কি অভাব রয়েছে সেগুলি তারা ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কেতে তৈরি করে

স্বাদ: ভেজিগুলিতে কেউ নাক আপ করবে না সঠিকভাবে প্রস্তুত।

রান্না করার পদ্ধতিগুলি বেছে নিন যা তাদের স্বাদকে বাদ দেওয়ার পরিবর্তে বাড়িয়ে তোলে পালং শাক এবং ব্রোকলির মতো শাকসবজিগুলিকে আরও প্রসারণযোগ্য। এর মধ্যে গ্রিলিং, স্যুটিং এবং রোস্টিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

রান্নায় ব্যবহার করা: ভেজির প্রস্তুতিতে যখনই কিছু হয়।

একটি মাংসহীন সোমবারে, ভিজিগুলি প্রায় কোনও খাবারের প্যাকেজে মাংসের জন্য দাঁড়াতে পারে।

চিটচিটে পাস্তায় নেসলে অ্যাস্পারাগাস, রোস্ট ব্রোকলির সাথে শীর্ষ পিজ্জা বা মটর এবং কর্ন দিয়ে পাত্র পাই প্যাক করুন