ডায়াবেটিস পুষ্টি নির্দেশিকা: গ্লাইসেমিক সূচক বোঝা

• ফ্যাক্টরগুলি
• এটি কীভাবে কাজ করে
• উপকারিতা
• ঝুঁকিগুলি
• ফল এবং শাকসব্জী
• টেকওয়ে

ডায়াবেটিসের পুষ্টি গাইড: গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) কী?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) এমন একটি পুষ্টির সরঞ্জাম যা আপনি মানের হারকে সাহায্য করতে পারেন আপনার খাওয়া শর্করাগুলির

গ্লাইসেমিক সূচকটি নির্দিষ্ট খাবারে শর্করা কত দ্রুত আপনার রক্তে শর্করার উপর প্রভাব ফেলে তা পরিমাপ করে।

গ্লুকোজ বা হোয়াইট রুটির তুলনায় আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কত দ্রুত বাড়ায় তার উপর নির্ভর করে খাবারগুলি কম, মাঝারি বা উচ্চতর গ্লাইকোজিক সূচককে নির্ধারণ করা হয় (এই খাবারগুলির গ্লাইসেমিক সূচক রেটিং 100 রয়েছে) ।

কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স খাবার চয়ন করে, আপনি আপনার রক্তে শর্করার নাটকীয় বৃদ্ধি হ্রাস করতে পারেন।

অতিরিক্ত, আপনি যদি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক খাবার খান তবে আপনি আশা করতে পারেন যে এটি আপনার রক্তে চিনির পরিমাণ আরও উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলবে। এটি খাবারের পরে রক্তে শর্করার উচ্চতর পড়ার কারণ হতে পারে

অনেকগুলি কারণেই কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচককে পরিবর্তন করতে পারে। এই কারণগুলির মধ্যে এর গঠন এবং কীভাবে খাবার রান্না করা হয় তা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। খাবারগুলি একত্রে মিশ্রিত করা হলে খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকও পরিবর্তিত হয়।

গ্লাইসেমিক সূচক কোনও নির্দিষ্ট খাবারের সাধারণ পরিবেশনার উপর ভিত্তি করে তৈরি হয় না। উদাহরণস্বরূপ, গাজরের একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে তবে গাজরের গ্লাইসেমিক সূচকের জন্য পরিমাপ করা পরিমাণটি পেতে আপনাকে পাউন্ড দেড় টাকা খেতে হবে

গ্লাইসেমিক লোড নামে একটি পৃথক ব্যবস্থাও পাওয়া যায় ।

এই পরিমাপ হজমের গতি এবং কোনও খাবারের পরিবেশনায় উপস্থিত পরিমানের পরিমাণ উভয়ই বিবেচনা করে। কার্বোহাইড্রেট খাবার রক্তে শর্করার উপর যে প্রভাব ফেলেছে তা পরিমাপ করার এটি আরও ভাল উপায় হতে পারে

কোন খাবারগুলি খাদ্যের গ্লাইসেমিক সূচক রেটিংকে প্রভাবিত করে?

জিআই নম্বর নির্ধারণের জন্য, খাবারগুলি নির্ধারিত করা হয় তিনটি বিভাগের মধ্যে একটিতে: নিম্ন, মাঝারি বা উচ্চ

• কম জিআই খাবারের জিআই 55 বা তারও কম থাকে
• মাঝারি জিআই খাবারগুলি 56 থেকে 69 এর মধ্যে থাকে।
• উচ্চ জিআই খাবারগুলি 70০ বা তার বেশি

গ্লাইসেমিক লোডের জন্য, 10 এর নীচে কম বলে বিবেচিত হয়, 10 থেকে 20 টি মাঝারি হিসাবে বিবেচিত হয় এবং 20 এরও বেশি লোককে উচ্চ হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

কোনও খাবারকে গ্লাইসেমিক রেটিং দেওয়ার সময় কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা হয়।

এই কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

অ্যাসিডিটি

আচারের মতো উচ্চতর অম্লযুক্ত খাবারগুলি জিআইতে কম নয় এমন খাবারগুলির চেয়ে কম থাকে। এটি ব্যাখ্যা করে যে ল্যাকটিক অ্যাসিডের সাথে তৈরি রুটি যেমন টক জাতীয় রুটি জিআইতে সাদা রুটির তুলনায় কম থাকে

রান্নার সময়

খাবার যত বেশি রান্না হয় তত বেশি ঝোঁক থাকে জিআই হতে। যখন কোনও খাবার রান্না করা হয়, তখন স্টার্চ বা কার্বোহাইড্রেটগুলি ভেঙ্গে যেতে শুরু করে

ফাইবার সামগ্রী

সাধারণত, যে খাবারগুলিতে ফাইবার বেশি থাকে তাদের গ্লাইসেমিক রেটিং কম থাকে।

মটরশুটি এবং বীজের চারপাশে থাকা ফাইব্রোসকোটিংগুলির অর্থ শরীর আরও আস্তে আস্তে ভেঙে যায়। সুতরাং, এই প্রলেপ ছাড়াই খাবারের তুলনায় এগুলি গ্লাইসেমিক স্কেলে কম থাকে

প্রসেসিং

সাধারণ নিয়ম হিসাবে, কোনও খাবার যত বেশি প্রক্রিয়াজাত হয়, তত বেশি থাকে গ্লাইসেমিক স্কেল উদাহরণস্বরূপ, ফলের রসগুলি তাজা ফলের তুলনায় উচ্চতর জিআই রেটিং রয়েছে

খাঁটিতা

ফল বা শাকসব্জী যত বেশি পাকা হয়, জিআইতে তত বেশি থাকে <

প্রতিটি নিয়মে অবশ্যই ব্যতিক্রম রয়েছে তবে নির্দিষ্ট খাবারের সম্ভাব্য রক্তে শর্করার প্রভাবটি মূল্যায়ন করার সময় এগুলি অনুসরণ করার জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে

গ্লাইসেমিক সূচক কীভাবে ব্যবহার করে?

জিআই অনুযায়ী খাওয়া আপনাকে আপনার খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। জিআই আপনাকে খাবারের উপযুক্ত সংমিশ্রণগুলি নির্ধারণ করতেও সহায়তা করতে পারে

উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ জিআই খাবারের সাথে কয়েকটি কম জিআই ফল এবং শাকসবজি খাওয়া আপনাকে রক্তের সুগার নিয়ন্ত্রণের উন্নতি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। অন্যান্য উদাহরণের মধ্যে ভাতগুলিতে মটরশুটি যোগ করা, রুটিতে একটি বাদাম মাখন, বা পাস্তায় টমেটো সস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে

গ্লাইসেমিক সূচক ব্যবহার করে কী কী সুবিধা পাওয়া যায়?

কম গ্লাইসেমিক প্রভাবযুক্ত খাবার নির্বাচন করা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখতে সহায়তা করতে পারে। তবে আপনাকে অবশ্যই প্রস্তাবিত অংশের আকারগুলি যত্ন সহকারে মেনে চলতে হবে। গ্লাইসেমিক রেটিংগুলি কেবল ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের জন্য নয়

যাঁরা ওজন কমাতে বা ক্ষুধা হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তারা জিআইকেও ডায়েট হিসাবে ব্যবহার করেন কারণ এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। যেহেতু খাবার শরীরে হজম হতে বেশি সময় নেয়, একজন ব্যক্তি দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ অনুভব করতে পারে

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে খাওয়ার ঝুঁকিগুলি কী?

গ্লাইসেমিক সূচক আপনাকে বাছাই করতে সহায়তা করে উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট। তবে এটি আপনার ডায়েটে মোট কার্বোহাইড্রেট লোড যা শেষ পর্যন্ত রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে।

কম গ্লাইসেমিক খাবার বাছাই করা আপনাকে সহায়তা করতে পারে তবে আপনার খাওয়া মোট কার্বোহাইড্রেটগুলিও আপনাকে পরিচালনা করতে হবে

এছাড়াও, জিআই কোনও খাবারের সামগ্রিক পুষ্টির মান বিবেচনা করে না । উদাহরণস্বরূপ, মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন জিআই খাবারের মাঝখানে থাকার কারণে, আপনি কেবল মাইক্রোওয়েভ পপকর্নেই বেঁচে থাকবেন না

আপনি যখন ডায়াবেটিস পরিচালনা করার জন্য ডায়েট শুরু করেন, আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন প্রস্তাব দেয় আপনি ডায়াবেটিসের সাথে পরিচিত একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে সাক্ষাত করুন।

অনেক খাবারের পরিকল্পনা উপলব্ধ plans আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কীভাবে পরিচালনা করতে আপনি গ্লাইসেমিক সূচকে তথ্য ব্যবহার করতে পারেন তা জিজ্ঞাসা করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন

সাধারণ ফল এবং শাকসব্জির গ্লাইসেমিক সূচক

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে স্বাস্থ্যকর খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ । ফল এবং শাকসব্জী স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ

গ্লাইসেমিক সূচক পাশাপাশি আরও কয়েকটি সাধারণ ফল এবং শাকসব্জীগুলির গ্লাইসেমিক লোড উভয়ই জানলে আপনাকে আপনার প্রতিদিনের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করতে আপনার পছন্দগুলি চয়ন করতে সহায়তা করবে ডায়েট।

হার্ভার্ড হেলথ পাবলিকেশন অনুসারে, সেগুলি নিম্নরূপ:

টেকওয়ে

আপনি যখন খাবারের পরিকল্পনা করার সময় গ্লাইসেমিক সূচক ব্যবহার করেন, আপনি সক্ষম হবেন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ভালভাবে পরিচালনা করুন। আপনি যে খাবারগুলি উপভোগ করেন তা সন্ধান এবং চয়ন করতেও সক্ষম হবেন। তারপরে আপনি এগুলি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন

ডায়েটের মাধ্যমে রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করা আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ