শয়নকালীন যোগব্যায়াম: শুভ রাতের ঘুমের জন্য কীভাবে বিশ্রাম নেওয়া যায়

• সুবিধাদি
• ড্রব্যাক্স
• যোগ চালা
• টিপস এবং কৌশলগুলি
• একটি রুটিনে প্রবেশ করুন
• li> টেকওয়ে

গভীর ঘুমের গভীর শান্তিতে ডুবে যাওয়ার আগে আপনি মানসিক বা শারীরিকভাবে ধরে রেখেছিলেন এমন সমস্ত কিছু মুক্ত করার এক দুর্দান্ত উপায় bed

আপনার রাতের সময় রুটিনে একটি শিথিল যোগ যোগ অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকে উন্নত করতে পারে। এটি বিশেষত যারা হালকা ঘুমান, অনিদ্রা পেয়ে থাকেন বা ঘুমের জন্য সীমিত সময় পান তাদের পক্ষে উপকারী।

শয়নকালীন যোগের উপকারিতা, চেষ্টা করার জন্য যোগব্যায়াম এবং সাফল্যের টিপস সম্পর্কে শিখুন।

সুবিধাদি

শোবার সময় যোগব্যায়ামের কিছু সুবিধা দেখুন at

1। অনিদ্রা দূর করে

নিয়মিত যোগ অনুশীলন করা অনিদ্রার লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন, বেশিক্ষণ ঘুমাতে পারবেন এবং রাতে জেগে ঘুমাতে ফিরে যেতে পারবেন

2019 সালের গবেষণা অনিদ্রার চিকিত্সা করার ক্ষেত্রে যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য মন-শরীরের চিকিত্সার কার্যকারিতা নির্দেশ করে এবং আরও ভাল ঘুম প্রচার। যোগব্যায়াম ছাড়াও, যারা ধ্যান, তাই চি এবং কিগং অনুশীলন করেছেন তাদের ঘুমের ধরণের উন্নতি হয়েছে।

এই অনুসন্ধানগুলি আরও প্রসারিত করার জন্য আরও গভীরতর অধ্যয়ন প্রয়োজন।

2। ওজন হ্রাস

একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ যোগ অনুশীলন ওজন হ্রাস এবং মানের ঘুমের সাথে সম্পর্কিত। বিছানার আগে যোগব্যায়াম করা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে যা ওজন রক্ষণাবেক্ষণ এবং ওজন হ্রাসে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি আপনাকে আপনার খাদ্যাভাস সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সহায়তা করতে পারে।

3। ঘুমের গুণমান এবং জীবনের মান উন্নত করে

যোগব্যায়াম ফার্মাসিউটিক্যাল স্লিপ এইডসের একটি প্রাকৃতিক বিকল্প যা প্রায়শই বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের দেওয়া হয়।

২০১৩ সালের গবেষণায় গবেষকরা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে যোগব্যায়াম অনুশীলনের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি দেখেছিলেন। তারা দেখতে পেল যে যোগব্যায়াম অনুশীলনের ফলে নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় ঘুমের গুণমান এবং সামগ্রিক জীবনে ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে, যিনি এতটা সুবিধা দেখেন নি।

4। শিথিলকরণকে উত্সাহ দেয়

যোগব্যায়াম আপনার শরীরকে একটি শান্ত অবস্থায় রাখতে সহায়তা করতে পারে, শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া হিসাবে পরিচিত। এটি ফাইট-ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়ার বিপরীত। শান্ত যোগব্যায়াম পোজগুলি করা আপনাকে শিথিল করতে এবং উত্তেজনার একটি নিম্ন অবস্থায় প্রবেশ করতে সহায়তা করতে পারে।

এর ফলে আপনার নিম্ন রক্তচাপ এবং স্ট্রেস হরমোন করটিসোলের পরিমাণ কম হতে পারে। একটি রুটিন ওজন বৃদ্ধি, উদ্বেগ এবং অনিদ্রার মতো স্ট্রেস-সম্পর্কিত উদ্বেগগুলি দূর করতে সহায়তা করতে পারে।

ড্রব্যাক্সস

যতক্ষণ না আপনি সুরক্ষিত ভঙ্গি করছেন ততক্ষণ বিছানার আগে যোগব্যায়াম করার ক্ষেত্রে অনেকগুলি ত্রুটি নেই। যদি আপনি মনে করেন যে এমনকি মৃদু ভঙ্গি আপনার মন বা দেহকে জাগ্রত রাখতে যথেষ্ট উত্সাহিত করবে, তবে এগুলি এড়ানো ভাল। পরিবর্তে, ধ্যান, শ্বাস কৌশল বা তাই চিতে মনোনিবেশ করুন।

দিনের পরের দিনগুলিতে আপনার শরীরটি আরও বেশি উন্মুক্ত এবং নমনীয় হতে পারে। নমনীয়তা ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং নিজেকে নিজের সীমা ছাড়িয়ে যাওয়া এড়াতে পেশী শক্তি ব্যবহার করুন। আপনার যদি চোট সহ চিকিত্সা সংক্রান্ত উদ্বেগ থাকে তবে নতুন অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

যোগ চেষ্টা করার চেষ্টা করে

এই নিস্ক্রিয়, মৃদু যোগ আপনার দেহ এবং মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার জন্য পোজ দেয় oses

লেগস-আপ- ওয়াল <<

আপনি আপনার পোঁদের নীচে কুশন বা বলস্টার ব্যবহার করতে পারেন। এই ভঙ্গিটি সংশোধন করতে আপনার পায়ের তল একসাথে রাখুন বা আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন।

1. প্রাচীরের পাশাপাশি আপনার ডান পাশ দিয়ে বসুন।
2. আপনার পিঠে শুয়ে থাকায় প্রাচীরের বিপরীতে আপনার পাগুলি দুলিয়ে দিন, আপনার পোঁদটি প্রাচীরের বিপরীতে বা কাছাকাছি রেখে দিন
3. আপনার শ্বাস অনুসরণ করুন এবং আপনার দেহে উত্তেজনা মুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
4. 5 মিনিট পর্যন্ত এই ভঙ্গিতে থাকুন।

পুনরুত্থিত প্রজাপতি

এই শান্ত পুনরুদ্ধার পোজ স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং স্ট্রেসকে হ্রাস করে। অতিরিক্ত সহায়তার জন্য, আপনার হাঁটুর নীচে ব্লক বা কুশন রাখুন

1. বসে থাকা অবস্থান থেকে, আপনার পায়ের সরুগুলি একসাথে টিপুন
2. আপনার হাঁটুগুলি উভয়দিকে খুলুন।
3. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
4. আপনার হাতগুলি একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন।
5. 5 মিনিট পর্যন্ত এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
6. উপরের জিআইএফ-তে যেমন দেখা যায় আপনি কোনও অংশীদারের সাথে প্রসারিত হিসাবে এটিও করতে পারেন।

সন্তানের পোজ

এই স্বাচ্ছন্দ্যের ভঙ্গি মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ এবং প্রসারিত করার সময় নমনীয়তা বাড়ায়। অতিরিক্ত সহায়তার জন্য, আপনার কপাল, বুক বা উরুর নীচে একটি কুশন রাখুন।

1. ট্যাবলেটপের অবস্থান থেকে, আপনার পোঁদটি আপনার হিলের দিকে ফিরে ডুব দিন।
2. আপনার হাঁটু একসাথে বা প্রশস্তভাবে রাখুন।
3. আপনার বুকে শিথিল করুন এবং এটি আপনার উরুতে ডুবে যাওয়ার অনুমতি দিন
4. আপনার মেরুদণ্ডের সাথে যে কোনও উত্তেজনা শিথিল করুন।
5. 5 মিনিট পর্যন্ত এই ভঙ্গিতে থাকুন।

মৃতদেহের ভঙ্গি

আপনার অনুশীলনের শেষে এই পুনঃস্থাপনমূলক ভঙ্গি করুন। এই সময়ের মধ্যে, আপনি কেবল শিথিল করতে পারেন। অথবা নির্দেশিত চিত্র, ধ্যান বা যোগ নিদ্রা করুন।

1. আপনার মাদুরের উপর বা আপনার বিছানায় শুয়ে থাকুন।
2. আপনার পা হিপ-ডিস্টেন্সের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন।
3. আপনার মাথা, ঘাড় এবং মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ করুন।
4. আপনি আপনার শরীরে পুরোপুরি উত্তেজনা বাড়তে দেওয়ায় আপনার শ্বাস ফোকাস করুন।
5. আপনার শরীর ভারী পড়তে দিন।
6. 15 মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানে থাকুন।

যোগ নিদ্র

যোগ নিদ্র এক ধরণের নির্দেশিত ধ্যান যা ঘুমের মান উন্নত করে, মানসিক চাপ হ্রাস করে এবং গভীর অবসরকে উত্সাহ দেয়। অনুশীলনের মধ্যে শুয়ে থাকা, গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া এবং মৌখিক সূত্রগুলি অনুসরণ করা যা আপনার মনকে শান্ত করতে এবং উত্তেজনা দূরীভূত করতে কাজ করে।

এখানে কয়েকটি যোগ নিদ্র রেকর্ডিং রয়েছে যা আপনি ডাউনলোড করতে পারেন।

টিপস এবং কৌশলগুলি

আপনার শোবার সময় যোগব্যায়াম থেকে সর্বাধিক উপার্জন করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। একটি প্রাপ্য সময় সেট করুন, এমনকি যদি এটি কেবল 10 মিনিট হয়। এইভাবে আপনার নির্বাচিত অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে, সময় অনুমতি পেলে অধিবেশনটি বাড়িয়ে দেওয়ার এবং আপনার নির্ধারিত শয়নকালীন সময়ে বিছানায় রাখার জন্য আপনার প্রচুর সময় থাকবে।

ধীর ধরণের যোগব্যায়াম যেমন হাথা, ইয়িন বা পুনরুদ্ধারক চয়ন করুন। গরম বা ভিনিয়াসার মতো যোগব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন। শান্ত হওয়া, পুনরুদ্ধারকারী এবং অভ্যন্তরীণ-দৃষ্টি নিবদ্ধ করা ভঙ্গিগুলিতে মনোনিবেশ করুন।

ব্যাকব্যান্ডগুলির মতো সক্রিয়, শক্তিযুক্ত ভঙ্গিমা থেকে দূরে থাকুন। আপনার অধিবেশন শেষে, শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি করুন যা মানের ঘুমকে উত্সাহ দেয়

একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা চয়ন করে, ইলেকট্রনিক্সের ঘরটি সাফ করে, এবং একটি মোমবাতি বা একটি প্রয়োজনীয় তেল ডিফিউসার ব্যবহার করে একটি স্বাস্থ্যকর পরিবেশ তৈরি করুন শিথিল সুবাস।

ম্লান আলো সহ একটি ঘরে অনুশীলন করুন এবং দীর্ঘ হোল্ডের জন্য আই মাস্ক ব্যবহার করুন। পটভূমি সংগীতের জন্য, এমন সঙ্গীত বেছে নিন যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে, যেমন বাইনোরাল বেটস বা সোলফেগজিও ফ্রিকোয়েন্সি। আপনি শোরগোল আটকাতে ইয়ারপ্লাগগুলি ব্যবহার করতে পারেন

আপনার রুটিন কীভাবে পরিবর্তন করবেন

আপনার রাতের অভ্যাসগুলিতে ছোট, সাধারণ পরিবর্তন করুন। আপনার যোগব্যায়াম অনুশীলনটি আপনার উপলব্ধ সময় এবং আপনি যে প্রধান উন্নতি করতে চান তার ভিত্তিতে কয়েকটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্যকে ঘিরে ডিজাইন করুন।

আপনার রুটিনকে আটকে রাখার জন্য আপনাকে কী উত্সাহ দেয় তা ঠিক করুন। এর মধ্যে আপনার অগ্রগতিটি বৈদ্যুতিনভাবে বা একটি জার্নালে নজর রাখা, নিজেকে পুরস্কৃত করা, বা কোনও জবাবদিহির অংশীদার থাকা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

আপনি যদি অন্যের সাথে থাকেন তবে আপনার রাতের খাবারের রুটিনটি সম্পর্কে কী আশা করবেন তা তাদের জানান। আপনি যদি নিজের রুটিন থেকে পিছলে যান তবে নিজেকে সহজ করুন। আপনি পরের দিন সর্বদা আবার শুরু করার প্রতিশ্রুতি রাখতে পারেন।

নীচের লাইন

ঘুমের সময় যোগব্যায়াম এমন লোকদের জন্য উপকারী যাঁদের ঘুমের অনেক উদ্বেগ রয়েছে। আপনি গভীর ঘুম বা এর বেশি কিছু সন্ধান করছেন না কেন, বিছানার আগে যোগব্যায়াম অনুশীলন করা আপনার প্রয়োজন মতো হতে পারে।

এই শিথিলকরণগুলি পেশীর টানটানতা শিথিল করতে, শিথিল করতে এবং খুলে দেওয়ার জন্য ভঙ্গ করে। আপনার ফলাফল দেখার আগে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে তা জেনে আপনার অনুশীলনে অবিচ্ছিন্ন থাকুন। একটি জার্নাল রাখুন যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি দেখতে পান এবং আপনার রুটিনের কোন দিকটি সর্বাধিক উপকার নিয়ে আসে তা নির্ধারণ করতে পারেন