বিছানা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করার আগে অনুশীলন করতে পারে?

• গবেষণার অনুসন্ধান
• অনুশীলনের ধরণ
• কত?
• ঘুমের টিপস
• নীচের লাইন

নিয়মিত অনুশীলনের আরও ভাল ঘুম সহ আরও অনেক সুবিধা রয়েছে। এটি শিথিলকরণকে উত্সাহিত করতে, উদ্বেগ হ্রাস করতে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে স্বাভাবিক করতে পারে। অনুশীলন এছাড়াও আপনার মূল শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে। যখন এটি পড়তে শুরু করে, আপনি নিদ্রাহীন বোধ করেন

দীর্ঘদিন ধরে বিশ্বাস করা যায় যে বিছানার আগে বাইরে কাজ করা রাতের বিশ্রাম নেওয়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে। তবে, সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, এটি সম্ভবত সত্য হতে পারে না। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার ঘুমের সাথে কোনও আপস না করে শয়নকালের কাছাকাছি ব্যায়াম উপভোগ করা সম্ভব।

মূল সময়টি সঠিক সময়টি সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং আপনার অনুভূত করবে না এমন অনুশীলনের ধরণের দিকে মনোনিবেশ করা কী key ঘুমিয়ে পড়ার এবং ঘুমিয়ে থাকার ক্ষমতা

বিজ্ঞান কী বলে এবং সন্ধ্যায় কীভাবে কাজ করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানার জন্য পড়ুন।

গবেষণাটি কী বলে?

সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি এই ধারণাটিকে চ্যালেঞ্জ জানিয়েছে যে দিনের খুব বেশি দেরি করে অনুশীলন করা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।

একটি ছোট্ট 2020 গবেষণায়, 12 টি স্বাস্থ্যকর পুরুষ তিনটি পৃথক রাতে একটি ল্যাবটিতে যান। তারা মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক অনুশীলন 30 মিনিট, মাঝারি তীব্রতা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ 30 মিনিট, বা মোটামুটি কোন অনুশীলন করেছেন। প্রতিটি ওয়ার্কআউট শোবার আগে 90 মিনিট আগে শেষ হয়েছিল

অংশগ্রহণকারীরা ল্যাবটিতে ঘুমিয়ে পড়ার সাথে সাথে গবেষকরা তাদের মূল দেহের তাপমাত্রা এবং ঘুমের গুণমানটি মাপলেন। গবেষকরা নির্ধারণ করেছিলেন যে মাঝারি-তীব্র সন্ধ্যা ওয়ার্কআউটগুলি অংশগ্রহণকারীদের ঘুমকে প্রভাবিত করে না

আরও একটি 2020 গবেষণার একই ফলাফল ছিল। শোবার সময় 4 বা 2 ঘন্টা সহ বিভিন্ন সময়ে ষোলো পুরুষ এবং মহিলা মধ্যপন্থী-তীব্রতার workouts শেষ করেছেন। গবেষকরা দেখেছেন যে সন্ধ্যায় অনুশীলন করে অংশগ্রহণকারীদের ঘুমের ক্ষমতা ব্যাহত হয়নি।

পরিশেষে, একটি 2019 পর্যালোচনা সন্ধ্যা অনুশীলন এবং ঘুম সম্পর্কে 23 টি গবেষণা বিশ্লেষণ করেছে। পর্যালোচনাটি নির্ধারণ করেছে যে সন্ধ্যা ওয়ার্কআউটগুলি যতক্ষণ না মাঝারি পর্যায়ে - মহড়া নয় - তীব্রতা এবং শয়নকালের 1 ঘণ্টারও বেশি আগে শেষ হয়েছিল ততক্ষণ ঘুমকে উন্নতি করতে পারে new

নতুন গবেষণা অনুসারে, পরিমিত-তীব্রতা করছেন শোবার সময় 60 থেকে 90 মিনিটের মধ্যে অনুশীলন আপনার ভাল রাতে ঘুমানোর ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে না।

শয়নকালের আগে অন্য ধরণের চেয়ে কিছু ধরণের অনুশীলন কি ভাল?

যখন আপনার ঘুমকে কীভাবে প্রভাবিত হয় তখন সমস্ত অনুশীলন সমান হয় না। এ কারণেই, আপনি যদি সন্ধ্যায় কাজ শুরু করতে চান তবে আপনার ক্রিয়াকলাপটি বুদ্ধি করে বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার অনুশীলনের সঠিক সময়টিও বিবেচনা করুন।

সাধারণভাবে, আপনি যদি রাতে অনুশীলন করতে যাচ্ছেন তবে হালকা থেকে মাঝারি-তীব্রতার কার্যকলাপ করা ভাল। এই স্তরের ক্রিয়াকলাপ আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও ভাল মানের ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে

শয়নকালের কমপক্ষে 1 ঘন্টা পূর্বে আপনার ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার বিছানায় যাওয়ার আগে কমপক্ষে 90 মিনিট আগে শেষ করার লক্ষ্য করুন। এটি আপনার দেহকে বাতাসের জন্য যথেষ্ট সময় দেবে

হালকা থেকে মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• যোগ
• টানা
• হাঁটা
• অবসর সময়ে সাঁতার কাটা
• অবসর সময়ে বাইক চালানো
• হালকা থেকে মাঝারি ওয়েটলিফটিং

জোরালো ওয়ার্কআউটস, সন্ধ্যায় এড়ানো উচিত। কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপ্ত করতে পারে এবং আপনার হার্টের হারকে খুব বেশি বাড়িয়ে তোলে, ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে

প্রবল-তীব্রতার অনুশীলনের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• উচ্চ- তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি)
• দৌড়
• সাঁতার কাটা
• দড়ি লাফানো
• প্রতিযোগিতামূলক সাইক্লিং
• ভারী ভারোত্তোলন

ঘুমের জন্য কতটা অনুশীলন সহায়ক?

আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি-তীব্রতা বায়বীয় ক্রিয়াকলাপটি দিনের বা সন্ধ্যায় লক্ষ্য করুন।

যদি একবারে 30 মিনিটের জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয় তবে আপনি এটিকে সপ্তাহে 5 দিন, দিনে 15 মিনিটের দুটি ওয়ার্কআউটে বিভক্ত করতে পারেন।

অথবা, আপনি যদি আরও কঠোর অনুশীলন পছন্দ করেন তবে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 75 মিনিটের জোর-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপটি লক্ষ্য করুন। আপনার শয়নকালের কয়েক ঘন্টার মধ্যে এই জাতীয় অনুশীলন না করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

আপনি যে কার্যকলাপ উপভোগ করছেন তা সন্ধান করুন। আপনি যখন সত্যই অনুশীলন পছন্দ করেন, এটি নিয়মিত করা সহজ হবে।

ভাল ঘুমাতে আপনাকে আর কী সাহায্য করতে পারে?

সক্রিয় থাকার পাশাপাশি, আপনার ঘুমের স্বাস্থ্য বাড়িয়ে তুলতে আপনি নিতে পারেন এমন অন্যান্য পদক্ষেপগুলিও রয়েছে

• নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখুন Keep ঘুম থেকে উঠুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান এমনকি সপ্তাহান্তে বা আপনার ছুটির দিনেও। অবিচ্ছিন্ন ঘুমের সময়সূচী রাখা আপনার দেহের ঘড়ি স্থিতিশীল করতে সহায়তা করতে পারে
• শয়নকালের আগে বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি এড়িয়ে চলুন। শোবার সময় 30 মিনিট আগে টেলিভিশন, স্মার্টফোন, ল্যাপটপ এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন। এই ডিভাইসগুলির আলো আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে
• একটি স্বাচ্ছন্দ্যের শোবার সময় রুটিন তৈরি করুন। একটি গরম স্নান করুন, প্রশান্ত সংগীত শুনুন, কিছু যোগ পোজ বা প্রসারিত করুন বা শোবার আগে ধ্যান করুন
• শব্দদূষণ হ্রাস করুন। আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে এমন শব্দগুলিকে ডুবতে একটি ফ্যান, এয়ার কন্ডিশনার বা সাদা শব্দ শোনার মেশিন ব্যবহার করুন
• আরামদায়ক তাপমাত্রায় ঘুমান। আপনার ঘুমের তাপমাত্রা 65 ° F (18.3 (C) এর কাছাকাছি বা কাছাকাছি রাখুন
• স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন। আপনার গদি এবং বালিশ আরামদায়ক এবং ভাল আকারে আছে তা নিশ্চিত করুন।
• শোবার আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। বিছানায় যাওয়ার কয়েক ঘন্টার মধ্যে একটি বড় খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করুন। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন তবে টোস্টের মতো হালকা জলখাবার বা এক টুকরো ফল খান।
• বিছানার আগে নিকোটিন, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। এই পদার্থগুলি গুণমানের ঘুম পেতে শক্ত করতে পারে
• ন্যাপগুলি ছোট রাখুন। বিশেষত বিকেলে 20 থেকে 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে ঝাঁকুনি দেওয়া এড়িয়ে চলুন। এর চেয়ে বেশি সময় ধরে ঝুঁকতে রাতের বেলা ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধাজনক হতে পারে

নীচের লাইন

ঘুমানোর আগে সাধারণত কাজ করা নিরুৎসাহিত করা হত। মনে করা হয়েছিল যে দিনের পর দিন অনুশীলন করলে ঘুমিয়ে পড়া এবং রাতের ঘুম ভাল হয়।

তবে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করবে না যদি আপনি ঘুমানোর সময় কমপক্ষে 1 ঘন্টা আগে এটি সম্পন্ন করেন

অন্যদিকে, কঠোর শারীরিক কার্যকলাপ শোবার আগে ঠিক আপনার ঘুমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এর মধ্যে দৌড়, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি), এবং ভারী ওজন তোলার মতো ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

যদিও সবাই আলাদা। সক্রিয় হওয়ার সবচেয়ে ভাল সময়টি আপনার জন্য কার্যকর সময়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণটি হ'ল আপনি নিয়মিত অনুশীলন করুন, যখনই তা হতে পারে