ফ্যান্টার রান প্রশিক্ষণের জন্য ফার্টলেক প্রশিক্ষণ

• কেন
• সুবিধাদি
• কীভাবে করবেন
• টিপস
• বনাম। অন্যান্য প্রশিক্ষণ
• টেকওয়ে

ফার্টলেক প্রশিক্ষণ দৌড়কদের জন্য এক ধরণের স্পিড ওয়ার্কআউট। "ফার্টলেক" হ'ল সুইডিশ শব্দ যা "স্পিড প্লে" তে অনুবাদ করে।

ফার্টলেক ওয়ার্কআউটগুলি উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণের চেয়ে আলাদা কারণ কারণ তারা সময় মতো কাঠামোবদ্ধ হয় না। এগুলি নমনীয়, যাতে আপনি আপনার রানগুলিতে গতিতে বিভিন্ন সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ যুক্ত করতে পারেন।

রানাররা বিভিন্ন ফার্টলেক ওয়ার্কআউট তৈরি করতে মজা করতে পারে। এর মধ্যে স্টপ চিহ্ন বা গাছের মধ্যে ছড়িয়ে পড়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা আপনি দূরত্বে দেখেন। অথবা, আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জগুলি দিতে পারেন, যেমন আপনি আসন্ন পাহাড়টি কত দ্রুত চালাতে পারবেন তা দেখার মতো। তারা প্রশিক্ষণেরও একটি মজাদার উপায় হতে পারে!

ফার্টলেক ওয়ার্কআউট এবং কীভাবে সেগুলি আপনার রুটিনে যুক্ত করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন

এটি কীভাবে কাজ করে

একটি পার্টলিক ওয়ার্কআউটের সময়, আপনি যুক্ত করবেন আপনার রান দ্রুত গতির সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ। আপনি এই গতির বিস্ফোরণ এবং একটি ধারাবাহিক গতিতে জগিংয়ের মধ্যে বিকল্প হবেন।

লক্ষ্যটি হ'ল পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে চলছে keep অন্য ওয়ার্কআউটে আপনি খুঁজে পেতে পারেন এমন বিরতিগুলির মধ্যে কোনও হাঁটাচলা বা বিরতি নেই। যদিও আরও নমনীয়তা রয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি 30-সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট না করে পুরো ওয়ার্কআউটটি ছড়িয়ে দেওয়ার পরিবর্তে বিভিন্ন দূরত্ব বা প্রতিটি ব্যবধানের জন্য স্প্রিন্ট করতে পারেন

পার্টলেক প্রশিক্ষণ সুবিধা

এই অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণ দৌড়বিদদের জন্য উপকারী হতে পারে কারণ এটি আপনার গতি এবং ধৈর্য উভয়কেই উন্নত করতে পারে।

১৮ থেকে ৩০ বছর বয়সী অ্যাথলিট রানারদের মধ্যে ২০১৫ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে 6 সপ্তাহের দীর্ঘকালীন প্রশিক্ষণ তাদের উন্নতি করতে সহায়তা করেছে:

• বীমা
• স্তন্যপায়ী সহনশীলতা
• প্রবাহের ফ্রিকোয়েন্সি
• শক্তি
• পেশীর স্থিতিস্থাপকতা

অধ্যয়নগুলিও দেখায় যে আপনি যে ওয়ার্কআউটগুলি উপভোগ করছেন তার সাথে আপনি লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি রয়েছে ।

যেহেতু ফার্টলাক ওয়ার্কআউটগুলি আপনার নিয়মিত চলমান রুটিনটি স্যুইচ করার একটি মজাদার উপায় হতে পারে, তাই আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি সাধারণত চালাচ্ছেন এবং আপনার নিয়মিতভাবে তুলনামূলকভাবে আরও অনুশীলন করছেন

কীভাবে এটি করবেন

একটি ফার্টলেক ওয়ার্কআউট চলাকালীন, আপনি আপনার রানগুলিতে গতির সংক্ষিপ্ত বিসর্জন যোগ করবেন। তারপরে আপনি আপনার পরবর্তী গতির প্রসারণ না হওয়া পর্যন্ত আরামদায়ক গতিতে ছুটে যাবেন।

এখানে আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন কয়েকটি নমুনা ফার্টলিক ওয়ার্কআউট রয়েছে

ল্যান্ডমার্কগুলিতে দৌড় (স্বতন্ত্র প্রসারিত)

• 5-10 মিনিট জগিং বা শুরু করুন গরম করার জন্য একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় গতিতে চলমান। আপনারা আরামে কথোপকথনটি ধরে রাখতে সক্ষম হবেন
• দূরত্বের স্থলে লক্ষণীর দিকে স্প্রিন্ট করে যেমন আপনি থামার চিহ্ন বা বিল্ডিং দেখিয়েছেন ততক্ষণে গতি বাড়ান। 20-60 সেকেন্ড গতির জন্য লক্ষ্য রাখুন, তবে প্রতিটি ফেটকে নির্দিষ্টভাবে সময় দেওয়ার দরকার নেই
• আপনি নিজের সামনে যে পাহাড়টি ছড়িয়ে পড়েছেন বা নীচে ছড়িয়ে পড়েছেন তার মতো নিজেকেও চ্যালেঞ্জ দিতে পারেন can
• আপনার গতি ফেটে যাওয়ার পরে, আপনার নিঃশ্বাস ফিরে না আসা পর্যন্ত আরও কয়েক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে ফিরে যান
• প্রায় 20 মিনিটের বিকল্প গতি ফেটে এবং চলার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন eat আপনি যদি আরও বেশি দূরত্বের জন্য আরও অভিজ্ঞ রানার প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি আরও বেশি যেতে পারেন
• 5 মিনিটের সহজ জগিং সহ শীতল হন

লিডারকে অনুসরণ করুন (গ্রুপ fartlek)

• 5-10 মিনিট জগিং বা উত্তাপের জন্য একটি স্বাচ্ছন্দ্যের গতিতে চলমান দিয়ে শুরু করুন। আপনি আরামে কথোপকথনটি ধরে রাখতে সক্ষম হবেন।
• একজন রানার দ্রুত এগিয়ে যায়, অন্যরা তাদের পিছনে একটি একক-লাইন চালায়
• লিড রানার পারে তারা যতক্ষণ ইচ্ছা এই গতিটি ধরে রাখুন, তবে এটি কয়েক মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়
• লিড রানার কয়েক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে বা আরামদায়ক গতিতে পিছিয়ে যায় slow
• লাইনের পিছনের রানারটি সামনের দিকে চলে যায় এবং স্পিড লিডার হিসাবে গ্রহণ করে
• রানাররা 20-30 মিনিটের জন্য গতি বিস্ফোরণ এবং জগিংয়ের এই প্যাটার্নটি দিয়ে স্যুইচ অফ করতে থাকে।
• 5-10 মিনিটের সহজ জগিংয়ের সাথে শীতল হয়ে যান li

পার্টলিক চলমান টিপস

ফার্টলেক নমনীয় এবং কাঠামোগত নকশা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। দৌড়বিদদের সমস্ত স্তর একটি ফার্টলিক ওয়ার্কআউটে অংশ নিতে পারে

নতুনদের জন্য

কিছুটা গতি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করার জন্য দৌড়বিদরা, ফারটলেক একটি ভাল বিকল্প।

• গতি বাড়িয়ে নিন। গতির ব্যবধানগুলির সময় আপনাকে একটি পূর্ণ অন স্প্রিন্টে চালাতে হবে না। পরিবর্তে, কেবল অল্প দূরত্বের জন্য গতি বাছাইয়ের লক্ষ্য aim
• তবে এখনও কথা বলতে সক্ষম হোন। আপনার এখনও কথোপকথন রাখতে সক্ষম হওয়া উচিত।
• দূরত্বে একটি ল্যান্ডমার্ক বাছুন। আপনার আগে একটি গাছ বা মেলবক্সের সন্ধান করুন এবং এটির দিকে আরও দ্রুত চালান।
• আপনার সময় নির্ধারণ করতে সঙ্গীত ব্যবহার করুন। আপনি যে গানটি শুনছেন তার সাথে আপনি আপনার ফার্টলেক ওয়ার্কআউটটি জোড়া দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ কোনও গানের কোরাস অংশের সময় গতি বাছাইয়ের লক্ষ্য। আপনি যদি হেডফোনগুলির সাথে ট্রেডমিল চালাচ্ছেন তবে এটি একটি ভাল বিকল্প।
• গরম এবং শীতল। শুরুতে উষ্ণ হওয়ার কথা মনে রাখবেন এবং দৌড়ানোর পরে প্রসারিত হয়ে শীতল হন

আরও অভিজ্ঞ রানারদের জন্য

আরও পাকা দৌড়বিদদের জন্য, ফার্টলেক আপনার গতি উন্নত করার জন্য দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

• ৮০ শতাংশ গতির লক্ষ্য। গতির অংশের সময় আপনার রেসিং গতির কমপক্ষে 80 শতাংশ চালানোর চেষ্টা করুন।
• দূরত্ব ব্যবহার করুন বা সময় ব্যবহার করুন। আপনি যেমন ফার্টলেক রানগুলিতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, আপনি পুরো গতিতে দৌড়াচ্ছেন এমন দূরত্ব বা দৈর্ঘ্য বাড়াতে আপনি চারপাশে খেলতে পারবেন।
• জুড়ি তৈরি করুন এবং মোড় নিন। আপনি একটি বন্ধু বা গোষ্ঠীর সাথে প্রশিক্ষণও নিতে পারেন এবং একে অপরের জন্য গতি চাপিয়ে দেওয়ার পালা নিতে পারেন

ফার্টলেক বনাম অন্যান্য গতি প্রশিক্ষণ

ফার্টলেক অন্যান্য ধরণের থেকে পৃথক টেম্পো রানিং এবং ইন্টারভাল ওয়ার্কআউটের মতো গতি প্রশিক্ষণ

টেম্পো ওয়ার্কআউট

এগুলি নির্দিষ্ট রেসের সময় বা গতি উন্নত করতে দেখায় এমন রানারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

উষ্ণতার পরে, আপনি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য রেসের গতিতে (স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে কথা বলার গতির চেয়ে কিছুটা উপরে) দৌড়বেন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্যটি 5K রেসে 7 মিনিটের মাইল গতিতে চালানো হয় তবে আপনি একবারে কয়েক মিনিটের জন্য সেই গতির কাছাকাছি চলে যেতে পারেন, তারপরে ধীরে ধীরে ফিরে যান বা হাঁটা।

সময়ের সাথে সাথে আপনি যে সময় বা দূরত্বের জন্য নিজের লক্ষ্যটি ধরে রাখতে সক্ষম হন তার পরিমাণ বাড়িয়ে তুলুন

বিরতি ওয়ার্কআউট

একটি বিরতি ওয়ার্কআউটের সময়, রানাররা লক্ষ্য নির্ধারিত সময়ের জন্য একটি তীব্র প্রচেষ্টায় (৮০-৯০ শতাংশ প্রচেষ্টা) চালানোর লক্ষ্য রাখেন, তারপরে হাঁটাচলা, জগিং বা আপনার দম ধরার জন্য থামিয়ে দেওয়া।

উদাহরণস্বরূপ, 2 মিনিটের জন্য গতিতে চলমান, তারপরে 2 মিনিটের পুনরুদ্ধার। আপনি এটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য বা মোট 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করেছেন, উদাহরণস্বরূপ

ফার্টলেক কীভাবে তুলনা করে?

তাহলে গতির প্রশিক্ষণ কোন ধরণের সবচেয়ে ভাল?

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বিরতি বা সময়োচিত টেম্পোর রানগুলির তুলনায় বিশেষত সমন্বয় বাড়ানোর জন্য ফার্টলেক প্রশিক্ষণ ভালভাবে পরীক্ষিত হয়েছিল।

২০১৪ সালের এক গবেষণায় ফারটলেক প্রশিক্ষণকে অন্য ধরণের প্রশিক্ষণের সাথে তুলনা করা হয় যেমন একটানা আন্তঃসংযোগ পুরুষ সকার খেলোয়াড়দের সাথে একটানা চলমান এবং বিরতি প্রশিক্ষণ।

যে ক্রীড়াবিদরা 12 সপ্তাহ ধরে ফার্টলেক প্রশিক্ষণে অংশ নিয়েছিল তারা অবিচ্ছিন্ন রানার এবং যারা প্রশিক্ষণ দেয়নি তাদের চেয়ে গতি এবং সমন্বয়ের জন্য আরও ভাল পরীক্ষা করেছে। ফার্টলেক গ্রুপটিও অন্তর প্রশিক্ষণ গোষ্ঠীর অনুরূপ পরীক্ষা করেছে

কোন ধরণের প্রশিক্ষণ "সেরা" তা বলা মুশকিল হলেও আপনার সাপ্তাহিক ক্যালেন্ডারে বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে একটি ভাল বৃত্তাকার রানার করতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে পারে। এছাড়াও, বিভিন্নতা আপনাকে প্ররোচিত রাখতে পারে।

দখলদার

আপনি যদি রানার হন তবে মজা করার সময় আপনার গতি এবং ধৈর্যকে আরও উন্নত করতে চাইছেন, একটি ফার্টলিক ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন।

আপনি যদি সর্বদা রান চলাকালীন নিজের ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকেন, তবে আপনি হয়ত আপনার যতটা ভাবছেন তার চেয়ে বেশি কাঠামোগত পরিকল্পনা উপভোগ করতে পারেন।

আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে সর্বদা উষ্ণ হয়ে নিন এবং শীতল হয়ে নিন এবং পরে প্রসারিত করুন। গরমের দিনে প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন এবং মজা করবেন বলে মনে রাখবেন!