আপনি প্রতিটি বয়সে শক্তিশালী

জোসেফ মন্টেজিনোস

গলা বা পেটের ব্যথার মতো নয় যা আপনার মনোযোগ দাবি করে, হাড় এবং পেশী যদি বিরতি বা টানার মতো বড় কিছু না করে তবে খুব বেশি অভিযোগ করবেন না। তবে এই নিরিবিলি, করুণাময় সমর্থকদের আপনার শরীরকে প্রতিদিনের জীবনের বোঝা পরিচালনা করতে সহায়তা করার জন্য নিয়মিত টিএলসি প্রয়োজন। এখন এবং আগামী দশকে দশকে কীভাবে আপনার হাড় এবং পেশীগুলি শক্তিশালী এবং সক্ষম রাখতে হয় সেগুলি এখানে। এবং যদি আপনি কোনও শক্তি প্রশিক্ষণ না চান তবে আপনার পেশীগুলির ভর কমতে শুরু করবে the আগামী 20 বছরে, আপনি প্রতি বছর অর্ধ পাউন্ড পেশী হারাতে পারেন। যদি আপনাকে সময়ের জন্য চাপ দেওয়া হয় তবে আপনাকে কেবল আটটি বৃহত পেশী দলকে লক্ষ্য করতে হবে: বাইসেপস, ট্রাইসেসপ, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, গ্লুটস, কোর (লোয়ার ব্যাক সহ) এবং কাঁধ। এমনকি তাদের আলাদাভাবে আঘাত করতে হবে না squ কেবল স্কোয়াট, লুঙ্গস, পুশ-আপস, বাইসপস কার্লস এবং ট্রাইসপস ডিপসের এক প্রাথমিক ক্রম করুন (সপ্তাহে তিনবার 15 টি রেপের দুটি সেট) ick

কিক বাটস।
অগণিত অন্যান্য কারণে আপনি ধূমপান করা উচিত নয় - হ্যালো, ক্যান্সার!। তালিকায় হাড়ের স্বাস্থ্য যুক্ত করুন। "ধূমপান হাড় তৈরির কোষগুলির কার্যকারিতা হ্রাস করে," ডাঃ কসম্যান বলেছেন। "প্লাস, এটি আপনার ইস্ট্রোজেনের দেহ উত্পাদনকে হ্রাস করে, যা আপনাকে অল্প বয়সে মেনোপজের মধ্য দিয়ে যেতে পারে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।"
পরের পৃষ্ঠা: আপনার 40s

সুসংবাদ : তিন মাসের মধ্যে সামান্য ক্ষেত্রে শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করা যেতে পারে। ওজন-উত্তোলনের সুবিধাগুলি সর্বাধিকরূপে বাড়ানোর জন্য, আপনার প্রোটিন গ্রহণ: "আপনি এটি ছাড়া পেশী তৈরি করতে পারবেন না," ডাঃ রাইট বলেছেন, 40 এর পরে ফিটনেস: যে কোনও বয়সে কীভাবে দৃ Stay় থাকতে হবে Stay লক্ষ্য দৈনিক ওজন প্রতি পাউন্ড 0.36 গ্রাম খাওয়া; একটি 150 পাউন্ড মহিলার প্রায় 54 গ্রাম প্রয়োজন হবে। ভাল উত্সগুলি হ'ল চর্বিযুক্ত মাংস (3 1/2-আউন মুরগির স্তনে 30 গ্রাম প্রোটিন), কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (কুটির পনির 1/2 কাপে 15 গ্রাম) এবং মটরশুটি (1 / 7-10 গ্রাম) 2 কাপ রান্না করা মটরশুটি)

এতে যান। হিপ এবং পিছনের শক্তি এখনই আপনাকে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে, 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের মধ্যে হাড়ের ভর বা ঘনত্ব সবচেয়ে বেশি দেখা দেয় a আপনার নিয়মিত ওয়ার্কআউট ছাড়াও সপ্তাহে কয়েকবার কয়েকবার, দড়ি লাফানো, সঞ্চালন করা জাম্পিং জ্যাকস, ড্রাইভওয়েতে পাশাপাশি ছোট ছোট ছোট ছোট জাম্প করুন। বা কেবল আপনার পায়ে যে কোনও ধরণের অনুশীলন করুন, নিজের শরীরকে নিজের ওজন যেমন ra র্যাকেট স্পোর্টস, নৃত্যের ক্লাস, বা পাওয়ার ওয়াকিং-তে সাপ্তাহিক কমপক্ষে 30 মিনিট, তিন বা চার বারের জন্য চালিত করুন
পরবর্তী পৃষ্ঠা: আপনার 50s +

মাইলেনা বোনিয়েক /

কারণ সাম্প্রতিক কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পোস্টম্যানোপাসাল মহিলাদের মধ্যে ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলি হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, ড। কোসম্যান যতটা সম্ভব খাবার থেকে ক্যালসিয়াম পাওয়ার এবং স্বল্প পরিমাণে পরিপূরক করার পরামর্শ দেয়। এবং সেই ওজনগুলির সাথে আটকে থাকুন: অসংখ্য অধ্যয়ন দেখায় যে ধারাবাহিক শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল পেশী শক্তিশালী করে না মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব 1 থেকে 3% বৃদ্ধি করে women দুটি ক্ষেত্রেই মহিলাদের মধ্যে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি

সামনের দিকে পরিকল্পনা করুন
ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে পারিবারিক ইতিহাস; জাতিগততা (ককেশীয় এবং এশিয়ান মহিলারা সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকে); কম শরীরের ওজন (19 বা তার কম বয়সী একটি বডি-ভর সূচক); এবং প্রারম্ভিক মেনোপজ (45 বছর বয়সের আগে) হয় প্রাকৃতিকভাবে বা হিস্টেরটমি বা ডিম্বাশয়ে অপসারণের কারণে। আপনার ব্যক্তিগত ঝুঁকির কারণগুলির বিষয়ে এখনই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে আপনি তাদের প্রভাবগুলি হ্রাস করতে পারেন future এবং ভবিষ্যতে আপনার শক্তি সর্বাধিকতর করতে পারেন