বাড়িতে ফুল-বডি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট পান

আমাদের বেশিরভাগের জন্য বছরের এই সময়টি জ্যাম-প্যাকড। অবিচ্ছিন্ন করণীয় তালিকাগুলি, পার্টিগুলি এবং ভ্রমণের মধ্যে আপনি নিজের স্বাভাবিক রুটিনটি ফেলে দিতে পারেন। একটি জিনিস আপনি ফিট করার চেষ্টা করা উচিত? ওয়ার্কআউটস অনুশীলন হ'ল স্ব-যত্নের চূড়ান্ত লক্ষণ, নিউ ইয়র্ক সিটির ফিটিং রুম এবং ডিমান্ডে ফিটিটিং রুম-এর এনএএসএম-এর শংসিত প্রশংসিত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং প্রশিক্ষক তারা নিকোলাস ব্যাখ্যা করেছেন এবং এটিকে একটি অগ্রাধিকার তৈরি করা আপনাকে উপশমকে অব্যাহত রাখতে সহায়তা করতে পারে। "আমি ওয়ার্কআউটটি মূল দেহের উপর জোর দিয়ে পূর্ণ দেহ হিসাবে ডিজাইন করেছি, কারণ আমরা সকলেই বছরের এই সময়ের মধ্যে আরও খানিকটা খাওয়ার ঝোঁক দেখি," সে বলে। "এছাড়াও, কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এটির জন্য খুব অল্প জায়গার প্রয়োজন হয় এবং এটি প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়, এটি সহজেই ফিট করে।" মাত্র তিন মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন (মনে করুন জাম্পিং জ্যাকস এবং বিপরীত লুঙ্গেস), এবং তারপরে এটি হিট করুন!

কোর মুভস (1–3): প্রতিটি 30 সেকেন্ড পিছনে পিছনে করুন; দুটি রাউন্ড সঞ্চালন। শক্তি চলন (4-7): প্রতিটি পদক্ষেপের মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করুন; তিন রাউন্ড করুন।

পা বাড়ানো, পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে এবং কনুই বাঁকানো এবং সরাসরি কাঁধের নীচে শুয়ে থাকা face মাটিতে forearms রাখা, অ্যাবসকে কন্ট্রাক্ট করুন, গ্লুটগুলি কাটুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি টোকা দিন, এবং শরীরকে উত্তোলন করুন, মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন

আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে চেপে চেপে রাখা, আঙ্গুলগুলি আন্তঃস্থ করা এবং স্থাপন করা হালকাভাবে আপনার মাথার পিছনে, এবং ট্যাবলেটে পা মাথা তুলুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাটি থেকে নামিয়ে আনুন। উপরের দেহের ডানদিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় এবং বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে আনার সময় আপনার বাম পাটি সোজা করুন; তিন সেকেন্ডের জন্য রাখা। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং অন্যদিকে সরানো পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার বাম পাশে শুয়ে থাকুন, পা আপনার পোঁদ থেকে প্রায় 30 ডিগ্রি কোণে থাকুন। আপনার বাম হাতটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি উপরের দিকে বাড়িয়ে দিন। আপনার পা উপরে উঠান এবং আপনার পায়ের দিকে আপনার ধড় বাড়িয়ে তুলুন; আপনার ডান হাত আপনার পায়ের গোড়ালি পূরণ করার অনুমতি দিন। আস্তে আস্তে আবার শুরু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালন; তারপরে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন

কাঁধের নীচে হাত, পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক এবং কোর আঁটসাঁট হয়ে সোজা বাহু তক্তায় উঠুন। তিনটি গণনার জন্য নীচে কনুই বাঁকুন এবং নীচের দিকে যান। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন; তারপরে দ্রুত নিজেকে ব্যাক আপ করুন up দ্বিতীয় রাউন্ডে, দ্রুত নীচে নেমে এক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তিনটি গণনার জন্য চাপ দিন। চূড়ান্ত রাউন্ডের জন্য, প্রতিটি গণনা একটি হিসাবে গণনা করুন

কাঁধের নীচে কব্জি এবং পোঁদের নীচে হাঁটু দিয়ে হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন; হাঁটু উপরে তোলা। হাঁটুর উপর স্থল ধরে রাখুন, বাম পাটি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে ডান হাতটি এগিয়ে করুন। বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে সরানো পুনরাবৃত্তি। চারটি ধাপের জন্য "এগিয়ে চলুন" এবং তারপরে চার ধাপের জন্য পিছিয়ে যান; পুনরাবৃত্তি করুন

দাঁড়ানো শুরু করুন, পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক; আপনার বাম পা পিছনে যান, এবং উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকুন, আপনার বাম বাহু উপরে এবং আপনার ডান হাত নীচে ল্যাঞ্জে এসে। ডান হাঁটুকে পায়ের আঙুলের ওপারে না নিয়ে, ডান পায়ের উপর দিয়ে লাফিয়ে উঠতে হাঁটতে হাঁটতে আপনার বাম পাটি সামনের দিকে ঝুলুন। মৃদুভাবে জমি, ডুব দিয়ে পিছনে পিছনে পড়ে। 50 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান; তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে লম্বা হয়ে থাকুন। পোঁদ পিছনে ধাক্কা, এবং উরু মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে; বুকের সামনে অস্ত্র দোল। পায়ে টিপুন এবং তারপরে বিস্ফোরকভাবে ঝাঁপুনি দিয়ে অস্ত্রগুলি পিছনে দুলছেন। আপনি অবতরণ করার সাথে সাথে সাথে সাথে স্কোয়াটে নীচে নেমে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন