বারবেল গ্লিট ব্রিজের সুবিধা (এবং এটি কীভাবে করবেন)

• হাও- টু
• সুবিধা>
• পূর্ববর্তী সতর্কতা
• বনাম। হিপ থ্রাস্ট
• টেকওয়ে

বারবেল গ্লুট ব্রিজ গ্লুট ব্রিজ ব্যায়ামের ওজন বহনকারী সংস্করণ। এটি আপনাকে আপনার গ্লিটাল পেশীগুলিতে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে দেয়।

আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি আপনার পাছায় অবস্থিত তিনটি পেশী। এগুলি হ'ল:

• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
• গ্লুটাস মিনিমাস
• গ্লুটাস মিডিয়াম
ওজনযুক্ত গ্লুট ব্রিজ এবং হিপ থ্রাস্ট নামে একটি অনুরূপ অনুশীলন সাম্প্রতিক বছরগুলিতে জনপ্রিয়তায় বেড়েছে। এই অনুশীলনগুলি আপনার দেহের অন্যান্য অংশগুলিকে স্ট্রেইন না করে গ্লিটিয়াল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

আপনি কীভাবে বারবেল গ্লুট ব্রিজটি সম্পাদন করবেন?

একটি বারবেল গ্লুট ব্রিজ অনেকটা নিয়মিত গ্লুট ব্রিজের মতো যা ব্যবহার করে আপনার শরীরের ওজন পেশী তৈরি করতে। তবে আপনার পাগুলি আপনার পায়ের দিকে ইশারা করার পরিবর্তে, মহড়াটি শেষ করার সময় আপনি আপনার পোঁদ ধরে একটি বারবেল ধরেছেন hold

প্রাথমিকভাবে কেবল বারবেল দিয়ে উত্তোলন শুরু করা উচিত, তারপরে পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে সময়ের সাথে ওজন যুক্ত করুন

বারবেল গ্লুট ব্রিজ কীভাবে করবেন তা এখানে রয়েছে:

1. আপনার দেহকে কুশন করার জন্য একটি মাদুর ঘূর্ণায়মান করুন
2. আপনার পিঠে সমতল রাখুন
3. আপনার পায়ে একটি বারবেল ঘূর্ণিত করুন এবং আপনার পোঁদটি যেখানে বাঁকবেন সেখানে বিশ্রাম দিন। আপনার শরীরের বিরুদ্ধে ওজন কমানোর জন্য বারবেলের চারপাশে মোড়ানো এমন প্যাড ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন
4. আপনার হাঁটুতে 90 ডিগ্রি বাঁকুন, যাতে তারা সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে
5. আপনার পা সমতল রাখুন মেঝে।
6. বারবেলের চারপাশে আপনার হাত রাখুন
7. আপনি বারবেলটি ধরে থাকাকালীন আপনার পোঁদকে উপরের দিকে ঠেলাতে আপনার হিল ব্যবহার করুন। আপনার কাঁধ এবং মাথা মেঝেতে সমতল থাকবে। আপনার কাঁধ থেকে আপনার পোঁদ পর্যন্ত আপনার শরীরের একটি সোজা লাইন গঠন সঙ্গে আপনার হাঁটু এখনও উপরের দিকে পয়েন্ট করা উচিত। এই অবস্থানে যাওয়ার সময় আপনি আপনার পেটের পেশী শক্ত করে অনুভব করতে পারেন
8. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই upর্ধ্বমুখী অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে মেঝেতে ছেড়ে দিন release
9. আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে সরিয়ে নিন এবং আপনার শক্তি, স্ট্যামিনা এবং বারবেলের ওজনের উপর নির্ভর করে 10 টি reps পর্যন্ত এই অবস্থানের বাইরে।
10. আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন একই সংখ্যক প্রতিভা সহ 2 থেকে 3 সেট জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। সেটগুলির মধ্যে কমপক্ষে 1 বা 2 মিনিট বিশ্রাম করুন

আপনি যখন অগ্রগতি করবেন আপনি নিজের দেহের ওজনের কাছাকাছি পরিমাণের ওজন তুলতে সক্ষম হতে পারেন। বারবেল গ্লুট ব্রিজগুলি করার সময় উন্নত ওয়েটলিফটারগুলি 500 বা ততোধিক পাউন্ড তুলতে সক্ষম হতে পারে

আপনি অন্যান্য ধরণের ওজন দিয়েও এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন। পরিবর্তে আপনি যদি ডাম্বেল বা কেটেলবেল ব্যবহার করতে পারেন তবে এটিই আপনার হাতে রয়েছে। এছাড়াও ওজন বহনকারী গ্লুট ব্রিজ এবং হিপ থ্রাস্টের জন্য নকশাকৃত বিশেষ ব্যায়াম মেশিন রয়েছে

একটি বারবেল গ্লুট ব্রিজের সুবিধা কী? গ্লুটি ব্রিজ সহ:

• এটি অন্যান্য ব্যায়ামগুলির জন্য আপনার গ্লিট পেশিগুলিকে উষ্ণ করে
• এটি আপনার গ্লিটিয়াল পেশী টোন করে
• এটি উত্তেজনাকে যুক্ত করে পুরো আঠালো সেতু গতি, আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তোলে
• এটি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা আপনাকে প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলিতে সহায়তা করে পাশাপাশি অন্যান্য অনুশীলন এবং খেলাধুলায় আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করে
• এটি স্বাস্থ্যকর ভঙ্গিমা, ভাল ভারসাম্য এবং পিছনে ব্যথা হ্রাসে অবদান রাখে
• এটি করা তুলনামূলকভাবে সহজ
• এটি ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটের মতো একই সমন্বয়ের প্রয়োজন হয় না। তবে মনে রাখবেন যে এই অন্যান্য অনুশীলনগুলি অতিরিক্ত পেশীগুলির কাজ করে।
• বাড়িতে এটি করা যথেষ্ট সহজ তবে এটি একটি traditionalতিহ্যবাহী জিমেও করা যায় can

এই অনুশীলনটি কার না করা উচিত?

এই অনুশীলনটি আপনার শরীরের জন্য সঠিক কিনা তা সম্পর্কে আপনার চিকিত্সক বা কোনও প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন। আপনার যদি স্বাস্থ্যকর অবস্থা থাকে বা গর্ভবতী হন তবে আপনাকে এই মহড়ার সাথে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে

আপনি যখন বারবেল গ্লিট ব্রিজ অনুশীলন শুরু করবেন তখন আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত পরিমাণ ওজন দিয়ে শুরু করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এটি আঘাত এবং স্ট্রেন এড়াতে সহায়তা করবে

একটি বারবেল গ্লুট ব্রিজ এবং হিপ থ্রাস্টের মধ্যে পার্থক্য কী?

বারবেল গ্লুট ব্রিজটিকে লোডড গ্লুট ব্রিজও বলা হয়। এটি সামান্য পার্থক্য সহ একটি হিপ থ্রাস্টের সাথে খুব মিল।

বারবেল গ্লুট ব্রিজের জন্য, আপনি নিজেকে মেঝেতে রাখুন। নিতম্বের খোঁচার জন্য, আপনি নিজেকে একটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চে উন্নীত করুন এবং নিজেকে এলিভেটেড পয়েন্ট থেকে উপরে এবং নিচে নিয়ে আসুন

অনুশীলনে অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করার আগে আপনার নিজের বারবেলের মতোই স্বল্প পরিমাণে ওজন শুরু করা উচিত। নতুনদের প্রায় 10 টি reps কয়েক রাউন্ডে ফোকাস করা উচিত।

বারবেলে ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে আপনি reps সংখ্যা হ্রাস করতে চাইতে পারেন। বিশেষজ্ঞরা একক প্রতিনিধি বা কয়েকটি প্রতিবেদনের সেটে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ওজন তুলতে সক্ষম হতে পারেন