পেশী ভর হারানোর সেরা উপায়

যদিও বেশিরভাগ অনুশীলন প্রোগ্রামগুলি পেশী গঠনে উত্সাহ দেয় তবে কিছু লোক পেশী ভর হারাতে আগ্রহী হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, এই ব্যক্তিরা মনে করতে পারেন:

• মনে হতে পারে যে তাদের পেশীগুলি তাদেরকে একটি 'বিশাল' চেহারা দিচ্ছে
• মনে হয় যে তাদের দেহগুলি নান্দনিকভাবে বাইরে রয়েছে are ভারসাম্য রক্ষা করে এবং নির্দিষ্ট অংশগুলি ছাঁটাই করতে চান
• শক্তি বজায় রেখে পাতলা হতে চান
• পোশাকগুলি তাদের দেহে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে দেখতে চান
• আরও বড় মনে করুন মধ্যবয়স থেকে বেরিয়ে আসার সাথে সাথে পেশীগুলি ঝাঁকুনির ঝোঁক থাকে

এই নিবন্ধে, আমরা পেশীগুলি কীভাবে বড় হয় এবং পেশী ভরগুলি হারাতে পারে তার সর্বোত্তম উপায়গুলি পর্যালোচনা করব

পেশী বৃদ্ধি বোঝা

পেশীগুলির ভরগুলি কীভাবে হারাবেন তা বোঝার জন্য আপনাকে বুঝতে হবে কীভাবে পেশীগুলি বাড়ানো যায়।

পেশীর বৃদ্ধি বা হাইপারট্রফি সাধারণত একটি উচ্চতর ক্যালোরি, উচ্চ প্রোটিন ডায়েটি প্রোগ্রাম সহ মিলিয়ে একটি ধারাবাহিক ভারোত্তোলন প্রোগ্রাম দ্বারা অনুসরণ করা হয়।

নিবিড় অ্যানেরোবিক ওয়েট লিফটিং ওয়ার্কআউটে, পেশী ফাইবারগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হয় এবং তারপরে বিশ্রামের সময়গুলিতে নিজেকে মেরামত করে। ক্ষতিগ্রস্থের তুলনায় যখন মেরামতের হার দ্রুত হয়, তখন পেশীর বৃদ্ধি ঘটে

আপনার শরীরটি আপনার ওয়ার্কআউট এবং খাদ্য থেকে ক্যালোরি যুক্ত পুনরুদ্ধারকে জ্বালানী দেয়

আমি কীভাবে পেশীগুলির ভর হারাতে পারি?

পেশীর ভর হারানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করতে হবে এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করতে হবে

এই সমন্বয়গুলি বিবেচনা করুন:

1. ডায়েট। কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন এবং প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ উচ্চমানের কম শতাংশ খাবেন।
2. ওজন প্রশিক্ষণ। আপনি যদি ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখেন তবে স্বর বজায় রাখতে হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং ওজন প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি সপ্তাহে 2 বারের বেশি হ্রাস করুন
3. কার্ডিও। ক্যালোরি জ্বালানোর জন্য ম্যারাথন কার্ডিও নামে পরিচিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে ফোকাস করুন

কীভাবে আপনার হাত এবং পাতে পেশী হারাবেন

• উত্তোলন ব্যর্থতা
• Reps সংখ্যা বৃদ্ধি করুন
• আপনার উত্তোলনের গতি বৃদ্ধি করুন
• সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন
• একটি উচ্চ ক্যালোরি খাওয়া , উচ্চ প্রোটিন ডায়েট

সুতরাং আপনার হাত এবং পায়ে পেশী হারাতে, এর বিপরীত কাজটি করুন:

• ব্যর্থতার আগে কয়েকটি প্রতিস্থাপন বন্ধ করুন
• রেটগুলির সংখ্যা হ্রাস করুন
• পুরো পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম নিন (2 থেকে 3 মিনিট) সেটগুলির মধ্যে

আপনার দীর্ঘ সময়ের কার্ডিও বিবেচনা করা উচিত যেমন:

• দৌড় বা দৌড়
• সাঁতার
• বাইক চালানো

ভর হারানোর জন্য ডায়েটিং

ভর হারাতে, ঘাটতির ডায়েট বিবেচনা করুন - আপনি দিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি খেয়ে থাকেন তা দিনে কমিয়ে কমিয়ে দিন যাতে আপনার বার্নে ক্যালরির সংখ্যা কমে যায়

রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলির হিসাবে (সিডিসি) , একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• শাকসবজি, ফলমূল এটি, পুরো শস্য এবং চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি
• চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, হাঁস, ডিম, বাদাম এবং মটরশুটি
• নূন্যতম যোগ করা শর্করা, লবণ, কোলেস্টেরল, স্যাচুরেটেড চর্বি এবং ট্রান্স ফ্যাট

পেশী ভর হারানোর একটি বিকল্প (তবে প্রস্তাবিত নয়) উপায়

আপনি যদি কাজ করা বন্ধ করে দেন এবং এমন ডায়েট খান যা আপনাকে কম ক্যালোরি দেয় gives আপনি পোড়াবেন, আপনি পেশী ভর হারাবেন। এটি প্রস্তাবিত নয়।

আপনি শক্তি এবং কার্ডিও ফিটনেসও হারাবেন

• একটি 2013 সমীক্ষা ইঙ্গিত দিয়েছে যে অ্যাথলিটদের পেশী শক্তি হারাতে শুরু করতে প্রায় 3 সপ্তাহ সময় লাগে তারা কাজ বন্ধ করে দেয়
• একটি 2018 সালের সমীক্ষায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে ক্রীড়াবিদরা যখন হৃদযন্ত্রের অনুশীলনের সময়সূচিটি প্রধানত পিছনে ফেলে দেয়, তখন তাদের কার্ডিও ফিটনেস 4 সপ্তাহের পরে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে

গ্রাহ্য

মাংসপেশীর ভর বাড়ানোর জন্য আপনি যা করবেন তার বিপরীতে আপনি নিজের পেশী ভরকে হ্রাস করতে পারেন

উদ্দেশ্য অনুযায়ী পেশী ভরগুলি হারাতে আপনার কারণ যাই হোক না কেন, এটি নিরাপদে করা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার শরীরের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিন এবং ডায়েট পরিবর্তন করার আগে, আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক অবস্থার জন্য উপযুক্ত যে সীমাবদ্ধতার মধ্যে রয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন