সয়া সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার

লরা জোহেনসেন / আপনি যদি স্যালাড বারগুলিতে টফুকে বাইপাস করেন, চাইনিজ রেস্তোঁরাগুলিতে মাংসহীন খাবারগুলি এড়িয়ে যান এবং সুশির বাইরে বেরোনোর ​​সময় এডামাম এড়ান, ভাল, সয়া-ভিত্তিক খাবারগুলিকে দ্বিতীয় চেহারা দেওয়ার সময়। 'পুষ্টি ও ডায়েটিক্স একাডেমির এক মুখপাত্র, এমডি ক্রিস্টিন গার্বস্ট্যাড বলেছেন,' পুরো সয়া জাতীয় খাবার মাংসের এক দুর্দান্ত বিকল্প a আপনার স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সামগ্রীগুলি তাদেরকে একটি ভাল বিকল্প হিসাবে তৈরি করে এমনকি আপনি যদি ক্রমবর্ধমান সংখ্যক 'নমনীয়' হন না বা কম মাংস খাওয়ার পছন্দ না করেন তবেও। এই খাদ্যদ্রব্যটিকে আপনার ডায়েটের নিয়মিত এবং দুর্দান্ত-স্বাদযুক্ত অংশে পরিণত করার জন্য আপনার গাইডের কথা শুনুন

সয়া 101
সমস্ত সয়া পণ্য সয়াবিন থেকে তৈরি, বেশিরভাগ এখানে যুক্তরাষ্ট্রে উত্থিত। আপনি পুরো সয়াবিন শুকনো বা ক্যানড কিনতে পারেন, বা উত্পাদন বিভাগে বা এডামাম হিসাবে ফ্রিজার আইলে, সয়াবিনের সাধারণ নামটি পুরোপুরি পরিপক্ক হওয়ার আগে বাছাই করা যায়। (এডামামে হয় ফডে বা শেলড কেনা যায়

পুরো মটরশুটি পেরিয়ে সয়া বিভিন্ন ধরণের গাইস গ্রহণ করে। ভাজা সয়াবিন সয়া বাদাম বা গ্রাউন্ড হিসাবে সয়া বাদাম মাখন হিসাবে বিক্রি হয়। সয়াবিন পানিতে ভিজিয়ে রাখতে পারে, রান্না করা যায় এবং ফিল্টার করা টমেক সয়া দুধ এবং সয়া দই করতে পারে। সয়া দুধের সাথে জমাট বাঁধা এটি টুফু তৈরি করে, যা 'সিল্কেন' (খুব নরম) থেকে 'অতিরিক্ত ফার্ম' পর্যন্ত টেক্সচারের আকারের উপর নির্ভর করে কতটা তরল অপসারণ করা হয় তার উপর নির্ভর করে। সয়াবিনকে মিসো নামে একটি পেস্ট (মিসো স্যুপের ভিত্তি) বা টেম্থ নামে একটি কেকার প্যাটিও খেতে পারেন যা প্রায়শই স্যান্ডউইচ বা গ্রিল্যান্ডের মাংসের জায়গায় ব্যবহার করা হয় যা নিজেই খাওয়া হয়। অবশেষে, সয়া অনেকগুলি প্যাকেজযুক্ত খাবারে পাওয়া যায় - যেমন হিমায়িত মাংসহীন বার্গার, সিরিয়াল এবং এনার্জি বার — প্রায়শই 'সয়া প্রোটিন বিচ্ছিন্ন' আকারে, এর অর্থ বেশিরভাগ সয়াবিনের প্রোটিন আপনি পাচ্ছেন

সয়া এর শক্তি - সয়সের সর্বাধিক পুষ্টির দাবি খ্যাতির সবচেয়ে বড় প্রোটিন, একমাত্র উদ্ভিদ প্রোটিনের মধ্যে একটি যা আমাদের দেহে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আমাদের দেহগুলিতে প্রয়োজনীয় সমস্ত নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। এটি এটিকে মাংস, হাঁস এবং ডিমের আদর্শ বিকল্প হিসাবে পরিণত করে। আসলে, রান্না করা সয়াবিনের আধা কাপ আপনার প্রয়োজনীয় দৈনিক প্রোটিনের এক তৃতীয়াংশ সরবরাহ করে, কেবল 149 ক্যালোরির জন্য (প্রায় 230 বনাম রান্না করা মাটির গোমাংসের জন্য)) যে প্রোটিন এবং এতে থাকা ফাইবার এটি অবিশ্বাস্যভাবে পূরণ করে। এছাড়াও, সয়াবিন কোলেস্টেরল মুক্ত এবং মাংস এবং দুগ্ধের তুলনায় হার্ট-অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম

পরবর্তী পৃষ্ঠা: সয়া কীভাবে খাবেন এবং এটি পছন্দ করুন
সোয়া আইসোফ্ল্যাভোনস সহ বেশ কয়েকটি ফাইটোকেমিক্যালসও প্যাক করে , যা কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, অস্টিওপোরোসিস এবং স্তন ক্যান্সারের মতো অবস্থার সাথে লড়াই করতে একসাথে কাজ করতে পারে। (যদিও আপনি শুনে থাকতে পারেন যে স্তন ক্যান্সারের ইতিহাস রয়েছে এমন মহিলাদের সয়া এড়ানো উচিত, সাম্প্রতিক গবেষণাটি সম্ভবত সম্ভবত প্রয়োজনীয় নয় বলে পরামর্শ দিয়েছে, আমেরিকান ইনস্টিটিউট ফর ক্যান্সার রিসার্চ এর পুষ্টি উপদেষ্টা ক্যারেন কলিন্স বলেছেন।) সয়া বেনিফিট অর্জন করতে উঠুন সয়াবিন, সয়া দুধ, সয়া বাদাম এবং তোফুর মতো কম প্রক্রিয়াজাত ফর্মগুলি থেকে প্রতিদিন তিনটি পরিবেশন করা হয়। দ্য ফ্লেক্সেরিয়ান ডায়েট র লেখক আরডি, ডন জ্যাকসন ব্লাটনার বলেছেন, 'সয়াবিনগুলি যখন তাদের মূল অবস্থার কাছাকাছি খাওয়া হয়, তখন আপনি তাদের পক্ষে আরও ভাল গুণাবলী পান' " > মিসো এবং টেম্পের মতো সিমযুক্ত খাবারের থেকে আপনি খানিকটা বেশি পুষ্টি পেতে পারেন, যেহেতু গাঁজন প্রক্রিয়া শরীরের দ্বারা এই পুষ্টিগুলিকে আরও শোষণযোগ্য করে তুলতে পারে, ব্লেটনার বলে, তবে লেগুর সমস্ত রূপই আপনার প্লেটের একটি স্থানের জন্য উপযুক্ত। দুটি ব্যতিক্রম: প্রথমত, সয়া আইসোফ্লাভোন পরিপূরক বড়ি এবং গুঁড়ো এড়িয়ে চলুন। কলিন্স বলেছেন যে গবেষণা এখনও এটি গ্রহণ করতে কতটা নিরাপদ তা নির্ধারণ করে নি। এছাড়াও, সম্পূর্ণ সয়া জাতীয় খাবারের বিপরীতে, তারা আপনাকে ফাইটোকেমিক্যালস এবং বি ভিটামিনের মতো অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে না, যা বিপাকের মতো শারীরিক প্রক্রিয়াগুলিতে সহায়তা করে এবং আপনার ডিএনএকে সুস্থ রাখে। এবং সয়া প্রোটিনের বিচ্ছিন্ন খাবারগুলি যেমন (সয়া বার্গার এবং সয়া কুকুরের মতো) সাধারণত তাদের মাংসের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্যাক করে তবে এগুলিতে সোডিয়াম এবং অ্যাডেটিভগুলি বোঝাই হওয়ার ঝোঁক থাকে, তাই এগুলি একটি প্রধান আকারে পরিণত করবেন না

সয়া খাওয়ার সহজ উপায়

ব্লুবেরি-টফু স্মুদিলিসা অন্যান্য খাবার এবং পানীয়ের জন্য সয়া স্যুপ করার জন্য সহজ জায়গাগুলির জন্য শিনলুক। পনিরের পরিবর্তে সয়া বাদামের জলখাবার; গতির পরিবর্তনের জন্য চিনাবাদামের মাখনের পরিবর্তে সয়া বাদামের মাখন ব্যবহার করুন (আপনি পার্থক্যটি বলতে পারবেন না!)। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হওয়ার জন্য সয়া দুধ একটি দুর্দান্ত বিকল্প (কেবল মিষ্টিযুক্তগুলি এড়িয়ে চলুন, যা অতিরিক্ত শর্করা প্যাক করে)। সয়াবিন এবং তোফু কিছুটা বেশি প্রস্তুতি নেয়, তবে বেশি নয়। কীভাবে তাদের দুর্দান্ত স্বাদ তৈরি করতে হয় তাড়াতাড়ি:

3 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য বাষ্প বা ফোড়ন ed আপনি এগুলি ছোলাগুলির পরিবর্তে হিউমাসে শুদ্ধ করতে পারেন বা সামুদ্রিক লবণ, মরিচ গুঁড়ো, চাইনিজ পাঁচ-মশলা গুঁড়ো বা আপনার পছন্দ মতো কোনও মশলা ছড়িয়ে ছিটিয়ে দিতে পারেন এবং মটরশুটি আপনার মুখের মধ্যে চেপে নিন

• কারণ এটি এত নরম, 'সিল্কনটোফু সস, ডিপস এবং স্মুডিজগুলির জন্য আরও ঘন হিসাবে কাজ করে (আমাদের ব্লুবেরি-টফু স্মুথির রেসিপিটি ব্যবহার করে দেখুন)। 'ফার্ম'অর অতিরিক্ত ফার্মটফু এর ঘন টেক্সচারটি স্ট্রে-ফ্রাইং, গ্রিলিং বা বেকিংয়ের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। প্রথমে অতিরিক্ত আর্দ্রতাটি মুছে ফেলুন এটি মুশকিল নয়: একটি কাটিং বোর্ডে একটি পরিষ্কার রান্নাঘর তোয়ালে রাখুন এবং উপরে তোফু রাখুন। অন্য একটি পরিষ্কার তোয়ালে এবং কাটিয়া বোর্ড দিয়ে Coverেকে রাখুন, তারপরে উপরে একটি ভারী পাত্র রাখুন। এটি প্রায় 1 ঘন্টা বিশ্রামের জন্য অনুমতি দিন। কিউব বা স্ট্রিপগুলি কেটে রান্না করুন। তোফু যে কোনও খাবারের স্বাদ এতে ভিজিয়ে দেবে; আপনি মাংস এবং হাঁস-মুরগীর মতোই এটিকে মেরিনেট করতে পারেন

whole পুরো সয়াবিনটি অন্য শিমের মতোই প্রস্তুত করুন: স্যুপ বা মরিচের মধ্যে রান্না করা, মেক্সিকান খাবারে যোগ করা বা সালাদে ঠাণ্ডা নিক্ষেপ করা, তারা এনে দেয় আপনার প্রিয় খাবারের জন্য নতুন স্বাদ।