পেট বন্ধ করার অনুশীলনগুলি আপনার পিছনে স্ট্রেন বন্ধ করতে

পেটের অনুশীলন এবং অন্যান্য উত্তোলন পদক্ষেপগুলি করার সময় আপনার পেছন এবং ঘাড়ে স্ট্রেইন এড়াতে কীভাবে আপনার কোরটি বন্ধন করতে পারবেন তা শিখতে পারেন।

পেটে ব্র্যাকিং কী?

"যখন আপনি নিজের মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলিকে একটি অনড় স্তরের সেকশন তৈরির জন্য চুক্তি করেন তখন পেট বন্ধন হয়," শারীরিক থেরাপিস্ট গ্রেসন উইকহাম, পিটি, ডিপিটি, সিএসসিএস বলেছিলেন, এবং মুভমেন্ট ভল্টের প্রতিষ্ঠাতা। এই ব্র্যাকিংটি আপনার মেরুদণ্ডকে এমন অবস্থানে চলে যাওয়া থেকে রক্ষা করে যা ক্ষতি বা আঘাতের কারণ হতে পারে।

আপনার স্নায়ুতন্ত্র এবং বিশেষত আপনার মেরুদণ্ড এবং আপনার স্নায়ুবিক বাহুগুলি সঞ্চারকারী স্নায়ুগুলি আপনার মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে, উইকহাম বলেছেন, আপনার মেরুদণ্ডকে এমন অবস্থানগুলি থেকে রক্ষা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যা ক্ষতি করতে পারে আপনার মেরুদণ্ডের কর্ড, কশেরুকা, বা নার্ভগুলি।

আপনার মেরুদণ্ডে আঘাত হানার কারণগুলির মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ আন্দোলনগুলির মধ্যে লোড মেরুদণ্ডের মোড় এবং ঘোরার সাথে মেরুদণ্ডের ভারযুক্ত লোড অন্তর্ভুক্ত

এর আরও ভাল ধারণা পাওয়ার জন্য তলপেটে ব্র্যাকিং কার্যক্রমে, উইকহাম এটিকে একটি শক্ত পেশী কর্সেট তৈরি হিসাবে মনে করে বলে, যা আপনার পিছনে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সুরক্ষা দেয়। "ভারী বোঝা চালানো বা বিস্ফোরক উপায়ে প্রচুর শক্তি উত্পন্ন করার সময় এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ is"

পেট বন্ধন এমন একটি জিনিস যা আপনি অনুশীলন করতে পারেন এবং পুনরাবৃত্তি সহ নিখুঁত। চূড়ান্ত লক্ষ্য অবচেতনভাবে পেটের ব্র্যাকিংয়ের সাথে অন্তঃস্থ পেটের চাপ তৈরি করতে সক্ষম হব

আব ব্র্যাকিংয়ের জন্য ব্যবহৃত পেশী

মূল পেশী উইকহ্যাম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য উল্লেখ করছে:

• ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস
• অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক
• চতুষ্কোণ লাম্বার
• মেরুদণ্ডের খাড়া
• রেক্টাস আবডোমিনিস

এই পেশীগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে একটি নিরাপদ, নিরপেক্ষ অবস্থানে ধরে রাখার জন্য অভ্যন্তরীণ পেটের চাপ তৈরি করে।

আপনার অ্যাবস ব্র্যাকিংয়ের সুবিধা কী কী?

দৃ core় কোর পেশীগুলি প্রতিদিনের কাজ এবং ক্রিয়াকলাপ সম্পাদনের মূল চাবিকাঠি। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই সপ্তাহে বেশ কয়েকবার পেটের অনুশীলন করার পরামর্শ দেন।

সঠিকভাবে সম্পন্ন করার পরে, মূল ওয়ার্কআউটগুলি আপনার মধ্যবর্তীটিকে আরও শক্ত করতে এবং সুর করতে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। তবে আপনি যদি সঠিক ফর্মটি ব্যবহার না করে থাকেন তবে আপনি সুরক্ষিত করার চেষ্টা করছেন এমন সঠিক জায়গাগুলির ব্যথা pain

নিরাপদে এবং আরও দক্ষতার সাথে অবজেক্টগুলিকে উত্তোলন করুন

আপনার মিডসেকশনটি কীভাবে ব্রেস করা যায় তা শিখলে আপনি প্রতিদিনের কাজ এবং চলাফেরা নিরাপদে এবং আরও দক্ষতার সাথে সম্পাদন করতে পারবেন। উইকহাম বলেছিলেন, "আমাদের মিডসেকশনটি আমাদের যে পরিমাণে কমাতে হবে তা নির্ভর করে আমরা যে আন্দোলন করছি তা নির্ভর করে।"

উদাহরণস্বরূপ, জুতোটি নীচে বাঁকতে এবং কুড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় ব্র্যাকিংয়ের পরিমাণটি 400 পাউন্ডে বাঁকানো এবং ডেডলিফ্ট করার জন্য প্রয়োজনীয় ব্র্যাকিংয়ের পরিমাণের চেয়ে খুব আলাদা হবে

"অতএব মূলত, আমরা সর্বদা পেটের ব্রেসিংয়ের কিছু স্তর তৈরি করি, তবে এই ক্রিয়াকলাপটি তীব্রতার মাত্রা দাবি করবে," তিনি আরও যোগ করেন।

আরও আবশ্যক পেশীগুলিতে জড়িত

২০১৪ সালের একটি গবেষণায় মধ্যবয়সী মহিলাদের মধ্যে ব্র্যাকিং অনুশীলনের সাথে ফাঁপা অনুশীলনের প্রভাবগুলির তুলনা করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে পেটের ব্রেসিং অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা, যা গভীর এবং স্তন্যপায়ী উভয়কেই সংকুচিত করতে পারে পেশী, পেটের পেশী সক্রিয় করার জন্য আরও কার্যকর। তুলনা করে, ফাঁপা অনুশীলনগুলি কেবল গভীর পেশীগুলির সংকোচন করে

চলমান ফর্মটি উন্নত করুন এবং গাইট করুন

রানারদের জন্য, পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করতে পেটের ব্রেসিং পদ্ধতিটি ব্যবহার করা আপনার পিছনের পিছনে সহায়তা করতে সহায়তা করবে যদি আপনি ' আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের বর্তমান স্পোর্টস মেডিসিনের প্রতিবেদন অনুসারে, আপনার শ্রোণীতে অত্যধিক দোলনের গতি অনুভব করছেন।

যোগাযোগের খেলার জন্য ভাল প্রস্তুতি

ভারী উত্তোলন সম্পাদন করার সময় উপকারী হওয়ার পাশাপাশি, অনুশীলনের জন্য আমেরিকান কাউন্সিল আরও বলেছে যে প্রভাবের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময় পেটের ব্রেসিং একটি কার্যকর কৌশল।

উদাহরণস্বরূপ, সকার, রাগবি বা ফুটবলের মতো যোগাযোগের খেলাগুলির সময় আপনার ট্রাঙ্কের চারপাশে অনমনীয়তা বাড়ানো সহায়ক।

বেশিরভাগ ক্রিয়াকলাপ চলাকালীন ব্যবহার করা যেতে পারে

পেট বন্ধন সম্পর্কে কী দুর্দান্ত তা আপনি প্রায় কোনও অনুশীলন বা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সাথে এটি অনুশীলন করতে পারেন যার জন্য আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করা দরকার।

কীভাবে পেট ভাঁজ করার অনুশীলন করবেন

এখন আপনি পেটের ব্রেসিংয়ের গুরুত্ব বুঝতে পেরেছেন, সেই জ্ঞানটি প্রয়োগ করা এবং কীভাবে পদক্ষেপটি সম্পাদন করতে হবে তা শিখার সময় এসেছে।

পেট বন্ধনী কৌশলের দুটি প্রাথমিক পদক্ষেপ রয়েছে। আপনি অনেক পদে পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করতে পারেন।

পদক্ষেপ 1: গভীর শ্বাস

আপনার পাঁজর খাঁচা প্রসারিত করে গভীর শ্বাস নিন

• আপনার ডায়াফ্রামটি ব্যবহার করে শ্বাস নিন, নাক দিয়ে শ্বাস নিতে আপনার পাঁজর খাঁচা প্রসারিত করুন।
• আপনি যে পরিমাণ শ্বাস প্রশ্বাসটি গ্রহণ করেন তা নির্ভর করে আপনি যে কার্যকলাপটি বন্ধন করছেন তার উপর on উদাহরণস্বরূপ, ভারী ডেড লিফটের মতো উচ্চ-তীব্রতার আন্দোলন করার সময়, আপনি আপনার ফুসফুসের মোট ক্ষমতার প্রায় 70০ শতাংশ শ্বাস নিতে চাইবেন। তবে যদি আপনি কিছুটা তীব্র পদক্ষেপ নিচ্ছেন, যেমন আপনার ব্যাকপ্যাকটি তুলতে বাঁকানো, আপনার ফুসফুসের মোট ক্ষমতার প্রায় 5 থেকে 10 শতাংশের মধ্যে আপনাকে কেবল অল্প পরিমাণ বায়ু শ্বাস নিতে হবে।
• উইকহাম আরও উল্লেখ করে যে আপনার শরীরটি এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে করবে বলে আপনার সাধারণত কম-তীব্রতা আন্দোলন করতে আপনার কোরকে বন্ধনী সম্পর্কে সচেতনভাবে চিন্তা করতে হবে না।

পদক্ষেপ 2: পেটের পেশীগুলি বন্ধন করুন

আপনার সমস্ত মূল পেশীগুলি চুক্তি করে কঠোরতা তৈরি করুন

• সমস্ত ক্ষেত্রে দৃidity়তা তৈরি করতে আপনার মধ্যসীমা ঘিরে পেশীগুলি, আপনার পাঁজর খাঁচাকে নীচে টানুন। আপনার মিডসেকশনটিকে আরও শক্ত করার বিষয়ে ভাবুন যেন আপনি কেবলমাত্র পেটে খোঁচা মারছেন।
• প্রথম পদক্ষেপের মতোই, আপনি করছেন তার ক্রিয়াকলাপের তুলনায় আপনার মূল সংকোচনের তীব্রতা আলাদা হবে। উদাহরণস্বরূপ, ভারী ডেড লিফ্ট সম্পাদন করার সময় আপনি মূল পেশীগুলি সর্বাধিক সংকোচন করতে চাইবেন। তবে আপনি যদি ব্যাকপ্যাকটি তুলছেন, তবে আপনি নিম্ন-স্তরের সংকোচন করতে পারেন যেমন সংকোচনের তীব্রতার 5 শতাংশ।

আব ব্র্যাকিং অগ্রগতি

উইকহাম যখন ক্লায়েন্টকে পেটের ব্রেসিং শেখায়, তখন সেগুলি তাদের পিছনে পড়ে থাকে। তারপরে শুয়ে থাকার সময় তারা পদক্ষেপটি আয়ত্ত করার পরে, সে তাদের একটি হাত এবং হাঁটুর অবস্থানে নিয়ে যায়। এই অবস্থানে ব্র্যাকিং কৌশল শেখার পরে, তিনি পেটের পেশীগুলি ব্র্যাক করার সময় তাদের একটি স্ট্যাটিক স্কোয়াট করতে পারেন।

পেটে ব্র্যাকিং ব্যবহার করার অনুশীলন

আবার, পেট বন্ধন সমস্ত ধরণের অনুশীলন এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে করা যেতে পারে যেখানে আপনি আপনার পিছনে সমর্থন এবং সুরক্ষা করতে চান।

• স্কোয়াটস
• ডেড লিফ্টস
• লিঞ্জস
• পুশআপস
• পুলআপস
• হ্যান্ডস্ট্যান্ডস

মূল অনুশীলনগুলি করার সময় আপনি পেটের ব্রেসিং অনুশীলন করতে পারেন যেমন:

• তক্তা
• পাশের তক্তাগুলি
• পাখির কুকুর (বিকল্প বাহু এবং পা বাড়ানোর অনুশীলন)
• শ্রোণী তল অনুশীলন

দখল <

ভারী উত্তোলনের মতো প্রতিদিনের কাজগুলি অনুশীলন করার সময় বা সম্পাদন করার সময় পেটের ব্র্যাকিং অনুশীলন করা আপনার ঘাড়ে এবং নীচের অংশে স্ট্রেস হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি আঘাতজনিত অঞ্চলগুলি স্ট্রেইন থেকে রক্ষা করতে পারে।

পদক্ষেপগুলি ব্র্যাক করার সময় আপনি ক্রিয়া করতে অভ্যস্ত হয়ে উঠতে অস্বস্তি বোধ করতে পারে, অস্বস্তি বা ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক নয়। আপনি যদি তীব্র ব্যথা অনুভব করেন বা এই পদক্ষেপটি অত্যন্ত অস্বস্তিকর বলে মনে করেন তবে আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন এবং কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। তারা আপনাকে অন্যান্য পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করতে এবং অন্যান্য অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময় ব্র্যাকিং মুভ করতে দেখতে সহায়তা করতে পারে।