গর্ভাবস্থাকালীন অনুশীলন

• গাইডলাইনস
• সুবিধা
• বিবেচনা
• এড়াতে ব্যায়াম
• কে এড়াতে হবে
• গ্রাহ্য

আপনার শরীরকে আরও বেশি সরানোর সময় আপনার গর্ভবতী হয়ে এখন আপনার গর্ভবতী রক্ষণাবেক্ষণের মতো কিছুটা মনে হতে পারে -গর্ভকালীন অনুশীলনের রুটিন - বা একটি নতুন শুরু করা আপনার এবং আপনার বেড়ে ওঠা শিশুর উভয়ের পক্ষেই ভাল।

বেশিরভাগ চিকিত্সক অবশ্যই আপনাকে কয়েকটি সুরক্ষা সতর্কতা অবলম্বন করে আপনার জুতা জড়ো করে চলতে উত্সাহিত করবে। এখানে আমরা চলার সর্বোত্তম উপায়গুলি, ঘাম ঝরানোর সময় আপনাকে সুরক্ষিত রাখার জন্য গাইডলাইন এবং গর্ভবতী থাকাকালীন ফিট থাকার জন্য বিশেষজ্ঞ পরামর্শগুলি ভাগ করি।

গর্ভাবস্থা অনুশীলনের দিকনির্দেশসমূহ

ইতিবাচক গর্ভাবস্থা পরীক্ষা দেখার পরে মায়েদের জিজ্ঞাসা করা প্রথম প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হ'ল, "গর্ভাবস্থায় অনুশীলন করা কতটা নিরাপদ?" ভাল খবর? এটি কেবল নিরাপদই নয়, আপনার ডাক্তার সম্ভবত এটি উত্সাহিত করবেন!

"গর্ভাবস্থায় অনুশীলন করা প্রত্যেক গর্ভবতী মহিলার প্রতিদিনের রুটিনের একটি অংশ হওয়া উচিত," শেরি এ রস বলেছেন, ওবি-জিওয়াইএন, এমডি, এবং প্রোভিডেন্স সেন্ট জনসের স্বাস্থ্য কেন্দ্রের মহিলাদের স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ। গর্ভাবস্থা যৌথ স্থিতিশীলতা, ভারসাম্য এবং সমন্বয়কে প্রভাবিত করে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হার্ট রেটের ওঠানামার কারণ ঘটায়, যা রস বলেছেন, একটি নিরাপদ অনুশীলন প্রোগ্রাম চয়ন করা প্রয়োজন

"আমি সবসময় আমার প্রসবপূর্ব ক্লায়েন্টদের শিখিয়ে থাকি যে গর্ভবতী হওয়ার সময় তারা যে কোনও অনুশীলন কর্মসূচী অনুসরণ করে তাদের ব্যথা, অসংলগ্নতা বা 'পেটের শঙ্কা' সৃষ্টি করা উচিত নয়, যা একটি মাঝখানের অংশটি মধ্যমরেখার বাইরে বেরিয়ে আসে the "পেট," তিনি ব্যাখ্যা।

আমেরিকান কলেজ অব প্রসেসিট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্টস (এসিওজি) গর্ভাবস্থায় নিয়মিত অনুশীলন রুটিনে অংশ নেওয়ার পরামর্শ দেয় যতক্ষণ আপনি সুস্থ থাকেন এবং আপনার গর্ভাবস্থা স্বাভাবিক থাকে। এতে বলা হয়েছে, কাজ করার সময় এখানে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত:

• প্রসবের আগে প্রসবের সময় আপনার ডাক্তারের সাথে কোনও উদ্বেগ বা ঝুঁকি নিয়ে আলোচনা করুন
• কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করুন সপ্তাহে 5 দিন, সপ্তাহে মোট 150 মিনিটের জন্য
• সারাদিন হাইড্রেটেড থাকুন এবং বাইরে কাজ করার সময় সর্বদা আপনার সাথে জল রাখুন
• এমন ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে কারণ হতে পারে উত্তপ্তরূপে গরম যোগ করার মতো, বিশেষত প্রথম ত্রৈমাসিকের সময়
• সহায়ক পোশাক পরিধান করুন
• আপনার পিঠে খুব দীর্ঘ সময় ধরে বিশেষত তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় শুয়ে থাকা এড়াতে
• উচ্চ তীব্রতা বা যোগাযোগের স্পোর্টস এড়ান

গর্ভাবস্থার জন্য সেরা ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• দ্রুত হাঁটা
• হালকা জগিং
• সাঁতার / জলের বায়বীয়
• প্রসবপূর্ব যোগ বা পাইলেটস
• ওজন এবং অনুশীলনের ব্যান্ডগুলির সাথে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ
• উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক এবং অন্যান্য স্টেশনিয় কার্ডিও মেশিনগুলি
• কেগেল অনুশীলন

সুবিধাগুলি

ব্রেকি এনজি ঘাম শুধুমাত্র আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যই ভাল নয়, মানসিক চাপ পরিচালনার জন্য এটি একটি শীর্ষ বাছাই, যা গর্ভবতী অবস্থায় উচ্চতর চলতে পারে। তদতিরিক্ত, তিনটি ত্রৈমাসিকের সময় নিয়মিত অনুশীলন করতে পারে:

• রক্তচাপের মাত্রা হ্রাস করুন
• রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করুন
• কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে
• শরীরের ওজন এবং শরীরের মেদ পরিচালিত করতে সহায়তা করুন
• আপনার জীবনযাত্রার মান উন্নত করুন
• পিঠের নিম্ন ব্যথা কমাতে (হ্যালো, ক্রমবর্ধমান পেট!)
• লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করুন উদ্বেগ এবং হতাশা
• প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধারের সময়ের উন্নতি করুন
• আপনাকে প্রসবোত্তর সুস্থতার জন্য সেট আপ করুন

ACOG প্রসবকালীন জন্মের একটি কম ঘটনার দিকেও ইঙ্গিত করে, গর্ভাবস্থায় অনুশীলনকারী মহিলাদের মধ্যে সিজারিয়ান জন্ম, গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, হাইপ্রেনসিভ ডিসঅর্ডারগুলির মতো প্রেক্ল্যাম্পসিয়া এবং কম শিশুর জন্মের ওজন

বিবেচনা

গর্ভাবস্থায় আপনার দেহ বিভিন্নভাবে পরিবর্তিত হয়। এবং আপনার গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে রস বলেছে যে আপনার শরীরের ওজন এবং তাপমাত্রা, দ্রুত হার্টের হার, ক্লান্তি, স্ট্যামিনা হ্রাস, পিঠে ব্যথা, জয়েন্ট অস্থিরতা এবং আরও সহজে বায়ু বোধ অনুভবের ভিত্তিতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সামঞ্জস্য করতে হবে।

গর্ভবতী হওয়ার সময় পরিশ্রম করার সময় আরও ঘন ঘন বিশ্রামের সময় নেওয়া, পুরো ওয়ার্কআউটে হাইড্রেট করা এবং আরও বাথরুমে বিরতি নেওয়া প্রয়োজন, "তিনি ব্যাখ্যা করেন।

আঘাত বা অস্থিরতা বৃদ্ধির জন্য আপনাকেও অ্যাকাউন্টিং করতে হবে। ব্যাক 2 নরমালের শারীরিক থেরাপিস্ট এবং পেলিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ অনিকা আরভালালো বলেছেন, হরমোন রিলজিনের বৃদ্ধি, যা যৌথ এবং লিগামেন্টের শিথিলতা বৃদ্ধি করে, এই ক্ষেত্রগুলি ব্যায়ামের সময় আহত হওয়ার ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।

আপনার হার্টের আরও চাহিদা রয়েছে যা আরেভালো বলেছে যে ঘন ঘন হালকা মাথাব্যথা এবং মাথা ঘোরা হতে পারে। এছাড়াও, আপনার ক্রমবর্ধমান পেটি আপনার দেহের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে পরিবর্তন করে, চলাচলে আপনাকে কম স্থিতিশীল করে তোলে। এই পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া আপনাকে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করতে সহায়তা করতে পারে যা নিরাপদ এবং প্রয়োজনে বিরতি নেওয়ার একটি উপায় আপনাকে সরবরাহ করে।

গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোর স্বাস্থ্য হ'ল আরও একটি বিষয় address "আপনার বেড়ে ওঠা শিশুর কারণে, আপনার শ্রোণী তলটি, যা আপনার‘ ডিপ কোর সিস্টেমের ’একটি অংশ এটি সমর্থনকারী হওয়ার জন্য আরও চাহিদা রয়েছে,” বলেছেন আরিভালো।

আপনার শ্রোণী তলটি মূল সিস্টেমের অংশ, এটিতে আপনার ডায়াফ্রাম, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এবং আপনার পিছনে মাল্টিফিডাস পেশী রয়েছে। আরেভালো বলেছেন যে এই পেশীগুলি সঠিকভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সমন্বিতভাবে কাজ করে বিশেষত একটি ক্রমবর্ধমান শিশুর সাথে এবং ডায়াফ্রামটি স্থানান্তরিত করার জন্য কম ঘর সহ কাজ করা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।

এই সিস্টেমে কর্মহীনতা ডায়াস্টাসিস রেকটি হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা আপনার পেটের মধ্যরেখাতে মিলিত দুটি রেকটাস পেশীগুলির একটি পৃথকীকরণ যা জন্মের পরে এই কোর সিস্টেমের নিরাময়ের দীর্ঘায়িত করে। ডায়াস্টাসিস হ্রাস করতে এবং জন্মের পরে নিরাময়ের প্রচার করতে, আপনি একটি শ্রোণী তল শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।

এড়াতে ব্যায়ামগুলি

আপনি যদি যোগাযোগের খেলাধুলা বা অন্যান্য উচ্চ তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলির অ্যাড্রেনালাইন ভিড় উপভোগ করেন তবে আপনাকে অন্তত সেই আবেদনটি পূরণ করার জন্য একটি নতুন উপায় খুঁজে বের করতে হবে least পরের 9 মাস গর্ভবতী হওয়ার সময় দুষ্টু তালিকায় থাকা স্পোর্টস এবং অন্যান্য উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে:

• বক্সিং
• সকার
• বাস্কেটবল
• স্নো স্কিইং
• রেকেট স্পোর্টস
• স্কুবা ডাইভিং
• ঘোড়ার পিঠে
• রক ক্লাইম্বিং

যদি এটি গর্ভাবস্থার সাথে প্রথম দিকে না যায় তবে আপনি ঘুরপাক খাটানোর এবং বয়ে যাওয়ার অভিজ্ঞতার একটি ভাল সম্ভাবনা রয়েছে যা আপনাকে সবচেয়ে খারাপ সময়ে প্রায়শই হিট করে। যেহেতু গর্ভাবস্থা কোনও মহিলার ভারসাম্য এবং সমন্বয়কে প্রভাবিত করে, তাই অজ্ঞান বা মাথা ঘোরানো অস্বাভাবিক নয়

রস বলেছেন অতিরিক্ত ওজন বহন, বিশেষত পেটের অঞ্চলে, গর্ভবতী মহিলার মাধ্যাকর্ষণকে খুব অস্থির করে তোলে। "এই কারণে, জাম্পিং জ্যাক এবং অন্যান্য জাম্প-ভারী অনুশীলন সহ আপনার ভারসাম্যকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কোনও অনুশীলন ফিট এবং অভিজ্ঞ অনুশীলন উত্সাহীদের জন্য 20 সপ্তাহের বাইরে বাঞ্ছনীয় নয়।"

এমনকি আপনি যদি এই ধরণের অনুশীলনে অভিজ্ঞ হন তবে রস বলেছেন যে আপনি গর্ভাবস্থার সাথে সম্পর্কিত শারীরিক পরিবর্তনগুলি দ্বারা আশ্চর্যরকমভাবে প্রভাবিত হতে পারেন যা আপনাকে আপনার পায়ে অস্থির করে তোলে

কে না উচিত গর্ভবতী হওয়ার সময় অনুশীলন করা উচিত না

ব্যায়াম, বিশেষত নিম্ন প্রভাবের ক্রিয়াকলাপ, সাধারণত গর্ভাবস্থায় নিরাপদ এবং প্রস্তাবিত হয়। যাইহোক, এমন উদাহরণ রয়েছে যাতে আপনার হার্টের হার বাড়াতে বা আপনার শরীরকে খুব বেশি চাপ দেওয়া সমস্যার কারণ হতে পারে।

অনুশীলনের সময় আপনি যদি নিম্নলিখিত কোনও উপসর্গ অনুভব করছেন, এসিওজি আপনার ডাক্তারকে তাত্ক্ষণিক বন্ধ করুন এবং ডাকতে বলছেন:

• হতাশ বা চঞ্চল বোধ করছেন
<লি> বাইরে কাজ করার আগে বুকে ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট হওয়া
• মাথা ব্যথা
• বিশেষত বাছুরের পেশীগুলিতে ফোলাভাব বা ব্যথা
• রক্তপাত বা তরল ফুসকুড়ি বা ফুটো থেকে ফুটো যোনি
• সংকোচন যা বেদনাদায়ক এবং নিয়মিত

অতিরিক্তভাবে, আপনার চিকিত্সা যদি আপনার ২ 26 সপ্তাহ পরে প্লাসেন্টা প্রভিয়ার মতো অবস্থা হয় তবে গুরুতর রক্তাল্পতা, জরায়ু অপ্রতুলতা, অকাল শ্রম, বা প্রাকস্রাবসিয়া, পাশাপাশি যদি আপনি বহুগুণে গর্ভবতী হন এবং উচ্চ ঝুঁকিযুক্ত গর্ভাবস্থা অনুভব করেন।

গ্রহণযোগ্য

যদি কোনও চিকিত্সক অন্যথায় আপনাকে না বলে থাকে, তবে গর্ভাবস্থার 9 মাস ধরে সমস্ত ব্যায়াম করা নিরাপদ। এটি বলেছিল, আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে দৌড়ানোর মতো নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপগুলি কিছুটা বিশ্রী হতে পারে (হ্যালো গর্ভাবস্থার স্তন!) বা আপনার নির্ধারিত তারিখের কাছাকাছি পৌঁছানোর সাথে আপনি অস্বস্তিকর হতে পারেন।

নিয়মিত অনুশীলনের রুটিনের সাথে লেগে থাকার চাবিকাঠিটি মজাদার, সুরক্ষিত এবং আরামদায়ক ওয়ার্কআউটগুলি বেছে নেওয়া। প্রসবপূর্ব ব্যায়াম সম্পর্কে আপনার যদি কোনও প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটিকে সহজ করে নেওয়ার জন্য নিজেকে অনুমতি দেওয়ার কথা মনে রাখবেন এবং ভাল লাগার দিকে এগিয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন!

• পিতৃত্ব
• গর্ভাবস্থা
• গর্ভাবস্থা স্বাস্থ্য

সম্পর্কিত গল্প

• গর্ভাবস্থায় আপনি শারীরিক পরিবর্তনগুলি কী আশা করতে পারেন?
• কি অনুশীলনগুলি প্রথম ত্রৈমাসিকের মধ্যে নিরাপদ?
• দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে কী অনুশীলনগুলি নিরাপদ?
• আপনার প্রিয় ছেলেটির জন্য সেরা নতুন বাবা উপহার ... বা আপনার অফিসের গাই গাই
• যখন গর্ভধারণ করা জটিল হয়: বন্ধ্যাত্বতা কীভাবে ঘনিষ্ঠতার উপর প্রভাব ফেলে