ওজন হ্রাস জন্য বাইক চালানো: 4 কার্যকর কৌশল চেষ্টা

• কীভাবে
• তীব্রতা
• এইচআইটি
• সহনীয়তা
• ক্রস প্রশিক্ষণ
• বাইক চালানো বিকল্পগুলি
• সুরক্ষা
• নীচের লাইন

বাইক চালানো একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট। এটি আপনার হার্ট এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, আপনার রক্ত ​​প্রবাহকে উন্নত করতে, পেশীর শক্তি তৈরি করতে এবং আপনার স্ট্রেসের স্তর কমিয়ে আনতে সহায়তা করে

সর্বোপরি, এটি আপনাকে ফ্যাট, টর্চের ক্যালোরি পোড়াতে এবং হারাতে সহায়তা করতে পারে ওজন তবে ওজন কমাতে, কার্যকর বাইকিংয়ের জন্য আপনার কয়েকটি জিনিস জানতে হবে

এই নিবন্ধে, আমরা সেই কৌশলগুলি যা যা ওজন হ্রাসকে অনুকূল করতে সর্বোত্তম কাজ করে তা একবার দেখে নেব বাইক চালানো এবং বিভিন্ন পরিবেশে বাইক চালানোর জন্য আপনার কাছে থাকা বিকল্পগুলি।

বাইক চালানোর মাধ্যমে কীভাবে ওজন হ্রাস করা যায়

বাইক চালানোর ক্ষেত্রে প্রায়শই বায়ুচালিত ব্যায়ামের জন্য একটি ভাল কম-প্রভাব বিকল্প হিসাবে চিহ্নিত করা হয়। এটি দৌড়াদৌড়ি বা দৌড়ানোর তুলনায় আপনার হাঁটুর, গোড়ালি এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলিতে কম পরিধানের সাথে আপনার হার্টের হারকে উপরে উঠতে দেয়।

অতিরিক্ত পাউন্ড চালাতে সহায়তা করার এটিও একটি ভাল উপায়। এটি কারণ আপনি পেডিং করার সময় একটি চিত্তাকর্ষক সংখ্যক ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, বিশেষত যদি আপনি অবসর গতি ছাড়িয়ে যান।

আপনি যদি সাইকেল চালানোর ব্যায়ামের সাথে কয়েক পাউন্ড হারাতে চান তবে ওজন হ্রাসের জন্য এখানে চারটি মূল কৌশল।

1। তীব্রতা বাড়ান

অবসর গতিতে পেডেলিং সম্ভবত আপনার ওজন হ্রাস করতে খুব বেশি কিছু করবে না। তবে, আপনি যদি আরও কঠোর পরিশ্রম করতে এবং আপনার যাত্রার তীব্রতা বাড়িয়ে তোলার জন্য চাপ দেন তবে আপনি ওজন হ্রাসের লক্ষ্যে আরও অগ্রগতি করতে পারবেন।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনি যত দ্রুত চক্র করেন, তত বেশি ক্যালোরি বারান। এটি কারণ আপনার দেহ দ্রুত চক্র করতে আরও শক্তি ব্যবহার করে। এবং আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, তত বেশি ওজন আপনার সম্ভবত ছড়িয়ে পড়বে।

অবিচল, মাঝারি সাইকেল চালানো 60 মিনিটের মধ্যে প্রায় 300 ক্যালোরি পোড়ায় তবে আপনি যদি তীব্রতা বাড়িয়ে দেন তবে এর চেয়ে বেশি আপনি পোড়াতে পারেন।

আসলে, হার্ভার্ড হেলথ লেটার অনুসারে, 15-পাউন্ডের ব্যক্তি 30-মিনিটের বাইকের যাত্রায় 298 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, যদি তারা 12 থেকে 13.9 মাইল-মাইলে পেডেল করে থাকে -আপনার গতি 185 পাউন্ড ওজনের কোনও ব্যক্তি এই গতিতে সাইকেল চালিয়ে 355 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

এবং, প্রতি ঘন্টায় প্রায় 14 থেকে 15.9 মাইল গতিতে, 155 পাউন্ড মাত্র 30 মিনিটের মধ্যে 372 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, যখন 185 পাউন্ড ওজনের কেউ সে সময়ের মধ্যে 444 ক্যালোরি পোড়াতে পারে ফ্রেম.

2। উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য বেছে নিন (এইচআইআইটি)

এইচআইআইটি আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ জানাতে এবং হ্যাঁ, এমনকি চর্বি হ্রাস এবং ওজন হ্রাস করার এক দুর্দান্ত উপায় হতে পারে যদি এটি আপনার লক্ষ্য হয়।

এইচআইআইটি-তে স্বল্প-তীব্র ব্যায়ামের বিরতিতে পরিবর্তিত তীব্র ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত ফেটে জড়িত। বাইক চালানোর মাধ্যমে, এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি এর মতো দেখতে পারে:

1. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ প্রতিরোধের বিরুদ্ধে যতটা সম্ভব সম্ভব চক্র।
2. তারপরে, 2 থেকে 2 করুন কম প্রতিরোধের সাথে 3 মিনিটের সহজ সাইকেল চালানো।
3. পরবর্তী 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন

এই ধরণের অনুশীলন আপনাকে কম সময়ে আরও বেশি ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করতে পারে, পাশাপাশি আপনার কার্ডিও ফিটনেস উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে চর্বি হারাতে সহায়তা করে।

ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, এইচআইআইটি এবং ক্রমাগত মাঝারি অনুশীলন উভয়ই শরীরের মেদ হ্রাস করতে পারে। তবে অবিচলিত, পরিমিত ব্যায়ামের সাথে তুলনা করে এইচআইআইটি ফ্যাট ভরগুলিতে ২৮.৫ শতাংশ বেশি হ্রাস সরবরাহ করে

সুবিধাগুলি সেখানে থামবে না। আপনি যখন পেডেলিং বন্ধ করেন এবং আপনার ওয়ার্কআউট শেষ হয়ে যায়, তখন আপনার বিপাকটি নিযুক্ত থাকে। এর অর্থ আপনার শরীরচর্চা আরও বেশি হারে ক্যালোরি পোড়াতে থাকে, আপনার ওয়ার্কআউট হয়ে যাওয়ার পরেও এবং আপনার দেহটি স্বাভাবিক, বিশ্রামের অবস্থায় ফিরে আসে

3। আরও যান

আপনি যখন মনে করেন যে আপনার যথেষ্ট হয়েছে, তখন আরও কিছুদূর যাওয়ার চেষ্টা করুন। এটাই ধৈর্য্য প্রশিক্ষণের পিছনে ধারণা।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে যা ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে

আদর্শভাবে, আপনি যখন ধৈর্যধারণের চেষ্টা করছেন তখন ধীরে ধীরে শুরু করতে চান। সুতরাং, যদি আপনি একটি সেশনে 10 থেকে 15 মিনিটের সাইক্লিং দিয়ে শুরু করেন তবে আপনি এক সেশনে কমপক্ষে 150 মিনিটের সাইক্লিং না পৌঁছানো পর্যন্ত ধীরে ধীরে প্রতিটি সেশনে কয়েক মিনিট যোগ করতে পারেন

ঘ। ক্রস প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন

আপনি যদি কোনও ক্রিয়াকলাপে আটকে থাকতে না চান তবে ক্রস প্রশিক্ষণ আপনার জন্য হতে পারে। ক্রিয়াকলাপগুলি পর্যালোচনা করে আপনার ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন যোগ করার এক দুর্দান্ত উপায়।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি একদিন লম্বা আউটডোর রাইডের জন্য বাইক চালিয়ে যেতে পারেন, তারপরে পরের দিন ওজন বাড়ানোর জন্য জিমের দিকে যান

ওজন হ্রাস করতে, আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (এসিই) বলছে আপনাকে একবারে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য মাঝারি মানের তীব্র স্তরে চক্রের প্রয়োজন। আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য চক্রটি চালাতে চাইবেন।

এসি ওজন হ্রাস বাড়ানোর জন্য দুটি ক্রিয়াকলাপ একটি অধিবেশনে ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয় sugges উদাহরণস্বরূপ, আপনি 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য একটি বাইক চালাতে পারেন, তারপরে অতিরিক্ত 20 মিনিটের জন্য অন্য ক্রিয়াকলাপটি চেষ্টা করুন

বাইক চালানোর বিকল্পগুলি

বাইক চালানোর ক্ষেত্রে প্রচুর পছন্দ থাকে, যা আপনার প্রয়োজনীয়তা এবং পছন্দগুলি অনুসারে বিকল্প চয়ন করতে সহজ করে তোলে। আসুন আমরা আরও কয়েকটি জনপ্রিয় অভ্যন্তরীণ এবং বহিরঙ্গন বাইক চালনার বিকল্পগুলি দেখে নিই।

অভ্যন্তর

আপনি কি বাড়ির ভিতরে অনুশীলন করতে পছন্দ করেন? ভিতরে বাইক চালানোর কয়েকটি উপায় এখানে রইল:

• নিজের নিজের উপর একটি স্টেশন বাইক চালান। আপনার কাছে কোনও স্থির বাইকের মালিক বা আপনি একটি জিম ব্যবহার করেন না কেন, আপনি আপনার প্রয়োজন অনুসারে বিশেষভাবে তৈরি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পেতে পারেন। প্রচুর প্রোগ্রামযোগ্য বিকল্পগুলি আপনাকে আপনার পছন্দসই গতি, তীব্রতা এবং সময়কালের জন্য নিজের ওয়ার্কআউটটি কাস্টমাইজ করতে দেয়।
• স্পিন ক্লাস। আপনার যদি কারও কারও কারও কারও প্রয়োজন হয় আপনার অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার জন্য উত্সাহিত করার জন্য, এটি একটি ভাল পছন্দ হতে পারে। গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে নিয়মিত সাইকেল চালানোর তুলনায় স্পিনিং আপনার শারীরিক সুস্থতা বাড়ানোর জন্য এবং আপনার দেহ পরিবর্তনের জন্য ঠিক তত কার্যকর।
• হ্যান্ডসাইকেল। আপনি যদি নিয়মিত স্টেশনারি বাইক ব্যবহার করতে না সক্ষম হন তবে হ্যান্ডসাইকেলটি কিছু ক্যালোরি-জ্বলন্ত বায়বীয় অনুশীলনের টিকিট হতে পারে। এই মেশিনটি আপনার পায়ের পরিবর্তে আপনার বাহু দ্বারা চালিত।

এই রুটে গেলে আপনার অবশ্যই কোনও স্থির বাইক বা হ্যান্ডসাইকেলের অ্যাক্সেস রয়েছে তা নিশ্চিত করতে হবে। আপনার নিজের সরঞ্জাম না থাকলে আপনি জিম বা কমিউনিটি সেন্টারে যোগদান করতে চাইতে পারেন

বাইরের দিকে

আপনি যদি বাইকটি বাইরে বাইরে যেতে চান তবে , আপনার কাছে বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে যেমন রাস্তা বাইক চালানো, ট্রেল বাইক চালানো বা মাউন্টেন বাইক চালানো। এমনকি আপনি নিজের গাড়িটি খাঁজতে পারেন এবং কাজ করতে বাইক চালানোর চেষ্টা করতে পারেন বা কাজগুলি চালানোর জন্য আপনার বাইকটি ব্যবহার করতে পারেন।

তবে এটি এককালীন জিনিস হতে পারে না। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে এই ধরণের অনুশীলনটি ব্যবহার করতে চান তবে আপনাকে বাইক চালানোর জন্য আপনার অনুশীলনের নিয়মিত একটি নিয়মিত অংশ তৈরি করতে হবে

আপনি বিভিন্ন অ্যাপ্লিকেশন সহ নিজের মাইলেজ বা তীব্রতাও ট্র্যাক করতে পারেন। ফিটনেস ট্র্যাকিং অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার আপনাকে নির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য অনুপ্রাণিত থাকতে সহায়তা করতে পারে।

বহিরঙ্গন বাইক চালানোর এক বিপরীত দিক হ'ল নিরাপদ থাকার জন্য আপনাকে আরও সুরক্ষা সতর্কতা অনুসরণ করতে হবে। ভেজা, বরফ, বা অসমান রাস্তার পরিস্থিতি, গরম বা আর্দ্র আবহাওয়া এবং অনির্দেশ্য ট্র্যাফিক পরিস্থিতি বাইরের বাইক চালিয়ে বাড়ির সাইকেল চালানোর চেয়ে কম নিরাপদ করতে পারে।

কীভাবে নিরাপদে সাইকেল চালানো যায়

বাইক চালানো, বিশেষত বড় বাইরের, নির্দিষ্ট ঝুঁকি নিয়ে আসতে পারে। আপনি বাইক চালানোর সময় সুরক্ষিত থাকতে, এই সুরক্ষা টিপসগুলি অনুসরণ করতে ভুলবেন না:

• হেলমেট পরুন। এটি হয়তো না বলে চলে যেতে পারে, তবে কোনও হেলমেট সংঘর্ষ বা পতনের ঘটনায় আপনার মাথা (এবং আপনার মস্তিষ্ক) রক্ষা করে। এটি আপনার মাথাটি স্নিগ্ধভাবে ফিট করে তা নিশ্চিত করুন। আদর্শভাবে, একটি উজ্জ্বল রঙের হেলমেট যান যা অন্যের পক্ষে দেখতে সহজ।
• একক ফাইল চালান। আপনি যদি কোনও বন্ধুর সাথে বাইক চালানো উপভোগ করেন তবে একজনকে নেতৃত্ব দিন। অনুগামীটিকে কিছুটা জায়গা রেখে দেওয়া উচিত
• রাস্তার ডানদিকে চড়তে। আপনি গাড়ি ট্র্যাফিক যেদিকে প্রবাহিত হচ্ছে একই দিকে প্যাডেল করতে চান। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, কানাডা এবং অন্যান্য দেশগুলিতে যেখানে গাড়ি ডানদিকে চালায়, রাস্তার ডানদিকে চক্র নিশ্চিত করে নিন।
• হাত সংকেত ব্যবহার করুন। রাস্তায় চালকদের এবং অন্যান্য চালকদের জানতে দিন যে আপনি ঘুরে দেখার বা অন্য পদক্ষেপ নেওয়ার পরিকল্পনা করছেন
• ইলেক্ট্রনিক্সটি পূর্ববর্তী করুন। হেডফোন বা এমন কিছু পরিধান করবেন না যা আপনার চারপাশে অন্যান্য যানবাহন শোনার ক্ষমতাকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে
• রাস্তার ঝুঁকির জন্য নজর রাখুন। অসম অঞ্চল, জলাশয়, স্থায়ী জল এবং অন্যান্য সম্ভাব্য ঝুঁকি বিপজ্জনক হতে পারে, তাই তাদের সন্ধানে থাকুন
• আপনার সাইকেলের যত্ন নিন। চেইন, চাকা, ব্রেক এবং অন্যান্য অংশগুলি ভাল কাজ করছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য নিয়মিত রক্ষণাবেক্ষণ এবং স্পট চেক করে আপনার বাইকটি টিপ-টপ অবস্থায় রাখতে নিশ্চিত করুন

নীচে লাইন

আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, বা আপনি যে ওজন হ্রাস অর্জন করতে কঠোর পরিশ্রম করেছেন তা বজায় রাখতে চান, তবে বাইক চালানো এই লক্ষ্য অর্জনের দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

আপনার ওজন হ্রাস এবং চর্বি বার্ন সর্বাধিক করতে, আপনার বাইক চালানোর ব্যায়ামটির তীব্রতা বা সময়কাল বাড়ানোর চেষ্টা করুন। বিরতি প্রশিক্ষণ এবং ক্রস প্রশিক্ষণ করা ওজন হ্রাস এবং চর্বি জ্বলন্ত প্রচেষ্টায় সহায়তা করতে পারে।

আপনার যদি স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে বা কিছুক্ষণের জন্য অনুশীলন না করে থাকেন তবে বাইক চালানোর জন্য আপনার জন্য নিরাপদ ওয়ার্কআউট আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করে নিশ্চিত হন।