এই নিখুঁত সূত্র দিয়ে আপনার নিজস্ব এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি ডিজাইন করুন

বিজ্ঞান এবং বিশেষজ্ঞরা একসাথে বলেছিলেন যে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের workouts ফিটনেস রয়্যালটি হিসাবে রাজত্ব করে। ওজন হ্রাসের জন্য শীর্ষস্থানীয় পদ্ধতি হিসাবে আটকানো, আপনার ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি করা এবং আপনাকে দ্রুত চালাতে সহায়তা করা অবাক হওয়ার মতো উপায় নয়, ব্যায়ামের এই পদ্ধতির ফলে এই জাতীয় উচ্চতর সম্মান রয়েছে holds

অবশ্যই, কোনও ওয়ার্কআউটের মতোই বার বার করা, রুটিন বাসি পেতে পারেন। এটি হ'ল, যতক্ষণ না আপনি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটের ভিত্তি শিখেন এবং তারপরে আপনি যখনই ঘাম ভাঙতে যাবেন ততবার এটিকে স্যুইচ করুন। প্রশিক্ষক অ্যাডাম রোসান্তে, দু'সপ্তাহের রূপান্তরের স্রষ্টা এবং সুপার স্মুথির বিপ্লবের লেখককে বেসিকগুলি ভেঙে ফেলার অনুমতি দিন যাতে আপনি সুবিধাগুলি চালু করতে পারেন

“ফাউন্ডেশনটি তীব্র ক্রিয়াকলাপের একটি ধারাবাহিক, মিলিত কম-তীব্র ক্রিয়াকলাপ বা সম্পূর্ণ বিশ্রামের ব্যবধান সহ, "রোজান্তে বলে। “গুঞ্জন বাদে, এর জনপ্রিয়তা মূলত এর দক্ষতার জন্য দায়ী করা যেতে পারে। অল্প সময়ের মধ্যে ফিট করার জন্য এইচআইআইটির একটি দুর্দান্ত উপায়। তবে মূলটি হ'ল উচ্চ-তীব্রতা অন্তরগুলি আপনার সর্বোচ্চ তীব্রতার সাথে সত্যই সম্পাদিত হয়েছে তা নিশ্চিত করা? "

আপনি যদি এইচআইটি-তে যথেষ্ট হার্ড হন তবে আপনি কীভাবে জানবেন? রোসান্তে বলেছে কাজের বিরতিতে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80 থেকে 95 শতাংশ এবং আপনার বিশ্রামের সময়কালে 60 থেকে 65 শতাংশে যেতে at (আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট সন্ধান করতে, কেবল আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন। তারপর সেখান থেকে শতকরা শতাংশ নিন)) যদি আপনার হার্ট রেট মনিটর না থাকে, তবে আপনি বাতাসের মুখোমুখি হচ্ছেন এমন কাজের বিরতি দিয়ে যথেষ্ট চাপ দিন। রোজান্তে বলছেন, আপনি কোনও কনভো রাখতে পারবেন না

আপনি প্রায় কোনও অনুশীলন দিয়েই এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট করতে পারেন, প্ল্যাঙ্ক হিপ ডিপ থেকে শুরু করে প্রত্যেকের পছন্দের জ্যাকিং জ্যাক পর্যন্ত: রোজান্তে ব্যাখ্যা করেছেন যে এটি নির্দিষ্ট গতিবিধির চেয়ে তীব্রতার বিষয়ে বেশি। তবে আপনাকে কী করতে হবে তা সংকুচিত করতে সহায়তা করতে রোজান্তে বলেছেন যে তিনি গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস (দেহের বৃহত্তম পেশী) কে বিস্ফোরকভাবে কাজ করতে বাধ্য করে এমন একটি পদক্ষেপের পছন্দ পছন্দ করেন। তাঁর কিছুতে যেতে জাম্প স্কোয়াট, প্লেও লঞ্জ এবং স্প্রিন্ট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে

তবে সেখানে থামবেন না। রোসান্টে প্রায়শই নিম্ন শরীর এবং উপরের দেহ নড়াচড়া, বা একটি নিম্ন শরীর এবং শরীরের মোট অনুশীলনের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। রোসান্তে ব্যাখ্যা করেছেন, "এই বিকল্পটি আপনার হৃদয়কে আরও বেশি পরিমাণে পেশীগুলিতে রক্ত ​​ছড়িয়ে দিতে বাধ্য করে, যা স্বাভাবিকভাবেই আপনার হৃদস্পন্দনকে উল্লেখযোগ্যভাবে উঁচু করে তোলে," রোসান্তে ব্যাখ্যা করেন। "আপনি যখন আপনার হার্টের হারকে এভাবে বাড়ান, আপনি আপনার বিপাকীয় পথগুলিকে এমনভাবে ব্যাহত করেন যে তারা ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরে দীর্ঘস্থায়ী হয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে যেতে পারে” " অতিরিক্ত চর্চা অক্সিজেন গ্রহণ বা EPOC হিসাবে পরিচিত - এটি একটি পদক্ষেপকে আবদ্ধ করা বন্ধ করার পরেও ক্যালোরি জ্বলানোর এই ধারণাটি দ্রুত চর্বি এবং ক্যালোরিগুলিকে বিস্ফোরিত করবে, দ্রুত।

আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলুন, আপনার দেহের স্বর টানবেন এবং ভেঙে যাবেন রোসান্তে থেকে এই এইচআইআইটি সূত্র সহ মালভূমি। একটি লক্ষ্য তীব্রতা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে প্রতিটি স্তর থেকে একটি বিকল্প চয়ন করুন। কোনও দুটি ওয়ার্কআউট একই হতে হবে না - তবে আপনি ঘামে এবং প্রতিটি রাউন্ডের সাথে ফিট হয়ে যাবেন। এটিকে আমরা একটি চটজলদি এইচআইআইটি বলব

ইনফোগ্রাফিক: ম্যালরি ক্রিলিং / লাইফ ডেইলি বার্ন দ্বারা

আপনি ডুব দেওয়ার আগে উত্তপ্ত হওয়ার জন্য, ধারাবাহিক গতিশীল প্রসারিত করুন এবং কয়েকটি উচ্চতর করুন লাফানো। আপনি এটি হিট করার পরে, সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীর একটি শক্ত প্রসারিত দিয়ে শীতল করুন। রোসান্তে কমপক্ষে 3 থেকে 5 গভীর নিঃশ্বাসের জন্য প্রত্যেককে ধরে রাখার পরামর্শ দেয়

দাঁড়াতে শুরু করুন, আপনার বুকের দিকে বাঁকানো হাতগুলি, আপনার দেহ থেকে দূরে মুখের দিকে মুখ করে। বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে সোজা করার সাথে সাথে আপনার বাম দিকে ডান হাঁটুর উপর দিয়ে যান। আপনার বাম হাঁটুটি আপনার বুকের দিকে এবং ডান হাতের সিলিংয়ের দিকে আনতে দ্রুত স্যুইচ করুন। পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান

একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান শুরু করুন। আপনার পোঁদ ফোঁটা বা না ফেলে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন। তারপরে একটি তক্তা পর্যন্ত পিছনে চাপুন

পাছা দিয়ে হিপ-দূরত্বের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাহিরের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার নিতম্বকে পিছনে চাপুন এবং নীচে স্কোয়াট সঞ্চালনের জন্য মাটির দিকে পাছা চাপুন। পিছনে লাফিয়ে একসাথে পা আনুন। তারপরে আবার বিস্তৃত স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান

একত্রে পা দিয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। আপনার পা আপনার বাম হাতের বাম দিকে ঝাঁপুন, তারপরে তাদের তক্তা অবস্থায় ফিরে আসুন। এরপরে, আপনার পা আপনার ডান হাতের ডান দিকে ঝাঁপুন, তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে যান। আপনার হাতের মাঝে পা রেখে দিন, তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে যান। অবশেষে, আপনার হাত দু'পাশে রেখে, আপনার পায়ে প্রশস্ত লাফ দিন। তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। পুরো সময়টিতে মাটিতে হাত রেখে প্রতিটি পয়েন্টে লাফিয়ে চালিয়ে যান

দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার হাত মাটিতে রাখুন, কাঁধের নীচে কব্জি রাখুন এবং আপনার পা পিছনে উচ্চ তক্তা অবস্থানে ফিরে যান। আপনার বুকে মাটিতে ফেলে দিন। তারপরে, আপনার পিছনে আর্কাইভ না করে নিজেকে পিছনে চাপুন এবং আপনার পাগুলি আপনার হাতের উপরে ফিরে যান। শীর্ষে একটি হপ সঞ্চালনের জন্য স্থল থেকে বিস্ফোরণ করুন

একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পোঁদ স্থির রেখে, আপনার ডান হাতটি সরাসরি সামনে সামনে ঘুষি মারুন। তারপরে আপনার বাম পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান

যত তাড়াতাড়ি আপনি পারেন তার জায়গায় চালিয়ে যান (বা ট্র্যাডমিল বা ট্র্যাকে) আপনার শক্তিকে আরও শক্তির জন্য পাম্প করুন

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, বাহু আপনার সামনে সোজা হয়ে। আপনার পা এবং বাহু স্থল থেকে আপনার বাহুতে Y অবস্থানে নিয়ে যান। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে নীচের দিকে নীচে নামুন। আপনার পা এবং বাহু আবার মাটি থেকে উঠান। এবার আপনার কনুইগুলি পিছনে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন যাতে আপনার বাহুগুলিতে ডাব্লু হয় few কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন আবার আপনার বাহুগুলি আবার প্রসারিত করুন এবং নীচে ফিরে যান। আপনার পা এবং বাহু মাটি থেকে অন্য সময় উত্থাপন করুন, এবার আপনার বাহুগুলি কনুই দিয়ে সোজা এবং বাহুগুলির বাহুতে টি অবস্থানে নিয়ে যান। নীচে পিছনে নীচে এবং ওয়াই থেকে পুনরাবৃত্তি করুন