আপনার ভিটামিন বিএস প্রাপ্তি

'ভিটামিন বি' খুঁজে বের করার সন্ধানে? এই অপরিহার্য পুষ্টির জন্য আপনাকে আর সন্ধান করতে হবে না; এটি চকোলেট এবং দই থেকে শুরু করে মাশরুম এবং বিয়ার পর্যন্ত গোপন রয়েছে hidden

ভিটামিন বি শব্দটি আসলে আটটি স্বতন্ত্র ভিটামিনের পরিবারকে বোঝায়: থায়ামিন (বি 1), রিবোফ্লাভিন (বি 2), নিয়াসিন (বি 3), পেন্টোথেনিক অ্যাসিড (বি 5), পাইরিডক্সিন (বি 6), বায়োটিন (বি 7), ফোলেট (বি 9), এবং কোবালামিন (বি 12)। বিভিন্ন ধরণের শস্য, ফল এবং শাকসব্জী সমন্বিত একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য সাধারণত প্রতিটি ভিটামিনের গড় বয়স্কদের দৈনিক প্রয়োজনীয়তা মেটাতে যথেষ্ট। তবে মনে রাখবেন যে বি 12 প্রাকৃতিকভাবে কেবল দুধ, দই এবং ডিমের কুসুমের সাথে প্রাণীর উত্সগুলিতে পাওয়া যায়। আপনি যদি কোনও বড় মাংস বা দুগ্ধ পাখা না হন তবে পরিপূরক থেকে বা সিরিয়াল এবং সয়া দুধের মতো দুর্গযুক্ত খাবারগুলি থেকে বি 12 নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ

আপনি সমস্ত আপনার বি এর? এই ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার এবং সুস্বাদু রেসিপিগুলির সাহায্যে আপনার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর বর্ধন দিন:

নম্র আলু: বেকড আলু পরিবেশনায় আপনার প্রতিদিনের B6 প্রয়োজনীয়তার 35% এর বেশি সরবরাহ করে (কম্পিউটারের মাউসের আকার সম্পর্কে) ) - অতিরিক্ত ফাইবার এবং পটাসিয়ামের জন্য স্কিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন

গারলিকি ভেষজযুক্ত আলু

সবুজ যান: পালাকের মতো ব্রোকোলি এবং শাকযুক্ত শাকগুলি ফোলেটে সমৃদ্ধ, যা কোষের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। অ্যাস্পারাগাসও একটি দুর্দান্ত উত্স, মাত্র 4 বর্শা 20% দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ ফোলেট সরবরাহ করে। আপনার প্রিয় পাস্তা বা স্ট্রে-ফ্রাই দিয়ে এই ভেজিগুলিতে টস করুন, পিৎজা টপিং হিসাবে ব্যবহার করুন বা এই স্বাদযুক্ত পাশের খাবারগুলিতে শোকেস করুন:
গার্লিকি লেমন ব্রোকলি
বালসমিক রোস্টড অ্যাস্পারাগাস

বি-ভরা শিম: লেবুগুলিতে মসুর ডাল এবং শুকনো মটরশুটি থেকে শুরু করে মটর এবং চিনাবাদাম পর্যন্ত সমস্ত কিছু অন্তর্ভুক্ত থাকে। এগুলি ভিটামিন বি, পাশাপাশি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স। ছোলা একটি পরিবেশন (1/2 কাপ) ফোলেটের জন্য আপনার প্রাত্যহিক মানের 30% সরবরাহ করে এবং সেগুলি এই মধ্য প্রাচ্যের অনুপ্রাণিত খাবারে বৈশিষ্ট্যযুক্ত:
দই-তাহিনী সসের সাথে বেকড ফালাফেল স্যান্ডউইচস

শীতকালীন স্কোয়াশ: এই সবজির উজ্জ্বল বর্ণের মাংসে বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন রয়েছে, পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে রোস্টের জাতগুলি যেমন বাটারনট, স্প্যাগেটি এবং এনারন তাদের মিষ্টি এবং বাদামের স্বাদ সর্বাধিকতর করতে <> ভেলভেটি স্কোয়াশ স্যুপ

শুয়োরের মাংস: পাতলা শুয়োরের মাংসের এক 3-ওজ পরিবেশনায় (নিয়মিত কার্ডের ডেকের আকারের) থায়ামিনের অর্ধেকেরও বেশি পরিমাণে প্রস্তাবিত থায়ামাইন থাকে, যা বিপাক এবং হৃদয়ের কার্যকারিতা সরবরাহ করে, পাশাপাশি বি 6 এবং বি 12 এর উল্লেখযোগ্য পরিমাণে। দ্রুত এবং সুস্বাদু রাতের জন্য এই শুকরের মাংসের টেন্ডারলিনটিকে তাজা উদ্ভিদের সাথে মিশ্রিত করে দেখুন:
শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন রোজমেরি এবং রসুনের সাথে স্টুডড

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: তিন আউন্স ক্ল্যাম (প্রায় 20 ছোট) 10 টিরও বেশি বার থাকে প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণে বি 12, যা সঠিক স্নায়ুতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য, যখন সলমন বা রেইনবো ট্রাউট পরিবেশন করা একটি 3-ওজ আপনার দৈনিক বি 12 এর প্রয়োজনীয়তার প্রায় 100% সরবরাহ করে। এই প্রতিটি রেসিপিতে বৈশিষ্ট্যযুক্ত টমেটো থেকে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট বোনাস পান:
ক্ল্যামস এবং টমেটো সস দিয়ে ফেটুকিন
রোস্ট চেরি টমেটোসের সাথে সালমন

সূর্যমুখী বীজ: এই ক্ষুদ্র কার্নেলগুলি ফোলেট দিয়ে জ্যাম-প্যাকড এবং বি 6, পাশাপাশি এক আউনে ভিটামিন ই এর দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ। নাস্তা হিসাবে ভাজা সূর্যমুখী বীজের উপর চলাফেরা করুন, ওটমিলের উপর ছিটিয়ে দিন, বা মাফিনগুলি এবং এই বুকভরা গোটা শস্যের রুটির মতো অন্যান্য বেকড পণ্যগুলিতে যুক্ত করুন:
পুরো গমের সূর্যমুখীর ওট রুটি

অ্যাভোকাডোস কেবলমাত্র অ্যাভোকাডোস নয় হার্ট-স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ, তবে 1/2-কাপ ফোলেট এবং বি 6 উভয়ের জন্য দৈনিক মানের 10% সরবরাহ করে। আপনার প্রিয় স্যান্ডউইচটিতে কয়েকটি স্লাইস নিক্ষেপ করুন, ক্রিমি সালাদ ড্রেসিংয়ের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করুন বা এই বহুমুখী সালসার রেসিপিটিতে উপভোগ করুন:
অ্যাভোকাডো সালসা