একটি বড়, ফার্ম বাট জন্য অনুশীলন এবং কৌশল

• গ্লিট ব্রিজ
• লাফানো স্কোয়াট
• পায়ে হেঁটে
• একা-লেড ডেড লিফ্ট
• ক্ল্যামশেল
• ব্যান্ডেড পার্শ্ব পদক্ষেপ
• গাধা লাথি
• ওজন প্রশিক্ষণ
• শেপওয়্যার
• বর্ধন
• নীচের লাইন

আমরা এমন পণ্যগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করি যা আমরা মনে করি আমাদের পাঠকদের জন্য দরকারী। আপনি যদি এই পৃষ্ঠায় লিঙ্কগুলির মাধ্যমে কেনেন, আমরা একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি। আমাদের প্রক্রিয়াটি এখানে।

আপনার পেছনের দিকটি আপনার দেহের বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠী - আপনার গ্লিটগুলি গর্বিত। তাদের শক্তি এবং শক্তির জন্য পরিচিত, আপনার গ্লুটগুলি আসলে তিনটি পৃথক পেশী নিয়ে গঠিত - গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটাস মিনিমাস।

এই পেশীগুলি আপনাকে কেবল হাঁটতে, বসতে, চালাতে এবং লাফাতে সহায়তা করে না, তবে তারা তাদের বক্ররেখার উপস্থিতির জন্যও বিখ্যাত। যদিও শরীরের অন্যান্য অংশের মতো, গ্লুটগুলি তাদের আকার এবং স্বরে পৃথক হতে পারে। এবং যদি আপনার গ্লুটগুলি আপনার পছন্দ মতো না হয় তবে এই পেশীগুলির আকার বাড়াতে সহায়তা করার উপায় রয়েছে।

আপনি যে কৌশলটি ব্যবহার করতে চান তার পিছনে গিয়ারে লাথি মারতে ব্যবহার করতে পারেন।

একটি বড় বাটের জন্য 7 টি অনুশীলন

আপনার পিছনের দিকে কিছু ভর যোগ করার জন্য প্রস্তুত? আপনি একটি ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত বাট-বুস্টিং অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে পারেন, বা আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন নিম্ন শরীর বা শরীরের পূর্ণ রুটিনে যুক্ত করতে পারেন।

প্রতিটি অনুশীলনের মাত্র একটি সেট দিয়ে আস্তে আস্তে শুরু করুন। অনুশীলনগুলি যেমন করা সহজ হয়ে যায়, আপনি প্রতিটির দুটি বা তিনটি সেট পর্যন্ত কাজ করতে পারেন।

1। গ্লুট ব্রিজ

নতুনদের জন্য নিরাপদ, গ্লুট ব্রিজ আপনার গ্লুট পেশী, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোরকে বিচ্ছিন্ন করে এবং শক্তিশালী করে এবং আপনার পোঁদে স্থিতিশীলতার উন্নতি করে।

এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে লাগানো আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতগুলি মাটিতে সমতল তালের সাহায্যে আপনার পাশে রাখুন li
2. আপনার পেট এবং গ্লুট পেশীগুলি চুক্তি করুন, আপনার পাটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পোঁদটিকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন। আপনার শরীরটি আপনার কাঁধ থেকে হাঁটুর অবধি একটি সরল রেখা গঠন করা উচিত
3. 5 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে থামুন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে চলে যান।
4. 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।

2। জাম্পিং স্কোয়াট

এই শক্তিশালী প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনটি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার গ্লুটস, পোঁদ, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

আপনার যদি আপনার হাঁটু, গোড়ালি এবং নিতম্ব নিয়ে কোনও সমস্যা থাকে বা আপনি ভারসাম্য নিয়ে লড়াই করেন তবে লাফ স্কোয়াট চেষ্টা করার আগে একটি শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, আপনার পাশে বাহুতে অবস্থান করুন arms
2. আপনার হাঁটুতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার দেহটি নীচু করুন। যখন আপনি স্কোয়াট করবেন, আপনার হাতগুলি আপনার সামনে, খেজুরগুলি একসাথে সরিয়ে নিন।
3. নিজেকে মাটির উপরে এবং বাইরে চালিত করুন। আপনার পা মাটি থেকে কমপক্ষে 3 ইঞ্চি ঠেকানোর চেষ্টা করুন। গতিবেগে সাহায্য করতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
4. নরম, বাঁকানো হাঁটু এবং পুনরাবৃত্তি সহ পিছনে স্কোয়াট।
5. 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।

3। ওজনের সাথে লঞ্চে হাঁটা

চতুর্ভুজকে লক্ষ্য করে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করার সময় গ্লুট পেশীগুলি তৈরি এবং টোন করার জন্য হাঁটা ল্যাঙ্গেজ একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

আপনার যদি আপনার হাঁটু, গোড়ালি এবং নিতম্ব নিয়ে কোনও সমস্যা থাকে তবে এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করার আগে একটি শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন

এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার বাহুতে প্রতিটি পাশে একটি ডাম্বেল ধরুন।
2. হিপ-দূরত প্রায় দূরে পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার বাম পা দিয়ে প্রায় 2 ফুট এগিয়ে যান।
3. মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম হাঁটু ভূমির দিকে বাঁকান। এটি ফরোয়ার্ড লঞ্জের অবস্থান।
4. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বিরতি দিন এবং ধরে রাখুন।
5. তারপরে আপনার পিছনের (ডানদিকে) পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান এবং এই পাটি দিয়ে এগিয়ে থাকা ল্যাঞ্জটি পুনরাবৃত্তি করুন
6. 20 টি পুনরাবৃত্তির জন্য পর্যায়ক্রমে দুটি পা (10 টির জন্য প্রতিটি) পা)।
7. 20 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট সম্পূর্ণ করুন।

4। একা-লেগের ডেড লিফ্ট

একক-লেগের ডেড লিফট এমন একটি মধ্যবর্তী যা উন্নত পদক্ষেপ যা আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি আপনার ভারসাম্য এবং মূল স্থায়িত্বকেও চ্যালেঞ্জ জানায়।

এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন:

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার উরুর সামনে হাত রাখুন।
2. হাঁটুর সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার ডানদিকে আপনার ওজন নিয়ে দাঁড়ানো। আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
3. আপনার নিতম্বকে কব্জ করে চালটি শুরু করুন। আপনি যেমন কবজেন, আপনার সামনে ওজনগুলি নীচে নেমে যেতে দেয়, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনার বাম পাটি সোজা পিছনে চলে যাওয়ায় এবং আপনার ডান পা মেঝেতে লাগানো থাকবে বলে আপনার ধড় মাটির দিকে নেমে যাবে।
4. আপনার বাম পাটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বা আপনার ভারসাম্য হারাতে না পেরে সমান্তরাল হিসাবে যতক্ষণ না পেতে ধীরে ধীরে আটকান।
5. আস্তে আস্তে আপনার পাটিকে শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে দিন।
6. প্রতিটি পায়ে 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পূর্ণ করুন

5। ক্ল্যামশেল

ক্ল্যামশেল গভীর গ্লুট পেশীগুলি (গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মিনিমাস) লক্ষ্য করে, যা স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো অনুশীলন করার সময় প্রায়শই অবহেলিত থাকে। গ্লিউটিয়াস ম্যাক্সিমাসের চেয়ে ছোট, এই পেশীগুলি আপনার শ্রোণীকে স্থিতিশীল করতে, পিঠের তলকে ব্যথা প্রতিরোধ করতে এবং আপনার নিম্ন শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার পায়ে খাড়া করে বাম দিকে শুয়ে মাথাটি আপনার বাম হাতের উপর বিশ্রাম রেখে এবং আপনার পোঁদে ডান হাত রেখে শুরু করুন।
2. 90-ডিগ্রি কোণ করতে আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা আপনার পাছার সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
3. আপনার কোরকে জড়িত রাখুন এবং আপনার পা এক সাথে রাখার সময় আপনার ডান হাঁটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার বাম হাঁটুতে মেঝে এবং পোঁদ স্তুপযুক্ত সংস্পর্শে রাখুন। আপনার পোঁদ পিছনে ঘোরান না।
4. আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে ধরে থাকুন।
5. 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পূর্ণ করুন তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

6। ব্যান্ডেড সাইড স্টেপ

ব্যান্ডেড সাইড স্টেপ এক্সারসাইজ আপনার গ্লুটসকে পাশাপাশি হিপের মাংসপেশিকেও লক্ষ্য করে। গ্লুটসে গভীর জ্বলনের জন্য, স্কোয়াট বা লুঞ্জের মতো আরও নিম্ন শরীরের অনুশীলন সহ ব্যান্ডযুক্ত পাশের পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন।

শুরু করতে, আপনি আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে প্রতিরোধ ব্যান্ড রাখতে পারেন। অনুশীলনটি সহজ হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি ব্যান্ডটি নীচের দিকে, আপনার গোড়ালিগুলির দিকে সরিয়ে নিতে পারেন।

এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন:

1. আপনার কাঁধের প্রস্থকে পৃথক পৃথক করে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
2. আপনার হাঁটুর নীচে বা আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন। আপনি আপনার পা এবং glutes এর বাইরের প্রতিরোধের অনুভব করবেন।
3. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার লুটটিকে প্রায় এক চতুর্থাংশ নীচে নামিয়ে দিন
4. আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে যান, উত্তেজনা ব্যান্ডটি বন্ধ হতে দেয়, তারপরে কেন্দ্রে ফিরে যান । পুনরাবৃত্তি।
5. বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করার আগে ডানদিকে 10 দিকের পদক্ষেপগুলি সম্পূর্ণ করুন। প্রতিটি দিকে 3 সেট করুন।

7। গাধা লাথি

গাধা কিক আপনার গ্লুটকে এমনভাবে লক্ষ্য করে যে অন্য অনেক অনুশীলন করতে পারে না। এগুলি কেবল আপনার গ্লুট পেশীগুলির তিনটিতেই ফোকাস করে এবং আপনার পিছনের শেষটিকে লক্ষ্য এবং দৃming়তার জন্য দুর্দান্ত পদক্ষেপ।

এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন:

1. নিজেকে চার পর্বে অবস্থান করে শুরু করুন। আপনার হাঁটুর প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার হাত সমতল এবং আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ।
2. আপনার কোরটি ব্রেস করুন, তারপরে আপনার ডান পাটি ডান হাঁটুর দিকে বাঁকানো এবং আপনার পাদদেশ সমতল
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
4. 3 সেটের জন্য প্রতিটি পায়ে 15 টি reps সম্পূর্ণ করুন

ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন

গাধা লাথিগুলির জন্য গোড়ালি ওজনের মতো বা পায়ে পাঁজরের জন্য ডাম্বেল যুক্ত করা ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে মালভূমি পেরিয়ে যেতে পারে। ওজন অনুশীলনগুলিকে আরও কার্যকর করতে পারে

একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনে ওজন যুক্ত করতে, আপনি ডাম্বেল, প্লেটগুলি সহ বারবেলগুলি, প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি, ওষুধের বলগুলি, কেটলবেলগুলি এবং আরও অনেক কিছু ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে কোথা থেকে শুরু করতে হবে এবং বৃহত্তর গ্লুটগুলির জন্য ওজন যুক্ত করার জন্য কী অনুশীলনগুলি করা হয় তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।

কার্ভিয়ার বুটের জন্য শেপওয়্যার

যদিও লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনগুলি আপনার বাটের আকার এবং স্বনকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে তবে আপনি এখনই ফলাফল দেখতে পাবেন না।

আপনি যদি এখনই আরও বড়, রাউন্ডার, দৃ fir় বোম চান তবে শেপওয়্যারটি সর্বোত্তম কাজ করে। আপনার ইতিমধ্যে যা আছে তা উত্তোলন এবং উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা, শেপওয়্যারগুলি আপনার প্রাকৃতিক বক্ররেখা আনতে এবং আপনার বাটকে আরও সংজ্ঞায়িত করে তুলতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার ডেরিয়ারটি তুলতে এবং পূরণ করতে, বেশিরভাগ শেপওয়্যার অন্তর্বাসগুলি স্প্যানডেক্সের মতো অপসারণযোগ্য বাট উত্তোলন প্যাড এবং সংকোচনের উপাদানগুলির সংমিশ্রণ ব্যবহার করে, যা শক্তিশালী, প্রসারিত এবং মসৃণ Here

এখানে অ্যামাজনের কয়েকটি জনপ্রিয় শেপওয়্যার বিকল্প:

• নিংমি বাট লিফটার প্যাডড শেপওয়্যার
• বক্সবিডি উইমেনস বাট লিফটার অন্তর্বাস
• কিউই রাতা মহিলাদের সীমলেস বাট লিফটার

বাট বর্ধন

শেপওয়্যার এবং গ্লুট অনুশীলনগুলি যদি এটি কেটে না নিচ্ছে তবে কিছু লোক তাদের পিছনের প্রান্তে ভলিউম, আকার এবং বক্ররেখা যুক্ত করতে বাট লিফ্ট এবং ইমপ্লান্টে ফিরে যায়। এগুলি বৈকল্পিক প্রসাধনী পদ্ধতি এবং সাধারণত বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত হয় না।

একটি বাট ইমপ্লান্ট, যা গ্লুটিয়াল বর্ধন হিসাবে পরিচিত, এটি একটি শল্যচিকিত্সার প্রক্রিয়া যা এই অঞ্চলে ভলিউম যুক্ত করার জন্য চিকিত্সককে নিতম্বের মধ্যে একটি সিলিকন রোপন স্থাপন করে invol

বাট লিফ্ট বা ইনজেকশনযোগ্য ইমপ্লান্টগুলি কম আক্রমণাত্মক হয়, কম ডাউনটাইম প্রয়োজন হয় এবং বাট রোপনের চেয়ে কম ঝুঁকি নিয়ে আসে। এই প্রসাধনী পদ্ধতির পিছনে আরও ভলিউম এবং আকৃতি যুক্ত করতে - এই ক্ষেত্রে, নিতম্বগুলি - কাঙ্ক্ষিত অঞ্চলে ডার্মাল ফিলার বা ফ্যাট স্থানান্তর ইনজেকশন জড়িত।

নীচের লাইন

বেশিরভাগ দেহের অংশের মতো, পিছনের প্রান্তগুলি সমস্ত আকার এবং আকারে আসতে পারে। কিছু অন্যের চেয়ে স্বাভাবিকভাবেই বড় বা বক্ররেখা হয়।

আপনার পেছনের দিকটি যদি ছোট দিকে থাকে এবং আপনি এটিকে আরও বড় বা আরও সুন্দর করতে চান তবে এগুলি নিয়ে যাওয়ার উপায় রয়েছে। আপনি যদি তাত্ক্ষণিক ফলাফল চান, শেপওয়্যারগুলি আপনার বামকে তাত্ক্ষণিক লিফ্ট দিতে সহায়তা করতে পারে। একটি ব্যয়বহুল, তবে আরও স্থায়ী সমাধানে বাট ইমপ্লান্ট বা লিফ্টের মতো প্রসাধনী পদ্ধতি জড়িত।

অনেক ধরণের অনুশীলন এবং ওয়ার্কআউটগুলি আপনার লুটের আকার, আকার এবং দৃness়তা বৃদ্ধিতেও সহায়তা করতে পারে। তবে ফলাফল দেখতে সময় এবং ধৈর্য লাগে। আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে কী ধরণের ব্যায়ামগুলি আপনার বাটকে আকার দেওয়ার ও দৃming়তর করার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করবে, তবে কোনও শংসাপত্রপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না

3 প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করে গ্লুটগুলি শক্তিশালী করার জন্য পদক্ষেপ