মহামারীকালীন ব্যথা উপশমের জন্য কোমল স্ব-বাড়ির অনুশীলনগুলি

আপনার দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা আগে পরিচালনা করা হলেও, মানসিক চাপ এবং কারাবাস সম্ভবত এটি আরও খারাপ করেছে

ঠিক আছে। আমরা আমাদের নিজ নিজ লকডাউন, পুনরায় খোলার, এবং পুনরায় লকডাউনগুলিতে প্রায় 4 মাস রয়েছি।

পৃথিবীতে প্রত্যেকেই অসুস্থতা, মৃত্যু এবং হতাশার এক অভূতপূর্ব সংকট ভোগ করছে। আপনি কভিড -১৯-এ হারিয়েছেন বা আপনি অসুস্থ হয়ে পড়েছেন। আপনি ভিতরে আটকে আছেন, আপনি প্রান্তে আছেন, আপনি সর্বজনীন ট্রমা দিয়ে যাচ্ছেন

এটি ব্যথার একটি রেসিপি। এমনকি আপনার দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা আগে পরিচালনা করা হলেও, এই সময়ের স্ট্রেস এবং কারাবাস সম্ভবত এটি আরও খারাপ করেছে।

এটি মারাত্মক শোনাতে পারে তবে আমি প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি যে আপনার জন্য এখনও আশা আছে: অনুশীলন। ব্যায়াম দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা পরিচালনায় মৌলিক ভূমিকা নিতে পারে। তবে যখন আপনি কেবল বকাঝকা বোধ করবেন না তবে আপনি ভিতরে আটকে আছেন কীভাবে আপনি এটি করার কথা বলছেন?

এই তালিকাটি এখানে আসে home এখন প্রতিটি অনুশীলন কম প্রভাব এবং বিভিন্ন ক্ষমতা স্তরের জন্য অভিযোজ্য।

মাত্র কয়েকটি reps দিয়ে শুরু করুন, এবং আপনি দৃ get় হওয়ার সাথে সাথে প্রতিদিন বা সপ্তাহে কিছুটা বাড়িয়ে নিন।

ব্রিজ

উপশম: পিঠে নিম্ন ব্যথা

শক্তিশালী: গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস (আপনার বাট এবং উরুর পিছনে)

এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন :

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকা, আপনার পা মেঝেতে এবং নিতম্বের প্রস্থকে পৃথক করে করুন।
2. আপনি নিজের পোঁদটি মেঝে থেকে উপরে উঠানোর সাথে সাথে আপনার বাট পেশীগুলি গ্রাস করুন।
3. আপনার সক্ষমতার উপর নির্ভর করে 2 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে পিছনে নীচে।
4. পুনরাবৃত্তি করুন।

উরু টিপুন (প্রপস সহ!)

উপশম: নিতম্বের ব্যথা

শক্তিশালী করে: নিতম্ব সংযোজকরা (আপনার অভ্যন্তরের উরু)

এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

1. আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বাঁকানো, মেঝেতে পা, নিতম্বের প্রস্থ পৃথকভাবে (উপরে ব্রিজগুলির মতো)।
2. আপনার উরুর মাঝে একটি সকার বল / সমান আকারের বল, যোগ ব্লক, বা রোলড আপ তোয়ালে রাখুন।
3. 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে ধরে প্রপসের চারপাশে নিজের উরুগুলি টিপুন।
4. মুক্তি এবং 5 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
5. পুনরাবৃত্তি করুন <

   দাবিগুলি

   মুক্তি দেয়: নিতম্বের ব্যথা

   শক্তিশালী করে: পেট

   অনুসরণ করুন এই পদক্ষেপগুলি:

   1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং একে অপরের শীর্ষে মেঝেতে আপনার পাশে থাকা।
   2. আপনার পেটের পেশীগুলি আটকান এবং আস্তে আস্তে আপনার উপরের হাঁটুতে উপরে উঠান।
   3. আস্তে আস্তে সেই হাঁটুকে নীচে নামিয়ে দিন।
   4. পুনরাবৃত্তি করুন।

   কাঁধের রোলগুলি

   উপশম করে: কাঁধের টান এবং বেদনা

   জোর করে: ভঙ্গি

   এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

   1. আপনার মেরুদণ্ড সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন sit
   2. দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি শিথিল করুন (আসুন এম এম ফ্লপ!)।
   3. আপনার কাঁধটি পিছন দিকে ঘোরান যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে এগিয়ে যায়।
   4. গভীরভাবে শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে যান। 5 থেকে 10 reps চেষ্টা করুন।

   প্রাচীরের বিরুদ্ধে পা

   উপশম: সায়াটিকা, পা এবং তল পিছনের ব্যথা

   শক্তিশালী করে: শরীরের নিম্নচাপ, শিথিলকরণ

   <পি> এটি বিপারিতা করণি নামক একটি যোগব্যায়াম যা নীচের শরীরে শিথিলতা এবং টান মুক্তির প্রচার করে।

   এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

   1. আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার বাটটি প্রাচীর পর্যন্ত স্কুট করুন।
   2. আপনার পিছনে মেঝেতে রেখে, আপনার পা প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা করুন।
   3. একটি দীর্ঘ, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
   4. আপনার বাছুর এবং চতুর্থাংশগুলি শিথিল হওয়ায় শ্বাস নিতে থাকুন।
   5. 5 মিনিটের পথ ধরে আপনার কাজ শুরু করে 1 মিনিট দিয়ে শুরু করুন
   চেয়ার স্কোয়াট

   উপশম: পিঠে ব্যথা

   শক্তিশালী করে: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, পেট্রল

   এটি স্কোয়াটের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ। স্কোয়াটের সুবিধার পুনরাবৃত্তি করার এটি একটি নিরাপদ এবং মৃদু উপায়। আপনি যেমন এটির সাথে আরও আরামদায়ক হয়ে উঠছেন, আপনি নিয়মিত স্কোয়াটে স্নাতক হতে পারেন (তবে এটি করার কোনও চাপ নেই!)

   এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

   1. দাঁড়ান একটি চেয়ার বা পালঙ্ক সামনে।
   2. আপনি নিজের চেয়ারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে বাঁকান এবং আপনার শরীরকে নীচে নামান। পুরো পথে বসে থাকবেন না।
   3. ধীরে ধীরে দাঁড়িয়ে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

   অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে ঘুরতে

   উপশম: সাধারণ অস্থিরতা, কঠোরতা

   জোরদার করে: গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর

   আমি একটি ছোট, সরু অ্যাপার্টমেন্টে আঙিনা নেই। এবং তবুও আমি আমার ছোট জায়গাটির চারপাশে ঘুরতে পছন্দ করি। আমি সাধারণত একটি পদক্ষেপ লক্ষ্য স্থির করি, 500 টি পদক্ষেপ বলি (ফিটবিটগুলি এটিতে সহায়তা করে)। তারপরে আমি আমার অ্যাপার্টমেন্টে ঘুরে দেখি যেন এটি বিশাল it

   আমি কফি টেবিলের চারপাশে, বেডরুমের নীচে, শর্টরুমের নীচে, বাথরুমে, বাথরুমের বাইরে, সংক্ষিপ্ত হলওয়ের নীচে, চারপাশে পুরো পথে হাঁটছি around রান্নাঘরের টেবিল ইত্যাদি

   আমি আপনার বাড়ির আশেপাশের কোনও রুট ম্যাপ করার পরামর্শ দিই না কেন তার আকার যাই হোক না কেন। আপনি একটি কেপ পরতে এবং এটি আপনার পিছনে swish বোধ করতে পারে। আপনি অদৃশ্য প্রতিপক্ষের বিরুদ্ধে প্রতিযোগিতা করার ভান করতে পারেন। যাই হোক না কেন!

   জিনিসগুলি মনে রাখবেন

   • নিজেকে সামলে দিন। ধীর শুরু করুন। এটি কোন জাতি নয়; এটি আপনি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য ঘরে বসে অনুশীলনের একটি রুটিন তৈরি করছেন। আপনি যখন একেবারে নতুন অনুশীলনের রুটিন শুরু করছেন তখন কম।
   • স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন। আপনার ঘাড়, পোঁদ, হাঁটু, বা আপনার যে কোনও জায়গায় সমর্থন বা কুশন প্রয়োজন, সমর্থন করার জন্য বালিশ বা ঘূর্ণিত তোয়ালে ব্যবহার করুন।
   • আপনার শরীরে শুনুন। আপনার সীমা সম্মান করুন। আপনার শরীর যদি থামতে বা ধীর করতে আপনার দিকে চিৎকার করে থাকে, কলটি শুনুন!
   • ব্যথা হলে বন্ধ করুন। এমনকি মৃদু অনুশীলনগুলি নতুন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার কারণে ব্যথার সংবেদন সৃষ্টি করতে পারে। তবে আপনি যন্ত্রণায় থাকবেন না এবং আপনার ব্যথা আরও খারাপ হওয়া উচিত নয়। যদি এটির ব্যথা হয় তবে থামুন
   • আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার যদি অতিরিক্ত প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকে তবে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক ইন করুন