সুষম খাদ্য

এটি কী?
ক্যালোরিগুলি
গুরুত্ব
কী খাবেন
এটি একসাথে রাখা
নীচের লাইন

আমরা আমাদের পাঠকদের জন্য দরকারী বলে মনে করি এমন পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করি useful আপনি যদি এই পৃষ্ঠায় লিঙ্কগুলির মাধ্যমে কেনেন, আমরা একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি। আমাদের প্রক্রিয়াটি এখানে।

সুষম খাদ্য কী?

সুষম খাদ্য আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে, আপনার প্রতিদিনের বেশিরভাগ ক্যালোরি থেকে আসা উচিত:

টাটকা ফল
তাজা শাকসব্জী
পুরো শস্য
লেগুমেস
নট
চর্বিযুক্ত প্রোটিন

আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনস আপনার প্রতিদিনের প্রতিটি পুষ্টি উপাদানের কত পরিমাণ ব্যবহার করা উচিত তা ব্যাখ্যা করে <

ক্যালোরি সম্পর্কে

কোনও খাবারে ক্যালোরির সংখ্যাটি সেই খাবারে যে পরিমাণ শক্তি সঞ্চয় করে তা বোঝায়। আপনার দেহটি হাঁটাচলা, চিন্তাভাবনা, শ্বাস প্রশ্বাস এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ থেকে খাবার থেকে ক্যালোরি ব্যবহার করে

গড়ে ওজন ধরে রাখতে প্রতিদিন গড়ে প্রায় ২ হাজার ক্যালোরি লাগে তবে পরিমাণটি তাদের বয়স, লিঙ্গ, এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্তর।

পুরুষদের তুলনায় মেয়েদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন, এবং যারা অনুশীলন করেন তাদের তুলনায় বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন

বর্তমান নির্দেশিকা নীচে বিভিন্ন পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য নিম্নলিখিত ক্যালোরি খাওয়ার তালিকাভুক্ত করে বয়স:

আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির উত্সও গুরুত্বপূর্ণ। প্রধানত ক্যালোরি সরবরাহ এবং খুব কম পুষ্টি সরবরাহ করে এমন খাবারগুলি "খালি ক্যালোরি" হিসাবে পরিচিত।

খালি ক্যালোরি সরবরাহকারী খাবারগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

কেক, কুকিজ এবং ডোনাট
প্রক্রিয়াজাত মাংস
শক্তি পানীয় এবং সোডাস
যোগ করা চিনির সাথে ফলের পানীয়
আইসক্রিম
চিপস এবং ফ্রাই
পিজ্জা
সোডাস

তবে এটি কেবলমাত্র খাবারের ধরণই নয় তবে উপাদানগুলি এটি পুষ্টিকর করে তোলে

একটি হোমমেজ পিজ্জা একটি পূর্ণাঙ্গ বেস এবং উপরে প্রচুর তাজা ভিজি হতে পারে be একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ। বিপরীতে, প্রিমেড পিজ্জা এবং অন্যান্য অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রায়শই খালি ক্যালোরি থাকে

সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে আপনার খালি ক্যালোরির ব্যবহার সীমিত করুন এবং পরিবর্তে অন্যান্য পুষ্টিগুণযুক্ত খাবারগুলি থেকে আপনার ক্যালোরিগুলি নেওয়ার চেষ্টা করুন <

কম পুষ্টিকর খাবারের অভ্যাসটি রোধ করার জন্য কিছু টিপস পান

ক্যালোরি এমন একটি শক্তি যা খাবার সরবরাহ করে। আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যাটি আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করবে

ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য কেন গুরুত্বপূর্ণ is

সুষম খাদ্য আপনার দেহের কার্যকর পুষ্টি কার্যকরভাবে কার্যকর করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে । সুষম পুষ্টি ছাড়াই আপনার দেহ রোগ, সংক্রমণ, ক্লান্তি এবং কম কর্মক্ষমতা নিয়ে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ।

যে সমস্ত শিশু পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর খাবার পান না তাদের বৃদ্ধি এবং বিকাশজনিত সমস্যা, দুর্বল একাডেমিক কর্মক্ষমতা এবং ঘন ঘন সংক্রমণের মুখোমুখি হতে পারে।

এগুলি অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসগুলিও বিকাশ করতে পারে যা যৌবনে অব্যাহত থাকতে পারে

ব্যায়াম না করে তাদের স্থূলতা এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি রয়েছে যা বিপাক সিনড্রোম তৈরি করে, যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ হিসাবে

এগুলি:

হৃদরোগ
ক্যান্সার
স্ট্রোক
টাইপ 2 ডায়াবেটিস

বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা সম্পর্কে আরও জানুন

আপনার শরীরের সুস্থ থাকার জন্য পুষ্টি প্রয়োজন এবং খাদ্য আমাদের প্রয়োজনীয় অসুস্থতা সরবরাহ করে যা আমাদের অসুস্থ হতে বাধা দেয়।

সুষম ডায়েটের জন্য কী খাবেন

স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েটে সাধারণত নিম্নলিখিত পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত থাকে:

ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস
শর্করা এবং আঁশযুক্ত শর্করা
প্রোটিন
স্বাস্থ্যকর চর্বি

সুষম ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকবে নিম্নলিখিত গ্রুপগুলি:

ফল
শাকসব্জী
শস্য
দুগ্ধ
প্রোটিন জাতীয় খাবার

প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে মাংস, ডিম, মাছ, মটরশুটি, বাদাম এবং শিং রয়েছে

যে সমস্ত লোকেরা নিরামিষাশীদের ডায়েট অনুসরণ করেন তারা পুরোপুরি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করবেন। তারা মাংস, মাছ বা দুগ্ধ খাবে না তবে তাদের ডায়েটে অন্যান্য আইটেম অন্তর্ভুক্ত থাকবে যা একই ধরণের পুষ্টি সরবরাহ করে

তোফু এবং মটরশুটি উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিনের উত্স। কিছু লোক দুগ্ধের ক্ষেত্রে অসহিষ্ণু তবে বিভিন্ন পুষ্টিকর সমৃদ্ধ প্রতিস্থাপনগুলি বেছে নিয়ে এখনও সুষম খাদ্য তৈরি করতে পারে can

এড়াতে খাবারগুলি

স্বাস্থ্যকর ডায়েটে এড়াতে বা সীমাবদ্ধ করার জন্য খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত :

অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি
শোধিত শস্য
চিনি এবং নুন যোগ করুন
লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস
অ্যালকোহল
ট্রান্স ফ্যাট

এক ব্যক্তির পক্ষে স্বাস্থ্যকর জিনিস অন্যজনের পক্ষে উপযুক্ত নাও হতে পারে

প্রায় 50 টি স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে জানুন।

ফল

ফল পুষ্টিকর , তারা একটি সুস্বাদু নাস্তা বা মিষ্টি তৈরি করে এবং তারা একটি মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট করতে পারে।

স্থানীয় ফলগুলি মরসুমে সতেজ হয় এবং আমদানি করা ফলের চেয়ে বেশি পুষ্টি সরবরাহ করে

ফলগুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি তবে এই চিনিটি প্রাকৃতিক। ক্যান্ডি এবং অনেকগুলি মিষ্টি মিষ্টির মতো নয়, ফলগুলি ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে। এর অর্থ হ'ল তারা চিনির স্পাইক তৈরির সম্ভাবনা কম এবং তারা দেহের প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সরবরাহ বাড়িয়ে তুলবে

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান আপনাকে পরামর্শ দিতে পারেন যার উপর ফলগুলি বেছে নেওয়ার জন্য, কতটা খেতে হবে এবং কখন।

১১ টি কম চিনিযুক্ত ফল সম্পর্কে জানুন

শাকসব্জী

শাকসবজি প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মূল উত্স। পুষ্টির পূর্ণ পরিসরের জন্য বিভিন্ন রঙের বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি খান।

গা ,়, শাকযুক্ত শাকসবজি অনেক পুষ্টির একটি উত্স source এর মধ্যে রয়েছে:

শাক
কালে
সবুজ মটরশুটি
ব্রকলি
কলার্ড গ্রিনস
সুইস চার্ড

স্থানীয়, মৌসুমী শাকসব্জী প্রায়শই দামের ক্ষেত্রে যুক্তিসঙ্গত এবং প্রস্তুত করা সহজ। এগুলি নিম্নলিখিত উপায়ে ব্যবহার করুন:

সাইড ডিশ হিসাবে
একটি ট্রেতে জলপাইয়ের তেল দিয়ে একটি স্প্রেশে ভাজা
স্যুপের বেস হিসাবে as , স্টিও এবং পাস্তা থালা
সালাদ হিসাবে
পুরে
রস এবং মসৃণগুলিতে

শস্য h3>
পরিশ্রুত সাদা ময়দা অনেক রুটি এবং বেকড পণ্যগুলিতে বৈশিষ্ট্যযুক্ত তবে এর পুষ্টিগুণ সীমিত। এর কারণ হ'ল ধার্মিকতার বেশিরভাগ অংশ শস্যের ঝাঁকে বা বাইরের শেলের মধ্যে থাকে যা নির্মাতারা প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় অপসারণ করে।
পুরো শস্য পণ্যগুলিতে হুল সহ পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। এগুলি অতিরিক্ত ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে। অনেক লোকেরা দেখতে পান যে পুরো শস্যগুলি একটি থালায় স্বাদ এবং টেক্সচার যুক্ত করে।
সাদা রুটি, পাস্তা এবং ভাত থেকে পুরো শস্য বিকল্পগুলিতে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন

প্রোটিন

মাংস এবং মটরশুটি প্রোটিনের প্রাথমিক উত্স যা অন্য কাজগুলির মধ্যে ক্ষত নিরাময় এবং পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়

স্বাস্থ্যকর প্রাণী-ভিত্তিক বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:

লাল মাংস, যেমন গরুর মাংস এবং মাটন
মুরগি, যেমন মুরগী এবং টার্কি
মাছ, সালমন, সার্ডাইনস এবং অন্যান্য তৈলাক্ত মাছ

কিছু গবেষণা অনুসারে প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং লাল মাংস ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।

কিছু প্রক্রিয়াজাত মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রিজারভেটিভ এবং লবণ থাকে। টাটকা, অপ্রয়োজনীয় মাংসই সেরা বিকল্প

বাদাম, শিম এবং সয়া পণ্য হ'ল প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টির ভাল উত্স

উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

<উল>

মসুর ডাল

মটরশুটি

মটর

বাদাম

সূর্যমুখী বীজ

আখরোট

তোফু, টেম্প এবং অন্যান্য সয়া ভিত্তিক পণ্যগুলি প্রোটিনের উত্স এবং উত্সের জন্য মাংসের স্বাস্থ্যকর বিকল্প

তোফু এবং টেম্পারের জন্য কেনাকাটা Shop

দুগ্ধ

দুগ্ধজাত পণ্যগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে: অন্তর্ভুক্ত:

প্রোটিন
ক্যালসিয়াম
ভিটামিন ডি

এগুলিতে ফ্যাট থাকে। যদি আপনি নিজের ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে চাইছেন তবে কমে যাওয়া ফ্যাট বিকল্পগুলি সেরা হতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করতে পারে।

নিরামিষভোজী ডায়েট অনুসরণকারীদের জন্য, এখন থেকে তৈরি অনেকগুলি দুগ্ধবিহীন দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধ বিকল্পগুলি পাওয়া যায়:

শিমের বীজ
বাদাম এবং কাজু
সয়া
<<
নারকেল

এগুলি প্রায়শই ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির সাহায্যে সুরক্ষিত হয়, এগুলিকে চমত্কার করে তোলে গরু থেকে দুগ্ধ বিকল্প। কেউ কেউ চিনি যুক্ত করেছেন, তাই বেছে নেওয়ার সময় লেবেলটি মনোযোগ সহকারে পড়ুন

বাদাম এবং সয়া দুধের জন্য কেনাকাটা করুন

চর্বি এবং তেল

শক্তির জন্য ফ্যাট অপরিহার্য এবং কোষ স্বাস্থ্য, তবে খুব বেশি ফ্যাট শরীরের যা প্রয়োজন তার চেয়েও বেশি ক্যালোরি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ওজন বাড়তে পারে।

অতীতে, নির্দেশিকাগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেবে এমন উদ্বেগের কারণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিয়েছিল।

সাম্প্রতিক গবেষণা আরও জানায় যে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির সাথে আংশিক প্রতিস্থাপন কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং যাতে কিছু পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ডায়েটে থাকা উচিত - প্রায় 10 শতাংশ বা তার চেয়ে কম ক্যালোরি।

তবে ট্রান্স ফ্যাটগুলি এড়ানো উচিত

চর্বি সম্পর্কে সুপারিশগুলি কখনও কখনও কঠোর হতে পারে অনুসরণ করুন, তবে একজন বিজ্ঞানী নিম্নলিখিত গাইডলাইনটি প্রস্তাব করেছেন:

ভালোবাসার জন্য চর্বি: উদ্ভিজ্জ তেল এবং মাছের তেল
সীমাবদ্ধ করার জন্য চর্বি: মাখন, পনির এবং ভারী ক্রিম
চর্বি হারাতে: ট্রান্স ফ্যাটগুলি, ডনোটের মতো অনেক প্রক্রিয়াজাত এবং প্রাক খাবারের খাবারে ব্যবহৃত হয়

বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ জলপাইয়ের তেলকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট হিসাবে বিবেচনা করেন এবং বিশেষত অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, যা সর্বনিম্ন প্রসেসড টাইপ।

গভীর ভাজা খাবারগুলি প্রায়শই ক্যালোরিতে থাকে তবে পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে, তাই আপনার এগুলি খুব অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত

জলপাই তেলের জন্য কেনাকাটা করুন

সুষম খাদ্য নিম্নলিখিত গ্রুপগুলির খাবারগুলি রয়েছে: ফলমূল, শাকসবজি, দুগ্ধ, শস্য এবং প্রোটিন

এগুলি একসাথে রাখা

স্বাস্থ্যকর ডায়েটে উপরে উল্লিখিত সমস্ত পুষ্টি এবং খাবারের গ্রুপগুলিকে একত্রিত করা হবে, তবে আপনার এগুলিও ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া দরকার।

প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের কতটা খাওয়া উচিত তা মনে রাখার একটি সহজ উপায় হ'ল প্লেট পদ্ধতি। ইউএসডিএর "চয়নমাইপ্লেট" উদ্যোগটি সুপারিশ করে:

ফল এবং শাকসব্জি দিয়ে আপনার অর্ধেক প্লেট ভরা
শস্যের সাথে এক চতুর্থাংশের বেশি পূরণ করা
কেবল নীচে ভরাট করা প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে এক চতুর্থাংশ
পাশে দুগ্ধ যোগ করা (বা কোনও নান্দ্রি প্রতিস্থাপন)

তবে স্বতন্ত্র চাহিদা পৃথক হবে, সুতরাং ইউএসডিএ একটি ইন্টারেক্টিভ সরঞ্জাম সরবরাহ করে, “ মাইপ্লেট প্ল্যান "যেখানে আপনার নিজের ব্যক্তিগত চাহিদা সন্ধানের জন্য আপনার নিজস্ব বিবরণ প্রবেশ করতে পারেন

আপনার প্রায় অর্ধেক খাবার ফল এবং শাকসব্জি থেকে আনা, এক চতুর্থাংশ প্রোটিন হতে, এবং এক চতুর্থাংশ পুরো শস্য এবং স্টার্চগুলি

নীচের লাইন

একটি বৈচিত্রময় এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট সাধারণত প্রচুর পরিমাণে তাজা, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থাকে এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করে

আপনার ডায়েট সম্পর্কে আপনার যদি প্রশ্ন থাকে বা মনে হয় আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে বা আপনার খাদ্যাভাস বদলাতে হবে, আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্টের সময়সূচী করুন।

তারা ডায়েটরি পরিবর্তনগুলির পরামর্শ দিতে পারে যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচার করার সময় আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সহায়তা করবে