কঠোর অনুশীলনের সুবিধা এবং এটি কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে যুক্ত করা যায়

কোনও কার্যকলাপ জোরদার হওয়ার জন্য আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুযায়ী আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 70 থেকে 85 শতাংশ কাজ করা উচিত। প্রবল ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• দৌড়
• 10 মাইল বা আরও দ্রুত গতিতে সাইকেল চালানো
• ভারী ব্যাকপ্যাকের সাথে চূড়ান্তভাবে চড়াই
• > জাম্পিং দড়ি

আপনি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের percent০ শতাংশের নীচে এবং কখনও কখনও সেই স্তরের নীচে থেকে কাজ করার কারণে কম থেকে মাঝারি ব্যায়াম দীর্ঘকাল ধরে ধরে রাখা সহজ।

স্বাস্থ্য বেনিফিট সংগ্রহের জন্য, আমেরিকানদের শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকাগুলি পরামর্শ দেয় যে 18 বছর বা তার বেশি বয়সের লোকদের মধ্যে একটি নিম্নলিখিত পেতে পারে:

• প্রতি মিনিট-তীব্রতা বায়বীয় কার্যকলাপের 150 মিনিট সপ্তাহ
• প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটের জোরালো বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ
• উভয় ধরণের ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণ সারা সপ্তাহে ছড়িয়ে পড়ে

কঠোর অনুশীলন বনাম পরিমিত ব্যায়াম

আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি করা মোটামুটি সহজ। আপনি এখনও আপনার পছন্দের ক্রিয়াকলাপে অংশ নিতে পারেন - কেবল আরও জোর গতিতে।

আরও কঠোর ব্যায়ামের একটি সুবিধা হ'ল আপনি মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়ামের মতো একই পুরষ্কারগুলি কাটাতে পারেন তবে কম সময়ে। সুতরাং, সময়টির মূল কথা যদি হয় তবে আরও 20 মিনিটের কঠোর পরিশ্রম করা ধীর 40 মিনিটের ওয়ার্কআউট সেশন করার মতো উপকারী হতে পারে

কঠোর বনাম পরিমিত ব্যায়ামের কয়েকটি উদাহরণ এখানে।

প্রবল ব্যায়ামের উপকারিতা

আরও দক্ষ হওয়ার পাশাপাশি আপনার ফিটনেস সেশনগুলিতে উত্তাপটি বিভিন্ন উপায়ে আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকৃত হতে পারে। আসুন একটি উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়ামের প্রমাণ-ভিত্তিক সুবিধাগুলি ঘুরে দেখি।

• উচ্চ ক্যালোরি বার্ন। আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ অনুসারে, উচ্চতর তীব্রতায় কাজ করার জন্য আরও অক্সিজেন প্রয়োজন, যা আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। এটি অতিরিক্ত অনুশীলন পরবর্তী অক্সিজেন সেবনে (EPOC) বা "আফটার্ন বার্ন এফেক্ট" অবদান রাখে যা আপনাকে কাজ শেষ করার পরেও ক্যালোরি বার্ন করা চালিয়ে যেতে দেয়। এর অর্থ আপনার উত্সাহটি একটি উত্সাহ ব্যায়াম সেশনের পরে আরও দীর্ঘায়িত থাকবে
• আরও ওজন হ্রাস। উচ্চতর ক্যালোরি বার্ন এবং একটি উন্নত বিপাক আপনাকে কম- বা মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম করার চেয়ে আরও দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
• হৃদরোগের উন্নতি। ২০১২ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, উচ্চ এবং মধ্যপন্থী ব্যায়াম হৃদরোগে আক্রান্তদের মধ্যেও হৃদরোগ সংক্রান্ত ইভেন্টগুলির কম সম্ভাবনা উপস্থিত বলে মনে হয়। কার্ডিওভাসকুলার সুবিধাগুলিতে এর মধ্যে উন্নতিগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
  • ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ
  • রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ
  • বায়বীয় ক্ষমতা
  • মেজাজ উন্নত উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম আপনার মেজাজকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে। একটি বৃহত্তর 2015 স্টাডি অনুসারে যা 12,000 এরও বেশি অংশগ্রহণকারীদের ডেটা বিশ্লেষণ করেছে, গবেষকরা কঠোর অনুশীলন এবং কম হতাশার লক্ষণগুলির মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ লিঙ্ক খুঁজে পেয়েছেন।
  • মৃত্যুর ঝুঁকি কম। ২০১৫ সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, গবেষকরা দেখেছেন যে প্রগা activity় ক্রিয়াকলাপ তাড়াতাড়ি মৃত্যু এড়ানোর মূল বিষয় হতে পারে। গবেষণাটি, যা 6 বছরেরও বেশি সময় ধরে 204,542 জনকে অনুসরণ করেছিল, যারা তাদের অনুশীলন সেশনের তীব্রতা বাড়িয়েছেন তাদের মৃত্যুর হার ৯ থেকে ১৩ শতাংশ হ্রাস পেয়েছে।
  • ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ
  • রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ
  • বায়বীয় ক্ষমতা

  কীভাবে পরিমাপ করবেন অনুশীলনের তীব্রতা

  সুতরাং, আপনি কীভাবে নিশ্চিত হন যে আপনি কঠোর পর্যায়ে অনুশীলন করছেন? আসুন আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা পরিমাপ করার তিনটি উপায় দেখুন।

  1। আপনার হার্ট রেট

  আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ ব্যায়ামের তীব্রতা পরিমাপের জন্য সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য একটি পদ্ধতি। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 70 থেকে 85 শতাংশে অনুশীলন করা জোরালো ব্যায়ামের তীব্রতার হিসাবে যোগ্যতা অর্জন করে।

  আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট আপনার হার্টকে নিরাপদে বীট করতে পারে is আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার কী তা খুঁজে পেতে আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করতে হবে For উদাহরণস্বরূপ, 40 বছর বয়সী একজন ব্যক্তির জন্য:

  • 220 বিপিএম (প্রতি মিনিটে বীট) বিয়োগ বয়সের
  • 220 - 40 = 180 বিপিএম

  একটি জোরালো গতিতে কাজ করার জন্য, আপনি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 70 থেকে 85 শতাংশের মধ্যে অনুশীলন করতে চান। উদাহরণস্বরূপ:

  • 180 x 0.70 (70 শতাংশ) = 126
  • 180 x 0.85 (85 শতাংশ) = 153

  একজন 40 বছর বয়সী ব্যক্তি, একটি জোরালো প্রশিক্ষণের পরিধি 126 থেকে 153 বিপিএম।

  হার্ট রেট মনিটর পরা বা আপনার নাড়ি গ্রহণের মাধ্যমে আপনি যখন কাজ করে তখন আপনি আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করতে পারেন।

  2। আলাপ পরীক্ষা

  ব্যায়ামের তীব্রতা পরিমাপ করার সহজতম উপায়গুলির মধ্যে টক টেস্ট।

  • আপনি যদি কথোপকথন চালিয়ে যেতে অসুবিধা পান তবে আপনি সম্ভবত একটি শক্তিশালী বা কঠোর গতিতে কাজ করছেন।
  • আপনি যদি কিছুটা শ্বাস ফেলা দিয়ে খুব সহজেই কথা বলতে পারেন, তবে আপনি সম্ভবত মাঝারি গতিতে অনুশীলন করছেন
  • যদি আপনি জোরে জোরে গান করা সহজ মনে করেন, আপনার গতি খুব ধীর হতে পারে may । আপনার workout থেকে আরও সুবিধা পেতে, আপনি গতি বাছাই বিবেচনা করতে পারেন।

  3। অনুমিত পরিশ্রমের হার (আরপিই)

  অনুভূত পরিশ্রমের হার (আরপিই) স্কেলের ব্যায়ামের তীব্রতার একটি বিষয়গত পরিমাপ।

  আরপিই ব্যবহার করার সময়, আপনি আপনার হার্ট রেট, শ্বাস প্রশ্বাস এবং পেশী অবসন্নতার দিকে মনোযোগ দিন এবং 1 থেকে 10 পর্যন্ত স্কেলের উপর ভিত্তি করে আপনার শ্রমের স্তরকে রেট দিন এবং সর্বাধিক প্রয়াসকে 10 হিসাবে রেট দেওয়া হয়েছে

  জোরালো বিবেচনা করার জন্য, কোনও ক্রিয়াকলাপ 6 বা 7 এর একটি স্তরের সাথে মিলিত হওয়া বা তার বেশি হওয়া উচিত, যা আরপিই স্কেলকে কঠোর বিবেচনা করা হয়। এর মধ্যে জগিং, বাইক চালানো বা সাঁতার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আরপিই স্কেলে আটকা না করে দৌড়াদৌড়িটি 8 থেকে 9 হিসাবে স্থান পেয়েছে।

  কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে উত্সাহী ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করা যায়

  আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট রুটিনে কঠোর ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করার জন্য কিছু সতর্ক পরিকল্পনা প্রয়োজন। সৌভাগ্যক্রমে, আপনি মাঝারি স্তরে যে ক্রিয়াকলাপগুলি করেন তা অনেকগুলি সহজেই একটি উচ্চতর তীব্রতায় সম্পাদন করা যেতে পারে।

  আপনার রুটিনে স্পন্দিত বায়বীয় ক্রিয়াকলাপকে একত্রিত করার একটি উপায় হ'ল উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) ওয়ার্কআউট করা। এই জাতীয় ওয়ার্কআউট তীব্র ক্রিয়াকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণগুলির সংমিশ্রণ করে - সাধারণত আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80 থেকে 95 শতাংশে সঞ্চালিত হয় - 40 থেকে 50 শতাংশ সর্বাধিক হার্টের হারে পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে।

  প্রশিক্ষণের এই স্তরটি বজায় রাখার জন্য, অনুপাতের বিশ্রামের জন্য 2: 1 কাজ অনুসরণ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যাডমিল ওয়ার্কআউট বা আউটডোর চলমান সেশনে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

  • 30 সেকেন্ডের জন্য 9 থেকে 10 মাইল প্রতি ঘন্টা চালানো
  • 60 সেকেন্ডের জন্য 3 থেকে 4 মাইল প্রতি ঘন্টা হাঁটার পরে
  • এই কাজের থেকে বিশ্রামের অনুপাতটি 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য পরিবর্তিত করা

  দ্রুত গতিতে খেলা যেমন সকার, বাস্কেটবল বা রকেটবলের সাথে যুক্ত করা আরও কার্যকর উপায় আপনার ফিটনেস রুটিন কঠোর কার্যকলাপ। সাইক্লিং ক্লাসে অংশ নেওয়া বা সাঁতার কাটা আপনার ওয়ার্কআউটে আরও কঠোর অনুশীলন গড়ে তোলার অন্যান্য উপায়।

  সুরক্ষা টিপস

  আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে তীব্রতাটি চালু করার আগে নিম্নলিখিত সুরক্ষা টিপসগুলি মাথায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

  আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন

  আপনার যদি স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে বা আপনি কিছুক্ষণের জন্য সক্রিয় না হয়ে থাকেন তবে উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলেছেন তা নিশ্চিত করুন রুটিন আপনার চিকিত্সা নিরাপদ অনুশীলনের স্তরে বা কীভাবে সবচেয়ে নিরাপদ সম্ভাব্যতম উপায়ে আরও সক্রিয় হতে পারেন সে সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারে।

  আস্তে আস্তে তীব্রতা তৈরি করুন

  কম বা মাঝারি-তীব্রতা থেকে জোরালো ব্যায়ামে যাওয়ার জন্য সময় এবং ধৈর্য প্রয়োজন। আপনি উভয় পা দিয়ে ঝাঁপ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকতে পারে, আরও জোরালো অনুশীলন যুক্ত করার নিরাপদতম উপায় হ'ল এটি কামড়ের আকারের বৃদ্ধি in নিজেকে খুব দ্রুত ঠেলে দেওয়ার ফলে আঘাত ও জ্বলজ্বল হতে পারে।

  উদাহরণস্বরূপ:

  • সপ্তাহ 1: এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটের জন্য একটি মাঝারি গতির কার্ডিও সেশনটি স্যুপ আউট করুন।
  • সপ্তাহ 2: এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটের সাথে একটি মাঝারি গতির সেশনটি অদলবদল করুন এবং আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে একটি সার্কিট শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনও যুক্ত করুন।
  • সপ্তাহ 3 এবং 4: আপনি নিজের সাপ্তাহিক রুটিনে আরও উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন শুরু করার আগে সপ্তাহ 1 এবং 2 এর পুনরাবৃত্তি করুন।

  সপ্তাহব্যাপী আপনার উত্সাহিত ওয়ার্কআউটগুলি খুঁজে বের করা ভাল ধারণা। পিছনে পিছনে দুটি কঠোর সেশন না করার চেষ্টা করুন।

  পুনরুদ্ধারের সময়টি ভুলে যাবেন না

  আপনার শরীরের কম বা মাঝারি-তীব্রতার অধিবেশনটির তুলনায় একটি শক্তিশালী কসরত থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য আরও বেশি সময় প্রয়োজন।

  আপনার শরীর পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে, দৃ physical় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে সর্বদা একটি কোলডাউন এবং প্রসারিত রুটিন অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

  হাইড্রেটেড থাকুন

  আপনি যখন কঠোর অনুশীলন করছেন তখন হাইড্রেটেড থাকা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত তরল পান না করা আপনার ওয়ার্কআউটের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনাকে ক্লান্ত, অলসতা বা চঞ্চলতা অনুভব করতে পারে। এমনকি এটি মাথা ব্যাথা এবং বাধা হতে পারে।

  নীচের লাইন

  আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের তীব্রতা সরিয়ে নেওয়া আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বৃদ্ধির কার্যকর উপায় হতে পারে। আপনার দিনটিতে কোনও কসরত ফিট করার চেষ্টা করার সময় সময় সাশ্রয়ের এটিও একটি সহজ উপায়।

  এটিকে নিরাপদে খেলতে সর্বদা ধীর শুরু করুন এবং আপনার শরীরটি কেমন অনুভূত হয় সেদিকে মনোযোগ দিন।

  জোরালো ব্যায়াম অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারের সুযোগ দিলেও এটি সবার পক্ষে উপযুক্ত নয়। আপনার যদি স্বাস্থ্যকর অবস্থা থাকে বা আপনি কিছুক্ষণের জন্য সক্রিয় না হয়ে থাকেন তবে আরও কঠোর পর্যায়ে কাজ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার বিষয়টি নিশ্চিত করুন