শয়নকালীন আচরণগুলি কাজ করে: 7 টি অভ্যাস যা আপনার দেহের ঘুমের জন্য প্রস্তুত করবে

প্রতিদিন একটি নিয়মিত বায়ু-ডাউন রুটিন আপনাকে আরও দ্রুত এবং নির্ভরযোগ্যভাবে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে। নিবিড় রাতটির জন্য নীচের যে কোনও বা সমস্ত শিথিল আচরণ ব্যবহার করে দেখুন
একটি গরম স্নান করুন
আপনার তাপমাত্রা রাতের বেলা স্বাভাবিকভাবে কমবে, ঘুমের দুই ঘন্টা আগে শুরু হয়ে সকাল am টা বা সকাল at টায় বেরিয়ে আসবে, ১৯৯ 1997 অনুসারে নিউ ইয়র্ক হাসপাতাল-কর্নেল মেডিকেল সেন্টার দ্বারা পরিচালিত অধ্যয়ন। আপনি যখন কোনও গরম টবে ভিজবেন তখন আপনার তাপমাত্রা বেড়ে যায় the এবং দ্রুত শীতল-ডাউন সময় আপনাকে শীঘ্রই শিথিল করে দেয়

বিছানার দু'ঘন্টা আগে 20 বা 30 মিনিটের জন্য টবে ভিজিয়ে রাখুন, জয়েস ওয়ালসেলবেন পরামর্শ দিয়েছেন, পিএইচডি, নিউইয়র্ক বিশ্ববিদ্যালয় স্কুল অফ মেডিসিনের সহযোগী অধ্যাপক ড। তিনি বলেন, 'আপনি যদি স্নান করে আপনার তাপমাত্রা এক ডিগ্রি বা দুই ডিগ্রি বাড়িয়ে দেন তবে শোবার সময় স্টিপার ড্রপ আপনাকে গভীর ঘুমের ঝুঁকিতে ফেলবে she একটি ঝরনা কম কার্যকর তবে কাজ করতে পারে।

সন্ধ্যার পরে একটি ম্লান সুইচ ইনস্টল করুন - আপনার দেহ রাসায়নিক মেলাটোনিন প্রকাশ করে, যা আপনাকে নিদ্রাহীন করে তোলে — তবে এটি সঠিকভাবে প্রাপ্ত হলে কেবলমাত্র আপনার পরিবেশ থেকে সংকেত। 'মেলাটোনিন হ'ল আপনার অন্ধকারের হরমোন — এটি আলোকসজ্জার সাথে প্রবাহিত হবে না, "ওয়েলসবেন বলে। 'আপনি 9 বা 10 টার দিকে অন্ধকারে রূপান্তর করতে চান।' বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার আগে একটি হালকা আলো জ্বলন্ত ঘরে বসে থাকা আপনাকে ঘুমের জন্য সঠিক মানসিকতায় ফেলতে পারে

আপনার পোশাক পরুন - আপনি আপনার দেহকে শনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারেন যে রুটিনগুলি সেট করে এবং পুনরাবৃত্তি করে শোবার সময় আসন্ন প্রতি রাতে তাদের। নিউ ইয়র্ক সিটির স্লিপ ডিসঅর্ডারস ইনস্টিটিউটের পরিচালক গ্যারি জামমিট বলেছেন, 'আমরা পরামর্শ দিই যে লোকেরা বিছানায় যাওয়ার আগে নিয়মিত রাতের রুটিনগুলি প্রতিষ্ঠা করে, তাদের মস্তিষ্ককে ঘুমের মোডে স্থানান্তরিত করতে সহায়তা করে, "গ্যারি জামমিট বলেছেন, নিউ ইয়র্ক সিটির স্লিপ ডিসঅর্ডার ইনস্টিটিউটের পরিচালক। 'আপনার পায়জামা ছড়িয়ে দেওয়া, চুল বা দাঁত ব্রাশ করা — এই অভ্যাসগুলি খুব ঘুমোয় উপযুক্ত হতে পারে'

পি.এম. উদ্দীপক - আপনার সাধারণ কাপের জো-এমনকি লাঞ্চের সময়ের আগেও ipping এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়াতে সহায়তা করবে, কারণ ক্যাফিন একটি উত্তেজক। ওলসবেন বলেছেন, 'দুপুরের পরে লোকেরা ঘুম কম না হলে ক্যাফিন খাওয়াকে পছন্দ করি না, কারণ এটি সিস্টেমে দীর্ঘ সময় ধরে স্থির থাকতে পারে'

এমনকি ডেকাফ পানকারীদেরও সতর্ক থাকতে হবে: ২০০ 2007 এর গ্রাহক প্রতিবেদন সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বেশ কয়েকটি চেইন রেস্তোঁরাগুলিতে বিক্রি হওয়া 'ডেকাফিনেটেড' কফির বিস্তৃতি ছিল যার মধ্যে প্রতি কাপে ৩২ মিলিগ্রাম ক্যাফিন ছিল 12 কোলা থেকে ১২ আউন্স একই পরিমাণ। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এই বেশি ক্যাফিন আপনাকে ধরে রাখবে না, তবে আপনি যদি বিশেষভাবে সংবেদনশীল হন তবে দুই বা তিন কাপ হতে পারে

নিকোটিনও উত্তেজক; বিছানার আগে শিথিল হওয়ার জন্য ধূমপান করা তার বিপরীত কাজটি করতে পারে, আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার মস্তিষ্ককে সজাগ করে রাখে, ওয়ালসবেন বলেছিলেন।

ইলেক্ট্রনিক্স বন্ধ করুন
আপনি বন্ধুদের সাথে যোগাযোগ করার সময় এটি শিথিল করতে পারেন রাতের জন্য সক্রিয় হওয়ার ঠিক আগে, তবে অনুশীলনটি আপনি টস এবং টার্নের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন। লিট স্ক্রিনগুলি উত্তেজিত করছে বলছে ওয়ালসেলবেন (এতে টেলিভিশনও রয়েছে) তাই এগুলি এড়ানো ভাল। 'আপনার লক্ষ্যযুক্ত শোবার আগে, কিছুটা শান্ত করার মতো আপনার মস্তিষ্ককে আস্তে আস্তে শুরু করুন like যেমনটি স্বাচ্ছন্দ্যময় চেয়ারে পড়া bed বিছানা ছাড়া অন্য কোথাও, "তিনি বলে। 'টিভি দেখা এবং ইমেল পরীক্ষা করা বন্ধ করুন' '

বিছানায় মোজা পরুন - শীতল পা যদি আপনাকে জাগ্রত রাখে — বিশেষত শীতের সময় them তাদের নরম জোড়া মোজা দিয়ে গরম করুন। উত্তর-পশ্চিমাঞ্চলের ইউনিভার্সিটির ফিনবার্গ স্কুল অফ মেডিসিনের অধ্যাপক ফিলিস জি, এমডি, পিএইচডি-এর মতে, প্রচ্ছদের নীচের অতিরিক্ত স্তরটি আপনার চূড়াগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে

সন্ধ্যা সীমাবদ্ধ রাখুন evening খাদ্য এবং পানীয় - আপনার শরীরের বাকি অংশ জেগে থাকার সময় শয়নকালের খুব কাছে একটি বড় খাবার বা মশলাদার নাস্তা আপনার পাচনতন্ত্রকে অতিরিক্ত সময় কাজ করতে পারে। এবং রাতের খাবারের সাথে অ্যালকোহল — বা একটি নাইটক্যাপ হিসাবে you আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে পারে তবে এটি রাতের পরে আপনার ঘুমের ধরণগুলি ব্যাহত করবে এবং আপনাকে সতেজতা বোধ করার গভীর, পুনরুদ্ধারযোগ্য আরইএম ঘুম পেতে বাধা দেবে