যোগব্যায়াম কি পিসিওএসের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে পারে?

• যোগ এবং পিসিওএস
• পোজ যা সহায়তা করে
• যোগব্যায়াম এবং উদ্বেগ
• অন্যান্য উপকারী অনুশীলন
• গ্রহণযোগ্য

পিসিওএস লক্ষণগুলি পরিচালনা করার উপায় হিসাবে যোগা? হ্যাঁ!

পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম (পিসিওএস) তাদের বাচ্চা জন্মের বছরগুলিতে মহিলাদের 6 থেকে 12 শতাংশকে প্রভাবিত করে, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রসমূহ অনুসারে।

এই সাধারণ মহিলা অন্তঃস্রাব ব্যাধি আপনার ডিম্বাশয়ের কারণ পুরুষ হরমোনগুলির একটি অতিরিক্ত উত্পাদন করতে, ফলে অনিয়মিত সময়সীমা, ওজন বৃদ্ধি এবং উর্বরতা এবং ডিম্বস্ফোটনের সমস্যা হয়।

তবে সাম্প্রতিক গবেষণা পিসিওএস লক্ষণগুলি পরিচালনা করার কার্যকর উপায় হিসাবে যোগব্যায়ামের নিয়মিত অনুশীলনকে নির্দেশ করে।

যোগব্যায়াম কীভাবে পিসিওএসের লক্ষণগুলিতে উপকৃত হয়

যদিও যোগব্যায়াম পিসিওএস নিরাময় করতে পারে না তবে এটি কিছু লক্ষণগুলির সাথে সহায়তা করতে পারে।

যোগাসন টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে

সাম্প্রতিক এক গবেষণা অনুসারে, যোগব্যায়াম অনুশীলন করলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে এবং পিসিওএস আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে উদ্বেগ ও হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে। আরও সুনির্দিষ্টভাবে, অংশগ্রহনকারীরা যারা তিন মাসের জন্য সপ্তাহে তিনবার এক ঘন্টা যোগ ক্লাস করেছিলেন তারা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ২৯ শতাংশ হ্রাস করেছিলেন।

গবেষণায়, গবেষকরা এলোমেলোভাবে পিসিওএস সহ 31 জন মহিলাকে 23 থেকে 42 বছর বয়সের মধ্যে একটি মায়াময়ী যোগ গ্রুপ বা নিয়ন্ত্রণ গ্রুপকে নিয়োগ করেছেন assigned ক্লাস সপ্তাহে তিনবার প্রতি এক ঘন্টার জন্য ঘটেছিল, মোট তিন মাস ধরে। অংশগ্রহণকারীদের অন্তঃস্রাব, কার্ডিওমেটাবলিক এবং মানসিক পরিমাপ প্রাথমিকভাবে নেওয়া হয়েছিল, এবং তারপরে আবার তিন মাস পরে।

অধ্যয়নরত অংশগ্রহণকারীরা উদ্বেগ ও হতাশার ব্যবস্থাগুলিতেও উন্নতি দেখেছিলেন

যোগব্যায়াম অনেকগুলি ফিটনেস স্তরের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য

যদিও পিসিওএস লক্ষণ এবং উদ্বেগের স্তরে ইতিবাচক পরিবর্তন যে কোনও মধ্যপন্থী এ্যারোবিক অনুশীলনের সাথে সংঘটিত হতে পারে, যোগব্যায়াম অনেকগুলি ফিটনেস স্তরের এবং বিভিন্ন বয়সের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য। সাঁতার, সাইক্লিং, হাঁটাচলা বা দৌড়াদির মতো অন্যান্য অনুশীলনের ক্ষেত্রে এটি সর্বদা হয় না। এছাড়াও, যোগব্যায়ামে একটি মননশীলতা উপাদান রয়েছে যা শিথিলকরণ এবং ভারসাম্য মেজাজকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করে>

এমডি, এফএএসসিপি, এফসিএপি, ট্রিপল বোর্ড-প্রত্যয়িত চিকিত্সক, এবং যোগ মেডিসিন প্রশিক্ষক, বলেছেন যে মহিলাদের মধ্যে একীভূত পদ্ধতির যোগ করা পিসিওএসের সাহায্যে উপকারী হতে পারে কারণ ব্যক্তিরা হতাশা এবং উদ্বেগের প্রকোপ বাড়িয়ে তুলতে পারে।

"এই মেজাজ ব্যাধিগুলি সরাসরি জৈব-রাসায়নিক ভারসাম্যহীনতার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে এবং শরীরের চিত্র এবং উর্বরতা সম্পর্কিত সমস্যাগুলির দ্বারা চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং স্ব-যত্নের সাথে মন-শরীরের পদ্ধতির ব্যবহারকে উত্সাহিত করা উচিত," তিনি যোগ করেন।

এমন কোনও নির্দিষ্ট যোগব্যায়াম রয়েছে যা সাহায্য করতে পারে?

যোগের অনুশীলনের বিস্তৃত প্রশস্ততা রয়েছে। মৃদু প্রবাহ থেকে শুরু করে অভিজ্ঞ যোগীদের জন্য সংরক্ষিত উন্নত ভঙ্গিতে, প্রাচীন এই অনুশীলনে সব স্তরের জন্য কিছু রয়েছে। এটি বলেছে, পিসিওএস থেকে ত্রাণ পাওয়ার জন্য কিছু শৈলী আরও ভাল ফিট হতে পারে।

"পিসিওএসের ব্যথা এবং অন্যান্য উপসর্গ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য, আমি আরও মৃদু যোগের পরামর্শ দিচ্ছি, বিশেষত যারা স্ট্রেচিং এবং শিথিলকরণের দিকে মনোনিবেশ করে," লিসা বার্নেট বলেছেন, প্রানক্রিয়া প্রসবপূর্ব যোগ প্রশিক্ষক এবং আমার মালিক ওএম যোগ।

মূল শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধির বিপরীতে, বার্নেট বলেছেন যে আপনি পেটের অংশে মনোনিবেশ করতে চান, তবে কোমলতা এবং করুণার সাথে।

ভানোট যোগব্যায়াম পোষকদের সুপারিশ করতে পছন্দ করে যা মাইন্ডফুলেন্স বাড়ায় এবং শ্রোণী অঞ্চলে রক্ত ​​প্রবাহ নিয়ে আসে। এই বিষয়টি মনে রেখে, পিসিওএস লক্ষণ বোনাস শ্বাস প্রশ্বাসের লক্ষণগুলি পরিচালনা করার জন্য তাদের প্রিয় ছয়টি পোজ রয়েছে are

গারল্যান্ড পোজ (মালাসানা)

মালাসানা শ্রোণী তলকে শক্তিশালী করতে পারে এবং পোঁদ খোলার সময় পেটের কোর ভানোতে বলেছেন যে এটি পেলভিক অঞ্চলে প্রচলন এবং রক্ত ​​প্রবাহ বাড়িয়ে, বিপাকের উন্নতি করতে এবং হজমে সহায়তা করে পিসিওএস আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপকার করতে পারে।

আপনার দেহ এই অবস্থানের সাথে পরিচিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি সমর্থন করার জন্য আপনার গ্লুটসের নীচে একটি ব্লক বা দুটি ব্যবহার করতে পারেন

1. একটি মাদুর প্রস্থ প্রায় পৃথক পৃথকভাবে পা দিয়ে শুরু করুন <
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাছাটি মেঝেতে স্কোয়াট অবস্থায় আসার জন্য নীচে নামান
3. আপনার হাত প্রার্থনার স্থানে আনুন (অঞ্জলি মুদ্রা)। বুক উঁচুতে রাখতে আপনার থাম্বগুলিকে আপনার স্টर्नামটি স্পর্শ করার অনুমতি দিতে পারেন
4. আপনার হাঁটুতে insideর্ধ্ব বাহু / ট্রাইসেপগুলি টিপুন এবং মেরুদণ্ডের সাথে সরাসরি জড়িত থাকুন (পোঁদ খোলার জন্য কনুই হাঁটুতে টিপুন)।
5. নীচের অংশটি প্রসারিত করুন এবং একে অপরের দিকে কাঁধের ব্লেডগুলি আঁকুন
6. 5 টি শ্বাস পর্যন্ত এই অবস্থানে থাকুন
7. মোট তিন বার পোজটির পুনরাবৃত্তি করুন

আপনি অবস্থানটিতে আসার পরে যদি আপনার হিলগুলি মাটিতে লাগানো না থাকে তবে এটি ঠিক OK আপনাকে ভারসাম্যপূর্ণ এবং খাড়া রাখতে সহায়তা করতে রোলড কম্বল দিয়ে হিল সমর্থন করুন

ব্রিজ পোজ (সেতুবন্ধসানা)

ব্রিজ ভঙ্গি মস্তিষ্ককে শান্ত করতে পারে এবং চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে পিছনের পেশীগুলির টান উপশম করার সময়

1. আপনার হাঁটুতে ভাঁজ করে এবং পায়ে নিতম্বের দূরত্বে আপনার পিঠে শুয়ে থেকে শুরু করুন ফ্লোর।
2. আপনার হাতটি রাখুন, নীচে আপনার দেহের পাশে রাখুন
3. ধীরে ধীরে আপনার নীচের পিছনে, মাঝের দিকে, তারপরে মেঝে থেকে উপরের দিকে উপরে উঠার সময় শ্বাস নিন , শ্রোণী থেকে স্ট্রেনাম পর্যন্ত দীর্ঘ করুন)।
4. কাঁধটি ধীরে ধীরে রোল করুন এবং বুকটি চিবুকের দিকে আনুন
5. উরুগুলি একে অপরের সমান্তরাল এবং পাদদেশের চারটি কোণে সমান্তরাল রাখুন মাটিতে দৃly়ভাবে চাপ দেওয়া হয়েছে
6. স্বাচ্ছন্দ্যে শ্বাস নিন এবং 1-22 মিনিট এই ভঙ্গিতে থাকুন
7. 5 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন

ধনুরসানা মাসিক অস্বস্তি দূর করতে, প্রজনন অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করতে এবং মাসিকের প্রবাহকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। "এটি শ্রোণী অঞ্চলে সঞ্চালন বাড়ায়, পেটের অঙ্গগুলি থেকে উত্তেজনা প্রকাশ করে এবং ঘাড়ে, কাঁধে এবং পায়ে পেশীগুলিকেও প্রসারিত করে," তিনি বলে। সামগ্রিকভাবে, এটি উদ্বেগের উন্নতি করতে পারে এবং স্ট্রেস হ্রাস করতে পারে

1. আপনার শরীরের পাশে হাত রেখে আপনার পেটে শুয়ে পড়া শুরু করুন
2. আপনার হাঁটু ভাঁজ করুন এবং আপনার কাছে পৌঁছুন আপনার পায়ের গোড়ালি ধরে রাখতে হাত দিন li
3. শ্বাস নিন এবং পা টেনে তুলতে গিয়ে আপনার বুকটিকে মাটি থেকে উপরে তুলুন
4. 15 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, এবং মনে রাখবেন যে শ্বাস ফেলা হচ্ছে
5. মুক্তি দেওয়ার জন্য, আপনার বুক এবং পা আবার মাটির দিকে আনুন, আপনার গোড়ালির উপরের হাতটি ছেড়ে দিন এবং আরাম করুন, নীচে মুখ করুন
6. মোট 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন <

আপনি যদি একই সাথে আপনার উভয় গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছতে না পারেন তবে আপনি একবারে একটি পা করতে পারেন, বা সহায়তার জন্য একটি যোগব্যয় স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন

বিড়াল-গাভীর পোজ ( চক্রওয়াকাসন)

পিসিওএস-এর জন্য বার্নেটের যাওয়ার তালিকায় বিড়াল-গাভীর পোজও বেশি।

1. আপনার হাতের তালু নীচে, কব্জি এবং কনুইয়ের নীচে সারিবদ্ধভাবে ট্যাবলেটপ অবস্থানে যান Get কাঁধ, পোঁদের নীচে হাঁটু, হাঁটু থেকে সরাসরি ফিরে গোড়ালি। প্রবাহটি আপনাকে চালিত করার সাথে সাথে আপনি পায়ের নীচের অংশের পায়ের নীচে বা পায়ের উপরের অংশে কার্ল করতে পারেন।
2. শ্বাস নিতে, কনুই বাঁকুন, পেট নীচু করুন, চিবুক এবং লেজের হাড় এক সাথে তুলুন, মেরুদণ্ডের কলামের প্রতিটি মেরুদণ্ডকে একটি তরঙ্গে সরানো
3. চলনটি বিপরীত করুন on পুচ্ছের হাড় এবং চিবুকটি টান দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং বুকের দিকে চিবুকের পরামর্শ হিসাবে মেরুদণ্ডের দিকে নাভিটি আঁকতে গিয়ে পিছনের দিকে ঝোঁক দিন।
4. কাঙ্ক্ষিত পরিমাণের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

মাথা থেকে হাঁটু পোজ (জানুশিরসানা)

বার্নেট বলেছেন যে এটি একটি দুর্দান্ত “সর্ব-সংশ্লেষ” ose

1. যোগা মাদুরের উপর বসুন
2. আপনার মাদুরের কোণে বাম পা প্রসারিত করুন, গোড়ালিটির নীচে, আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের দিকে। ডান হাঁটু বাঁকা হয় পায়ের সাথে কুঁকড়ে যাওয়ার মতো আরামদায়ক কাছে টোকা দেওয়া।
3. আপনার বাহু দুটি পায়ে বাড়ান, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আস্তে আস্তে আপনার ডান বাহুটি আপনার মাথার উপর একটি চাপকে নিয়ে এসে ডান হাতটি বাম পায়ের দিকে হালকাভাবে সরান। একটি স্ট্র্যাপ প্রতিরোধ তৈরি করতে এবং আকাশের মুখের এই পাঁজর খাঁচার এই প্রসারিতের আরও গভীর দিকে যেতে (এই দিকে ডানদিকে) দুর্দান্ত।
4. ধড়ের কাঁটা / কাঁধ / নিতম্বের ওপেনার, স্যাক্রোয়িলিয়াক জয়েন্টের মৃদু ম্যাসেজ এবং কিডনি, ডিম্বাশয় এবং প্রতিটি গভীর শ্বাসের সাথে প্রতিটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির গতি অনুভব করুন।
5. প্রতিটি পাশেই 7–12 করুন।

প্রজাপতি বা বাউন্ড এঙ্গেল পোজ (সুপ্তা বাধাকোণসানা)

বার্নেট বলেছেন যে এটি একটি দুর্দান্ত পুনরুদ্ধারমূলক অঙ্গ যা পুরোপুরি মেরুদণ্ড এবং পিছনের অংশকে সমর্থন করে, যখন আলতো করে টানটান থেকে মুক্তি দেয় কাঁধ এবং বুক, এবং হৃদয় এবং পোঁদ খোলার।

এই ভঙ্গিটি প্রতিটি স্তরের জন্য উপযুক্ত। সংশোধন করতে, কাঁধের নীচে, একটি প্রবণতায় মাথার নীচে এবং উরুর নীচে কম্বল বা বালিশ ব্যবহার করুন

1. আপনার সামনে পা বাড়িয়ে মাদুরের উপরে বসে শুরু করুন।
2. হাঁটু বাঁকুন এবং তলগুলি একসাথে টিপতে আপনার হিলটি আপনার দিকে আনুন। আপনার হাঁটুর দিকগুলি নেমে যাবে।
3. আপনার পিছনে মেঝে না হওয়া পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকুন। অস্ত্রগুলি সমর্থনযোগ্য এবং খোলা হবে, খেজুর উপরে থাকবে।
4. আপনার চোখ বন্ধ করুন, 3-5 মিনিটের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন বা আপনি যদি আরামদায়ক হন তবে আরও দীর্ঘতর করুন।
5. আপনার ডান দিকে ঘুরিয়ে এবং বেশ কয়েকটি শ্বাসের জন্য সেখানে বিরতি দিয়ে এবং তারপরে বসে থাকা পর্যন্ত বা কোনও উপায়ে যে আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা মনোযোগ দিয়ে পোজ থেকে বেরিয়ে আসার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

বোনাস শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল (কপালভাটি প্রাণায়াম)

“কপালভাটি দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাসের একটি অনুশীলন যা পিসিওএসের সাথে যুক্ত কয়েকটি বৈশিষ্ট্য যেমন ওজন পরিচালনা, রক্তে শর্করার ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে স্তর এবং মান স্তর, "ভানোট বলেছেন।

এই কৌশলটিতে আপনি সাধারণভাবে নিঃশ্বাস ফেলতে পারবেন তবে শক্তি এবং পেটের পেশীগুলির সাহায্যে শ্বাস ছাড়বেন। খালি পেটে সম্পাদন করা ভাল এটি is এই শ্বাস ব্যায়াম গর্ভাবস্থাকালীন বাঞ্ছনীয় নয়।

1. একটি চেয়ারে বসুন বা মেঝেতে ক্রস লেগ করুন
2. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং পুরো শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন
3. গভীরভাবে haোকান বুকে প্রসারিত করার সময় নাক।
4. শিথিল হওয়ার জন্য শক্ত পেটের পেশী সংকোচনের সাথে শ্বাস ছাড়ুন
5. শুরু করার সময় 5 মিনিট পর্যন্ত 10 বার (1 চক্র) পুনরাবৃত্তি করুন

   যোগব্যক্তিটি আরও কী কী সুবিধা দেয়?

   যাকে যোগকে কার্যত নিখুঁত করে তোলে তা হ'ল একই সাথে আপনার দেহ ও মনকে উপকার করার ক্ষমতা।

   বেশ কয়েকটি গবেষণায় বিভিন্ন মেজাজ ব্যাধি, স্বাস্থ্যের পরিস্থিতি এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য যোগব্যায়ামের বিভিন্ন ব্যাক আপ। বিস্তৃত তালিকা না থাকলেও এখানে যোগের আরও কয়েকটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা রয়েছে:

   • বহু বয়সের যুগে অ্যাক্সেসযোগ্য
   • গভীর শ্বাস এবং শিথিলকরণ প্রচারে সহায়তা করে যা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে
   • উদ্বেগ হ্রাস করার একটি কার্যকর অনুশীলন হতে পারে
   • দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হ্রাস করতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থার সামগ্রিক চিকিত্সায় সহায়তা করতে পারে
   • বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ভারসাম্য এবং গতিশীলতা উন্নত করুন

   অন্যান্য অনুশীলনগুলি কি পিসিওএস লক্ষণগুলিকে উপকৃত করতে পারে?

   পিসিওএসে সাহায্য করতে পারে এমন একমাত্র আন্দোলন যোগ নয়। পরিমিত ব্যায়ামের অন্যান্য ফর্মগুলি আপনাকে পিসিওএস লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

   সিডিসির মতে হাঁটাচলা, জগিং, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অংশ নেওয়া হরমোনগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে, ওজন হ্রাস করতে এবং রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের স্তর পরিচালনা করতে সহায়তা করে <পি> বিশেষ করে মাঝারি অনুশীলন আপনার দেহের সংবেদনশীলতা ইনসুলিনের প্রতি বাড়িয়ে তুলতে পারে যা আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে আপনার কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং আরও অনেকের ঝুঁকি হ্রাস করে।

   টেকওয়ে

   পিসিওএসের সাথে বেঁচে থাকতে মাঝে মাঝে হতাশার বোধ করতে পারে। লক্ষণগুলি পরিচালনা করার এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির উপায় অনুসন্ধান করা আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

   নিয়মিত যোগ অনুশীলন করা পিসিওএসের লক্ষণগুলি সহজ করতে এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি শিথিলকরণকেও উত্সাহিত করতে পারে।

   মনে রাখবেন, পিসিওএসের জন্য সামগ্রিক চিকিত্সা পরিকল্পনার যোগব্যায়াম কেবল একটি অংশ। ডায়েট, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ, মাইন্ডফুলেন্স-ভিত্তিক ধ্যান, এবং ওষুধ সেগুলি চিকিত্সার বিকল্পগুলি যা আপনার ডাক্তার সুপারিশ করতে পারেন।