ধ্যানের মাধ্যমে আরও ভাল ঘুম: আজ রাতে চেষ্টা করার 4 টি কৌশল

মরুভূমিতে পাড়ি দেওয়াও সহায়তা করতে পারে তবে শান্তিপূর্ণ দৃশ্যের দৃশ্যধারণ করা শুরু করা ভাল M তবে নিজেই করুন ধ্যানের অনুশীলনগুলি আপনাকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে এবং আপনার পিছনে উদ্বেগ বা অস্বস্তি রাখতে সাহায্য করতে পারে

এই কৌশলগুলি শান্ত, শান্ত পরিবেশে বিছানার ঠিক আগে করার পরে সবচেয়ে ভাল কাজ করে। তবে আপনি দিনে কয়েকবার এগুলি অনুশীলন করতে পারেন, নিউইয়র্ক ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিনের সহযোগী অধ্যাপক জয়েস ওয়ালসেলেন পরামর্শ দিয়েছেন।

'আপনি যদি দিনের বেলা আপনার স্ট্রেসের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন তবে আপনি' রাতে আরও ভালো ঘুম হবে, 'ওয়ালসেলেন বলেছেন। 'আপনি এগুলি এমনকি আপনার ডেস্কে বা ট্রেনেও করতে পারেন' '

পেটের শ্বাস প্রশ্বাস
পেট থেকে শ্বাস ফেলা এবং সেই শ্বাসগুলিতে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করা আপনাকে দিনের বেলা এবং বিছানায় উভয়ই শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে রাত কিছু লোক অস্পষ্ট আলোকিত ঘরে শুয়ে থাকতে, চোখ বন্ধ করে বা নরম সংগীত শুনতে উপভোগ করতে পারে may

ভাল ঘুমের জন্য আরও কৌশল

বসে থাকা বা শুয়ে থাকার সময় বিছানায়, আপনার পেটে হাত রাখার চেষ্টা করুন। 'আপনি যখন শ্বাস ফেলেন এবং শ্বাস ছাড়েন তখন আপনার হাতগুলি আলতো করে সরে যেতে পারে, "সিবিস্তানের ফ্লা-তে পূর্ণকালীন সম্মোহন চিকিত্সা করা এমডি ক্যাথি ডোনার বলেছেন।' এই আন্দোলনে মনোনিবেশ করা আপনার মনকে আপনার ব্যস্ত চিন্তাভাবনা থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে যায় তোমার শরীর. আপনি নিজেকে বিভ্রান্ত করতে এবং নিজেকে অন্য কোনও জায়গায় নিয়ে আসতে পারেন। এটি খুব শান্ত হয় ''

পরবর্তী পৃষ্ঠা: গাইডযুক্ত চিত্র নির্দেশিকা চিত্রাবলী - কিছু লোক দিনের শেষে তাদের বাতাসে ঝুঁকতে সাহায্য করার জন্য একটি শান্ত দৃশ্যের কল্পনা করে। আপনার কী ধারণা করা উচিত সে সম্পর্কে কোনও নিয়ম নেই, যতক্ষণ এটি শান্ত হয়। যদিও মেঘ, মহাসাগর এবং পর্বতগুলি সাধারণ পছন্দ, তবে আপনি সাধারণ বা নিজের পছন্দ মতো নির্দিষ্ট কিছুতে মনোনিবেশ করতে পারেন

'আমার এমন এক রোগী ছিলেন যিনি তাঁর অফিসে ছবিটি দেখতে পছন্দ করেছেন his তার ডেস্কের বাইরে সমস্ত কিছু ব্রাশ করে picture ও ঘুমাতে যাচ্ছে, 'ওয়ালসেলেন বলে। 'অন্যান্য ব্যক্তিরা বুদবুদ ফুঁকছে বলে ভিজ্যুয়ালাইজ করা উপভোগ করেন। তারা লাঠিটি পাত্রে রাখে এবং জারটি খালি না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি বুদ্বুদ একটি ক্ষেতের উপরে যেতে দেখায়

নিরাপদ মনে হয় এমন কোনও একটি স্থান বেছে নিন এবং, আপনার কল্পনা ব্যবহার করে, আপনার যে কোনও বা সমস্ত সংজ্ঞাকে আমন্ত্রণ জানান এটি এক্সপ্লোর। ডাঃ ডোনার বলেছেন, 'মস্তিষ্ক সবসময় ভান ও বাস্তবের মধ্যে পার্থক্য জানে না। 'আপনি যদি একটি ভীতিজনক সিনেমা দেখেন, আপনার অ্যাড্রেনালিন উপরে উঠতে পারে, যেমন আপনি যদি স্বচ্ছভাবে কিছু খাওয়ার কল্পনা করেন, তবে আপনি উদ্ধার শুরু করতে পারেন'

গাইডযুক্ত চিত্রাবলী একা বা কোনও বিশেষজ্ঞের সাথে করা যেতে পারে, যেমন স্লিপ ডাক্তার, জ্ঞানীয়-আচরণগত চিকিত্সক, বা সম্মোহন চিকিত্সক হিসাবে, বা টেপ বা সিডি ব্যবহার করে — তবে যখন কোনও প্রশিক্ষকের দ্বারা অনুরোধ করা হয় তখনও রোগীর গাইড হওয়া উচিত। ডাঃ ডোনার বলেছেন, 'তাদের কোথাও কোথাও স্বাচ্ছন্দ্যময় ও শান্তিপূর্ণ ধারণা করা দরকার। 'আমি জানি না তাদের কোথায় যেতে হবে; সমুদ্রটি এক ব্যক্তির পক্ষে শান্তিপূর্ণ মনে হতে পারে তবে অন্যের জন্য আঘাতজনিত। '

মননশীল ধ্যান
বিছানার আগে আপনার জীবনের বিভিন্ন দিকগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনার বিশ্রাম অর্জনে সহায়তা করতে পারে, আপনি যদি অনুমতি দিতে সক্ষম হন তবে এই চিন্তা যেতে। 'আপনার একবারে একটি জিনিস দেখতে হবে, যা জিনিসকে ধীর করে দেয়,' ওয়ালসেলেন বলেছেন। 'আপনার জীবনের কোনও ইস্যুতে ফোকাস করুন, তারপরে এটি ছেড়ে দিন। এখানে প্রধান শেখার অভিজ্ঞতাটি হ'ল ছেড়ে দেওয়া ' '15 মিনিটের জন্য রাতের বেলা আপনার মাথার মধ্য দিয়ে চলে এমন সমস্যাগুলি নিয়ে নিন এবং সেগুলি লিখে দিন,' ওয়াল্লেবেন বলে। 'তারপরে পরবর্তী 15 মিনিটের জন্য একটি পরিকল্পনা করুন এবং এটিও লিখুন। রাতে যখন লাইট বন্ধ থাকে, আপনি এ সম্পর্কে কিছুই করতে পারবেন না, তবে দিনের বেলাতে কিছু প্রক্রিয়াজাত করে আপনি পারেন can

বিছানায় শুয়ে শুয়ে, উপরের দিকে তাকিয়ে শুরু করুন । ডাঃ দাতা বলেছেন, 'একটু চোখের চাপ আপনাকে শিথিল করে।' পেটের শ্বাস নিন এবং এটি ধরে রাখুন, এবং নিঃশ্বাসের শ্বাসে সমস্ত কিছু শিথিল করুন। এক বা দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন। এরপরে আপনি নিজের সিঁড়ি বা কোমল পাহাড়ের ফ্লাইটে 10 বা 20 নম্বর থেকে গণনা করার সময় কল্পনা করার চেষ্টা করতে পারেন, প্রতিটি সংখ্যার প্রতিটি আন্দোলনকে আপনার কমান্ডকে নীচের দিকে নিয়ে যাওয়া এবং প্রতিটি কাল্পনিক পদক্ষেপ নিয়ে শ্বাস ছাড়াই ling

আপনি এটিও করতে পারেন ডোনার বলেছেন, এক সাথে এই কৌশলগুলির বেশ কয়েকটি একত্রে বোনা। 'আপনি নিজের পেটের শ্বাস দিয়ে শুরু করতে পারেন,' সে বলে, 'তারপরে প্রগতিশীল শিথিলতায় যান, তারপরে সিঁড়ি বেয়ে, তারপর আপনার শান্তিপূর্ণ জায়গায় যান। আপনি লোককে চেষ্টা করার জন্য প্রচুর জিনিস দিতে চান ''