হাফ ম্যারাথনের প্রশিক্ষণের জন্য আপনার যা জানা দরকার Everything

আপনি যদি 2016 সালে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের 2,800 হাফ ম্যারাথনগুলির একটিতে নিজেকে খুঁজে পান, তবে আপনি হয়ত কিছু লক্ষ্য করেছেন: রেস বিবি দান করার জন্য প্রচুর মহিলা a প্রকৃতপক্ষে, রানিং ইউএসএ-র একটি জাতীয় সমীক্ষা অনুসারে, প্রতি বছর ১৩.১ মাইল দৌড়ে প্রায় ২ মিলিয়ন লোকের মধ্যে মহিলাদের 60০ শতাংশ রয়েছে। এবং এটি কেবল স্নিগ্ধ করে রাখার জন্য বিশ শতকালের পাগল নয়, যাতে তারা তাদের # ক্যারিব্লিং ইনস্টাগ্রাম করতে পারে। ২০১ half সালে মহিলা হাফ-ম্যারাথন ফিনিশারদের গড় বয়স ৩ 36..6 বছর বয়স। এমন একটি সংখ্যা যা গত দুই বছরে কেবল বেড়েছে। ভাবেন এই সমস্ত মহিলা কি স্পিড রাক্ষস ছিল? না।

ফিনিশারের গড় সময় ছিল দুই ঘন্টা 23 মিনিট (যা প্রতি মাইল প্রায় 10 মিনিট এবং 55 সেকেন্ডে অনুবাদ করে)। এই সমস্ত ঘটনা আপনাকে বোঝার পয়েন্ট? এই দূরত্বটি সমস্ত বয়সের মহিলাদের এবং ফিটনেস সক্ষমতার জন্য ঠিক কতটা অ্যাক্সেসযোগ্য তা প্রমাণ করার জন্য। "হাফ ম্যারাথন হ'ল যে কারও জন্য দুর্দান্ত দূরত্ব," অলিম্পিকের প্রাক্তন দূরপালক রানার এবং নিউইয়র্ক সিটির নিউ ইয়র্ক রোড রানার্সের প্রধান কোচ রবার্তো ম্যান্ডজে বলেছেন। এটি একটি চ্যালেঞ্জ, তবে একটি অর্জনযোগ্য: "হ্যাঁ, প্রশিক্ষণের জন্য এটি একটি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ পদ্ধতির প্রয়োজন requires তবে সেই প্রতিশ্রুতি আপনার জীবনকে গ্রহণ করবে না।" এবং একবার আপনি প্রথমবারের জন্য এই ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করলে, আপনাকে সেই "রানার উঁচু" এ টান দেওয়া হবে। প্রস্তুত, সেট, চালান!

প্রশিক্ষণের একটি প্রায়শই উপেক্ষা করা অংশ? আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা। "কী কারণে আপনাকে রেস দিবসে দ্রুত চালানো যায় তা হ'ল ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ," ব্রুকস বিস্টের পেশাদার পারফরম্যান্স পুষ্টি পরামর্শদাতা, পেশাদার মধ্যম-দূরত্বে চলমান দল, এবং পূর্ব ওরেগন বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি বিভাগের একজন অধ্যাপক কাইল ফাফেনবাচ বলেছেন। "এবং আপনি যে পুষ্টি দিন এবং দিন কাটাচ্ছেন তা প্রশিক্ষণটি ঘটানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।" এখানে কী এবং কখন নামাবেন তার জন্য একটি ক্রিব শীট

"জটিল কার্বসে বেশি পরিমাণে মিশ্রিত খাবার ধীরে ধীরে হজম করে, আপনাকে রক্তের গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনে দুর্দান্ত বৃদ্ধি দেয়," ফ্যাফেনবাচ বলেছেন। "এই 90 মিনিট ইনসুলিন দেয়, যা শক্তির বিতরণ এবং সঞ্চয়ের উত্সাহ দেয়, আপনার লিভার এবং পেশীগুলিতে শক্তির উত্স সরবরাহ করার সময়, আপনি যখন চালানো শুরু করেন তখন আপনি সেগুলি ব্যবহার করতে যাচ্ছেন” "

" প্রতিযোগিতা আরও ঘনিয়ে আসার সাথে সাথে স্নায়ু আমাদের শারীরবৃত্তিকে ছড়িয়ে দেয় এবং এটি সহজ চিনিগুলি হজম করতে সহজেই গ্রাস করতে সহায়তা করে, "ফ্যাফেনবাচ বলেছেন। “সাধারণ শর্করা শক্তির সর্বাধিক হজমযোগ্য উত্স। এছাড়াও, প্রথম খাবার থেকে আপনার ইনসুলিনের মাত্রা ফিরে আসার সাথে সাথে, সরল শর্করার একটি হিট আপনার শরীরকে বলে যে আপনি খাবারের পরে নেই, তবে শক্তি আছে এবং আপনি ব্যায়াম করতে প্রস্তুত <

“আপনি যদি সামান্য উপরে কথোপকথনের গতিতে ছুটে চলেছেন যেখানে আপনি নিঃশ্বাস না অনুভব করে কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন তবে জ্বালানী জ্বালানো কোনও সমস্যাই কম। তবে আপনি যদি প্রতি মাইল যত তাড়াতাড়ি চালানোর চেষ্টা করছেন, আপনাকে 13 মাইল পথ ধরে পুনরায় জ্বালানী দিতে হবে, কারণ আমাদের দেহগুলি কেবলমাত্র 45 মিনিট থেকে এক ঘন্টা এক ঘন্টা শর্করা সঞ্চয় করতে পারে, "ফ্যাফেনবাচ বলেছেন। “আমি প্রতি 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে 1-2 ক্লিফ ব্লক বা মধু স্টিংগার জৈব শক্তি চিউগুলি সুপারিশ করি। এগুলি বহন করা সহজ, আপনার মুখে পপ করা সহজ এবং শ্বাস নিতে অসুবিধা করবে না। পানির ক্ষেত্রে পান করার মতো কোনও নির্ধারিত পরিমাণ নেই, তবে ডিহাইড্রেশন এড়ানোর জন্য আপনার দেহের তৃষ্ণার নিদর্শনগুলি শুনতে গুরুত্বপূর্ণ