7 ঘুম বিশেষজ্ঞরা ঘুমোতে না পারলে ঠিক কী করেন

এমনকি যদি আপনি অধ্যবসায়ের সাথে দিনের শেষের দিকে ক্যাফিন এড়িয়ে যান এবং আপনি বিছানার এক ঘন্টা আগে ইনস্টাগ্রামের মাধ্যমে স্ক্রোলিং ছেড়ে দেন তবে মাঝে মাঝে এমন রাত আসতে পারে যখন ঘুমানো ঠিক অসম্ভব।

আপনি টস দেওয়ার পরে এবং পরিণত, আপনার বালিশটি সামঞ্জস্য এবং পুনরায় সামঞ্জস্য করেছেন, আবার ঘড়িটি চেক করলেন এবং আপনার ঘুমের ঘাটতি সম্পর্কে যথেষ্ট হাহাকার করলেন, সমস্যাটি সমাধান করতে আসলে আপনি কী করবেন বলে মনে করছেন?

<পি> "এর উত্তর দেওয়ার জন্য আমাদের প্রথমে 'ঘুমিয়ে পড়তে পারে না' এর অর্থ কী তা নিয়ে পুনর্বিবেচনা করা দরকার," রুবিন নাইমন, পিএইচডি, ঘুম ও স্বপ্নের মনোবিজ্ঞানী এবং ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিনের অ্যারিজোনা সেন্টারের মেডিসিনের ক্লিনিকাল সহকারী অধ্যাপক বলেছেন। “আমাদের উচ্চ-গতিবেগ বিশ্বে, অনেক লোক বিশ্বাস করে যে ভাল ঘুমন্তরা একটি ফ্ল্যাশ করে ঘুমিয়ে পড়ে। ঘুমের সূত্রপাত দ্রুত না হলে আরও ঘুমিয়ে যেতে দেরি করা হয় যখন এই মনোভাব উদ্বেগকে উদ্বুদ্ধ করতে পারে ”

আপনার বিদায়ের আগে 10 বা 20 মিনিটের জন্য বিছানায় শুয়ে থাকা" পুরোপুরি স্বাভাবিক ", “নিয়মিত দু-এক মুহুর্তে ঘুমিয়ে পড়া ভাল ঘুমানো হওয়ার লক্ষণ নয়। আসলে এটি অতিরিক্ত নিদ্রাহীনতা এবং অন্তর্নিহিত ঘুমের ব্যাধি হতে পারে ''

এই দৃষ্টিভঙ্গিটি মাথায় রেখে আমরা ঘুম বিশেষজ্ঞদের নিজেরাই জিজ্ঞাসা করেছি: আপনি আপনি কি করবেন ঘুমোতে পারি না? কারণ যদি কেউ স্বপ্নের জায়গার গোপন কীগুলি ধরে রাখে তবে তা এই লোকেরা। আমরা যা শিখেছি তা এখানে।

"যখন আমার ঘুমাতে সমস্যা হয় তখন এটি সাধারণত কারণ কাজ বা বাচ্চাদের সম্পর্কে আমার মনে কিছু থাকে। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, আমি জাগ্রত হওয়া সম্পর্কে বিরক্ত হওয়া এড়াতে পারি - সাধারণত আমার মনে যা আছে তা গুরুত্বপূর্ণ। 'ঘুম বিশেষজ্ঞ' হওয়ার একটি সুবিধা হ'ল আমি জানি আমি শেষ পর্যন্ত ঘুমিয়ে পড়ার মতো পর্যাপ্ত ঘুম পাব, তাই উপলক্ষে রাতে জাগ্রত হওয়ার বিষয়ে আমি খুব বেশি কাজ করতে চাই না। "

en জেনিফার এল মার্টিন, পিএইচডি, ইউসিএলএর ওষুধের সহযোগী অধ্যাপক

“ঘুমিয়ে পড়ার পক্ষে লড়াই করা আমার পক্ষে বিরল, কিন্তু যখন আমি করি, তখন আমি এটিকে ভালবাসি। কি ভালবাসা না? আমি সত্যিই আরামদায়ক জায়গায় আছি, এটি শান্ত, কেউ আমাকে টেক্সট দিচ্ছে না বা কল দিচ্ছে না, বাচ্চাদের বিতর্ক করছে না, বাড়ির মেরামত করার কোনও তালিকা নেই, কেবল আমার চিন্তাভাবনার সাথে অন্ধকারে শিথিল। ঘুম যদি কিছুটা অধরা বলে মনে হয় তবে আমি সময়টি ছুটিতে যেতে মজাদার জায়গাগুলি খুঁজে বের করতে বা আমার স্ত্রীর জন্মদিনের জন্য কিছু করার পরিকল্পনা করি। সংক্ষেপে, যখন আমার পেশা থাকা সত্ত্বেও ঘুমিয়ে না পড়ার বিষয়টি আসে, তখন আমি সৎভাবে কোনও অভিশাপ দিই না, এবং এ কারণেই আমার কখনই ঘুমানোর সমস্যা নেই। লোকেরা ঘুম না পেয়ে ভয় পায় তবে এটি সত্যই একটি অযৌক্তিক ভয়, যেহেতু সবাই ঘুমায়। ক্র্লস উইন্টার, এমডি, শার্লটসভিলে নিউরোলজি অ্যান্ড স্লিপ মেডিসিনের সভাপতি এবং দ্য স্লিপ সলিউশন

“আমার খুব কমই ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়। তবে, উপলক্ষে, বিশেষত যদি আমার মনে কিছু থাকে তবে আমি বিছানায় যাব এবং ঘুমিয়ে পড়ব না কারণ আমার মন ওভারড্রাইভে রয়েছে। আমি এটি শনাক্ত করার পরে, আমি শিথিল ভাবনা এবং চিত্রগুলি নিয়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করেই শুরু করব my আমার পরিবারের সাথে একটি প্রিয় ছুটি ভাল! "

— আমেরিকান রাষ্ট্রপতি এমিলেন এম রোজেন, এমডি একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন এবং পেনসিলভেনিয়া ইউনিভার্সিটির স্লিপ ফেলোশিপ এর প্রোগ্রাম ডিরেক্টর

“আমি স্বপ্নের আমার পছন্দের জিনিসগুলি নিয়ে ভাবি। আমি কল্পনা করতে পছন্দ করি যে আমি সৈকতে, একটি হামাখায়, আমার বাচ্চাদের সাথে বালিতে খেলা করছি। আমি আমার ত্বকে সূর্যের উত্তাপ অনুভব করতে পারি, আমি সাগরের তরঙ্গ শুনতে পাচ্ছি। আমি সমুদ্রের নোনতা গন্ধ করতে পারি। আমি প্রায়শই সৈকতে থাকার স্বপ্ন দেখি! "

St. সেন্ট লুইস হাসপাতালের স্লিপ মেডিসিন অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টারের সহ-পরিচালক এবং সেন্ট লুইস বিশ্ববিদ্যালয়ের শিশু বিশেষজ্ঞের সহযোগী অধ্যাপক শালিনী পারুথি। স্কুল অফ মেডিসিন

“যদি এমন রাত হয় যেখানে আমার ঘুমোতে সমস্যা হয় তবে আমি ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস-প্রশ্বাস নামক একটি খুব সাধারণ শিথিলকরণ কৌশল করব। যখন মস্তিষ্ক এক মিনিট এক মাইল এগিয়ে যায় এবং আপনি ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিক্ষিপ্ত বোধ করেন তখন ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাস ব্যবহার করা যেতে পারে। আমি সাধারণত এই শুয়ে পড়ে। আমি আস্তে আস্তে এবং গভীরভাবে 1, 2, 3, 4 গণনা করছি এবং তারপরে ধীরে ধীরে 5, 6, 7, 8 গণনাটি শ্বাস ছাড়াই অনুশীলনের মাধ্যমে, এটি আপনাকে নিদ্রায় হস্তক্ষেপ থেকে বিরক্তিকর রেসিং চিন্তাগুলিকে শিথিল করতে এবং আটকাতে সহায়তা করে। '

arkমার্ক মুহেলবাচ, পিএইচডি , ক্লেটন স্লিপ ইনস্টিটিউট ক্লিনিকস এবং অনিদ্রা কেন্দ্রের স্টাফ ক্লিনিশিয়ান এবং পরিচালক এবং সিএসআই গবেষণা কেন্দ্রের সহ-পরিচালক

“ধ্যান, শিথিলকরণ এবং গভীর-শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের মতো। বা আমি একটি কৃতজ্ঞতা তালিকা তৈরি। বিছানার আগে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা কেবল আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে না, এটি আরও ইতিবাচক স্বপ্নের জন্য তোলে! "

- মাইকেল জে। ব্রেস, পিএইচডি , ঘুম বিশেষজ্ঞ এবং ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট

“যদি আমি ঘুমিয়ে না যেতে পারি এবং ৩০ মিনিটেরও বেশি সময় লেগে গেছে, তবে আমি উঠে এসে বুঝতে পারি সমস্যাটা কি. এটা কি আমার অস্থির পা সিন্ড্রোম অভিনয় করছে? যদি তা হয় তবে আমাকে গরম গরম করতে সাহায্য করার জন্য আমি কাপড়ের ড্রায়ারে একটি কম্বল এবং ফ্লফি, আলগা, মজাদার মোজা রেখে যাচ্ছি যাতে আমি আমার পা এবং পা নিচে শান্ত করতে পারি ”

- শালিনী পারুঠি, এমডি

“সেরা অভ্যাসটি কেবল তখনই ঘুমোতে অন্তর্ভুক্ত হয় যখন কেউ ঘুমের বোধ করে এবং বিছানা থেকে উঠে আসেন যদি 30 মিনিটের বেশি ঘুম না আসে। বিছানায় দীর্ঘ সময় ব্যয় করা ঘুমের জন্য নেতিবাচক পরিস্থিতিতে ঘুমানোর জন্য সংগ্রাম করে যা ভবিষ্যতের শর্তযুক্ত অনিদ্রা ঘটাতে পারে ”" 20 মিনিট বা তার বেশি সময় বিছানায় ছিল এবং কিছুই কাজ করছে না, আমি বিছানা থেকে উঠে অন্য ঘরে যাব। আমি সাধারণত একটি ছোট প্রদীপ চালু করি এবং একটি পত্রিকা পড়ি। আমি টেলিভিশন দেখি না এবং আমার ফোনটি পরীক্ষা না করার জন্য খুব চেষ্টা করি। আমার মনে যদি অনেক কিছু থাকে তবে আমি সকালে তাদের পুনরায় ঘুরে দেখব যাতে আমি আমার মন পরিষ্কার করতে পারি তার জন্য আমাকে কিছু চিন্তাভাবনা লিখতে পারে। আমি যখন আবার ক্লান্ত বোধ করি, আমি আমার শয়নকক্ষে ফিরে গিয়ে ঘুমানোর চেষ্টা করব ”"

- ইলিন এম রোজেন, এমডি

"আমি বিরক্তিকর কিছু করতে পারি, স্ক্রিনবিহীন , ভাঁজ হওয়ার জন্য অপেক্ষা করা লন্ড্রিগুলির ঝুড়ির মতো ভাঁজ করুন। আমি অন্য ঘরে শান্তভাবে পড়ার জন্য একটি কাগজের বইও তুলেছি যাতে আমার নিদ্রা না হওয়া পর্যন্ত আমার স্বামীকে বিরক্ত করা উচিত না ”"

halশালিনী পারুঠি, এমডি

"আমি goুকি পরিবারের ঘর এবং সোফায় একটি বই বা একটি পত্রিকা পড়ুন। ঘুমিয়ে পড়লে আমি আবার বিছানায় যাই। আমি টিভি দেখতে বা রাতের বেলা খুব বেশি ঘোরাঘুরি পছন্দ করি না কারণ আমি আমার পরিবারকে জাগাতে চাই না। সময় পার হওয়ার সাথে সাথে আমি ঘুমিয়ে পড়ি এবং পড়ার ফলে বিছানায় আমাকে বিরক্ত করছিল এমন বিষয়গুলি থেকে আমার মন খারাপ হয়ে যায়। আমি একবার বিছানায় ফিরে যাওয়ার পরে, আমি খুব দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ি ”" আলোর নীল তরঙ্গদৈর্ঘ্য অবরুদ্ধ করার জন্য) অ্যাপটি চালাতে, বন্ধ করুন শ্বাস ও প্রশান্তি; ভাবি। এই মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অ্যাপ্লিকেশনটিতে তিন থেকে নয় মিনিটের নির্দেশিত ধ্যান, শিথিলকরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ”