অনিদ্রার চিকিত্সা এবং ঘুমোতে থাকার বিষয়ে বিশেষজ্ঞ লরেন্স অ্যাপস্টেইনের পরামর্শ

'যদি আপনাকে সকাল at টায় ঘুম থেকে উঠতে হয়, 9: 30 টায় ঘুমাতে যান < আজ রাতের শো একাঙ্কগ্রাহীর জন্য অপেক্ষা করবেন না' '(লরেন্স এপস্টেইন)

<পিআই লরেন্স এপস্টেইন, এমডি, হার্ভার্ড-অনুমোদিত স্লিপ হেলথ সেন্টারস, হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের একজন প্রশিক্ষক এবং আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের প্রাক্তন সভাপতি। তিনি হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলকে একটি শুভরাত্রির ঘুমের গাইড co

এর সহকারী sleeping প্রশ্ন: আমার যখন ঘুমাতে সমস্যা হয়, আমি আমার সকালে যাওয়ার জন্য কফির উপর নির্ভর করি। পরের রাতে ঘুমিয়ে পড়া কি আরও শক্ত করে তুলবে?

ক: কফি অনিদ্রাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। আপনার মনে রাখতে হবে যে ক্যাফিনের প্রভাব দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে। ক্যাফিনের অর্ধজীবন চার থেকে সাত ঘন্টা হয়, সুতরাং এটি আপনার আচরণের, আপনার সতর্কতা এবং ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করার চেয়ে বেশি সময় ধরে আপনার সিস্টেমে থাকবে। কিছু লোক ক্লান্ত বোধ করলে বিকেলে ক্যাফিন পান করে তবে রাতে ঘুমিয়ে পড়া শক্ত হয়ে যায়, যা সমস্যাটি স্থায়ী করে তোলে। আমি দুপুরের পরে সমস্ত ক্যাফিন এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিচ্ছি

এ: প্রায় প্রত্যেকেরই ঘুমের মাঝে মাঝে সমস্যা হয়, তবে আপনি সাধারণত আপনার উল্লেখযোগ্য অন্যটির সাথে লড়াইয়ের মতো কোনও কারণের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত হতে পারেন work , একাধিক-সময়-অঞ্চল ভ্রমণ থেকে জেট পিছিয়ে যাওয়া ইত্যাদি These এই সমস্যাগুলি প্রায়শই কয়েক দিনের মধ্যে নিজেকে সমাধান করতে পারে

তবে এই সমস্যাগুলি সমাধান হওয়ার পরেও যদি আপনার এক মাসেরও বেশি সময় ধরে ঘুমাতে সমস্যা হয়, আপনি একটি ডাক্তার দেখতে চাইতে পারেন। অতিরিক্তভাবে, যদি আপনার ঘুমের ব্যাধি সম্পর্কিত লক্ষণগুলি পাওয়া যায় - যেমন হাঁপাহা বা ঘোরাঘুরি, রাতে ঘন ঘন লাথি মারা বা চলাফেরা করা, পা বা বাহুতে বাধা সৃষ্টি করে বা ঘুম পেতে অসুবিধা হয় আপনি যখন ভাল ঘুমাতেন — একটি চিকিত্সক সঙ্গে অ্যাপয়েন্টমেন্ট। আপনার প্রাথমিক পরিচর্যা ডাক্তার আপনাকে ঘুমের ওষুধে প্রশিক্ষিত বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারেন

প্রশ্ন: সম্প্রতি, আমি প্রতি রাতে 2 টা থেকে 4 টার মধ্যে বাথরুমটি ব্যবহার করতে জাগ্রত করছি কেন এটি হতে পারে?

এ: প্রথমে, আপনি বাথরুমে যেতে হয়েছে বলে আপনি ঘুম থেকে উঠছেন, অথবা অন্য কোনও কারণে ঘুম থেকে উঠছেন এবং তারপরে আপনি উঠে যাওয়ার সময় সিদ্ধান্ত নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত । আপনি যদি প্রস্রাব করার তাগিদে জেগে থাকেন তবে আপনার তরল খাওয়ার দিকে তাকান এবং সন্ধ্যায় আপনি যে পরিমাণ পানীয় পান করেন তা হ্রাস করুন। যদি এটি সাহায্য না করে তবে মূত্রাশয় বা প্রোস্টেট সমস্যা থেকে বেরিয়ে আসতে একজন ডাক্তারকে দেখুন; এটি এমনকি ঘুমের সমস্যাও নাও হতে পারে

আপনি যদি তাগিদ দ্বারা জাগ্রত না হন তবে বয়স বাড়ানো অপরাধী হতে পারে। আপনার ঘুমের প্রয়োজনটি আপনার জীবদ্দশায় পরিবর্তন হয় না, তবে আপনার ঘুমের অভ্যাসটি ঘটে। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি আরও জাগ্রত হন, এবং আপনার ঘুম কম অবিচ্ছিন্ন হয়ে যায়, তাই একই পরিমাণ ঘুম পেতে আপনার বিছানায় আরও বেশি সময় প্রয়োজন হতে পারে। বেশিরভাগ লোক তাদের 40 এবং 50 এর দশকে বা মেনোপজের সময় পরিবর্তন লক্ষ্য করতে শুরু করে। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে রাতে একবার বা দু'বার জেগে ওঠা খুব সাধারণ বিষয় এবং এটি কোনও সমস্যা নির্দেশ করে না

প্রশ্ন: আমাকে অনিদ্রা ধরা পড়েছে, তবে আমি ওষুধে আসক্ত হতে চাই না। কার্যকর, অযৌক্তিক বিকল্প আছে কি?

এ: উপযুক্ত সেটিংয়ে ঘুমানোর ওষুধগুলি খুব কার্যকর হতে পারে তবে সবার ওষুধ ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই not ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে মূল্যায়ন করা সাহায্য করতে পারে। ওষুধগুলিতে ওষুধগুলি দু'এক রাত কার্যকর হতে পারে তবে তারা দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য নয়, যেহেতু তারা দীর্ঘমেয়াদী সুরক্ষা বা কার্যকারিতার জন্য অধ্যয়ন করেনি

আপনি যদি ঘুমের ওষুধগুলি ব্যবহার করুন, যত তাড়াতাড়ি স্বল্প সময়ের জন্য সেগুলি ব্যবহারের চেষ্টা করুন এবং আশা রাখবেন যে এটি অন্তর্নিহিত সমস্যার সমাধান করে। তারা খারাপ নিদর্শনগুলি বা সংযোগগুলি ভেঙে এবং মানুষকে আরও ভাল ঘুমের অভ্যাসে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে। ঘুমের ওষুধের আসক্তি সম্ভবত নয়, তবে দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য, আপনি প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন। (নতুন ওষুধগুলি এর কারণ হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে))

আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনার পরিবেশ (আলো, শব্দ এবং তাপমাত্রা) সামঞ্জস্য করে এবং আচরণগত কৌশলগুলি অনুশীলন করে medicationষধ ছাড়াই আপনার ঘুমের সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করতে পারেন এবং ঘুমের ভাল অভ্যাস।

প্রশ্ন: আমি বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে ঘুমের বড়ি খাচ্ছি এবং তারা কাজ বন্ধ করে দিয়েছে। এখন কী?

এ: ওষুধগুলি দীর্ঘায়িত সময়ের জন্য নিয়মিত ব্যবহারের পরে কম কার্যকর হওয়া অস্বাভাবিক নয়। আপনার আস্তে আস্তে নিজেকে ওষুধ থেকে দূরে নিয়ে আসা উচিত এবং একটি ঘুম-ওষুধবিহীন সমাধানের সাথে আপনার ঘুমের সমস্যাটি পুনরায় মূল্যায়ন করা উচিত

বিভিন্ন ধরণের দৃষ্টিভঙ্গি রয়েছে যা জ্ঞান-আচরণগত থেরাপি এবং ধ্যান সহ অনিদ্রাকে সমাধান করতে পারে। এই কৌশলগুলি আপনাকে ওষুধের সহায়তা ছাড়াই বিছানায় আরাম করতে শিখিয়ে দিতে পারে, যদি আপনার নিজের নিজে থেকে এটি করতে সমস্যা হয়

প্রশ্ন: আমি একজন ধূমপায়ী, যার পানীয় বা দু'জন সন্ধ্যায়, এবং আমি ঘুমাতে সমস্যা হয় আমার সিগারেট এবং অ্যালকোহল কি আমার ঘুমের গুণকে প্রভাবিত করতে পারে?

এ: সিগারেটের অন্যতম প্রধান উপাদান হ'ল নিকোটিন যা উত্তেজক। এটি ঘুম ব্যাহত করতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী ধূমপায়ীদের মানিয়ে নিতে পারেন, তবে ভাল ঘুম এবং সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য, যে কেউ ধূমপান করেন তাদের সিগারেট ছেড়ে দিতে উত্সাহ দেওয়া উচিত। কিছু লোক ঘুমিয়ে পড়ার জন্য অ্যালকোহল ব্যবহার করে তবে এটি খুব ভাল পদ্ধতি নয়। এটি আপনাকে নিদ্রাহীন করে তোলে, তবে আপনার সিস্টেমে অ্যালকোহলের স্তর হ্রাস পাওয়ার সাথে সাথে এটি আপনাকে জাগিয়ে তোলে। অ্যালকোহল পান করার ফলে দরিদ্র ঘুমের মানের দিকে পরিচালিত হয়

প্রশ্ন: আমি হতাশায় আক্রান্ত হয়েছি এবং বেশিরভাগ রাত ঘুমিয়ে পড়তেও আমার সমস্যা হয়। হতাশা কি আমার অনিদ্রার কারণ হতে পারে?

এ: চিকিত্সাবিহীন হতাশা ঘুমের সাথে সমস্যা তৈরি করতে পারে — তাই যদি আপনি ইতিমধ্যে না করেন, সঠিক চিকিত্সা করার জন্য একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারকে দেখুন। যদি আপনার কিছু সময়ের জন্য হতাশা থাকে তবে আপনি ঘুমের খারাপ অভ্যাস বা আপনার ঘুমের পরিবেশের সাথে খারাপ সহযোগিতা বিকাশ করতে পারেন। Icationষধ প্রায়শই হতাশা এবং অনিদ্রা উভয়ই সমাধান করতে সহায়তা করে। যদি আপনার হতাশার চিকিত্সা করা হয় তবে আপনার ঘুমের সমস্যা থেকে যায় তবে আপনার অনিদ্রাটিকে প্রাথমিকভাবে ঘুমের সমস্যা হিসাবে চিহ্নিত করা উচিত

প্রশ্ন: আমি যখন কাজের জন্য ভ্রমণ করি তখন আমি কখনই অপরিচিত হোটেলের কক্ষে ঘুমাতে পারি না। আমি সবসময় উপস্থাপনা এবং সম্মেলনের জন্য নষ্ট হয়ে থাকি। আমি কী করতে পারি?

এ: অনিদ্রা তীব্র হতে পারে যার অর্থ খুব স্বল্প-মেয়াদী বা দীর্ঘস্থায়ী অর্থ দীর্ঘমেয়াদী। আপনার জীবনে ভ্রমণ বা নাটকীয় কিছু সম্পর্কিত স্বল্পমেয়াদী অনিদ্রা অবশ্যই সম্ভাবনা definitely আপনার যদি অপরিচিত আশপাশে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার নতুন সেটিংয়ে যতটা সম্ভব আপনার নিয়মিত শয়নকালীন রুটিনটি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন। আপনার সাথে জিনিসগুলি আনুন - একটি বালিশ, একটি ছবির ফ্রেম — তাই এটি আপনার বাড়ির পরিবেশের মতো। এছাড়াও, ভ্রমণের সময় আপনি কী পান করছেন সে সম্পর্কে নজর রাখুন us আমাদের মধ্যে অনেকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল পান করেন যা ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। যদি অন্য কোনও কাজ না করে, ঘুমের ওষুধগুলি কিছু লোককে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পেতে সাহায্য করতে পারে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার পরিস্থিতি নিয়ে আলোচনা করুন

প্রশ্ন: আমি সম্প্রতি প্রেসক্রিপশন স্লিপিং পিলগুলি গ্রহণ শুরু করেছি এবং কয়েকবার, আমি অচেনা জায়গায় জাগ্রত, সেখানে যাওয়ার কোনও স্মৃতি নেই। কি ঘটছে?

এ: বেশ কয়েকটি রিপোর্ট এসেছে যে ঘুমের বড়িগুলি পরজীবীকরণের সূত্রপাত করতে পারে sleep ঘুম ঘুম এবং এমনকি ঘুম খাওয়া বা ড্রাইভিং সহ ঘুমের ব্যাধি। এটি বেশ বিরল, তবে এটি প্রেসক্রিপশন ওষুধের সম্মোহনী শ্রেণীর একটি পরিচিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া। এটি বিরক্তিকর হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি অনিরাপদ সেটিং-যেমন চাকার পিছনের দিকে বাধা পান

আপনার যদি এটি ঘটে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং ড্রাগটি আর ব্যবহার করবেন না। এই ওষুধগুলিকে অ্যালকোহলের সাথে মিশ্রিত করা কিছু লোকের মধ্যে ঘুমের চলকে উদ্দীপ্ত করে বলে মনে হয়, তাই বিছানার আগে আপনি কী পান করছেন সে সম্পর্কে সচেতন হন। যে সমস্ত লোকেরা একবার ঘুমোতে হাঁটেন তারা এগুলির ঝুঁকিতে পড়তে পারেন, তাই এটি আবার আলাদা medicationষধের মাধ্যমে আবার ঘটতে পারে

প্রশ্ন: আমি রাতে ঘুমিয়ে পড়ি, তবে কয়েক ঘন্টা আগে ঘুম থেকে ওঠার প্রবণতা রয়েছে। আমার ঘুম থেকে ওঠার সময়ের কাছাকাছি আমি কী ঘুমের ওষুধ নিতে পারি?

এ: আপনি এই সমস্যার জন্য ওষুধ খেতে পারেন, তবে প্রথমে আপনাকে কী ঘটছে তা বোঝার চেষ্টা করা উচিত। আপনি যদি বয়স্ক হয়ে যাচ্ছেন, ঘুম স্বাভাবিকভাবেই কম অবিচ্ছিন্ন হয়ে যায়, তাই আপনার খুব বেশি পুনরাবৃত্তি জাগ্রত হতে পারে এবং উত্তেজনা হতে পারে — ভোর সকাল সহ। হতাশার ফলে সকাল সকাল জাগ্রত হতে পারে; অ্যাডভান্সড স্লিপ ফেজ নামে পরিচিত একটি শর্ত: আপনি আগে বিছানায় যান এবং সাধারণের চেয়ে আগের দিন জাগ্রত হন।

একবার আপনি কারণটি নির্ধারণ করার পরে, আপনি একটি উপযুক্ত সমাধান সন্ধান করতে পারেন। ওষুধের সাহায্য ছাড়াই আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করার জন্য আপনি জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপির চেষ্টা করতে পারেন তবে কিছু পরিস্থিতিতে medicationষধ উপযুক্ত হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের বড়ি সাহায্য করতে পারে। আপনি ঘুম থেকে ওঠার সময় সকালে চারটে ওষুধ খাবেন না; আপনি এটি প্রতিরোধক হিসাবে রাতে গ্রহণ করেন। আপনার জন্য কী ঠিক তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন

প্রশ্ন: সারা রাত আমি চক্ষুশূন্য এবং বিশ্রাম নিতে পারি না — এবং আমি সারা দিন ঘুমিয়ে আছি। আমি শুনেছি ন্যাপিং অনিদ্রা আরও খারাপ করে তুলতে পারে, তবে আমি আর কীভাবে সামলাতে পারি?

এ: পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে ন্যাপিং ভাল বা খারাপ হতে পারে। যদি কেউ ঘুম-বঞ্চিত হয় তবে একটি ঝাপটায় তাকে আরও জাগ্রত এবং সজাগ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে যা নিস্তেজ ড্রাইভিংয়ের মতো সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করতে পারে। তবে যার অনিদ্রা আছে সে যেন ঝাঁকুনি এড়ায়। ঘুমানোর সময় ঘুমোতে আপনি সেই ঘুমন্ত অনুভূতিটি ব্যবহার করতে চান। যদি আপনি ঝাপটান, এটি আপনার ঘুম ড্রাইভকে হ্রাস করবে, যা সমস্যাটি বাড়িয়ে তুলতে পারে

প্রশ্ন: আমি কাজের জন্য ভোর পাঁচটায় ঘুম থেকে উঠেছি, তাই আমি আমার সপ্তাহান্তের সকালটি উপভোগ করি — যখন আমি সকাল 8 টা পর্যন্ত ঘুমাতে পারি Is এটি আমার অনিদ্রাকে আরও খারাপ করে দিচ্ছে?

এ: নিয়মিততার সাথে শরীর সবচেয়ে ভাল সম্পাদন করে। কিছু লোক কোনও সমস্যা ছাড়াই উইকএন্ডে তাদের জেগে ওঠার সময়টি স্থানান্তর করতে পারে, তবে আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনাকে নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীতে থাকতে হবে। এটি একটি জীবনযাত্রার পরিবর্তন, কোনও মেডিকেল সমস্যা নয়। এগুলি চিকিত্সায় চিকিত্সা করা সবচেয়ে কঠিন জিনিস, কারণ লোকেরা তাদের জীবনধারা পরিবর্তন করতে চায় না

আপনি কেন উইকএন্ডে ঘুম থেকে উঠতে চান না কারণ সম্ভবত আপনি নিজের ওয়ার্ক উইক থেকে ঘুম বঞ্চিত হচ্ছেন। সুতরাং যদি আপনাকে সকাল 5 টা বেগে ঘুম থেকে উঠতে হয়, 9: 30 এ ঘুমাতে যান i আজ রাতের শো একपातাত্ত্বের জন্য অপেক্ষা করবেন না। সঠিক কোনও নিয়ম নেই, তবে বেশিরভাগ লোকের প্রতি রাতে গড়ে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুম দরকার। আপনি যদি নিজেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে না দেন তবে এটি ঘুমের বঞ্চনার কারণ হতে পারে

প্রশ্ন: আমি বিছানায় শুয়ে যাওয়ার পরে যদি পুরো ঘন্টাটি জেগে থাকি তবে আমি উঠে কিছুক্ষণ টিভি দেখি। এটি কি ভাল ধারণা, বা এটি আমার অনিদ্রাকে আরও খারাপ করে দিচ্ছে?

এ: আপনার যদি এই সমস্যা থাকে তবে বিছানায় যাওয়ার আগে ঘুমিয়ে থাকা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে বিছানায় পড়ে থাকেন এবং হতাশ বোধ করছেন তবে পুরো ঘন্টাটি অপেক্ষা করবেন না; বিছানা থেকে উঠে অন্য কিছু করুন। বিছানায় থাকা আপনার মনে এমন সমিতি তৈরি করতে পারে যে আপনি ঘুমাতে পারবেন না, যা সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। শোবার ঘরের চেয়ে বসার ঘরে হতাশ ও বিরক্ত হওয়াই ভাল।

আপনি যখন উঠছেন, এমন কিছু করুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে। টিভি দেখলে স্বস্তি হয়, ঠিক আছে। তবে যদি এটি উদ্দীপক হয় তবে এটি কোনও ভাল নয়। সংগীত পড়া এবং শোনা ভাল বিকল্প; আপনার ট্যাক্স করা বা কম্পিউটারে যুদ্ধের গেম খেলে না। যতক্ষণ না আপনি নিদ্রাহীন বোধ করেন ততক্ষণ এই শিথিল কার্যকলাপটি করুন এবং তারপরে বিছানায় ফিরে ঘুমোতে চেষ্টা করুন

প্রশ্ন: আমি মনে করি একটি ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা থেকে সত্যিই উপকৃত হব। আমি কীভাবে এটির সন্ধান করব?

এ: অনিদ্রা এবং অন্যান্য ঘুমের অসুস্থতা সম্পর্কে একজন চিকিত্সকের সাথে দেখা ভাল ধারণা, কারণ যদি তাদের সমাধান না করা হয় তবে তারা স্বাস্থ্যের সমস্যার কারণ হতে পারে। আপনি আপনার প্রাথমিক যত্ন চিকিত্সক দেখে শুরু করতে পারেন। তিনি বা তিনি আপনাকে কোনও সহকর্মীর কাছে রেফার করতে পারেন যিনি সহায়তা করতে পারেন

আপনি কোনও শংসিত ঘুম বিশেষজ্ঞ বা স্বীকৃত ঘুম কেন্দ্রের সন্ধানও করতে পারেন। স্বীকৃতিটির অর্থ হ'ল তারা মানের মান মেনে নিয়েছে এবং আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন দ্বারা যাচাই করা হয়েছে। আপনি একাডেমির রোগীর ওয়েবসাইট, স্লিপ এডুকেশন.কম এ আপনার অঞ্চলে স্লিপ সেন্টার সন্ধান করতে পারেন