নতুনদের জন্য দৌড়াদৌড়ি সম্পর্কে আপনার যা কিছু জানা দরকার

এর আশেপাশে কোনও উপায় নেই: দৌড়াদৌড়ি শক্ত! রাস্তাটি বেঁধে রাখার এবং আঘাত করার নিছক ধারণাটি হুমকী ও অভিভূত হতে পারে, এমনকি যদি আপনার প্রায় পুরো জীবন ধরে মৌলিক আন্দোলনটি এমন কিছু হয় যা আপনি করছেন is

তবে দৌড়াতে উদ্দীপনাও রয়েছে — এটি আসলে পারে নিউরোফর্মাকোলজির জার্নালে প্রকাশিত ২০১৫ সালের সমীক্ষায় দেখা গেছে, কিছু আসক্তিযুক্ত ওষুধ হিসাবে মস্তিষ্কের আনন্দ এবং পুরষ্কার কেন্দ্রগুলিতে একই ধরণের নিউরোকেমিক্যাল অভিযোজন ঘটায় (তাই "রানার উচ্চ"), এবং এটি বড় সুবিধার সাথে আসে: এমনকি সপ্তাহে ৫০ মিনিটেরও কম (যার অর্থ এক রান বা চার দশ মিনিটের রান) তাড়াতাড়ি মৃত্যুর ঝুঁকি সমস্ত কারণ থেকে ২ 27 শতাংশ কমিয়ে আনা যেতে পারে (এবং ৩০ শতাংশ এবং ২৩ শতাংশ হৃদরোগের জন্য) ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত সাম্প্রতিক এক গবেষণা অনুসারে, রোগ এবং সমস্ত ধরণের ক্যান্সার যথাক্রমে) ক্লিনিকাল সাইকোলজি: বিজ্ঞান ও অনুশীলন জার্নালে প্রকাশিত গবেষণার পর্যালোচনা অনুসারে মানসিক দিক থেকে চলমান হালকা থেকে মাঝারি নিম্নচাপের চিকিত্সা প্রতিরোধক হিসাবে কার্যকর হতে পারে

এবং আরও সুসংবাদ রয়েছে: এটা কর, তুমি এটা কর যদি আপনি শূন্য থেকে শুরু করে থাকেন তবে ব্লকের চারপাশে চালনা করুন বা সরাসরি পাঁচ মিনিট চালান। পরবর্তী আউটিংয়ে, এটি 10 ​​থেকে 50 শতাংশ বাড়ানোর চেষ্টা করুন — যাতে আপনি অন্য ব্লকে যুক্ত হন বা আপনার চলমান সময়টি কয়েক মিনিটের মধ্যে বাড়িয়ে দেবেন। আপনি একবারে আপনার পক্ষে অসম্ভব বলে মনে করেছিলেন এমন দূরত্বগুলি লগইন করার আগে খুব বেশি দিন চলবে না

কমপক্ষে চার মাসের মতো দৌড়ের জন্য সাইন আপ করা আপনাকে কাজ করার জন্য একটি ভাল লক্ষ্য এবং প্রতিষ্ঠার জন্য যথেষ্ট সময় দেয় ফিটনেস বেস, ম্যাসাচুসেটস ব্রুকলিনের অভিজাত চালক এবং ব্যক্তিগত কোচ আমানদা নার্স বলেছেন

কোনও ইভেন্টের জন্য কোনও অ্যাথলিটের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি দূরত্বটি শেষ করার ধৈর্য হ'ল, জ্যানেট হ্যামিল্টন বলেছিলেন, সিএসসিএস, একটি অনুশীলন শারীরবৃত্ত, একজন কোচ এবং আটলান্টা-অঞ্চল সংস্থা রানিং স্ট্রংয়ের মালিক। "সহনশীলতা সহজ-প্রচেষ্টা প্রশিক্ষণের আকারে ধীরে ধীরে নির্মিত হয় এবং ধীরে ধীরে মোট ভলিউম বৃদ্ধি করে, যার অর্থ আপনার মোট সাপ্তাহিক মাইল এবং দীর্ঘতম রান।"

একটি 5K শুরু করার জন্য দুর্দান্ত জায়গা। প্রশিক্ষণের জন্য চিত্র প্রায় চার মাস; একটি পরিকল্পনা রয়েছে যেগুলি একটি সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণের সময়কালের জন্য কল করবে এবং আপনি যদি প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে আঘাত করতে পারেন তবে সেগুলি ভাল। তবে জীবনটি অনির্দেশ্য, এটি হুবহু বাস্তবসম্মত নয়। নার্স বলেন, "যদি আপনার প্রশিক্ষণ ভাল না যায় বা আপনি অসুস্থ হন তবে আপনাকে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে তৈরি করতে হবে।" হ্যামিল্টন বলেছেন, "আপনার প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন কোনও বিষয় মোকাবেলা করার জন্য নিজেকে উইগল রুম দিন” "

যখন কোনও প্রতিযোগিতা বেছে নেওয়ার কথা আসে, তখন আপনার সাথে কথা বলার একটি সন্ধান করুন, এর অর্থ হতে পারে যে আপনি পছন্দ করেন এমন কোনও শহরে ভ্রমণ বা বিশাল দর্শক সমর্থন সহ একটি ইভেন্ট নির্বাচন করা। তিনি আরও যোগ করেছেন, "আপনি কোর্সটি সম্পর্কে যত বেশি উজ্জীবিত হবেন, ততই আপনাকে দৌড়ের প্রশিক্ষণ দিতে উত্সাহিত করা হবে।"

তবে বাড়ির কাছাকাছি থাকতে কোনও ভুল নেই। হ্যামিল্টন বলেছেন, "স্থানীয় কিছু বাছাই করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা কারণ আপনি নিজের বিছানায় ঘুমোবেন, নিজের খাবার খাবেন এবং কোনও নতুন জায়গার উপরে চলাচল করার কিছু রসদ অপসারণ করবেন।"

যাই হোক না কেন, পাঠ্যক্রমের বিবরণ এবং বর্ণের পর্যালোচনাগুলি পড়ুন you আপনি যদি শব্দগুলি সমতল এবং দ্রুত দেখেন তবে এটি খুব ভাল বিষয়, যেখানে প্রচুর পাহাড় বা ন্যূনতম সহায়তা কেন্দ্রগুলি আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে

গুগল "রেস প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করুন, "এবং আপনি ফলাফলের একটি ভয়ংকর সংখ্যা পাবেন। এক সেকেন্ডের জন্য পরিকল্পনাটি ভুলে যান এবং এটি মনে রাখবেন: "লক্ষ্য হ'ল ধীরে ধীরে যাওয়া এবং অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতগুলি এড়ানো," উত্তর পশ্চিমের মেডিসিন চলমান মেডিসিন ক্লিনিকের স্পোর্টস মেডিসিন চিকিত্সক স্টিভেন ই মেয়ার বলেছেন।

আপনি প্রকৃত পরিকল্পনা বাছাই করার আগে, আপনি কোথায় আছেন সে সম্পর্কে আপনাকে বাস্তববাদী হওয়া দরকার। হ্যামিল্টন বলেছেন, মোট শুরুর জন্য যারা বর্তমানে মোটেও চলছেন না তাদের হাঁটা / রান পদ্ধতি দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি বেশ সহজ: আপনি একটি ছোট বিভাগের জন্য দৌড়ান, এবং তারপরে হাঁটুন; পুনরাবৃত্তি চলমান সময়ের পরিমাণ বাড়িয়ে নিন এবং যতক্ষণ না আপনি অবিচ্ছিন্নভাবে চালাচ্ছেন ততক্ষণ প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে হাঁটা সময়ের পরিমাণ হ্রাস করুন

আপনি যদি একবারে একটি মাইল চালাতে পারেন তবে আপনি আরও চলমান-নির্দিষ্ট খুঁজছেন পরিকল্পনা। সোজা দেড় বা দুই মাইল দিয়ে শুরু করুন; তাহলে আপনি ধীরে ধীরে আপ করতে পারেন। আপনি যদি দৌড়ে নতুন হন তবে আপনার এমন পরিকল্পনার অনুসরণ করা উচিত নয় যা আপনাকে প্রতিদিনের চেয়ে বেশি চালিয়ে চলেছে, ডাঃ মায়ার বলেছেন। এ কারণেই ক্রস প্রশিক্ষণ আসে - "সাঁতার, বাইক চালানো বা যোগব্যক্তি এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে কোনও প্রভাব ছাড়াই ফিট রাখতে দেয়" he প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যে কোনও পরিকল্পনার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, তিনি যোগ করেছেন: "আপনার মূল এবং নিতম্বের পেশী যত শক্তিশালী হবে আপনি তত ভাল সম্পাদন করবেন” " আক্ষরিক অর্থে অন্য কোনও জিনিস করুন যা আপনার স্নিকার্সকে জরিযুক্ত করুন। অনুপ্রাণিত থাকতে আমাদের বিজ্ঞান-সমর্থিত কৌশলগুলি ব্যবহার করুন

দৌড়ানোর জন্য আপনার খুব বেশি দরকার নেই, তবে এই প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি আপনাকে আরামদায়ক এবং আত্মবিশ্বাসী রাখবে

আশ্চর্য: দৌড়াতে নিখুঁত ফর্মটি পেরেক দেওয়া নয় about হ্যামিল্টন বলেছেন, "আপনি যেভাবে চালাচ্ছেন তা হ'ল আপনি কীভাবে তৈরি এবং এর বহুলাংশে রেফ্লেক্স দ্বারা চালিত হয় তার পণ্য। আপনি যখন এটিকে উচ্ছেদ করেন, "আপনি সম্ভবত এটি কম দক্ষ করে তুলছেন” " এবং আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার গাইট আরও বেশি অর্থনৈতিক হয়ে উঠতে চলেছে। এই মাথা থেকে টু ফর্ম সংকেতগুলি অনুসরণ করুন এবং আরও ভাল রান করুন

আপনার শরীরের দৌড়াতে বারবার প্রভাব পড়ার কারণে কিছু ব্যথা এবং ব্যথা স্বাভাবিক থাকে। নিশ্চিত না কি হচ্ছে? একটি বিশেষজ্ঞ দেখার জন্য সময় তৈরি করুন। এখানে একটি প্রাইমার। ডাঃ মায়ার বলেছেন, নতুনদের সাথে, আঘাতগুলি হিপস থেকে নীচে নেমে আসে এবং এটি সাধারণত শরীরের কোথাও উচ্চতর দুর্বলতার কারণে ঘটে যা দৌড়ানোর পুনরাবৃত্তিপূর্ণ প্রকৃতির দ্বারা আরও বেড়ে যায় is

"সাধারণ থ্রেড অপর্যাপ্ত নমনীয়তা এবং অপর্যাপ্ত শক্তি, "হ্যামিল্টন বলেছেন। এজন্য গতিশীলতার কাজ এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দেওয়া এখনও গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি লগ করার মাইলগুলিতে মনোনিবেশ করছিলেন

অন্যথায়, "যথাযথ চলমান জুতো পরা, প্রতিটি 300 থেকে 500 মাইল দূরে ব্যবহার করে তা নিশ্চিত করে নিন বিভিন্ন চলমান পৃষ্ঠতল, প্রসারিত, ফেনা ঘূর্ণায়মান, এবং নিজেকে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়া আপনাকে এগুলির বেশিরভাগ এড়াতে সহায়তা করতে পারে, "ডাঃ মায়ার বলেছেন।

হিপ জয়েন্ট) যখন ছড়িয়ে পড়ে বা এলোমেলো হয়ে যায় তখন খুব টাইট হয়ে যায়