উচ্চ উচ্চতা ফিটনেস প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সমস্ত

• সম্পর্কে
• সুবিধা>
• প্রশিক্ষণ কীভাবে
• সতর্কতা
• গ্রহণযোগ্য

অ্যাথলিটদের পক্ষে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য নতুন উপায় সন্ধান করা সাধারণ। একটি জনপ্রিয় কৌশল হ'ল উচ্চতা প্রশিক্ষণ, এটি উচ্চ উচ্চতা প্রশিক্ষণ হিসাবেও পরিচিত। এই পদ্ধতিতে উচ্চতর উচ্চতায় প্রশিক্ষণ জড়িত, যেখানে শ্বাস নেওয়া আরও শক্ত।

যদিও এটি অনুভূত হতে পারে তবে কৌশলটির শারীরবৃত্তীয় সুবিধা রয়েছে। এটি আপনার শরীরের অনুশীলনে কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা উন্নতি করতে পারে এবং তাই আপনার ধৈর্য বাড়িয়ে তোলে। এটি প্রতিযোগিতায় আপনার পারফরম্যান্সকে বাড়িয়ে তুলতে পারে

উচ্চ উচ্চতার প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানতে, পড়ুন। প্রশিক্ষণের টিপস এবং সতর্কতা সহ গবেষণাটি অনুশীলন সম্পর্কে কী বলেছে তা আমরা অনুসন্ধান করব

উচ্চ উচ্চতার প্রশিক্ষণ কী?

উচ্চ উচ্চতার প্রশিক্ষণ হ'ল উচ্চ উচ্চতায় প্রশিক্ষণের অনুশীলন । খেলাধুলায়, উচ্চতার উচ্চতা সাধারণত সমুদ্রপৃষ্ঠ থেকে কমপক্ষে 7,000 থেকে 8,000 ফুট উঁচুতে থাকে

এই উচ্চতায়, বাতাসে অক্সিজেন কম থাকে। আপনার অনুশীলন আরও কঠিন অনুভব করবে এবং আপনি আরও দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন

ধারণাটি উচ্চ উচ্চতা প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে অক্সিজেনের অভাবের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে বাধ্য করে। পরিবর্তে, আপনি সমুদ্রের স্তরে প্রতিযোগিতা করার সময় এটি আপনার পারফরম্যান্সের উন্নতি করতে পারে

সাধারণত উচ্চ উচ্চতার প্রশিক্ষণ অনুশীলনকারী ক্রীড়াবিদগুলির মধ্যে রয়েছে:

• প্রশিক্ষক
• সাইক্লিস্ট
• মাউন্টেন বাইকাররা
• ক্রস-কান্ট্রি স্কিরি
• সাঁতারু

'লাইভ হাই, ট্রেন কম' এ

উচ্চ উচ্চতার প্রশিক্ষণের একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হ'ল "লাইভ হাই, ট্রেন কম" (এলএইচটিএল) পদ্ধতি। এটি উচ্চ উঁচুতে বাস করা জড়িত, যা আপনার শরীরকে অক্সিজেনের নিম্ন স্তরে অভ্যস্ত হতে দেয়। আপনি এই উচ্চতায় হালকাভাবে প্রশিক্ষণও দিতে পারেন

তবে কম উচ্চতায় আপনি আরও তীব্র প্রশিক্ষণ করেন। উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের রুটিন বজায় রেখে উচ্চ উচ্চতা অভিযোজনগুলির সুবিধা অর্জনের লক্ষ্য

উচ্চ উচ্চতা ফিটনেস প্রশিক্ষণের সুবিধা কী কী?

গবেষণা চলমান থাকলেও উচ্চ উচ্চতার প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে।

পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন প্রবাহ থাকে

আপনি যখন কাজ করেন তখন আপনার রক্ত ​​আপনার পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করে। অক্সিজেন শক্তি উত্পাদন করতে ব্যবহৃত হয়, যা আপনার পেশীগুলিকে সরিয়ে এবং ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে সহায়তা করে।

তবে আপনি যেমন অনুশীলন চালিয়ে যাচ্ছেন, আপনার রক্ত ​​আপনার পেশীগুলির অক্সিজেনের চাহিদা মেনে চলবে না। আপনার পেশীগুলি অবশেষে ক্লান্ত হয়ে উঠবে

সমুদ্র স্তর প্রশিক্ষণের তুলনায় উচ্চতা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার তুলনা করে একটি 2016 গবেষণা অধ্যয়ন করে দেখা গেছে যে উচ্চতা প্রশিক্ষণ এরিথ্রোপয়েটিন (ইপিও) উত্পাদন বাড়িয়ে পেশী ক্লান্তিকে সহায়তা করতে পারে।

ইপিও হরমোন যা লোহিত রক্তকণিকা (আরবিসি) তৈরি করে, যা দেহের বিভিন্ন অংশে অক্সিজেন বহন করে। উচ্চতর ইপিও উত্পাদন আরবিসি বৃদ্ধি করে, ফলে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ায়।

EPO উত্পাদন বৃদ্ধি করা আপনার দেহের উচ্চ উচ্চতায় অক্সিজেনের নিম্ন স্তরের সাথে খাপ খাইয়ের উপায়। এই একই সমীক্ষা অনুসারে, প্রভাবটি সমুদ্রপৃষ্ঠে অব্যাহত রয়েছে। এর অর্থ সমুদ্রপৃষ্ঠে প্রতিযোগিতা করার সময় আপনি উন্নত অক্সিজেন সরবরাহ থেকে উপকৃত হতে পারেন

বায়বীয় ক্ষমতা বৃদ্ধি

অক্সিজেন প্রবাহের উন্নতির পাশাপাশি উচ্চতর উচ্চতা প্রশিক্ষণও আপনার সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ বাড়াতে পারে, বা ভিও 2 সর্বাধিক আপনার দেহ তীব্র ব্যায়ামের সময় এটি সর্বোচ্চ পরিমাণে অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারে। আপনার ভিও 2 সর্বাধিক উচ্চতর, আপনার সহনশীলতা তত ভাল

এই প্রভাবটি সাত অভিজাত দূরত্বের রানারদের নিয়ে জড়িত একটি ছোট্ট 2013 টি সমীক্ষায় দেখা গেছে was এলএইচটিএল পদ্ধতি অনুসরণ করার 28 দিন পরে, তাদের ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি হয়েছে

অন্য একটি ছোট্ট 2020 গবেষণায়, 12 রানাররা 11 দিনের উচ্চতা প্রশিক্ষণের পরে ভিও 2 সর্বোচ্চ বৃদ্ধি পেয়েছে experienced গবেষকরা লক্ষ করেছেন যে এটি সমুদ্রপৃষ্ঠে কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে

আরও ভাল ল্যাকটিক অ্যাসিড ক্ষমতা

আপনার পেশী তীব্র ব্যায়ামের সময় অক্সিজেন ব্যবহার করার কারণে তারা ল্যাকটিক অ্যাসিড নামে একটি উপজাত উত্পাদন করে। ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হতে পারে এবং পেশী ক্লান্তি হতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনাকে কাজ করা বন্ধ করতে হবে

2018 সালের একটি নিবন্ধ অনুসারে, উচ্চতার প্রশিক্ষণ ল্যাকটিক অ্যাসিডে আপনার সহনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এর অর্থ আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত হওয়ার আগে আপনার দেহ উচ্চ স্তরের ল্যাকটিক অ্যাসিড পরিচালনা করতে পারে।

কৈশোরপ্রাপ্ত দৌড়বিদদের একটি ছোট্ট 2020 গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তচাপের প্রশিক্ষণ কার্ডিওরেস্পিয়ার ফিটনেস এবং রক্তের বিভিন্ন স্তরে স্তরে স্তরের গতি বাড়িয়ে তোলে

উচ্চ উচ্চতার মুখোশগুলি কি কাজ করে?

উচ্চ উচ্চতা প্রশিক্ষণের মুখোশগুলি আপনি ব্যায়ামের সময় পরেন এমন মুখোশগুলি wear এগুলি আপনার ফুসফুসে বায়ুপ্রবাহ হ্রাস করে, যা আপনাকে শ্বাস নিতে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে। কথিতভাবে, এই উচ্চতা প্রশিক্ষণের অনুকরণ করে, সমুদ্রপৃষ্ঠে প্রশিক্ষণের সময় অনুশীলনের সুবিধাগুলি কাটাতে আপনাকে সহায়তা করে।

তবে, ২০১ 2016 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এলিভেশন মাস্কগুলি আসলে উচ্চ উচ্চতার অনুকরণ করে না। তারা অক্সিজেনের চাপকে হ্রাস করে না, যা উচ্চতা প্রশিক্ষণের নকল করা প্রয়োজন। পরিবর্তে, মুখোশগুলি কেবল বায়ুপ্রবাহের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে

আপনার ফিটনেস রুটিনে উচ্চ উচ্চতার প্রশিক্ষণকে অন্তর্ভুক্ত করার সর্বোত্তম উপায় কোনটি?

উচ্চতা প্রশিক্ষণের সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য, এই প্রশিক্ষণ কৌশলগুলি অনুসরণ করুন:

• ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করুন। অক্সিজেনের মাত্রা কম থাকায় উচ্চ উচ্চতায় প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় আপনার গতি কমিয়ে আনা দরকার। এটি আপনাকে সমুদ্রপৃষ্ঠে নিরাপদে অভিযোজন এবং কঠোর প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে সহায়তা করবে
• ধীরে ধীরে সমুদ্র স্তর প্রশিক্ষণে ফিরে আসুন। আপনি যখন উচ্চ উঁচুতে ফিরে আসেন, তখন আপনার দেহকে সামঞ্জস্য করতে প্রশিক্ষণে স্বাচ্ছন্দ্য দিন
• আস্তে আস্তে উচ্চতা বাড়ান। আপনার দেহকে উচ্চ উচ্চতায় অভ্যস্ত হতে দিন এবং খুব শীঘ্রই খুব বেশি উঁচুতে এড়াতে মঞ্জুরি দিন
• অন্তর পাহাড় প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। একটি পাহাড় চালুন, পিছনে হাঁটুন, তারপরে আবার ফিরে যান। পাহাড়ের সাথে এই বিরতি প্রশিক্ষণের ফলে আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত হবে এবং আপনাকে উচ্চতার জন্য প্রস্তুত করবে।
• শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য নিয়মিত শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন

উচ্চ উচ্চতার প্রশিক্ষণের কোনও সম্ভাব্য উত্সাহ রয়েছে কি?

উচ্চতা প্রশিক্ষণ আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সে উপকৃত হতে পারে তবে কিছু রয়েছে সম্ভাব্য ডাউনসাইডগুলি।

উচ্চতায় পৌঁছানোর সময় আপনি যদি খুব শীঘ্রই প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি উচ্চতার অসুস্থতা অনুভব করতে পারেন। যদি আপনি খুব দ্রুত উচ্চতা বৃদ্ধি করেন তবে এটিও ঘটতে পারে

উচ্চতা অসুস্থতার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• মাথা ব্যাথা
• ক্লান্তি
• বমি বমি ভাব
• ক্ষুধা না থাকা
• বমি

গুরুতর ক্ষেত্রে উচ্চতাজনিত অসুস্থতার কারণে উচ্চতার মস্তিষ্কের শোথ (মস্তিষ্কের ফোলা) বা উচ্চতর হতে পারে উচ্চতা পালমনারি শোথ (ফুসফুসের ফোলাভাব)

আপনার উচ্চতাজনিত অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে এই সতর্কতাগুলি অনুসরণ করুন:

• উচ্চতায় পৌঁছে প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করুন
• ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আরোহণ করুন
• হাইড্রেটেড থাকুন, কারণ ভারী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে আপনি আরও জল হারাবেন
• উচ্চতা প্রশিক্ষণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, বিশেষত আপনার ডায়াবেটিস বা আক্রান্ত হলে হার্ট বা ফুসফুসের অবস্থা
• প্রশিক্ষণের আগে লোহার কোনও ঘাটতি দূর করতে ডায়েটশিয়ানদের সাথে কাজ করুন। অল্প অক্সিজেন বহনকারী আরবিসি-তে থাকা প্রোটিন হিমোগ্লোবিনকে হ্রাস করতে পারে

গ্রাহকরা

উচ্চতর উচ্চতা প্রশিক্ষণ সম্ভবত তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনার ধৈর্যকে উন্নত করতে পারে। এটি আপনার বায়বীয় ক্ষমতা, ল্যাকটিক অ্যাসিড সহনশীলতা এবং আপনার পেশীগুলিতে অক্সিজেন প্রবাহ বাড়িয়ে তুলতে পারে