ইনজুরি প্রতিরোধে একটি স্ট্রেচিং রুটিন

আপনার ওয়ার্ক আউটগুলির তীব্রতা নির্বিশেষে কোনও প্রশিক্ষণ সেশনের পরে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। পেশী ব্যথা কমাতে, ল্যাকটিক অ্যাসিড মুক্তি দিতে এবং আঘাতগুলি রোধ করতে এই প্রসারিত রুটিনটি ব্যবহার করে দেখুন। সর্বোপরি, এত কঠোর পরিশ্রম করার পরে আপনার পেশীগুলি একটু টিএলসির প্রাপ্য। শিন / টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী প্রসারিত

লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার পায়ে হিপ-দূরতকে দূরে রাখুন। এক পা নিন এবং এটি আপনার পিছনে 2 ইঞ্চি সরান। আপনার ওজনকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনের দিকে রাখুন এবং শিনের প্রসারিত অংশটি অনুভব করুন। এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং পায়ে স্যুইচ করুন

আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে লম্বা হয়ে থাকুন। আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি আপনার পায়ের দিকে রোল করুন এবং আপনার পাতলা, পায়ের আঙ্গুল বা মাটির দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার ঘাড়কে শিথিল হতে দিন এবং হাত ঘন করুন। আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি এবং পিঠের নীচের অংশটি অনুভব করবেন। প্রায় 45 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট ধরে ধরে রাখুন

এটি বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য দুর্দান্ত। লম্বা, ফুট নিতম্ব দূরত্বে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। ডান পাদদেশটি আপনার সামনে প্রায় 2 ফুট বের করুন। পোঁদ কাটা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছান। আপনাকে এগিয়ে যেতে সহায়তা করতে আপনার বাম পাটি সামান্য বাঁকুন। 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট ধরে ধরে তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন

এটি দুর্দান্ত হিপ ওপেনার এবং আইটি ব্যান্ড স্ট্রেচ। লম্বা দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার কোর এবং কাঁধটি পিছনে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার ডান হাঁটুতে উপরে উঠান এবং বাম উরুতে ডান গোড়ালিটি রাখুন। আপনার ওজনটি কিছুটা নিজের হিলের উপরে ফিরিয়ে আনতে শুরু করুন। একবার আপনি স্থিতিশীল বোধ করার পরে, আপনার দাঁড়িয়ে পাটি বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন। 30 সেকেন্ড এক মিনিট ধরে ধরে তারপরে সাইডগুলি স্যুইচ করুন

দীর্ঘস্থায়ী অবস্থায় শুরু করুন, সামনের হাঁটু আপনার গোড়ালিটির উপরে বাঁকানো এবং পিছনের পাটি সোজা পিছনে। উভয় হাত আপনার পায়ের ভিতরে রাখুন; আপনার হাতটি সরাসরি কাঁধের নীচে রাখুন। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকতে আপনার হাঁটুকে কিছুটা খোলার অনুমতি দিন। এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন

রানার ল্যাঞ্জের অবস্থান থেকে আপনার পিছনের পাটি মাটিতে নামিয়ে নিন এবং আপনার সামনের পাটি বিপরীত কাঁধে হাঁটুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু মাটিতে রাখুন। আপনার সামনের পাটি সাত নম্বরের মতো হওয়া উচিত। আপনার সামনের পায়ে ফ্লেক্স করুন যাতে এটি স্থানে থাকে। আপনার পিছনের পাদদেশে একটি শিখর নিন এবং নিশ্চিত করুন যে এটি সোজা। আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন এবং আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার দেহ আপনাকে যতদূর যেতে দেবে এবং প্রতিটি দিকে 1 থেকে 3 মিনিট ধরে রাখুন

'ভি' অবস্থানে বসে শুরু করুন; আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কাঁধ ফিরে রাখুন। আপনার ডান পাটি নিন, এটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং ডান পাটি বাম অভ্যন্তরের উরুর কাছে রাখুন। আপনার কাঁধটি বাঁ পায়ের মুখের দিকে ঘুরুন এবং নিতম্বের উপরে জড়িয়ে পড়তে শুরু করুন। আপনার পিছনে সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছতে না পারেন তবে আপনার গোড়ালি বা পাতায় হাত রাখুন। এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন

একটি সহজ নিম্ন পিছনের প্রসারিত মুখের জন্য মাটিতে শুয়ে আছে। আপনার বাহুগুলি একটি 'টি' এ নিয়ে আসুন। আস্তে আস্তে একটি পা পুরো শরীর জুড়ে নিয়ে যান এবং আপনার হাঁটিকে মাটির দিকে গাইড করুন। (আপনার হাঁটু পুরোপুরি মেঝেতে না পৌঁছালে এটি ঠিক আছে)। বিপরীত দিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে এবং আপনার কাঁধ মাটিতে রাখার চেষ্টা করুন। এক মিনিটের জন্য ধরে ধরে দিকগুলি স্যুইচ করুন

মাটিতে হাঁটু গেঁথে নিন, আপনার বৃহত পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে রাখুন, আপনার হিলের উপর বসে থাকুন এবং আপনার হাঁটুতে পোঁদয়ের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। আপনার পায়ের মাঝে আপনার ধড় নিচু করুন এবং আপনার সামনে আপনার সামনে হাঁটুন। আপনার গিটগুলি নীচে রাখার চেষ্টা করুন; আপনার লক্ষ্য তাদের হিল স্পর্শ করা হয়। আপনার কপাল মাটিতে শিথিল করুন এবং কেবল শ্বাস ফেলুন। কমপক্ষে এক মিনিট ধরে থাকুন

আপনার কাছাকাছি যোগ ক্লাসে সাইন আপ করুন

নিবন্ধটি মূলত অ্যাক্টিভ.কম এ প্রকাশিত হয়েছে