স্কোয়াটদের ঘৃণা? তাত্ক্ষণিক বোতাম উত্তোলনের জন্য 7 গ্লুট অনুশীলনগুলি

আপনি যদি স্কোয়াটের অনুরাগী না হন বা হাঁটু সমস্যার কারণে কম ভাটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না তবে এখনও আপনার ব্যথিত হওয়ার আশা রয়েছে। শ্রদ্ধাশীল কার্যকরী আন্দোলন শক্তি তৈরি, গতিশীলতা উন্নত করতে এবং একটি বাঁকা দেহকে ভাস্কর্যের জন্য দুর্দান্ত, তবে এটি কেবল কৌশলটিই করতে পারে না

একক পায়ে লিফট, পাশের পাটি এবং গাধা কিক কেবল একটি কয়েকটি গ্লুট অনুশীলন যা আপনার লুঠটি কম না পেয়ে গিয়ারে পেতে সহায়তা করতে পারে। তবে বোকা বোকা বানাবেন না, ডেইলি বার্ন ৩5৫ প্রশিক্ষক দ্বারা প্রদর্শিত এই সাতটি পদক্ষেপগুলি এখনও আপনার পিছনটিকে আকারে চাবুক করবে। যদিও তাদের কিছু স্কোয়াটের পরিবর্তনের মতো বিস্ফোরক চলাচলের প্রয়োজন নেই, উচ্চ reps, ডাল এবং ভারসাম্য চলনগুলি এটি জ্বালিয়ে দেওয়ার গ্যারান্টিযুক্ত

এই ব্যার-অনুপ্রেরণামূলক পদক্ষেপ, যা ফায়ার হাইড্র্যান্ট নামে পরিচিত, তা দেবে আপনার গ্লুটস, বাইরের উরু এবং কিছু গুরুতর ভাস্কর্য ক্রিয়াকলাপ। এই অনুশীলনটি থেকে সর্বাধিক পেতে আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র বজায় রাখা এবং উত্তোলন মনে রাখবেন। বাঁকানো হাঁটুর নিতম্ব সম্প্রসারণও আপনার মূলটিকে এবং কিছুটা টিএলসি দেবে

আর একটি অত্যন্ত লক্ষ্যযুক্ত পদক্ষেপ, গাধার লাথিগুলি গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস (আপনার পিছনের দিকের মাঝের পেশী, দায়ী করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়) নিতম্ব এবং উরুতে চলাচলের জন্য)। আপনি গিয়ারে লাথি মারার সময়, আপনার নীচের আব্বুর পেশীগুলি আরও শক্ত করতে এবং আপনার পোঁদকে একদিকে স্যাগিং এড়াতে ভুলবেন না

গ্লিট ব্রিজগুলি হুটো আকার দেওয়ার মতো নিখুঁত অনুশীলন কারণ এগুলি তিনটি পেশীকে লক্ষ্য করে যা আপনার বাটকে তৈরি করে : গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস এবং মিনিমাস। তারা আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে এবং টানটানতা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনের মূল কীটি হ'ল আপনার কাঁধকে ভিত্তিহীন রাখার সময় সম্পূর্ণ সম্প্রসারণে পৌঁছানো

গতিশীলতা মাস্টাররা এই পদক্ষেপটি পছন্দ করে কারণ এটি হিপ রোটেশন এবং গ্লিট শক্তিটিকে একের দিকে ঝাপিয়ে দেয়। আপনি কেবল সারা দিন বসে থাকা থেকে কিংকসকেই কাজ করবেন না, কেবল কয়েকটি অল্প সংখ্যায় আপনি এই গ্লিটস এবং উরুর মধ্যে পোড়া ভাব অনুভব করতে শুরু করবেন

পার্শ্বীয় লুঙ্গাগুলি কেবল আপনার গ্লিটকেই শক্তিশালী করবে না আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলির চারপাশের পেশীগুলি। এই পদক্ষেপটি থেকে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য, আপনি লুঞ্জে ফিরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পিঠটি সোজা রাখতে এবং বুকটি উপরে রাখতে চাইবেন। পার্শ্ববর্তী lunges এছাড়াও আপনার নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করতে এবং আঁটসাঁট হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করতে পারে>

ভারসাম্য এবং শক্তির একটি পরীক্ষা, একক পায়ে স্পর্শ ব্যায়াম আপনার গতির পরিধি উন্নত করে এবং আপনার জয়েন্টগুলি আলগা করতে সহায়তা করে। আপনি যেমন এক পায়ে দাঁড়ালে, আপনার শরীরের ওজন স্থিতিশীল করতে আপনার ওপরের দেহে সচেতনতা এনে দিন

শেষ পর্যন্ত নয়, অন্য একটি লুটের ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ। আপনার পা পিছনে প্রসারিত হওয়ায় আগাম পৌঁছনো আপনার ওজনকে অফসেট করতে সহায়তা করবে। গেমটির নাম স্থায়িত্ব এবং একটি শক্ত বেস তৈরি base