COVID-19 স্ট্রেস আপনি রাতে জাগ্রত রাখা? এটা চেষ্টা কর

পিতামাতা: আপনি যদি জাগ্রত রাখেন, প্রতি রাতে মহামারীটির পাইলসের মধ্য দিয়ে বাঁচার চাপ এবং উদ্বেগের মতো বোধ করছেন - আপনি একা নন। আমরা টিপস পেয়েছি

অনেক পিতামাতার জন্য, ভাল ঘুম পাওয়া ইতিমধ্যে জটিল। এবং মহামারীটি বিষয়টিকে আরও খারাপ করেছে। স্কুল, ডে কেয়ার এবং ক্যাম্পগুলি ছাড়াই অনেক বাচ্চা পরে - এবং পরে ঘুমিয়ে পড়েছে। বাবা-মা রাত্রি যাপনের জন্য খুব ভালভাবে কাজ করছেন - এবং অনেক পরে বাতাসের দিকে ঝুঁকতে শুরু করছেন

আপনি আপনার প্রিয়জনদের অসুস্থ হওয়ার বিষয়ে চিন্তা করছেন, আপনার সন্তান আসলে পাঠ পরিকল্পনা শিখছে (বা কীভাবে তারা এই গ্রীষ্মে অধিষ্ঠিত হবেন) এবং আপনার নিজের কাজটি সম্পন্ন হবে (বা সাধারণভাবে কোনও চাকরি হচ্ছে)।

আপনি ভাবছেন যে আপনার সন্তানের সন্তানের যত্নে ফিরে আসা ঠিক আছে কিনা। আপনার বাচ্চাদের মাথা সমস্ত পর্দার সময় থেকে বিস্ফোরিত হবে কিনা তা নিয়ে আপনি গুঞ্জন করছেন। এবং পৃথিবী কখন একই রকম হবে কিনা সে সম্পর্কে আপনার চিন্তায় আপনি জাগ্রত রয়েছেন

ঘুমের উপরে বর্ধিত চাপের প্রভাব

লস অ্যাঞ্জেলেসের ক্লিনিকাল জুডি হো, পিএইচডি অনুসারে এবং ফরেনসিক নিউরোপাইকোলজিস্ট এবং সুপারচার্জড লাইফ পডকাস্টের হোস্ট, এই সমস্ত চাপ এবং দাবি "বর্ধিত শারীরবৃত্তীয় এবং মানসিক ক্রিয়াকলাপ," যা "ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকার অসুবিধা বাড়িয়ে তোলে।"

শীর্ষে, নিরাপদ বোধ না করা আমাদের লড়াই বা উড়ানের প্রতিক্রিয়া ছড়িয়ে দিতে পারে এবং আমাদের সর্বোপরি বেঁচে থাকার চেষ্টা করে, হো বলে says যেহেতু আমাদের মন এবং শরীরের সংবেদন বিপদ, আমাদের নিউরোট্রান্সমিটার এবং হরমোনগুলি আমাদের জাগ্রত রাখতে পারে। তিনি বলেন, "আপনি যদি একটি প্রজাতি হিসাবে বেঁচে থাকার চেষ্টা করেন তবে ঘুম করা সবচেয়ে কম অভিযোজিত কাজ," iron

এবং হাস্যকরভাবে (এক নিষ্ঠুর উপায়ে) স্ট্রেস শারীরিকভাবে হওয়ায় আমাদের আরও বেশি ঘুম দরকার we মানসিকভাবে এবং মানসিকভাবে জল ছাড়ছে - প্যারেন্টিংপড ডটকমের সাইকোথেরাপিস্ট এবং লাইফ কোচ এমএস আনা সোকলভিক বলেছেন, পিতা-মাতা, যত্নশীল, শিক্ষক এবং দূরবর্তী কর্মী হিসাবে আমাদের ভূমিকার বিষয়টি জাগ্রত করছে

কীভাবে অবশেষে ঘুমাবেন ভাল

যদিও এটি সমস্ত কিছু (এবং প্রত্যেকে) আমাদের ঘুমের বিরুদ্ধে ষড়যন্ত্র করছে বলে মনে হতে পারে, এমন একটি কৌশলগত জিনিস রয়েছে যা আপনি সত্যিকারের বিশ্রামের জন্য ঘুমাতে পারেন। এই ছোট কিন্তু শক্তিশালী বিশেষজ্ঞ টিপস ব্যবহার করে দেখুন।

উদ্বেগের সময়সূচীগুলির সময়সূচী করুন

ভাল ঘুমের আগে, প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন - 5 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে যে কোনও জায়গায় - আপনার উদ্বেগগুলি স্বীকার করতে এবং আপনি যে উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন সে বিষয়ে পদক্ষেপ নিতে বলেছেন, অ্যানি মিলার, এলসিএসডাব্লু-সি, একজন সাইকোথেরাপিস্ট, ওয়াশিংটন, ডিসিতে অনিদ্রা রোগীদের চিকিত্সা বিশেষজ্ঞ

আপনার উদ্বেগের সময় নির্ধারণ করে "আপনার মস্তিষ্ককে কঠিন বিষয় নিয়ে চিন্তা করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় দেওয়ার প্রশিক্ষণ দেয়," এবং অবশেষে আপনার উদ্বেগগুলি মিলার আরও সহজেই বিলুপ্ত হবে, বলেছেন।

আপনার উদ্বেগের অধিবেশন চলাকালীন, এই প্রশ্নগুলি বিবেচনা করে আপনার ভয়কে সত্যতা যাচাই করুন, ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট এবং ওসিডি ও উদ্বেগের জন্য শিশু ও অ্যাডাল্ট সেন্টারের পরিচালক তামার ই। চ্যানস্কি বলেছেন:

দিনের বেলা বাচ্চা থেকে মুক্ত সময় কাটুন

"শয়নকালের প্রথম দিন যদি আপনি সারা দিন দম ধরছেন তবে খুলে যেতে আরও বেশি সময় লাগবে," চানস্কি বলেছেন। তিনি 10 মিনিটের কম সময়ের মধ্যে - সময় হিসাবে একটি ব্লক প্রবর্তন করার পরামর্শ দিয়েছেন - যখন আপনার শিশু নিরাপদে স্বাধীনভাবে কিছু করছে এবং আপনি নিজের সাথে চেক করতে পারেন, আপনার মনকে বিচলিত হতে দিন, জানালাটি দেখুন, প্রসারিত করুন বা এমন কিছু করুন যা আপনার আত্মাকে ফিড দেয় let ।

কিছুটা সূর্যের আলো পান

হো এবং সোকলোভিচ উভয়ই বাবা-মাকে সকালে 10 থেকে 20 মিনিটের সূর্যের আলো লক্ষ্য করতে উত্সাহিত করে: আপনার পাড়া ঘুরে বেড়াুন, একটি জানালায় কাজ করুন, বা আপনার বাচ্চাদের সাথে একটি রোদে ভরা ঘরে খেলুন। হো ব্যাখ্যা করেছেন যে সূর্যের আলো "আপনার সার্কেডিয়ান তালকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে যা ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ” "

আপনার স্নায়বিক শক্তি ব্যায়াম করুন

অনুশীলন আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমের মানের উন্নতি করতে সহায়তা করে, বলুন জনস হপকিনস মেডিসিনের বিশেষজ্ঞরা। চ্যানস্কি বলেছেন, আপনার বাচ্চারা আপনার সাথে ডান্স পার্টিতে যোগ দেওয়ার সময় আপনার প্রিয় সংগীতকে ব্লাস্ট করুন। "নাচ অ্যাড্রেনালিনকে স্রাব করে এবং সেই অতিরিক্ত শক্তিটি ভাল ব্যবহারের জন্য রাখে।"

বা আপনার বাচ্চাদের বাড়ির উঠোনের আশেপাশে তাড়া করুন, ট্রামপোলিনটি টানুন, ইউটিউবে একটি নাচের ক্লাস চেষ্টা করুন, আপনার বাইকে চড়ুন, বা আপনি যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করবেন তাতে নিযুক্ত হন। বোনাস হিসাবে, এটি আপনার বাচ্চাদের সময়মতো বিছানায় নেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ক্লান্ত হতে পারে!

বেরোনোর ​​জন্য জায়গা তৈরি করুন

"যখন আমরা আমাদের অনুভূতিগুলির কিছু ওজন ভাগ করে নিই, যখন আমাদের কথা শোনা হয় এবং সমর্থন করা হয় তখন নিদ্রা আরও সহজেই আসে ok" বন্ধুদের সাথে ক্যাচ-আপ কলগুলি (বা পাঠ্যগুলি) বা থেরাপিস্টের সাথে ভার্চুয়াল সেশনের সময় আপনার জার্নালে আপনার অনুভূতি এবং অভিযোগগুলি প্রকাশ করুন।

বিছানার আগে একটি পুষ্টিকর কাজ করুন

আপনার রাতের রুটিনের একটি ছোট আনন্দদায়ক কার্যকলাপের অংশ করুন। চ্যানস্কির মতে, এক কাপ ক্যামোমিল চা পান করা থেকে কোনও কবিতা পড়ার মতো শিথিল যোগের অনুশীলন থেকে শুরু করে কিছু হতে পারে।

"আপনি যখন আপনার বাচ্চাদের বিছানার জন্য প্রস্তুত হবেন তখন আপনার বিছানায় একটি বই রাখুন - এটি আপনার উদ্দেশ্য নির্ধারণ করে যে আপনি শীঘ্রই সেখানে উপস্থিত হবেন।"

শুনুন 'ঘুমের গল্প'

ভবিষ্যতের বিষয়ে ঝাঁকুনির পরিবর্তে বা আপনি অবশেষে ঘুমিয়ে যাবেন কিনা, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এই শয়নকালীন গল্পগুলি আপনার কল্পনা ক্যাপচার করে, আপনাকে ডাকাতে সহায়তা করে। শান্ত অ্যাপটি বিভিন্ন "ঘুমের গল্প" সরবরাহ করে - সর্বাধিক জনপ্রিয় স্টিফেন ফ্রাই দ্বারা বর্ণিত "ব্লু গোল্ড"। প্রয়া.কম-এ বাইবেল-অনুপ্রাণিত শয়নকালীন গল্পের বৈশিষ্ট্য রয়েছে

অবশ্যই এটি আপনার বাচ্চাদের জন্য কাজ করতে পারে, আপনি পর পর ৩th তম রাতে একই শোবার সময় গল্পটি না পড়ে। হেডস্পেস অ্যাপটিতে বাচ্চাদের জন্য ডিজাইন করা ধ্যান রয়েছে। বা মোশি ব্যবহার করে দেখুন, যা বাচ্চাদের নিচে নামাতে এবং ঘুমকে উত্সাহ দেওয়ার জন্য নকশাকৃত শোবার সময় গল্প সরবরাহ করে।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন চেষ্টা করুন

ভিজ্যুয়ালাইজেশন আপনার মনকে শান্ত করার জন্য আর একটি অনুশীলন। আপনি বিছানায় শুয়ে থাকায় চানসকির তৈরি এই "চার দরজা" অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন: ফুল থেকে খুশির স্মৃতি পর্যন্ত সবকিছু - যা আপনি ভাবতে চান চারটি ইতিবাচক বিষয় ভিজ্যুয়ালাইজ করুন - যা চারটি আলাদা দরজার প্রতিনিধিত্ব করে। তারপরে প্রতিটি দরজা দিয়ে হাঁটুন, নিজের ইন্দ্রিয়গুলি ব্যবহার করে ভিতরে কী রয়েছে তা ফোকাস করতে।

নিজেকে নিদ্রা করুন (ঘুমাতে)

আমরা অনেকে ঘুমাতে না পারার সময় বিছানায় পড়ে থাকি, কারণ আমাদের ধারণা এটি আমাদের ক্লান্ত করে দেবে। তবে এটি রাতের খাবারের টেবিলে বসে ক্ষুধার্ত বোধ করার অপেক্ষার মতো সহায়ক, উইনচেস্টার বলেছেন।

পরিবর্তে, আপনি যদি প্রায় 20 মিনিটের জন্য টস করছেন এবং ঘুরছেন, তবে তিনি গাড়ির ম্যানুয়াল পড়ার মতো "কিছুটা হালকা করে" বিরক্তিকর কাজে উঠে পড়ার পরামর্শ দেন। যখন আপনি ক্লান্ত বোধ শুরু করেন, তখন বিছানায় ফিরে যান

ঘুমের চাপ যেতে দিন

যদি আপনি এখনই পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না, তবে তা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক know এলেন ওয়ার্মটার নামে একজন বোর্ড কর্তৃক অনুমোদিত পরিবার নার্স প্র্যাকটিশনার এবং বেটার স্লিপ কাউন্সিলের মুখপাত্র বলেছেন, “গুহার মুখে সিংহ থাকলে আমরা ঘুমের আগেই উন্নত হয়েছি। এবং এখনই, সেখানে সিংহের পুরো গর্ব আছে ”"

সুতরাং, আপনার সাথে অনুরণিত কয়েকটি ঘুম-প্রচার কৌশল বেছে নিন এবং নমনীয় মানসিকতা বজায় রাখার চেষ্টা করুন। "অস্থায়ী বিঘ্নিত ঘুম নিয়ে উদ্বেগকে অন্য চাপে পরিণত হতে দেবেন না," ওয়ার্মটার বলেছেন। পরিবর্তে, "বিশ্রামের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং নিজেকে কিছুটা আলগা করুন।"

• পিতৃত্ব
• জীবন