সস্তা উপর স্বাস্থ্যকর রান্না: প্রোটিন প্যাক খাবার

এই সপ্তাহে আপনার প্রোটিন উত্সগুলির সাথে সৃজনশীল হন এবং গরুর মাংস, মুরগী ​​এবং টফু দিয়ে এই তিনটি সুস্বাদু খাবার ব্যবহার করে দেখুন! রবিবার গরুর মাংসের থালাটি তৈরি করুন কারণ রান্না করতে এটি সবচেয়ে বেশি সময় নেয়। তারপরে, সারা সপ্তাহ ব্যাপী উপভোগ করুন দ্রুত এবং সহজে কাজুন মুরগির পাস্তা এবং ভিয়েতনামী টফু স্যান্ডউইচ (বনহ মাই) তৈরি করার সময়। যদি সম্ভব হয় তবে স্থানীয়, জৈব মাংস এবং নন-জিএমও তোফু কিনুন

4 টি

2 পাউন্ড পরিবেশন করুন। গরুর মাংস স্টিউ মাংস, কামড়ের আকারের টুকরো টুকরো টুকরো করে কাটা = 1/4 কাপ ময়দা - 2 চামচ 1/ লবণ, বিভক্ত
1/4 চামচ মরিচ
3 চামচ। ক্যানোলা তেল, 1 চামচ বিভক্ত। মাখন - 3 ডাঁটা সেলারি, কাটা
2 গাজর, খোসা ছাড়ানো এবং কাটা - 1 হলুদ পেঁয়াজ কাটা, 3 লবঙ্গ রসুন কাটা, 1 টি বড় বড় তেজপাতা
1 টি চামচ। টাটকা কিমা থাইম
3 কাপ শুকনো লাল ওয়াইন
8 ওজ কাটা মাশরুম

1। ময়দা একত্রিত করুন, 1 চামচ। একটি বড় জিপলক ব্যাগে লবণ এবং গোলমরিচ এবং তারপরে গরুর মাংস যোগ করুন এবং ভালভাবে ঝাঁকুনি করুন যাতে সমস্ত গরুর মাংস ময়দা দিয়ে coveredেকে দেওয়া হয়।

2। তাপ 1 চামচ। মাঝারি উচ্চ উত্তাপের উপর একটি বড় castালাই লোহা (বা ভারী বোতলযুক্ত) প্যানে তেল এবং মাখন। মাখন গলে গেলে এবং সিজল হয়ে যাওয়ার পরে গরুর মাংস যোগ করুন এবং প্রতি ব্রাউন্ডে প্রায় 4 মিনিট ধরে রান্না করুন, যতক্ষণ না কেবল ব্রাউন হয়। গরুর মাংস সরান এবং একটি প্লেটে রাখুন

3। একটি বড় পাত্রে, অন্য চামচ তেল মাঝারি আঁচে গরম করুন। গরম হয়ে এলে পেঁয়াজ, গাজর এবং সেলারি যুক্ত করুন। এক চিমটি নুন দিয়ে শাকসবজি ছিটিয়ে দশ মিনিটের জন্য (পাঁচ মিনিটের পরে ভাজা রসুন যোগ করুন) যতক্ষণ না পেঁয়াজ স্বচ্ছ হয় এবং গাজর স্নিগ্ধ হয়ে ওঠে না। কাঁচা থাইম যুক্ত করুন এবং একত্রিত করতে আলোড়ন করুন। ওয়াইন এবং তেজপাতার সাথে শাকগুলিতে গরুর মাংস যুক্ত করুন Add একটি ফোঁড়া আনুন, তারপরে একটি ধীর আঁচে এবং আংশিকভাবে কভার পটকে কমিয়ে আনুন, প্রায় এক ইঞ্চি খোলা রেখে

5। তিন ঘন্টা জন্য আস্তে আস্তে সিদ্ধ গোমাংস। তিন ঘন্টা পরে, ওয়াইন একটি ঘন, মখমল সস এবং কসুর মাংস খুব কোমল হওয়া উচিত ছিল। অতিরিক্ত চা-চামচ লবণ এবং এক চিমটি কালো মরিচ দিয়ে মরসুম।

।। সিমারিং প্রক্রিয়াটির শেষে, একটি টুকরো প্যানে বাকি টেবিল চামচ তেল গরম করুন। মাশরুম এবং এক চিমটি নুন যোগ করুন এবং স্নেহ না হওয়া পর্যন্ত দশ মিনিটের জন্য রেখে দিন। মাংসে রান্না করা মাশরুমগুলি একেবারে শেষের দিকে নাড়া দিন

6 টি পরিবেশন করুন

1 পাউন্ড অতিরিক্ত ফার্ম টফু
2 চামচ। তামারি (বা সয়া সস) - 1 চামচ। তিল তেল
1 চামচ। চালের ভিনেগার 2 চামচ ম্যাপেল সিরাপ
1/4 চামচ আদা আদা - চিমটি লাল মরিচ ফ্লেক্স - সমুদ্রের লবণ চিমটি | 3 বড় ফরাসি ব্যাগুয়েটস বা ছোট ব্যক্তিগত আকারের ব্যাগুয়েটস - ব্রোকোলি স্লাও - পাতলা টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো <বিআর > 2 টি শসা, দৈর্ঘ্যভাবে কাটা দৈর্ঘ্যের দিকে
শ্রীরাচ সস
মেয়োনিজ
মিষ্টি চিলি সস

1। ওভেনকে 400 ডিগ্রি প্রিহিট করুন এবং একটি শীটের ট্রেটি টিন ফয়েল দিয়ে coverেকে দিন এবং রান্না স্প্রে দিয়ে স্প্রে করুন

2। বড় থালায় তিমারি, তিলের তেল, ভাতের ভিনেগার, আদা, লবণ, লাল মরিচের ফ্লেক্স এবং ম্যাপেল সিরাপ একসাথে ঝাঁকুনি দিয়ে দিন। টুফু কে পাতলা (1/4 ইঞ্চি) টুকরো করে কাটা এবং সসে ভিজিয়ে রাখুন। টফু ফ্ল্যাটের প্রতিটি টুকরো টিনের ফোয়ালে রাখুন এবং 30 মিনিটের জন্য বেক করুন, প্রতিটি স্লাইসটি অর্ধেক করে ফ্লিপ করুন

3। তোফু বেক হয়ে যাওয়ার পরে স্যান্ডউইচ প্রস্তুত করুন। স্লাইস baguettes এবং মেয়নেজ সঙ্গে মলা অর্ধেক স্বল্প। মেয়োনিজ coveredাকা রুটির উপরে দুটি টুকরো টোফু রাখুন, তারপরে টুফুতে সরাসরি শ্রীচাঁচা সস ছড়িয়ে দিন তারপরে সামান্য মিষ্টি মরিচের সস। ছেঁড়া সিলান্টোর উপর স্তর, ব্রোকলির স্লা, পেঁয়াজ এবং শসা এর পাতলা টুকরো, এর পরে শ্রীরাচর একটি আরও ড্যাব রয়েছে (এটি আপনার পছন্দমতো মশলাদার উপর নির্ভর করে!)

4। পাশে অতিরিক্ত মিষ্টি চিলি সস এবং / অথবা শ্রীচা সস দিয়ে স্যান্ডউইচগুলি পরিবেশন করুন

4-6

1.5 পাউন্ড পরিবেশন করা হয়। অস্থিহীন, চামড়াহীন মুরগির স্তন, ছোট ছোট কামড়-আকারের অংশগুলিতে কাটা - ২ চামচ। জলপাই তেল
1 টি ছিদ্র, টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরা টুকরো টুকরো কাজুন সিজনিং, 2 কাপ ডাইসড টমেটো
বিভক্ত - 1 পাউন্ডের শুকনো লিজিনাইন পাস্তা

1। ফুটন্ত, হালকা নুনযুক্ত জলে পাস্তা রান্না করুন। ড্রেন এবং সরিয়ে রাখুন।

2। একটি বড় স্কাইলেট মধ্যে জলপাই তেল মাঝারি উচ্চ তাপ উপর গরম করুন। মুরগি এবং 1 চামচ যোগ করুন। কাজুন সিজনিং এবং মুরগী ​​সবেমাত্র রান্না না করা পর্যন্ত রান্না করুন — প্রায় ছয় মিনিটের মধ্যে

3। রান্না করা মুরগিটি একটি প্লেটে স্থানান্তর করুন, এবং গরম স্কিল্লেতে কাঁচা ছোলা এবং রসুন যোগ করুন (প্রয়োজনে আরও কিছুটা তেল যোগ করুন)। টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো না হওয়া পর্যন্ত টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো। একটি সিদ্ধ এনে রান্না করুন, প্রায় কয়েক মিনিটের জন্য ঘন ঘন নাড়ুন। সস ফিরে মুরগী ​​যোগ করুন।

4। প্যানে লিঙ্গুইন যুক্ত করুন এবং একত্রিত করতে টস করুন। পছন্দ হলে পার্মেসন পনিরের গ্রেটিংয়ের সাথে পাস্তা পরিবেশন করুন